schulter und arme zu schmal; 2, oder 3er split

hei :)
ich bin 17 jahre alt und trainiere jetzt ernsthaft seit 2 jahren.
Bin auch für meine Verhältnisse recht zufrieden;
181 groß
80 kilo
15% kfa
Oberarmumfang 36
Mein Problem ist , dass meine Arme einfach nicht wachsen, Schulter ist überhaupt keine zu sehen.
Trainiere jetzt seit längerer zeit immer 4er splits mit brust trizeps, rücken , beine, bizeps schulter
Mal Brust trizeps, mal Brust bizeps , bei rücken genauso....wechselt immer von Plan zu Plan,
Wiederholungszahlen befanden sich zu Beginn meiner trainingszeit immer bei 10-12 ; nachdem damals schon nichts ging hat man mir gesagt ich soll auf 8-10, teilweise sogar 6-8 runtergehen.
Kraftwerte steigen auch gut aber die masse bleibt aus...
Der restliche Körper ist ganz oke.
Ernährung stimmt auch soweit . , ca 200g eiweiß am tag, fast nur komplexe kh; nach dem training schnelle kh+eiweiß; vorm schlafen casein ; ca 3500 cal am tag ---> stark zusammengefasst :D

was könntet ihr mir für einen Plan empfehlen der auf meine Schwächen besonders eingeht?
kann theoretisch jeden tag ins training; zuletzt war ich 3-5 mal pro woche im Training

Mfg

4er Split ist zu viel gesplittet. Damit Dir geholfen werden kann, musst Du wohl mal Deinen kompletten TP und Kraftwerte posten. Schulter und Trizeps kommen mit schwerem Military Press, Bizeps mit Klimmzügen und LH Rudern. Aber lass mal TP sehen

Was mir so auffällt, dass du sehr oft deinen Plan wechselst. Das solltest du vielelicht mal lassen. Zieh einen Plan einfach mal ein jahr nach der Holzhacker methode durch !!!

Mit einem 3er Split wachsen die Schulter.Mit einem 2er split wachsen die Arme. (Ironie aus)

Kommt doch shcon beim Lesen komisch rüber oder?

So etwas gibt es nicht, entweder man trainiert so, dass die Muskeln wachsen oder man trainiert nicht und die muskeln wachsen nicht

Ne man soll den plan idealerweise nach ca 30 Trainingseinheiten wechseln ... Da der Muskel sich an die Übungen gewohnt
So setzt du immer wieder neue Reize .
Auserdem Merk ich selber dass ich wenn ich n plan zu lange mach einfach keine Motivation mehr hab ...

Zitat:

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Zitat von daninho361

Ne man soll den plan idealerweise nach ca 30 Trainingseinheiten wechseln ... Da der Muskel sich an die Übungen gewohnt
So setzt du immer wieder neue Reize .

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Danke für die Belehrung, aber ich hatte deine Frage so verstanden, dass DU hier Hilfe suchst, nicht umgekehrt

ja wollte ja nur höflich sein und anderen auch helfen wenn ich mal was weiß :)

Gefährlicher als Unwissen ist, wenn man denkt etwas zu wissen, es aber nicht stimmt. Das ist so ein Beispiel

also jez zum trainingsplan :

mache jetzt seit knapp 2 monaten den plan von dorian yates : blood and guts
habe auch nach jedem training nen richtigen muskelkater gehabt fast weil immer bis zum muskelversagen gegangen wird mit erzwungenen wdh und teilwiederholungen :
je 1-2 aufwärmsätze mit 10-15 wdh leichtes gewicht

tag 1: beinstrecken 90kilox12
beinpresse stufe 13x 15 wdh( weiß leider nicht wie viel gewicht eine stufe hat :/)
kniebeuge 90x12
beinbeugen 100x12
kreuzheben mit gestreckten beinen 100x12

2 waden übungen


tag 2: brust bizeps

decline press 80x 6 wdh
schräg bank drücken 45grad kurzhantel: 31x6
fliegende kh 23x8

Concentrate curls 19x7
curl mit sz stange 42x7


Tag 3 :

pullover kh 33x10
lat zug eng stufe 7x10
ein arm rudern 31x10
ruder maschine am seil ( breiter griff mit gerader stange) stufe 7x10
kreuzheben 110x10

tag 4:Delta und trizeps

Schulterdrücken 23x8
Seitheben: 11x8
seitheben ein armig am seil stufe 6x 10
reverse flyes stufe 3,5x10

trizeps drücken trizepsgriff stufe 13x8 wdh
french press 37x 10
trizeps drücken kh hinter kopf 23x10

sorry dass ich nicht genau weiß wie viel gewicht eine stufe hat...

trotzdem bringts ja wohl nichts wenn ich dann n halbes jahr total demotiviert ins fitness renn und mich ans eisen zwinge oder?
ist doch alles auch ne kopfsache find ich
was meinen den andere dazu?
ich lese nicht selten dass man nach 28-31 trainingseinheiten den plan wechseln sollte ...bzw ca nach 6 wochen

Kopfsache hin oder her - Ich zumindest gehe trainieren um Resultate zu sehen und wenn dir das nicht genug ist und du lieber möglichst irgendwelche unterschiedlichen Sachen machen willst, dann solltest du besser Crossfit als BB trainieren.

Mein Ziel ist muskelaufbau zu betreiben und um von A nach B zu kommen, gehe ich den geraden Weg und laufe nicht im Zick-Zack.

Ach btw: wenn du schon mit dem plan von yates kommst: Meinst du, dass das der plan von yates ist, weil der alle Nase lang was anderes gemacht hat?????

Es steht zumindest dabei dass es ein 6 Wochen plan ist ;p
Was meinen denn die anderen ? Hab bis jetzt wirklich Immer gehört dass man regelmäßig wechseln soll ich gehe auch trainieren um Muskeln aufzubauen deswegen frage ich ja hier nur habe ich wirklich noch nie was davon gehört dass man NICHT regelmäßig den plan ändern sollte ... Sollte oben nicht frech klingen falls du des in n falsches ihr bekommen hast will auch nicht zu streiten anfangen :D
Lg

Warum zum Teufel sollte ich denn einen Plan ändern mit dem ich immer noch Erfolg,Fortschritt und Spass habe .? Wie viele neue Pläne soll ich den im laufe eines Jahres trainiieren ? Kaum habe ich meinen Rhytmus gefunden, soll ich wieder wechseln ?

Na dann, viel Spaß und Erfolg .

Zitat:

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Zitat von daninho361

Es steht zumindest dabei dass es ein 6 Wochen plan ist ;p
Was meinen denn die anderen ? Hab bis jetzt wirklich Immer gehört dass man regelmäßig wechseln soll ich gehe auch trainieren um Muskeln aufzubauen deswegen frage ich ja hier nur habe ich wirklich noch nie was davon gehört dass man NICHT regelmäßig den plan ändern sollte ... Sollte oben nicht frech klingen falls du des in n falsches ihr bekommen hast will auch nicht zu streiten anfangen :D
Lg

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sehe es aehnlich wie @Alex,ich weiß das man auch mal hoerte das man wechseln soll ectr.
In der Praxis scheint es aber nicht so zusein das der koerper sich dran gewoehnt u.nicht mehr gaint.

Ein Plan eines profis zu trainiere ist m.M.n nicht ideal,schon gar kein Plan von yates.
Er sagte ja selbst das dieser Plan zu Verletzungen fuehren kann,der yates war ja auch glaub mehrmals verletzt.
Kann mir auch nicht vorstellen das du bzw.ein Hobbypumper so eine intensitaet wie er aufbringen kann.
Ich nehme mal an du bist natural,ich glaub schon aus den Grund kann man m.M.n Nicht einfach mit einen Plan von einen der besten BBler aller Zeiten arbeiten.
Falls du stoffst muss es natuerlich auch nicht passen fuer sich.

nene bin schon natural mit 17 ;D
wollts mal ausprobieren in der hoffnung dass die intensivwiederholungen etc mehr für meine arme bringen...
aber trotzdem wenn ich vom training heimgeh und merke dass ich nicht 100 % erschöpft bin obwohl ich alles gegeben hab und mich davor schon reinqäul is es doch zeit für einen wechsel oder? des is bei mir meistens nach 2 monaten...
naja what ever ...hat wer nen plan den er mir empfehlen kann und wie lange den dann ca trainieren!?

Zu erwarten, dass die Arme besonders stark wären, wenn der Rest des Körpers es nicht ist, ist halt falsch.
Wenn du Klimmzüge mit 120kg (Körpergewicht plus Zusatzgewicht) schaffst oder 120 kg rudern kannst, dann werden die Arme auch nicht mehr dünn sein, egal wieviele Curls du machst. Dazu musst du halt auch einen Plan (siehe Stickys WKM oder nen 2er Split wie Push/Pull) konsequent durchziehen über längeren Zeitraum.
Man ist halt auch nicht immer 100% erschöpft, das hat mehr mit der Tagesform und der inneren Einstellung zu tun. Wenn ich frühmorgens nach dem Aufstehen trainier bin ich nach einer Liegestütz erschöpft. :D

Mit 17 gehts halt einfach bei den meisten deutlich langsamer voran als mit 25. Einfach am Ball bleiben.

Du hast Recht, der Körper passt sich an, daher steigern wir die Gewichte und wechseln nicht ständig den Plan

Zitat:

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Zitat von daninho361

nene bin schon natural mit 17 ;D
wollts mal ausprobieren in der hoffnung dass die intensivwiederholungen etc mehr für meine arme bringen...
aber trotzdem wenn ich vom training heimgeh und merke dass ich nicht 100 % erschöpft bin obwohl ich alles gegeben hab und mich davor schon reinqäul is es doch zeit für einen wechsel oder? des is bei mir meistens nach 2 monaten...
naja what ever ...hat wer nen plan den er mir empfehlen kann und wie lange den dann ca trainieren!?

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das dachte ich mir das du davon nicht platt bist,sowas koennen die wenigsten Leute,kuck dir mal die Videos an der geht bis an die aeusserste Grenze.
Das ist gerade bei gewissen Uebungen riskant,einmal die Spannung beim langhantelrudern verlieren u.es kann boese enden.
Glaub yates hat heute auch noch schulterprobleme.

Ich versuche einen TP mehrere Monate zu machen, um sicher zu sein dass ich nicht hin- und herspringe sondern Konsequenz dabei ist, und Fortschritt erkennbar wird.
Zum TP: Ich würde die schweren GU am Anfang machen, glaube die Vorermüdungsübungen vor KB und KH brauchen nur Vollcracks. Aber das war nicht Deine Frage: Denke dass der mangelnde Fortschritt Schulter und Arme am starken Splitt liegt und an den wenigen schweren Wh pro Übung - wenn ich das oben richtig lese dass Du z. B. nur 6x decline press machst oder am anderen Tag 8x Trizeps. Kann es ja nur aus meiner Erfahrung sagen, ich wachse besser bei 3 schweren Sätzen. Und ich glaub auch nicht dass MV den Erfolg bringt sondern ständige Progression, also (erfolgreicher) Kampf ums letzte Kilo.
Ich selbst hab jetzt nach mehreren Monaten Pyramide nun seit ca. 2 Monaten wieder auf 3x8 gewechselt, mache damit super Fortschritte und bleibe mindestens noch 2-3 Monate auf dem Modus, Grund siehe oben.
Also wenn Du jetzt wieder wechseln willst, reduziere den Splitt, und mach mehr schwere Wh. gerade für Schultern und Arme.

Mach mal WKM..sind "nur" 3 Übungen...aber ich bin jedes mal sowas von Platt! ;)

Du solltest jetzt einfach mal einsehen, dass das was du in irgendwelchen wischi-waschi fitness seiten gelesen hast dir nichts bringt. Schlag den Planwechsel aus deinem Kopf. Wenn dir dass Training an sich kein Spaß macht und du dich da hinquälen musst, dann ist das einfach nicht der richtige Sport für dich. Sorry. Ich freu mich auf jedes Training, müsst ich mich 4 x die Woche da hinquälen würde ich sofort aufhören und etwas machen, dass mir spaß macht, selbst wenns minigolfen wär

Ich glaub das Problem ist hier, dass sich jemand, der ganz am Anfang steht und erstmal ne Basis aufbauen muss Trainingstips holt aus Quellen, die für ne ganz andere Zielgruppe gemacht sind.
Am Anfang ist es wichtig konsequent bei der Sache zu bleiben. Solange du Steigerungen verzeichnen kannst ob nun bei den Gewichten oder bei der Technik ist die Sache schon so im Lot. Hier hast du mit Übungsausführung, Selbstverarsche und so schon genug zu Kämpfen. Da lass doch wenigstens den Plan sofern der gut ist wie der WKM Plan mal ne Konstante sein.
Klar hilft Variation um dem Muskel mal Abwechslung zu geben. Aber nich Dir, sondern eher dem langjährig Trainingserfahrenen, der schon verdammt nahe an seinen körperlichen und technischen Grenzen ist, nen Plateu brechen will oder sonstwas in der Art. Nach 30 Tagen nen Plan wechseln ist für nen Anfänger (und das bist du und viele werden das sehr lange bleiben) blödsinnig.
Also hör auf die vielen guten Tips, die du hier zu hören bekommen hast. Wenn du das nicht einsehen willst, bist du selbst der, der dir am meisten im Weg steht.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10

mach jez den plan bis ende des jahres !

3er Split für einen Anfänger.
Willst also die Brust nur 1 mal die Woche reizen, anstatt 2 mal. Willst also dass sie eher langsamer wächst? Ok gerne :-) du musst ja massig zeit haben. An sich ist der Plan schonmal in Ordnung.
Bis Ende des Jahres halte ich für zu knapp. Wie wärs wenn du sagst, du ziehst den Plan jetzt mal 2-3 Jahre durch und steigerst dich hauptsächlich bei den gewichten??

Ja hab den plan hier ausm Forum :D
Hab vor Beintag , Brusttag , Pause , Rücken , und wieder von vorne
Wobei ich anstatt french press glaub ich Dips einbauen werde mal wieder

@ Felix
Wie würdest du den plan machen dass es "schneller" geht :D
Wie oben schon genannt meine arme müssen primär wachsen ... Brust ist schon viel besser ausgeprägt als arme und Schultern :D

2er oder GK auf deinem Stand

Warum machst du nach 5er Sätzen Kreuzheben und nach den Klimmzügen die Ruderei mit 20 Wiederholungen in deinem Trainingsstand? Muss ja dann pillepallegewicht sein bis der Muskel brennt. Genauso nach dem Bankdrücken und Schrägbankdrücken diese 20x Fliegende? Was bringt dir das als Anfänger? Mag ja sein, dass du dir was dabei gedacht hast, ich wills nur verstehen.

wie oft soll dir noch gesagt werden das ein 3er unangebracht ist und du lieber wkm bzw. push/pull machen sollst?

Wenn du willst das die arme schneller Wachsen, mach einen 2er Split.
Denn nur mit einem ausgeklügelten BBszene 2er Split ala Push/Pull wächst das Ärmchen >)

Fazit : Nimm nen 2er Split oder nen Ganzkörperplan, wird deinen Armen besser tun als ein 3er Split

Push
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

Gut dann der Push n pull ausm Forum jeden 2. Tag ? :)


Push n pull n Beine is nicht besser meint ihr oder ?
Danke für die mühsame Beratung soweit schon mal :)

du regst mich mit deiner beratungsresistenten art tierisch auf. noch schlimmer als leute die keine ahnung haben sind die leute, die vortäuschen ahnung zu haben und sich von offensichtlich erfahreneren nichts sagen lassen. da kommt mir echt das kotzen und mir vergeht die lust daran irgendwelchen leuten auch nur ansatzweise tipps zu geben.

mit 2er push/pull bist du auf dem richtigen weg, aber bis dir das mal klar geworden ist...

lasst ihn halt, wenn er meint...:ratlos:

in paar Jahren wird er entweder immer noch rumheulen dass Arme und Brust zu dünn sind oder aus Verzweiflung stoffen. Aber immer noch nen fetten Split Plan, gerne auch 5er oder 6er, fahren.:professor:

Deswegen bin ich ja hier angemeldet um mich zu "bilden" .
Dann bin ich mit dem Push und pull auf nem guten weg ...