Hallo ich bin Ü40ig >) und trainiere seid ca 4.Jahren recht regelmäßig drei bis vier mal in der Woche.
Am Anfang wollte ich Gewicht verlieren, bin 1,70 groß und wog als ich angefangen habe so um die 80-85 Kilo, der größte teil war aber Fett.
Innerhalb von ca. einem Jahr bin ich durch Krafttraining gemischt mit Ausdauersport (Radfahren, Laufen usw) auf ungefähr 68- 69 Kilo runter, und war in meinen Augen in Super Form
Ich kahm immer mehr auf den Geschmack des Trainings, und nun seid ca zwei Jahren konzentriere ich mich immer mehr auf Muskelaufbau.
Ich nahm anfangs echt gut an Muskelmasse zu, aber leider auch an Bauch-fett.
Im Moment ist es so, das irgendwie die Luft raus ist, nicht bei meinem Trainingseinsatz, sondern an meiner Entwicklung. Ich dacht schon mal darüber nach etwas "nachzuhelfen" hab mich aber dazu entschlossen es erst auf eine gesunde Art und Weise zu versuchen.
Im Moment kommt mir halt vor, das ich nur um die Leibesmitte zulege, anstatt an Stellen die ich trainiere
Hab jetzt seid ca zwei Monaten meinen Trainingsplan umgestellt, von einem zweier Split auf einen vierer Split in der Woche.
Beim Essen tue ich mir verdammt schwer, und versuch jetzt seid einigen Wochen mehr auf eine richtige Ernährung zu achten, um einerseits weiter Muskeln aufzubauen, aber auch den lästigen "Schwimmreifen" zu bekämpfen.
Im Moment wiege ich ca 86 Kilo und mein Bäuchlein stört mich enorm
Weiß leider nicht wie ich meinen Körperfett anteil ermitteln soll
Mein Momentaner EP wenn man das so nennen will :o
Morgens nach dem Aufstehen:
6.00 Uh : Zwei Kapseln BCAA Tabletten, zwei große glas Wasser
9:00Uhr: Zwei Vollkornbrote (Kornspitz) mit etwas Butte und Käse und eine scheibe Tomaten und etwas Paprika, ein Molke Getränk (Latella oder Milch) und zwei Glas Wasser
12:00Uhr: Kantinen Essen, dabei schaue ich immer das ich Fleisch esse, wenn möglich Pute, dazu Reis oder Kartoffeln, Nudeln und Salat dazu einen halben Liter Wasser.
19:30Uhr nach dem Training: Meist zwei Rühreier mit einer Dose Thunfisch, anschließend ein Müsli mit Mager Milch und Eiweiß, dazu einen 1/4 Liter Eiweißshake mit Fettarmer Milch und zwei Gläser Wasser.
22:00Uhr ca. eine halbe Stunde vor dem Schlafen: Drei Kapseln BCAA Tabletten, zwei Kapseln Super Zink 30
Und ca alle zwei Monate mache ich ein zwei Wöchige Kreatine Kur.
Mein momentaner TP: :stemm:
Montag:
Bankdrücken LH flach 1x12, 1x10, 1x8 Wdh dazu im Supersatz
Fliegende Flachbank 3 Sätze bis zum versagen, sind ca so um die zwölf bis fünfzehn Wdh
Bankdrücken LH schräg dazu wie oben fliegende aber auf der schräg Bank
Brust am Seilzug 3x12 Wdh
Hammer Curls 1x12 1x10 1x8 dazu im supersatz
KH Curls auf der schrägbank 3 Sätze bis zum Muskelversagen.
Biz curls am seizug 3x12
20Min Radfahrn
Dienstag:
Beincurls 1x12 1x10 1x8
Kniebeugen 1x10 1x8 1x6
Beinstrecken 1x15 1x12 1x10
Abductoren 3Sätze bis zum versagen ca 12- 15 wdh
Waden stehend 3x15
Waden sitzend 3x15
Bauch Übungen zwei verschiedene jeweils drei Sätze und max Wdh
20min Radfahrn
Mittwoch Trainingsfrei
Donnerstag.
Latzug sitzend zum Bauch weiter Griff 3x15
Latzug sitzend zum Bauch enger Griff 1x12 1x10 1x8
Rudern Lh 1x12 1x10 1x8
Kreuzheben 1x10 1x8 1x6
Enges Bankdrücken 1x12 1x10 1x8
Pullover 1x12 1x10 1x8
Kick Back 1x10 1x8 1x6
20min Radfahrn
Freitag:
Schulterdrücken Kh 1x12 1x10 1x8
Seitheben schrägbank 1x12 1x10 1x9
Seitheben stehend 1x12 1x01 1x8
Arnold Press 1x10 1x8 1x6
Bauch Übungen zwei verschiedene jeweils drei Sätze und max Wdh
20min Radfahrn
Samstag Sonntag Frei
So das wars erstmal von mir, würd mich über Tipps freuen und um Verbesserung Vorschläge zu meinen Plänen
Danke :winke:
