Ernährungssplan Muskel-Aufbau

1. Einleitung
Guten Tag :)

Nach einer ziemlich kräftezehrenden anabolen Diät, möchte ich demnächst wieder auf eine normale Ernährungs umsteigen und wieder Muskeln aufbauen. Mein alter Ernährungsplan war kompletter schwachsinn und ich habe viel zu viel Fett angesetzt :D Das will ich jetzt ändern und hab auch vermehrt Obst eingebaut.

2. Körperwerte
Meine momentanen Daten: Größe 1,73cm
Gewicht 64,6kg

Das Gewicht stimmt so allerdings nicht! Da ich mich momentan noch in der ana. Diät befinde, fehlt da noch das Wasser. Aber das ist ja nebensächlich.

Die Werte für den Plan hab ich aus den Stickies entnommen. Ich strebe 2-3g Eiweiß an (198g), maximal 4g Kohlenhydrate (264) und 1-1,5g Fett (99g).

3. Der Ernährungsplan
Hier erstmal mein momentaner Plan:

Anhang 14091

Die Werte zusammengerechnet ergeben:

Eiweiß: 199 (Abweichung vom gewünschten Wert: 1g zu viel)
Kohlenhydrate: 268 (Abweichung vom gewünschten Wert: 4g zu viel)
Fett: 90 (Liegt im angestreben Intervall)

Den Eiweiß-Shake den ich da zu mir nehme hab ich sehr lange genommen. Ich sags ganz ehrlich: Ich will nicht ohne ihn. Der ist einfach das Highlight des Tages. Mit Vanille-Geschmacksrichtung schmeckt der wirklich so unfassbar gut und die Werte passen -wie ihr sehen könnt- genau in den gewünschten Plan!

Hab es früher mit Leinöl versucht, aber das geht einfach nicht. Unfassbar widerlich :D

Das mit dem Vollkornbrot passt so auch noch nicht, ich werde heute im Laden gucken welches ich immer kaufen werde, um zu überprüfen wieviel eine Scheibe wiegt :)

4. Das Training
Ich trainiere nach einem GK Plan der dem WKM-Plan nachempfunden ist. Ich werde daran noch ein bisschen rumbasteln damit der besser zu mir passt. Werde aufjedenfall mehr Trizeps und Schulterpartie einbauen, die meiner Meinung nach bei mir untergehe! Desweiteren ist es so, dass ich 3 mal die Woche noch WT (Wing Tsun = Kampfkunst) mache. Wenn ich also 2 mal meinen Ganzkörperplan durchziehe, wären das 5 Tage die Woche sportlich aktiv.

5. Fragen
Da ich ja WT und Kraftsport mache, soll ich den Plan an diesen Tagen variieren? Sprich mehr Kohlenhydrate an Ausdauer zehrenden WT Tagen? Soll ich den Proteinshake an WT-Tagen auch trinken und an trainingsfreien Tagen nicht?

Das zweite Frühstück gefällt mir nicht. Ich tänzel zu nahe am Kohlenhydrate maximum rum. Da werde ich nicht mal ein kleines bisschen süßes essen können, aus Angst direkt drüber zu sein und was anzusetzen. Habt ihr da vielleicht eine Idee? Bräuchte etwas das ich schnell zu Hause vorbereiten und wo anders (in der Schule) essen könnte.

Das wäre es fürs erste. Freu mich schon aufs Feedback!

Der Plan im Anhang ist fehlerhaft! Bitte sagt mir wie ich das wieder entfernen kann. Danke!

Nimm mal die O3 kapseln lieber spaeter am Tag,kann sein das Sie in Energie verbrannt werden frueh.

Thunfisch ist sehr Quecksilberlastig,sollte man Max.200gr/Woche essen.
Nehme doch sardiene o.hering,da hast auch viel mehr O3.

30gr.himbeeren?

Zeig mal deinen TP

Okay, das mit dem Thunfisch ist mir neu. Das Problem ist: Das ist der einzige Fisch den ich runterkriege (darum ist Leinöl auch nicht unbedingt das beste für mich :D) Ich hab über 1 Jahr wöchentlich ca. 700g Thunfisch gegessen und bin mir keiner Folgen bewusst. Was für Folgen könnte denn ein übermäßiger Quecksilber-Konsum haben?

Wann empfiehlst du mit die O3 Kapseln? Ich dachte man solle die nicht direkt vor oder nach anstrengenden Tätigkeiten nehmen, damit sie eben nicht in Energie umgewandelt werden.

Was meinst du mit den Himbeeren? Wieso die da sind? Oder weshalb ich die noch nicht eingerechnet habe?
Ich würde aufjedenfall gerne gefrorene Beeren in den Shake kloppen, momentan passt es allerdings noch nicht so recht rein!

E: Mein Trainingsplan im Moment ist der Standard WKM-Plan!

Thun ist ein grosser raeuber,lebt lange,sehr Quecksilberlastig.

Quecksilber lagert sich in deinen koerper an,kann zu Herz u.hirnschaeden fuehren.

Einfach mal bei googel"thunfisch Quecksilber"eingeben u.selbst belesen.

Ich nehme kapseln abends.
Leinoel ist fuer O3 eh nicht optimal,viel Verlust,muss umgewandelt werden.

30gr.himbeeren sind sehr wenig,deshalb fragte ich.

Hm, das ist schlecht wenn der fehlt, nein, das wäre be******en. Das Mittagessen fand ich so sehr gut und hat sehr sehr gut da rein gepasst, ohne das weiß ich nicht was ich nehmen soll... Naja, wird wohl auf Steaks hinauslaufen müssen!

Ah okay, 30gr sind wenig :D War nur eine fröhliche Schätzung, muss noch gucken wie viel das dann ist.

In dem Fall werde ich später wohl noch mal daran arbeiten müssen. Vielen dank für die Beiträge bisher

Schmeckt dir kein hering,makrele,sardiene,rotlachs?
Finde ich viel besser u.nicht so trocken wie thun.

Vielleicht werde ich mich nochmal durchprobieren. Bisher war es eher so, dass ich alles was auch nur leicht diesen typischen Fischgeschmack aufweist, absolut gar genießen konnte.

Mit Kartoffeln und Remoulade könnte ich diverse Fischarten schon essen, allerdings würde das Kartoffeln kochen relativ lange brauchen und die Remou jetzt auch nicht so die optimale Wahl :D

Ich hab hier mal einen, wie es den Eindruck erweckt, sehr seriösen und informativen Artikel über Thunfisch: Thunfisch und Quecksilber

Der Quecksilber-Teil kommt ziemlich weit unten! Sehr interessant. Was haltet ihr davon? Wie gesagt würde ich relativ ungerne auf Thun verzichten. Habt ihr Quellen die die schädlichkeit belegen?

Eventuell Obst und gemüse etwas erhöhen, dazu fällt auf dass du keine Nüsse isst, warum nicht? Ungesättigte und Mehrfach ungesätigte fette kommen in deinem ep nur wenige vor. Oder übersehe ich etwas?

Zum Tunfisch, da gab es mal ne ausführliche doku auf arte ging aber nicht speziell um tunfisch, dieses Quecksilber reichert sich vor allem in deinem fett an und kann vom körper schlecht bis garnicht abgebaut werden. Sprich, konsumierst du auf dauer große mengen Tunfisch, wirst du irgendwann eine kritische schwelle erreichen... was Quecksilber so anrichten kann kannst du seperat herauslesen.

Im moment erhalte ich die ungesätigten wohl nur durch die Butter :D Das passt alles im moment noch nicht.

Eine Idee wäre paniertes Alaska-Seelachsfilet (tiefgekühlt) mit Quarkdip. Habe da zufällig ein Rezept gefunden. Den Seelachs könnte ich schon essen. Maultaschen mit Ei? Auch super lecker, wäre ein ziemlicher Allrounder.

Das Problem ist halt, dass ich das Mitagessen gegebenenfalls auch mit nehmen muss um es dann irgendwo aufzuwärmen. Darum war der Reis halt super den man easy warm machen kann. Das Mittagessen jedenfalls werde ich ziemlich sicher vor dem Training essen, daher ist die momentan hohe Menge an Carbs (Reis) ohnehin nicht gerechtfertigt. Steaks? Ebenfalls super lecker. Oder eben das Seelachsfilet mit Salzkartoffeln? Nach dem Training hätte ich da jedenfalls viel Eiweiß und Carb + relativ wenig Fett.

Werde mich jedenfalls noch sehr sehr intensiv damit auseinandersetzen müssen...

Da verwechselst du aber was,Butter besteht aus gesaettigten fettsaeuren.
Seelachs ist total fettarm.
Wie schon erwaehnt,sardiene,makrele,hering,rotlachs.
Oder rapsoel,ein tipp,nehme nen hanshaker,300ml Wasser rein,250gr.quark und z.b.30ml rapsöl,kraeftig shaken.

Butter besteht aber NICHT NUR aus gesättigten FS

panierter Fisch? Pommes? ist das dein Ernst?

Ok,zu 27%einfach ungesaettigte.
Aber bei ein paar Gramm die er isst,auch nicht die Welt.

Also das mit dem Rapsöl ist schonmal ne Idee! Nimmst du Wasser statt Milch wegen den Carbs? Ich hab so ne richtige Carbs + Fett gleichzeitig Phobie. Nach dem stressigen Abnehmen will ich kein Risiko eingehen :D Man liest da ja ganz kursiose Sachen, daher will ich eigentlich auch nur so viele Carbs wie nötig zu mir nehmen.

Das zweite Frühstück z.B. ist meiner Meinung nach Fehl am Platz. Mit 75g Carb beim 1. Frühstück bin ich eigentlich ganz gut bedient, würde auch lieber Banane statt Apfel futtern, diese hat jedoch weeesentlich mehr Carbs.

Oh man, ich koch einfach so gut wie nie und hab auch so was von keine Ahnung wie ich das alles so hinkriegen soll in dem Plan, wie ich es gerne möchte.

Den Reis werde ich jedenfalls nach dem Training zu mir nehmen, daher wird das an Trainingstagen das Abendessen. Fehlt mir was für das Mittagessen. Schön fände ich mit Hackfleischsoße oder Putenstreifen + Salat gefüllte Pfannkuchen, wobei die jetzt "relativ" aufwendig sind, jedoch (zumindest die Pute-Salat-Version auch kalt genießbar wäre). Naja, erstmal Recherche angesagt :)

Ja ich nehme Wasser,Öl in milch ist ja ziemlich unappetitlich.
Kannst ja ein kaltgepresstes rapsöl nehmen.
Die gibts z.b.bei netto,0,5l fuer 1,80euro.
Viel teurer als raffiniertes,aber haelt ja ne weile.
Ist auch nur fuer kalte kueche geeignet,nicht erhitzen.

Okay zum Reis esse ich Pute mit einer Milch Mehlschwitze. Grade die Soße gemacht und muss sagen das schmeckt wirklich ziemlich gut!

Rapsöl wird gekauft! Hab zum Glück noch 2-3 Wochen bevor ich mir dann auf den Aufbau umsteige.

So, ich habe mal dran rumgebastelt. Das ist der jetzige Stand an Trainingstagen:

Anhang 14211

Ergibt unterm Strich:

Eiweiß: 192,12g (0,12g zu viel)
Kohlenhydrate: 269,75 (5,75g zu viel)
Fett: 85,15 (jenau im Bereich)
Kalorien: 2623,3kcal

Aber jetzt mal ne ganz ganz wichtige Frage: Wie sollte mein Ernährungsplan an WT-Tagen aussehen? Also sollte ich da vermehrt Kohlenhydrate speisen oder wie sollte ich das machen? Das als Trainingsfreien Tag zu sehen kommt nämlich nicht so ganz hin, da es unter Umständen durchaus anstrengend sein kann (Ausdauer zehrend).

ich finds zu wenig Gemüse

wenn du meinst beim WT verbrauchst du mehr, dann iss halt mehr

Hmmm, hab mich gerade ein wenig in Carbcycling eingelesen. Prinzipiell bin ich ohnehin am überlegen ob ich nur 2 mal die Woche ins WT gehe. Montags ist von 20:00 Uhr bis 21:30 Uhr und das ist einfach unglaublich nervig, v.A. weil ich danach ja noch essen machen muss etc. Wenn ich studiere muss ich schon wieder um 5e raus :D

Wäre es sinnvoll wenn ich die Trainingstage Highcarb, die WT Tage moderate Carb und die Trainingsfreien Tage low carb gestalte?

Oder wäre es ausreichend WT und Training als Highcarb und Trainigsfreie als mod carb zu halten?

Früher hab ich einfach alles reingestopft was ging + Limo getrunken und nach der Diät weiß ich nur eins ganz genau: NIE WIEDER :D

Carb cycling scheint mir eine ziemlich fortgeschrittene Ernährung zu sein, prinzipiell wäre ich glücklich wenn ich einfach so wenig Fett ansetze dass ich 2 Jahre durchtrainiere und mich immer noch wohlfühle. Das wäre mein Ziel!

ja, kannst du auch so machen

Also an freien Tag moderate? Wieviel carbs sollte ich die einplanen? Weiß nicht wie gut die Quellen sind, eine Mengenangabe die ich gefunden habe wären 0,9 * Körpergewicht also so 60g Carbs.

Ich persönlich wäre jetzt mit 50% des normalezufuhrs gefahren.

Achja, und an Trainingsfreien Tagen eben den Gesamtumsatz zu mir nehmen bzw. leichter Kalorienüberschuss.

60g ist sicher nicht moderat sondern niedrig
ich würde das weniger vom Körpergewicht abhängig machen, ehr vom Verbrauch

da du ja dann aufbauen willst solltest du insgesamt schauen, dass du unterm Strich mehr Kalorien zufürhst als verbrennst

Also. Am Trainingsfreien Tag sieht es wohl danach aus, dass ich Chili con carne mit Rindfleisch und natürlich sehr viel Gemüse mache. Mal gucken wie das so passt von den Werten.

Nach bisschen informieren etc., bin ich zu dem Entschluss gekommen mit Heavy Duty anzufangen. Die erste Zeit hab ich ziemlich gut aufgebaut und die Erfolge sind schon sehr akzeptabel. Gegen Ende hin ging aber einfach nichts mehr. Wie ich einfach feststellen musste, hat mein Körper eine so verdammt lange Regenerationszeit, dass ich weg vom klassischen Training möchte. Ich versuche mich jetzt mal in Heavy Duty, denke das passt ganz gut zu meinen körperlichen Vorraussetzungen und es wäre wirklich schwachsinn ständig nach einem Trainingssystem zu trainieren das vielleicht nicht optimal für mich ist, nur weil ich nie was anderes ausprobiert habe.

(Soll keine Werbung darstellen, ich orientiere mich dabei am Heavy Duty FAQ von Team Andro)

So, nun mal meine jetzigen Pläne:

1. Ernährungsplan Trainingstag
Anhang 14387

Eiweiß: 201,16g
Kohlenhydrate: 260,93g
Fett: 78,4g
Kalorien: 2537,5

2. Ernährungsplan Trainingsfreier Tag
Anhang 14388

Eiweiß: 187,1g
Kohlenhydrate: 113,1
Fett: 101,17g
Kalorien: 2157,2



Alsoo, beim Trainingsfreien Tag hab ich schön viel Gemüse und Obst drin, gefällt mir gut! Könnte mich lange so ernähren! Die zwei Brotscheiben lass ich mir mal noch offen, stehen also noch nicht drin. Vielleicht auch noch ne Banane am morgen, mal schauen!

Die Angaben in der Tabelle sind für die 1,5kg Chili die ich da immer mache. Gedenke die einzufrieren um mir eben immer meine 300g abzuzwacken.

Habe vielleicht bisschen zu viel Fett aber aufjedenfall zu wenig Eiweiß in dem Plan. Was meint ihr?

Und ja, am Trainingstag könnte wirklich mehr Gemüse rein. Wenn ihr irgendwelche konkreten Vorschläge habt, wäre ich euch wirklich sehr sehr dankbar. Bin einfach total unkreativ was Planerstellung angeht :(

Eiweiß und Fett passen doch wunderbar....

für mehr Gemüse an TT vielleicht ne Soße aus Tomatenmark oder passierten Tomaten zum Reis

Jo, sehr gute Idee! Tomaten find ich super. Die Milch Soße ist zwar lecker aber definitiv kein Must-have

Ganz ehrlich: Ich hab mich in meinem ganzen Leben nie so Gesund ernährt, wie ich finde ein sehr guter Plan geworden auf den ich mich richtig freue. Einzig das Mittagessen am Trainingstag ist irgendwie totaler schwachsinn, aber naja :D Vielen dank schon mal für die Hilfe! Noch paar Chilischoten in das Chili und ich bin glücklich :D

So, im moment futtere ich den Ernährungsplan des trainingsfreien Tages, habe sogar die Chili Portion auf 400gramm erhöht! Es gibt nur ein Problem: HUNGER!

Ich habe so unfassbar Hunger der auch eigentlich immer da ist, also zu jedem Zeitpunkt des Tages lauf ich ungerne am Kühlschrank vorbei. Liegt das an den neuen Kohlehydraten oder ess ich einfach zu wenig? :D

das wird wohl an beidem liegen

Heißt das also, dass du zur Zeit auch an Trainingstagen nur 2100 kcal zu dir nimmst MCS3ns? Dann würde es mich nicht wundern, dass du sehr starken Hunger hast, denn nach einem intensiven Krafttraining ist der Appetit sowieso (bei den meisten) ziemlich stark angeregt. Wenn du dann natürlich nach einem Plan auch noch bewusst defizitär isst, dann fordert der Körper die fehlenden kcal natürlich durch gesteigerten Hunger ein.
Da musst du in den nächsten Wochen halt schauen, wie sich das Gewicht entwickelt. Nimmst du kontinuierlich ab, dann sind es definitv zu wenig kcal. Du wolltest doch wieder Masse aufbauen, hatte ich das richtig verstanden ?

lG,
NoTeaForMe.

Wie kommst du darauf? An Trainingstagen waren es 2500kcal

Ich hab an Trainingstagen jetzt immer zwei mal Haferflocken gegessen und statt dem Omelett ebenfalls Chili + ne Scheibe Brot. An dem Tag gehts super, die Pute mit passierter Tomate und so viel Reis ist ne mega Portion!
An Trainingsfreien Tagen esse ich noch eine Banane, eine Scheibe Brot und zwei mal Haferflocken, dennoch habe ich abgenommen.

Nicht mal ein Kilo, trotzdem. Habe auch ständig so einen Hunger der nur durch Chili und den Shake am Abend eingeengt werden kann.

Wie es scheint verbrauche ich wohl doch mehr Kalorien als ich gedacht habe, weiß zwar nicht bei was, aber naja. Muss wohl irgendwo mehr essen wie es mir so scheint!

Also ich werde das Whey-Pulver am trainingsfreien Tag am morgen weg tun, insgesamt um 200kcal hochgehen und das fehlende Whey mit sättigenderen Sachen auffüllen.

Okay, also langsam wirds lächerlich.

Ich fing an mit ca. 64,4kg, um diesen Wert war das Gewicht den Tagüber verteilt. Nach einem Monat ging es mal runter auf 63,2; okay, esse ich mehr. Das hab ich jetzt 2 Wochen gemacht. Wenn ich Hunger gehabt habe, habe ich mal EINE Scheibe Brot gegessen, über den Zeitraum zwei Schokowaffeln (sage und schreibe 65kcal) und jetzt orientiert sich mein Gewicht um 65,5kg. Das ist doch wohl ein Witz :D Kann es sein, dass ich so schnell so viel Wasser ziehe?

Habe jetzt ja nicht wirklich viel gegessen, 2 kg Fett können das ja wohl niemals sein innerhalb von 2 Wochen :D

Gewichtsschwankungen sind völlig normal

ist sicher kein fett

So meine lieben! Nach anfänglicher Euphorie und Fortschritten hat sich das jetzt eingependelt. Nehme nicht mehr zu und mache nur noch geringfügig Fortschritte (wohl eher Kopfsache!).

Soll ich einfach bisschen an Kohlenhydrate hochdrehen oder das wo anders reinholen?

Zitat:

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Zitat von MCS3ns

So meine lieben! Nach anfänglicher Euphorie und Fortschritten hat sich das jetzt eingependelt. Nehme nicht mehr zu und mache nur noch geringfügig Fortschritte (wohl eher Kopfsache!).

Soll ich einfach bisschen an Kohlenhydrate hochdrehen oder das wo anders reinholen?

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Wie viel wiegst du denn momentan?

Wenn du weiter zu nehmen willst, dann erhöhe wie du richtigerweise sagst die Kohlenhydrate, genug Eiweiß isst du ja bereits und Fett ist auch voll kommend in Ordnung.

Ich kann nur von mir sprechen, ich habe früher auch immer 3g Eiweiß pro Tag zu mir genommen, seit ich damit aufgehört habe und runter auf 2g gegangen bin, dafür aber die Kohlenhydrate stark erhöht habe, mache ich beim Training wieder bedeutend mehr Fortschritte und auch die Muskel wachsen wieder besser.

Tendenziell würde ich neben dem Gewicht an deiner Stelle auch mal einfach mit einem Maßband arbeiten und einmal in der Woche immer am gleichen Tag die Maße von Brust, Bauch, Po, Oberschenkel, Schultern und Arme mir notieren, statt nur nachdem Gewicht zu gehen.