Ernährungsplan - Philippu

Bitte um eine Bewertung meines Ernährungsplan.

Größe: 1,79m
Gewicht: 73kg (Körpertyp Mesomorph)
Ziel: Aufbau


(kcal / Fett / Carbs / Eiweiß)
(9-10 Uhr)
Frühstück: 168 g Banane, roh 610 KJ 146 kcal 0,3 g 33,6 g 2 g
30 g Mandeln gehackt 786 KJ 188 kca l16,4 g 0,9 g 7,8 g
205 g Apfel, frisch 467 KJ 112 kcal 0,2 g 23,4 g 0,6 g
211 g Beerenmischung 416 KJ 99 kcal 1,3 g 15,6 g 1,9 g
254 ml Frische Milch 1,5 % Fett 490 KJ 117 kcal 3,8 g 12,2 g 8,4 g
100 g Blütenzarte Köllnflocken 1503 KJ 359 kcal 6,4 g 56,1 g 13,8 g



Training (14 Uhr)

(15,30 Uhr)
PW :31 g Whey Protein, Banana Cream 484 KJ 116 kcal 1 g 2,4 g 24,3 g
60 g Maltodextrin 965 KJ 230 kcal 0 g 57,6 g 0 g
(100 g Türkisches Fladenbrot, Weizen 938 KJ 224 kcal 1,7 g 44,8 g 7,2 g) Ausnahme

(17,30 Uhr)
Abendessen: 170 g Paprika, rot 223 KJ 53 kcal 0,5 g 10,3 g 1,7 g
179 g Karotten / Möhren, roh 226 KJ 54 kcal 0,4 g 9 g 1,8 g
193 g Salatgurke 100 KJ 24 kcal 0,4 g 3,5 g 1,2 g
188 g Tomaten, roh 137 KJ 33 kcal 0,4 g 4,9 g 1,9 g
200 g Räucherlachs 1724 KJ 412 kcal 27 g 0 g 41,2 g
678 g Kartoffel 2041 KJ 487 kcal 0,7 g 80,7 g 10,8 g

(22 Uhr)
Vor dem Schlafen: 250 g Speisequark Magerstufe 713 KJ 170 kcal 1 g 10,5 g 30,3 g
30 ml Leinöl 1158 KJ 277 kcal 29,7 g 0 g 0 g



3100 kcal/91,1 g/365,3g/154,8 g


Ich trinke ca. 3,5l- 4l am Tag, ausschließlich Wasser.

Finds ganz gut.
Warum fladenbrot pwo?

Hatte direkt nach dem Training noch hunger und deshalb nebenan beim Bäcker ein Stück Fladenbrot geholt. Ich weiß das Weizen nicht optimal ist.

Was würdest du ändern?

Ich finde die Abstand vom PWO zur nächsten Mahlzeit zu krass
reduzier den Abstand lieber auf eine Stunde
generell würde ich vllt. eine Mahlzeit mehr einbauen

und 60g Malto sind vile zu viel.
Nimm mal ehr was in richtung 40g


was mir gefällt:
viel Obst und Gemüse und o3

sieht man nicht oft beim ersten Versuch :daumen:

Zitat:

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Zitat von Philippu

Hatte direkt nach dem Training noch hunger und deshalb nebenan beim Bäcker ein Stück Fladenbrot geholt. Ich weiß das Weizen nicht optimal ist.

Was würdest du ändern?

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wuerde nix weiter aendern.
Falls ich immer ein fladenbrot essen wuerde,wuerde ich das malto reduzieren.
Ansonsten finde ich 60 nicht zuviel.

Vielen Dank!

Ich esse sehr gerne Obst und Gemüse.

Den Abstand werde ich verkürzen!

Laut dem Buch "Ernährungsstrategien im Kraftsport und Bodybuilding" von Dr. Christian von Loeffelholz, werden 0,8 Carbs pro Kg nach dem Training empfohlen (73kg * 0,8g sind ca. 60). Im Internet werden sogar bis zu 1,2 g pro kg empfohlen, aber ich lasse mich auch gerne eines besseren belehren.

Zitat:

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Zitat von Philipp17

Laut dem Buch "Ernährungsstrategien im Kraftsport und Bodybuilding" von Dr. Christian von Loeffelholz, werden 0,8 Carbs pro Kg nach dem Training empfohlen (73kg * 0,8g sind ca. 60). Im Internet werden sogar bis zu 1,2 g pro kg empfohlen, aber ich lasse mich auch gerne eines besseren belehren.

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Vollkommen richtig,40reichen zwar aber man kann mehr nehmen.

ist natürlic Situationsabhängig, aber ich halte i.d.R garnichts von solch hohen dosierungen
Dazu hatten wir irgenwann mal nen langen Thread
hab im Moment keine Zeit das ganze nochmal ewig zu diskutieren

Ok, kein Problem.

Habe mir vorhin diese Omega 3 Bio Öl gekauft Anhang 14702.

hat aber mit Fischöl wenig zu tun

ond das o3-o6 Verhältnis darin ist so schlecht, dass man es mMn nicht als o3-Öl bezeichnen kann

Ohh, dann war es wohl ein Fehlkauf..
Würdest du generell zu Fischölkapseln raten?

klar würde er das , gibt keine besseren o3 als aus fisch!

wie eisenveteran schonmal schrieb pfanzliches o3 muss erst noch umgewandelt werden (95% davon gehn verloren) fischöl hat die nennen wirs mal reinste vorm von o3

Welche Fischölkapseln kannst Du empfehlen? - Reichen welche aus dem Discounter?

Zitat:

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Zitat von Philippu

Welche Fischölkapseln kannst Du empfehlen? - Reichen welche aus dem Discounter?

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ja netto 120 stk 2.99 7-10 kapseln täglich und dein bedarf ist gedeckt.

oder sonst geht auch aus der apo 1 liter fischöl 18.90 ..

Wie würdest du die Menge über den Tag verteilen?

ich nehme die alle vor dem schlafen.. brauchst die nich verteilen

Krillöl > fetter Fisch > Fischöl >>>>>>> pflanzliches o3

da Krillöl extrem teuer ist und fetter Fisch auf Dauer für viele auch nicht billig, sind Fischölkapseln die beste Alternative
und ja, Discounter reicht

Ich esse aktuell 3 mal die Woche roten Lachs ( insgesamt 600g), aber kann mir auch ruhig Kapseln kaufen.

Zitat:

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Zitat von Philippu

Ich esse aktuell 3 mal die Woche roten Lachs ( insgesamt 600g), aber kann mir auch ruhig Kapseln kaufen.

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sollte reichen

Ob der Lachs so gesund ist? Ist 100% gezüchteter und mit chemikalien vollgestopfter Lachs, wie es eig. in jedem Discounter üblich ist..

meinst du im Fischöl ist was anderes?

traurig, aber wenn jeder Mensch Wildfisch + Fleisch essen wollte in Mengen wie es in seiner Natur liegt, dann müsste man die Weltbevölkerung mal ganz schnell um einige Milliarden verringern

So ist es, leider..

Ich nehme auch jeden Abend 30g Leinöl oder jetzt halt das Omega 3 Öl zu mir und kombiniert mit dem Fisch wird es denke ich langen.

Falsch,der aquakultur lachs aus Norwegen hat superquali;).
Stiftung Warentest hat keine Arznei usw.gefunden.
Reicht dann wenn die anderen Tage Leinoel nimmst;).
Nicht ganz so hochwertig,aber gut.
Geht auch rapsoel.

Was haltet ihr von der Behauptung: "Es ist egal wann und wieviel man isst, solange man am Ende vom Tag auf seine Kalorien etc. kommt". ?
Klar wird niemand mit einer Mahlzeit seine kompletten Kcal aufnehmen..

Sry das ich viel Frage!

-Kartoffeln mit oder ohne Schale essen?
-Fruchtzucker bei Frühstück mit 400g Äpfeln, 200g Bananen und 200g Beeren zuviel und somit schädlich?
-Mit Microwelle erhitzen oder Ofen?

Zitat:

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Zitat von Philippu

Sry das ich viel Frage!

-Kartoffeln mit oder ohne Schale essen?

wenn es junge Kartoffeln sind, dann egal
wenn sie älter sind dann ohne

-Fruchtzucker bei Frühstück mit 400g Äpfeln, 200g Bananen und 200g Beeren zuviel und somit schädlich?

abseits von "schädlich" einfach unnötig viel Zucker

-Mit Microwelle erhitzen oder Ofen?

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egal

deine Behauptung oben hat was wahres und was falsches
Klar ist die Kalorienbilanz entscheident
aber eine Kalorie ist nicht unbedingt eine Kalorie und mit so einer Denkweise läuft man schnell mal in die Mangelernährung bzlg. eines Nährstoffes

Ok ich mach mit halt gerne einen Smoothie am morgen.

Danke für alle antworten! Habe einen Log erstellt und werde diesen für weiter Fragen etc. nutzen.