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Hiho,
habe mir einen neuen EP erstellt und würde mich freuen, wenn mal jemand prüft, ob er so in Ordnung ist :) hoffe habe die Stickies richtig verstanden :)
Alter: 30 Jahre
Größe: 183 cm
Gewicht: 68 kg
Ziel: Muskelaufbau
Trainigsplan: WKM hier aus dem Forum, mit ner kleinen Änderung
Vielen Dank schon mal im Vorraus :)
Gruß
Eiweiß ist viel viel zu hoch
Mahlzeit vorm Training ist zu eng zum Training
Gemüse könnte mehr sein
Carbs nach dem Training könnten mehr sein
und wenn du uns nen Gefallen tun willst, dann mach das ganze als Forenpost, nicht als Anhang
@ simme: Da muss ich doch einmal nachhacken: Warum findest du, dass er nach dem Training zu wenig Carbs zu sich nimmt. Immerhin hat er doch in seiner Mahlzeit vor dem Training schon 48 g Carbs aus Vollkornnudeln (die also auch recht langsam und kontinuierlich ins Blut gehen und während dem Training Energie liefern). Nach dem Training nimmt er dann ja nochmal insgesamt 80 g KH zu sich. Da die Glykogenspeicher bei einem einstündigen Krafttraining unter diesen Umständen doch eher nur leicht angekratzt sind, müsste das doch eigentlich reichen oder? Ich dachte immer, dass sehr hohe KH-Mengen nach dem Training nur im Sinne des CBL Sinn machen würden, was ja bei diesem Beispiel auf Grund der Mahlzeit vor dem Train nich gegeben wäre.
lG,
NoTeaForMe.
wie ich bereits gesagt hab liegt die Mahlzeit vorm Training zu eng zum Training
das wird ihn in seiner Leistungsfäigkeit beeinträchtigen
Und mit mehr Carbs nach dem Training meine ich, er soll das ganze mehr dahin verschieben.
Also dafür irgendwo reduzieren
denn wie wir wissen kann der Körper nach dem Training am besten profitieren
vielen Dank für die schnellen Antworten. Ich dachte mit 3 - 4 gr. Eiweiß wäre ich im grünen Bereich.
Habe jetzt etwas Eiweiß reduziert, den Abstand von der Mahlzeit zum Training erhöht und Mahlzeiten getauscht. Habe aber kein richtiges Gefühl dafür, wieviel Carbs ich vor und nach dem Training essen muss.
Sind dies Änderungen in die richtige Richtung?
6.00 Uhr
250 Speisequark, mager 180 33.8 0.8 8.0
250 Kuhmilch (H-Milch) 1,5% Fett 118 8.5 3.8 12.3
100 Banane 94 1.1 0.2 21.4
55 Hafer, Flocken (Vollkorn) 194 7.4 3.8 32.3
120 Kuhmilch (H-Milch) 1,5% Fett 56 4.1 1.8 5.9
> Zwischensumme < 642 54.9 10.4 79.9
30 Cashewnuss 171 5.2 12.6 9.1
> Zwischensumme < 171 5.2 12.6 9.1
9.30 Uhr
75 Vollkornbrot, Gersten-Dinkel 187 6.7 4.3 27.8
5 Butter 38 0.0 4.2 0.0
75 Putenbrust, 77 15.1 1.5 0.8
80 Tomate, 14 0.8 0.2 2.1
> > Zwischensumme < 316 22.6 10.2 30.7
12.30 Uhr
75 Vollkornbrot, Gersten-Dinkel 187 6.7 4.3 27.8
75 Putenbrust, 77 15.1 1.5 0.8
5 Butter 38 0.0 4.2 0.0
40 Hühnerei 62 5.1 4.5 0.3
80 Tomate, 14 0.8 0.2 2.1
> > Zwischensumme < 378 27.7 14.7 31.0
15.00 Uhr
75 Hafer, Flocken (Vollkorn) 264 10.1 5.3 44.0
150 Kuhmilch (H-Milch) 1,5% Fett 71 5.1 2.3 7.3
+ Obst
> > Zwischensumme < 335 15.2 7.6 51.3
17.00 Uhr Sport
18.00 Uhr
30 Optimum Nutrition 100 Whey 112 23.6 1.1 1.7
250 Traubensaft 165 0.5 0.0 39.5
> > Zwischensumme < 277 24.1 1.1 41.2
19.00 Uhr
250 Hähnchenbrust 255 52.5 5.0 2.5
5 Olivenöl 45 0.0 5.0 0.0
75 Vollkornnudeln, roh 257 11.3 2.3 48.0
350 Kaisergemüse TK 67 5,3 0.7 7.3
> > Zwischensumme < 624 69.1 13.0 60.6
22.00 Uhr
250 Speisequark, mager 180 33.8 0.8 8.0
75 Himbeeren 25 1.0 0.2 3.6
10 Walnußöl 90 0.0 9.9 0.0
> > Zwischensumme < 295 34.8 10.9 11.6
>> >> Gesamtsumme << 3038 253.6 80.5 315.4
>> 33.8% 24.1 % 42.0 %
Gemüse könnte mehr sein
Warum immer quark zum fruehstueck?
Der ist extrem langsam verdaulich.
Ist viel besser Eier oder Fleisch/fisch zu Essen.
in der Theorie jaZitat:
Zitat von EISENVETERAN
aber was glaubst du was das in der Praxis bis auf die Blähungen in Kombi mit Hafer für nen Unterschied macht?
Willst du mir jetzt sagen das jeder Mensch der flocken und danach Eier isst blaehungen bekommt?
Ich hab da garkeine Probleme,ich finds einfach unpassend eine Proteinquelle zuessen die nur langsam aminosaeuren freigibt u.sogar andere naehrstoffe bei der Aufnahme behindern KOENNTE.
Ich meine, dass bei den meisten Menschen Hafer und Quark ne explosive Kombi ist ;)
und zu der langsameren Verdauung, es ist ja nicht so, dass wir über nacht alle Amonopools leer machen
Aufgrund deiner Daten vermute ich mal, dass du ein noch nicht so sehr erfahrener Athlet bist.
Versuche erstmal 80% in Sachen Ernährung zu erreichen. Schau dass du eiweißhaltige Nahrung einbaust und alle 2-3 Std. was zu dir nimmst. Kalorien/Fett und Eiweißzufuhr wirklich auf das Gramm genau zählen, halte ich für einen Anfänger viel zu viel.
Schau dass du zum Frühstück deinen Körper gut auffülst mit Haferflocken, Magerquark, Eiern, Obst.
Zum Mittagessen Fleisch, Fisch, Reis, Kartoffeln und Gemüse
Zum Abend nochmal ne Portion Hähnchenbrust und gesunde Fette, die du in Nüssen findest.
Zwischen Frühstück und Mittagessen, sowie zwischen Mittag und Abendessen ein gutes MKP-Whey und damit bist du dann schon bestens bedient.
Nach dem Training einen Post-Workoutshake mit Whey und 2 Bananen.