Reihenfolge Makros bei langsamer Nahrungsaufnahme

Einen schönen Gruß an alles BB-Begeisterte da darußen =),

da dies nun auch meiner erster Beitrag bzw. mein erstes Thema in diesem Unterforum ist, möchte ich mich auch hier einmal ganz kurz für euch vorstellen. Ich bin 22 Jahre alt, zur Zeit Student (Biochemie) und betreibe seit ca. 3 Jahren (seit der Zivi-Zeit ... jaja, da hatte man auf einmal auch viel Zeit, andere Hobby zu entdecken ) regelmäßig bei mir daheim Krafttraining. In dessen Verlauf habe ich immer mehr Interesse und Begeisterung gerade für den Ernährungsbereich und die Kunst (oder sollte man nicht eher den Traum sagen ^^) des fettfreien Muskelaufbaus gewonnen. Dadurch bin ich natürlich auch zu eurem Forum gekommen und habe mich deshalb nach der langen Zeit, in der ich immer wieder die einzelnen Unterforen nach interessanten Topics durchgewühlt habe, dazu entschieden, nun auch aktiv mit meinen Ansichten, Meinungen und Ideen an der Comunity Anteil zu nehmen.

Da ich also ein frisch gebackener Foren-Neuling bei Euch bin, möchte ich gleichzeitig um eure Milde bitten, wenn ich Anfängerfehler (z.B. falscher Forenbereich oder unglückliche Ausdrucksweisen) begehe .

Nun aber zu meiner eigentlichen Frage (die mir die Suchfunktion ausnahmsweise leider nicht beantworten konnte;-)). Gleich vorweg ... bitte macht euch nicht so sehr über mich lustig, auch wenn es unnormal auf euch wirkt (aber ich denke mal als Bodybuilder gehört man ja selber sowieso nicht zum "Otto-Normal-Verbaucher" oder ^^).

Ich habe die Angwohnheit, dass ich (vor allem meine PWM bzw. die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen, da man ja im Prinzip nur da die Zeit dafür hat ^^) meine Mahlzeiten gerne ausgiebig genieße, soll heißen, dass ich sie langsam und schrittweise verzehre. Dafür sind die Portionen dann aber auch recht groß (>1000 kcal), wofür ich mir dann aber gerne auch mal 2 Stunden Zeit lasse. Wie gesagt, ist halt eine blöde Angwohnheit, mit der ich mcih sozusage selber nach dem Training "belohnen" will ... soll hier aber nicht allzu sehr zur Debatte oder im Vordergrund stehen.

Was ich mich selbst dabei häufig frage ist, ob es bei so einer "langsamen" Nahrungsaufnahme einen Sinn macht, die einzelnen Makronährstoffe der Mahlzeit in einer bestimmten Reihenfolge aufzunehmen?

Nehmen wir mal folgendes Beispiel zur Hand:

Eine Stunde nach dem PWO (Whey + Dextro + Vitamine in Wasser) nimmt man eine PWM mit ca. 1200 kcal über einen zeitraum von 2-3 Sunden zu mir, welche MQ bzw Magerjoghurt (also mageres Protein), VK-Reis/VK-Nudeln/Kartoffeln (also fettfreie, komplexe Kohlenhydrate), eine große Portion Gemüse und Lachs/Hering (also Protein + gute Fette) enthält.

Meiner Meinung (das ist jetzt wirklich nur meine Idee dazu, hat nichts mit fundiertem Wissen zu tun ^^), wäre folgende Reihenfolge sinnvoll:

1. MQ/Joghurt -> da reine Proteine (ohne Fett / viele KH) als Erstes im Magen/Darm landen, stellt dieser seine Enzymproduktion erst einmal genau darauf ein, sodass später "nachgelieferte" Proteine schneller resorbierbar gemacht werden können.

2. Reis/Kartoffeln/Nudeln -> besser vor den Fetten nehmen: damit möglichst schnell absorbiert (wäre ja nach dem Training auch wichtig) und da sie einen relative hohen GL besitzen.

3. Gemüse -> da schneller verdaubar als fetter Fisch, aber gleichzeitig sehr niedrigee GL haben und somit keinen allzu hohen Insulinpeak erzeugen.

4. fetter Fisch -> da am langsamsten verdaubar und damit der Insulinpeak der KHs mit hohen GL schon etwas abgesunken ist (beudeutungsvoll wegen der Einschleusung in die Fettzellen).

Wie gesagt ist hierbei zu beachten, dass die Nahrung über einen großen Zeitraum hinweg häppchenweise aufgenommen wird.

Nun interessiert mich natürlich einmal brennend, was eure Meinungen / Ideen / Wissen zu dieser Hypothese bzw. der Bedeutsamkeit der Aufnahmereihenfolge der Makros bei langsamen Essen sind.
Ich stelle wie gesagt keine fundierten Behauptungen auf, sondern wollte nur einmal mit meiner Idee eine nette Anregung für eine hoffentlich tolle Diskussion liefern :-).

Nun aber genug der langen Rede ^^. Ich freue mich schon riesig auf eure Antworten und hoffe, dass ich mit dem Thema einen guten Beitrag leisten konnte ,

lG,
NoTeaForMe.

Aufjedenfall wuerde ich lieber fisch/Fleisch mit k.toffeln/reis ectr.vor Quark Essen.

Quark besteht zu 80%aus kasein Protein,das wird sehr langsam ueber 8h stueck fuer stueck verdaut u.koennte sogar die anderen naehrstoffe hindern korrekt bzw.zuegig verdaut zuwerden.

Interessant, das hätte ich nicht gedacht. Dann würde die "Umstellung" des Verdauungstraktes auf die Verwertung des langsam resorbierbaren Kaseins also eher die Aufnahme der kommenden Nährstoffe hemmen, als dass sich irgendwelche Vorteile durch die vorhandene Enzymausstattung zur Proteinverwertung ergeben würden?

Wie würdest du dann die Reihenfolge bei den Komplexen, fettfreien KH aus K.toffeln/ Reis und die EW/gute Fett - Quelle Fisch (oder z.B. auch Tofu) sehen. Dabei interesiert mich ja vor allem die Insulinausschüttung, deren Verlauf bei der angesprochenen sehr langsamen und häppchenweise Nahrungsaufnahme vielleicht sogar eine Rolle dabei spielen könnte, dass die Fettzellen wenigstens nicht zur vollen Gänze (ich weiß, dass ein niedriger Insulinspiegel keineswegs bedeutet, dass das Fett überhaupt nicht in diese eingeschleust wird) geöffnet sind, wenn mit dem eben Fett + EW aufgenommen wird.

Ja genau,quark ist zwar ein gutes lebensmittel,aber eben doch ziemlich kleisterartig.
Gibt allerdings auch Leute wie andreas frey die zum fruehstueck schon quark essen.

Nachdem Training hast du ja eh bedarf an erniegie ectr.da wuerde ich mir jetzt keine sorgen wegen fettspeicherung machen.
Deine carbs sind nachdem shake komplex,von daher ist es ja eh optimal.

Tofu wuerde ich eh aufjedenfall meiden,ist jetzt schon bekannt wie bedenklich das ganze ist.
Geht neben ekelhaften Verarbeitung auch soweit das soja dafuer sorgen kann das die naehrstoffe aus dem z.b.Fleisch was du parallel dazu isst nicht vollstaendig aufgenommen werden.
Soja ist ein antinaehrstoff.

Insulin hast du ja schon durch die PWN

Daher Kh (kartoffeln, Gemüse) zusammen mit dem Fisch oder Fleisch und dann ne Stunde später der Quark

Ich bin der Meinung, dass du das mit der Reihenfolge ein bisschen übertreibst...

Ich meine, klar. Die hier angesprochenen Argumente von den Kollegen sind richtig, aber wieviele Protenze bringt dich das nun weiter, wenn du die Nudeln vor dem Quark isst oder andersrum?

Insulin ist klar, hast du schon.
Dann würde ICH einfach intuitiv erstmal Carbs nachschieben, da du mit deinem Dextro den Insulinspiegel ziemlich hoch fährst und der dann schnell wieder fällt... also quasi um das abzufangen.
Und da Nudeln ohne ne Eiweißquelle mMn nicht schmecken würde ich den Fisch einfach dazu essen, sowie das Gemüse.
Den Quark dann später....
so wäre es mMn am sinnvollsten

PS.: künstliche Vitamine haben nichts im EP verloren und Tofu mMn auch nicht

@ simme: Wie gesagt, wollte ich mit dem Thema wirklich nur eine nette Diskussion anwerfen. Das die Effekte einer bestimmten Reihenfolge vielleicht gerade einmal für einen high-end BB-Profi, der bei Mr. Olympia etc. teilnimmt, eventuell relevant wären, ist mir schon klar. Hat mich halt nur einmal interessiert ;-).
Zu der Sache mit den Vitaminen: Die sind deswegen mit dabei, weil bei diesem Dextroseprodukt halt noch "+10 Vitamine" zugefügt sind. Ich hau in den PWN also nicht extra noch einmal eine Brausetablette rein ^^. Wer konsequent einer gesunden BB-Ernährung folgt, sollte sich um die Vitaminversorgung sowieso am geringsten Sorgen machen müssen :-).

@ simme + EISENVETERAN: Das Thema Tofu würde mich jetzt noch einmal interessieren. Das es sich hierbei nicht um ein Naturprodukt handelt ist mir auf jeden Fall auch klar. Auch wenn viele denken, dass es sich dabei ja nur um Sojabohnen-EW handelt, vergessen viele oft, dass der Tofu erst durch die industrielle Verarbeitung (Gerinnungszusätze etc.) gewonnen wird. Auch weiß ich, dass man sich auf jeden Fall nicht ständig von Tofu ernähren sollte (allein schon wegen der ungeklärten Sache mit den Phytoöstrogenen).
Bei der Sache mit dem "Antinährstoff" würde mich ich aber gerne noch einmal tiefer graben ^^.
Meint ihr damit, dass die im Tofu enthaltenen Bestandteile in ihrer Summe dem Körper mehr schaden würden, als das sie (z.B. in Form von EW mit einer für pflanzliche Produkte recht guten Wertigkeit und ungesättigten FS) ihm etwas nutzen könnten? Oder bezog sich die Bezeichnung vor allem darauf, dass Tofu bei gleichzeitiger Aufnahme mit essentiellen Nahrungsmitteln (mageres Protein, komplexe KH etc.), deren Verwertung behindern? Ich meine, ich würde sowieso nicht Fleisch/Fisch und Tofu gleichzeitig essen ... wäre ja auch irgendwie ein Widerspruch in sich ^^.
Wie oft wäre denn dann im Sinne der optimalen Unterstützung des fettfreien Muskelaufbaus Tofu erlaubt? Wäre zwei/drei mal prow Woche als Alternative zu Fleisch/Fisch noch vertretbar? Immer gibt es ja auch viele vegetarische/vegane BBler, bei denen Soja-Protein sogar alltäglich als EW-Quelle dient und allgemein gilt Soja ja in begrenzten Maße auch als stoffwechselaktivierend und damit vielleicht recht nützlich für den Aufbau von Magermasse (?).

Aber ich würde auch gerne noch einmal zum Ausgangsthema des Threads zurück kommen und ein anderes hypothetisches Beispiel in den Raum werfen ;-).

Wie wäre es mit der Reihenfolge der Nährstoffe nach der Nachtruhe?
Meine (wie gesagt jetzt bitte nicht toternst zu nehmenden) Ideen dazu wären, als erstes nach dem Aufstehen Whey-Protein zu sich zu nehmen, damit sich der Körper nach der "kleinen Fastenzeit" erst einmal wieder auf die Verwertung von Proteinen einstellen kann.
Ca. 20 Minuten danach könnte man ja erst einmal gute Fette (Avocados, Nüsse, Oliven ...) in einer jedoch überschaubaren Portionsgröße (sagen wir mal ca. 200 kcal) aufnehmen. Die kleine Pause soll natürlich zur möglichst schnellen Verwertung des Whey da sein, die ja durch gleichzeitige Aufnahme mit Fetten beeinträchtigt wäre. Den weiteren Sinn, den ich dahinter sehen würde, wäre, dass der Körper seinen Stoffwechsel und seine Verdauung für den Tagesverlauf so einstellt, als würden ihm nur Fette als Energieträger zur Verfügung stehen (was man ja bei einer low carb Diät ausnutzt). Damit würde der Stoffwechsel und die Verdauung für den Rest des Tages eben sehr flexibel sein. Würde man ihm erst einmal nur Kohlenhydrate anbieten, dann wäre es vielleicht schwieriger, später aufgenommene Fette optimal zu verwerten, da die für die Verarbeitung und der KH benötigte Aufwand ja geringer ist (kennt man ja, es ist wesentlch einfacher von einer schweren auf ein einfach Übung zu wechseln, als umgekehrt ;-)).
1-2 Stunden nach dieser kleinen Fettportion würde man dann komplexe KH und Proteine (beides erst einmal ohne Fette) zu sich nehmen. Somit kommen sich der Insulinanstieg durch die KH und die Fettaufnahme nicht ins Gehege (da die Fette auf Grund der kleinen Portionsgröße bei normaler Aktivität schon zum größtenteil als Energieträger verwendet sein müssten). Da die KHs und Proteine aber gleichzeitig ohne Fett aufgenommen werden, können sie schneller verwertet werden und versorgen den Körper mit der nötigen Energie für die weitere Zeit.

Wie würdet ihr diese Idee (wie gesagt bitte aus theoretischer Sicht und nicht praktischer ^^) sehen / bewerten?

Auf jeden Fall schon einmal vielen Dank für die Antworten und eure Beiträge,
bin echt schon begeistert davon, wie schnell hier eine schöne Diskussion zustande gekommen ist :-),
lG,
NoTeaForMe.

Ich wuerde auch kein supp (mehr)nehmen wo vitaminzusaetze drin sind.
Habe damals davon richtigen pickelnacken bekommen.
Koennen sogar schaedlich sein,bin froh jetzt ein whey zuhaben was sauber diesbezüglich ist.

Aus gesundheitlicher Sicht solltest du GARKEIN soja essen.
Frage mal den @simme nach den sojalink den er letztens hier einfuegte.
Soll auch i.d.r viel Aluminium in soja sein weil der Schrott in riesigen Alukuebeln in der Verarbeitung wohl liegt.
Wenn du eine pflanzliche Proteinquelle brauchst dann lieber nuesse,ist viel besser.

Selbst dieser oberveganer Karl ess raet von soja ab,also das ist nicht so das alle soja essen.

Ansonsten wuerde ich mir frueh nicht so Gedanken machen das man jetzt unbedingt whey brauch so Schnell wie moeglich.

Ich ruehre mir 40gr.frueh in h.flocken rein,somit duerfte es auch nicht so schnell verfuegbar sein.

Dextro:
es gibt auch Detxtrosepulver ohne Vitamine zugesetzt. Ich würde danach Ausschau halten

Tofu:
wenn du kein Veganer bist, dann iss kein Soja!!!
warum, hab ich hier zum Beispiel geschrieben: http://aesirsports.de/2013/05/isofla...agie-von-soja/

Frühstück:
also erstmal ist dein Körper nach der Nachtruhe nicht megakatabol, sodass du sofort Proteine zufürhren musst. Wie du sicher weist hat der Körper einen gewissen freien Aminopool, von dem ehr zehren kann.
Außerdem hast du ja den Abend vorher gut gegessen
Das mit dem Fett ist ne gute Idee, mache ich auch so. Allerdings in Form von Kokosöl (und erst 2-3h nach dem Aufstehen).
Das beeinhaltet MCTs, die Vorteile müssten dir ja bekannt sein

Fett bremst den Insulinspiegel eigentlich nicht, im Gegenteil
Zumindest suggerieren das einige Studien
http://aesirsports.de/2013/05/fett-k...t-das-insulin/

Einfach herrlich, wie man hier schon am zweiten Tag so viele neue Erkenntnisse gewinnt, echt super :-).

@ simme:
zur Dextrose: Da werde ich mich bei nächster Gelegenheit auf jeden Fall nach einem reinen Dextro-Pulver umschauen, vielen Dank für die Aufklärung. Das ist bestimmt auch deutlich kostengünstiger (also zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen ^^).

zum Tofu:
Echt ein super Artikel! Sehr wissenschaftlich fundiert und logisch geschrieben. Ich muss in zukunft denke ich sowieso mal meinen von der Uni gestellten Zugang zu pubmed öfter für Recherchen in diesem Bereich nutzen. Auch das mit eder Inhibition der Nährstoffaufnahme hätte ich so überhaupt nicht gedacht, aber als EISENVETERAN schon was von Aluiminim-Zusätzen geschrieben hat, konnte ich mir schon vorstellen, wie unglücklich die Enzyme mit diesen Ionen sein werden ;-).
Dann werde ich das in Zukunft bei meiner Ernährung auf jeden Fall mal ändern. Da hätte ich gleich mal eine Frage dazu. Wenn man halt aus abwechslungsgründen gerne auch mal nicht Fisch oder Fleisch in der PWM essen will (deswegen habe ich den Tofu ja bis jetzt immer schön mariniert eingebaut), wäre es dann vielleicht bei der Suche nach einer kohlenhydratarmen und gute-Fette-reichen EW-Quelle am besten, eine den Nährwerten entsprechende Kombi aus Volleiern und Eiklaren zu verwenden (dann sozusagen als Omelett)? Immerhin enthalten die ja auch ein sehr wertvolles Proein (Vollei bildet ja sogar den Referenzwert für die Bewertung der Biol. Wertigkeit) und mWn auch ein gesundes Fettsäuremuster. Und das Eigelb bei einem gesunden, nicht an einer Stoffwechselkrankheit leidendem Menschen nicht wirklich einen gesundheitlich negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, gilt denke ich schon recht lange als entwiesen.

zum Frühstück:
Fette: Vielen Dank für diesen Tipp mit den mittelkettigen TGs. Deren positive Stoffwechselwirkung und schnelle Verwertbarkeit ist mir dann auch wieder eingefallen, was für den Zweck der morgendlichen "Stoffwechselprogrammierung" natürlich optimal wäre. Dürfte ich fragen, warum du es erst 2-3 h nach dem Aufstehen zu dir nimmst. Ich würde das dann auch mal mit Kokos ausprobieren. Denkst du das es hierbei egal wäre, ob man das sozusagen isolierte Kokosöl verwendet oder volle Kokosnuss ist (letztere würde mir geschmacklich mehr zusagen ^^), um die gleiche Wirkung zu erzielen? Welche Mengen nimmst du denn da zu dir?

Whey:
Das die Rede vom "katabolen Loch" am Morgen zum allergrößten Teil nur unnötige Panik ist, ist mir auch klar und das der AS-Pool bei einer ordentlichen BB-Ernährung immer randvoll sein sollte, gilt denke ich auch als selbstverständlich ^^. Deshalb sollte der Sinn in der Whey-Aufnahme als erste "Mahlzeit" auch nicht in der Auffüllung der Speicher, sondern auch hier eher in der "Programmierung" der Verdauuung und Entzymausstattung auf die EW-Verwertung dienen. In diesem Sinne könnte die schnelle Verwertbarkeit, vor allem auch in anbedacht der Aufnahme von guten Fetten als zweite "Mahlzeit" doch ganz nützlich sein, oder? Ich persönlich verwende Whey sowieso nur zu 2 Zeitpunkten und Zwecken:
1. im PWO: aber eben auch hier eher, weil ja eine Kombination aus EW + KH mit hohem GI nach dem Training den Cortisolspiegel effektiver senken soll, als eine Aufnahme von nur KHs (auch hier sollte dem Körper bei einer ordentlichem Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Workout genug Bausteine für die Reperaturprozesse zur Verfügung stehen).
2. wenn ich morgends nach dem Aufstehen Cardio betreibe (ca. 1 Stunde joggen bei 11-12 km/h): um einerseits die teilentleerten Leber-Glykgenspeicher am Morgen zu nutzen, um die Muskelglykogenspeicher effektiver im Training leeren und anschließend in einer Art kleinem Carb-backloading nach der Cardioeinheit deren Leistung zu verbessern. Gleichzeitig will man aber ja auch die Muskulatur etwas vor einem möglichen Abbau schützen. Für BCAA-Kapseln fehlt mir dann leider doch etwas das zusätzliche Geld als Student ^^.

Da auch noch einmal eine spezielle Frage an EISENVETERAN:Mich würde einmal interessieren, welches Whey du da verwendest? Ich nutze zur Zeit das "Anabolic Protein Fusion" von Peak, da es low carb und fat ist und die 2,26 kg Dose auch nicht allzu teuer ist. Weißt du, ob das im Sinne der Zusatzstoffe noch in Ordnung ist?

Ach, immer so viele Fragen und so viel Text, verzeiht mir bitte ^^. Es interessiert mich einfach so sehr :-).

liebe Grüße,
NoTeaForMe.

PS: Hoffentlich seid ihr mit meinen "Taten und Beiträgen" als neuem Mitglied auch zufrieden, z.B. das mein erster Thread nich (wie zu eurem Leidwesen ja leider allzu häufig) der Sorte "Hab keinen Bock mich hier durchzulesen, will aber so schnell wie möglich reine Magermasse aufbauen und will, dass ihr mir jetzt nen TP und EP auf dem Silbertablett präsentiert" ist ^^. ich bin auf jeden Fall sehr froh, mich endlich hier angemeldet zu haben =).

Hab alles gelesen,man sieht ja das du viel Interesse hast,praktisch wie ich.
Ich beschaeftige mich auch viel mit der Materie nahrung,Training usw.
Das Forum hier ist auch ideal fuer neues wissen u.als Motivationshelfer.

Eier sind ja immergut,praktisch brauchst du gar keine eigelbe wegmachen,da stecken ja auch die vitamine drin u.auch Protein.

Ansonsten brauchst ja praktisch beim cardio frueh keine bcaa wenn du danach gleich isst.
Geht ja man will auch etwas whey.

Also wheymaessig habe ich das apf-Protein auch lange genommen,das war auch die zeit als ich den Pickelnacken hatte.
Irgendwann erfuhr ich das es durch die b-vitamine kommt.
Von der quali konnte ich mich bei peak nicht beschwearen,allerdings koennte ich da so gut wie nix mehr nehmen weil ueberall vitamine drin sind.
Ausserdem enthaelt es soja was ich komplett seit ner zeit meide.
Peak verwendet zwar gutes soja,als super loeslich usw.,aber wir wissen ja das soja eher nicht optimal ist.

Jetzt verwende ich das impactwhey von myprotein u.bin sehr zufrieden.
Ein 5kg sack kostet nur 65euro,das Maltodextrin 5kg fuer ca.16euro.
Super loeslich vertraeglich u.0zusaetzte von vitaminen,keine Pickel mehr.
Sie verwenden auch sucralose als sueßstoff der als unbedenklich u.vertraeglich gilt.
Bestelle nur noch da,nehme whey Maltodextrin u.creapure.
Fischoelkapseln kaufe ich bei netto.

warum ich erst 2-3h nach dem Aufstehen Kokosöl nutze?

weil ich den morgentlichen Cortisolspiegel noch etwas ausnutzen möchte.
Gerade am Morgen ist die Stoffwechsellage ehr katabol aufs Fettgewebe, weniger aufs Muskelgewebe
Ich nutze dabei 10-20g Kokosöl mit 10-20g Whey
beides zusammen im Kaffee

wenn du ein gutes Kokosöl hast, dann schmeckt das auch nach Kokos, alternativ geht auch 50-100ml Kokosmilch
Ich meine hier nicht das billige Kokosfett was man im Supermarkt bekommt

wenn du uns nen Gefallen tun willst, dann fasse dich etwas kürzer
Ich bin auch Student und meine Zeit ist leider sehr begrenzt.
Und du weist ja, dass die Prüfungen bald anstehen ;)

Danke für den Tipp EISENVETERAN. Da komme ich sogar preislich besser weg als beim APF von Peak :-).

@ simme: Gut dann versuche ich es jetzt mal kürzer ^^ (kenne die Sache mit den Prüfungen...bei mir kommt jetzt auch noch die Bachelorarbeit dazu, echt spaßig -.-). Also ein kleines Fazit:
Nehmen wir mal an, man erfüllt zunächst alle Basics für den möglichst fettfreien Muskelaufbau, die mir jetzt durch das Stöbern hier im Forum bekannt sind. Also:
Training:
- intensives, regelmäßiges Krafttraining
- 2-3 mal moderates Cardio pro Woche (gerne morgend nüchtern zur Konditionierung des Fettstoffwechsels)
- genug Regeneration, ausreichend Schlaf,

Geduld und Zeit:
- man sollte sich im klaren sein, dass fettfreier Aufbau nur sehr langsam von statten geht und man mit einer Zunahem von 3 - 4 kg pro Jahr schon extrem zufrieden sein kann

Ernährung:
- 2 - 2,5 g EW pro kg Körpergewicht, 1 - 1,5 g F pro KG Körpergewicht, Rest mit KH auffüllen, sodass ein leichter kcal-Überschuss von 200 - 300 kcal entsteht
- an Trainingsfreien Tagen KH reduzieren und nötige kcal eher mit guten Fetten auffüllen
- ausreichend Gemüse, magere Proteinquellen, komplexe KH (keine Einfachzucker außer im PWO), gute Fettquellen
- 1 l H2O pro 20 kg Körpergewicht
- alle 2 - 3 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen

Würde man dann THEORETISCH mit folgender Nährstoffreihenfolge an einem Tag dem ganzen sozusagen noch das I-Tüpfelchen in Sachen möglichst fettfreier Muskelaufbau aufsetzen können?
Mahlzeit 1: Protein + Fett (am besten MCT aus Kokos)
weitere Mahlzeiten bis zum Training: komplexe KH + Protein, letzte große Mahlzeit 2 - 3 Stunden vor dem Workout mit möglichst wenig Fett und Kohlenhydrate mit hoher GI meiden (damit konstante Energieversorgung während dem Training und gute hormonelle Umgebung bei niedrigerem Insulinspiegel)
direkt nach Training: Whey-Protein + Dextrose
1 Stunde nach PWO: Erstmal komplexe KH (möglichst wenig Fett), dann Quelle von Protein und gutem Fett (Fisch oder mageres Fleisch + gutes Öl oder auch Avocado, Nüsse etc.)
weitere Mahlzeiten zum Schlafen hin: weniger KH, eher gute Fette, gerade in letzter Mahlzeit vor dem Zubettgehen langsam verdauliches Kasein aus Quark/Harzer/Körniger Frischkäse

Hoffentlich war das jetzt kurz genug (ich habe mich bemüht ;-))

lG,
NoTeaForMe.

Also sieht so ganz gut aus die Fakten.
Nunja,alle 2-3h brauchst du nix essen zwangsweise.

H20 1l pro 20kg finde ich auch schon heavy,also ich muesste 4,5l trinken,das mache ich zumindest nicht.
Ich trinke vielleicht jetzt im Sommer 3l,wenn ueberhaupt.
Prinzipiell merkt man ja wenn man was brauch,richtiger durst sollte allerdings nicht entstehen,ist ja schon ein warnzeichen.

Ich persoehnlich wuerde auch eher Maltodextrin statt dextrose nehmen.
Erstmal schmeckt dextrose extrem sueß,und dann laesst sie auch den insulinspiegel ziemlich schnell fallen.
Malto ist viel besser vertraeglich,laesst den i.Spiegel konstanter als dextrose.

Kasein bietet sich an fuer die Nachtruhe,ist aber nicht von noeten.
Fleisch/fisch ist vollkommen ausreichend,haben ja eh den aminopool.
Ich bin allerdings auch Fan 250gr.quark mit 30ml rapsoel abends in shake zutrinken.
Manchmal wenn ich spaet noch Fleisch esse faellt das aber flach.

Viele pro's ernaehren sich zur Nacht ja auch ohne kasein mit Fleisch usw.

Zitat:

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Zitat von NoTeaForMe

Danke für den Tipp EISENVETERAN. Da komme ich sogar preislich besser weg als beim APF von Peak :-).

@ simme: Gut dann versuche ich es jetzt mal kürzer ^^ (kenne die Sache mit den Prüfungen...bei mir kommt jetzt auch noch die Bachelorarbeit dazu, echt spaßig -.-). Also ein kleines Fazit:
Nehmen wir mal an, man erfüllt zunächst alle Basics für den möglichst fettfreien Muskelaufbau, die mir jetzt durch das Stöbern hier im Forum bekannt sind. Also:
Training:
- intensives, regelmäßiges Krafttraining
- 2-3 mal moderates Cardio pro Woche (gerne morgend nüchtern zur Konditionierung des Fettstoffwechsels)
- genug Regeneration, ausreichend Schlaf,

Geduld und Zeit:
- man sollte sich im klaren sein, dass fettfreier Aufbau nur sehr langsam von statten geht und man mit einer Zunahem von 3 - 4 kg pro Jahr schon extrem zufrieden sein kann

Ernährung:
- 2 - 2,5 g EW pro kg Körpergewicht, 1 - 1,5 g F pro KG Körpergewicht, Rest mit KH auffüllen, sodass ein leichter kcal-Überschuss von 200 - 300 kcal entsteht
- an Trainingsfreien Tagen KH reduzieren und nötige kcal eher mit guten Fetten auffüllen
- ausreichend Gemüse, magere Proteinquellen, komplexe KH (keine Einfachzucker außer im PWO), gute Fettquellen
- 1 l H2O pro 20 kg Körpergewicht
- alle 2 - 3 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen

Würde man dann THEORETISCH mit folgender Nährstoffreihenfolge an einem Tag dem ganzen sozusagen noch das I-Tüpfelchen in Sachen möglichst fettfreier Muskelaufbau aufsetzen können?
Mahlzeit 1: Protein + Fett (am besten MCT aus Kokos)
weitere Mahlzeiten bis zum Training: komplexe KH + Protein, letzte große Mahlzeit 2 - 3 Stunden vor dem Workout mit möglichst wenig Fett und Kohlenhydrate mit hoher GI meiden (damit konstante Energieversorgung während dem Training und gute hormonelle Umgebung bei niedrigerem Insulinspiegel)
direkt nach Training: Whey-Protein + Dextrose
1 Stunde nach PWO: Erstmal komplexe KH (möglichst wenig Fett), dann Quelle von Protein und gutem Fett (Fisch oder mageres Fleisch + gutes Öl oder auch Avocado, Nüsse etc.)
weitere Mahlzeiten zum Schlafen hin: weniger KH, eher gute Fette, gerade in letzter Mahlzeit vor dem Zubettgehen langsam verdauliches Kasein aus Quark/Harzer/Körniger Frischkäse

Hoffentlich war das jetzt kurz genug (ich habe mich bemüht ;-))

lG,
NoTeaForMe.

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langsam hast du es :daumen:

Hehe, da bin ich ja schon einmal froh, dass die Basics richtig rübergekommen sind und auch die Theorie etwas stimmig ist ^^.

Was wären denn noch wichtige Fakten, Infos rund um das Thema fettfreier Muskelaufbau, die ihr kennt und die in meiner theoretischen Auflistung jetzt gefehlt haben?

lG,
NoTeaForMe.

PS: Huch, tatsächlich einmal ein recht kurzer Beitrag =).

@ simme: Ich war heute gleich mal im Rossmann und hab eine Packung Koloschips entdeckt.

Zutaten sind nur reine Kokosnuss und die Nährwerte: F= 67,5; KH= 10; P= 8; Kcal=698.

Da man davon auf Grund der nährwerte dann ja auch nicht so viel braucht finde ich den Preis von 0,89 € für 100 g echt vertretbar.

Das werde ich in Zukunft auf jeden Fall in meine morgendliche Ernährung einbauen.

Vielleicht wäre das ja auch was für dich, deshalb wollte ich das mal schnell hier posten 😉.

lG,
NoTeaForMe.

ich bleib bei meinem Öl

die Kokoschips gibts auch bei Myprotein

Da fällt mir noch einmal eine Frage zum Thema MCTs und Kokosnüsse ein. Wie weit geht eigentlich diese besondere Eigenschaft der MCTs, dass sie vorranging zur Energiegewinnung als zur Speicherung genutzt werden. Werden sie auch bei einem relativ hohen Insulinspiegel sehr viel schwerer in die Adipocyten eingelagert als längerkettige FS?

Dann würde ich mir in mein morgendliches Porridge (welches ja schon einen nicht zu unterschätzenden Anstieg des Insulinspiegels hervorruft) statt 2 EL Öl lieber 1 EL Leinöl und ein paar Kokoschips oder eben Kokosöl mischen ... das würde die ganze Sache sogar geschmacklich noch sehr aufwerten :-).

lG,
NoTeaForMe.

jo, kannste machen