Massephase ernährung

Hey Leute, ich wollte demnächst eine Massephase beginnen , diese sollte von August bis Februar laufen
Fakten zu mir:
15 Jahre, 1,85m, 70 kg, ca. 10% KFA, ich trainiere seit 4 monaten und es ist ein bisschen muskelmasse vorhanden.
mein Ziel ist es in erster Linie Muskelmasse aufzubauen, Das Fett was ich zulegen werde ist mir egal, ich habe einen Ernährungsplan erstellt. würde mich freuen wenn ihr mir anregungen geben könnt was ich darin noch verbessern könnte:

ernährungsplan massephase:


frühstück: (7:00)
100g haferflocken
50g mandeln
250g Obst
1 whey shake(30g)
-120g KH,30g Fett,40g Eiweiß,910 kcal-


vormittagssnack: (10:00)
3 bananen
1 apfel
-110g KH,0g Fett, 0g Eiweiß,440kcal-


mittags: (12:30)
körniger frischkäse 200g
räucherlachs 250g
3 vollkornsemmeln
-70g eiweiß,25g fett,100g KH,905 kcal-


nachmittagssnack: (16:00)
200g brauner reis
100g gemüse
50g mandeln
-30g Eiweiß,130g KH, 30g fett,910 kcal-


An Trainingstagen: (direkt nach dem training)
1 Whey Shake(30g)
2 Bananen
-30g Eiweiß,60g Kohlenhydrate,0g Fett,360 kcal-


Abendessen: (20:00)
100g Nudeln oder Reis
200g gemüse
-10g Eiweiß,70g KH,0g Fett,350 kcal-


Vor dem Schlafen gehen: (22:30)
250g magerquark oder hüttenkäse
-30g eiweiß,0g KH,0G Fett- ,120kcal-


Tageskalorien: -590g KH,210g Eiweiß,85g Fett,3965kcal-

Hier noch der Traininsplan dazu:

Trainingsplan Massephase

Tag 1 - Brust,Trizeps,Schultern:
Flachbankdrücken Langhantel 3x 6wdh
Negativ Bankdrücken Langhantel 3x 6wdh
Schrägbankdrücken Langhantel 3x 6wdh
Butterfly an der Maschine 3x 10wdh
Dips 3x 6wdh
Überzüge liegend 3x 10wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x 8wdh
schulterdrücken Langhantel hinter dem Kopf 3x 8wdh
Schulterdrücken kurzhantel 3x 8wdh
seitheben 3x 8wdh

Tag 2 - Rücken,Bizeps,Nacken:
Lat-Zug Breiter Griff 3x 8wdh
Lat-Zug Enger Griff 3x 8wdh
Rudern Vorgebeugt Breiter Griff 3x 8wdh
Rudern Vorgebeugt Enger Griff 3x 8wdh
Lat-Zug Mittlerer Griff 3x 8wdh
Bizeps Curls SZ-Hantel 3x 6wdh
Schrägbbankcurls Kurzhantel 3x 10 wdh
Scott curls 3x 10wdh


Tag 3 - Bauch,Unterer Rücken,Nacken,Beine:
Crunches 4x 50wdh
hängendes Beinheben 4x 30wdh
Seitdrehen an der Maschine 3x 25wdh pro Seite
Rumpfheben 3x 15wdh
Nackenheben Kurzhantel 3x 10wdh
Kniebeugen 3x 8wdh
Beinpresse nach oben 3x 8wdh
Wadenheben Sitzend 3x 20wdh
Wadenheben stehend 3x 20 wdh

Tag 4:
-Pause-

Der EP sieht ganz ok aus, wenn du noch einige gute Fette ergänzt.

Der TP ist Mist. Es fehlen Grundübungen. Dein Beintraining ist ein Witz und Beine kann man auch nicht nach Bauch und Nacken trainiieren. Da musst du nochmal ran.
Ein 3er ist für dich auch nicht geeignet. Besser WKM als 2 Tage.

zum EP:
meinst du nicht, dass das etwas viele Kalorien sind?
Ich meine, in deinem Alter hat man nen schnellen Stoffwechsel und dann noch Training dazu...
aber 4000kcal halte ich für etwas überzogen
Musst du aber selber schauen wie du klarkommst

Gemüse könnte auf jeden Fall mehr sein
und warum gibts kein Eiweiß in der Mahlzeit nach dem Training?
Dafür könntest du zum Beispiel den körnigen Frischkäse beim Mittag weglassen

Carbs würde ich zu gunsten des Fettes etwas kürzen
z.B. in der Mahlzeit vorm Schlafen kann noch Fett rein
dafür so dicht vorm Training nichtmehr so ne große Ladung Reis

wie weit vorm Training liegt diese mahlzeit überhaupt?

die Letzte mahlzeit vor dem training gibt es 1 stunde davor, ich kann auch auf relativ vollen magen gut trainieren hat noch keine probleme gegeben
also sollte ich vielleicht den frischkäse am mittag einfach am abend statt den carbs essen und dafür dann noch leinsamen,nüsse etc. einbauen?
wegen den kalorien, ich bin absoluter hardgainerund habe bis jetzt mit ca. 3000 kcal pro tag trainiert und nur minimal aufgebaut. meine freunde haben wesentlich bessere resultate.

Haben die den gleichen TP?

Finde die Nahrung ganz Gut,omega3 drinne usw.
4000kcal recht heftig,oft bauen Leute auch nicht gut auf weil die die Uebungen falsch machen.
Selbst Sachen wie latzug u.seitheben koennen manche nicht.

Zitat:

---

Zitat von huababuab

die Letzte mahlzeit vor dem training gibt es 1 stunde davor, ich kann auch auf relativ vollen magen gut trainieren hat noch keine probleme gegeben
also sollte ich vielleicht den frischkäse am mittag einfach am abend statt den carbs essen und dafür dann noch leinsamen,nüsse etc. einbauen?
wegen den kalorien, ich bin absoluter hardgainerund habe bis jetzt mit ca. 3000 kcal pro tag trainiert und nur minimal aufgebaut. meine freunde haben wesentlich bessere resultate.

---

das elfte Gebot in der Bilbel lautet:
nach dem Training sollest du deine Carbs essen
:))

wieso denn bitte gleich 1000kcal hoch?
vollkommen unüberlegt
nimm mal lieber erstmal 3500kcal
dein Ziel sollte es sein 1kg im Monat zuzulegen.
wenn du das damit immernoch nicht schaffst, dann kannst du erhöhen

Okey vielen Dank für die hilfreichen Antworten.
Habe Jetzt mal den Trainingsplan umgestellt, hier ist der neue:


Tag 1 Brust/Trizeps/Schultern:

Flachbankdrücken mit Langhantel 3x 6wdh
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln 3x 6wdh
Schrägbankdrücken mit Langhantel 3x 6wdh
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x 6wdh
Vorgebaugte Dips 3x 6wdh
Trizepsdrücken hinter dem Kopf sitzend 3x 6wdh
Military Press Langhantel 3x 6wdh
Military Press Kurzhantel 3x 6wdh

Tag 2:
-Pause-

Tag 3 Rücken/Bizeps/Nacken:

Lat-Zug zur Brust breiter Griff 3x 8wdh
Lat-Zug zur Brust enger Griff 3x 8wdh
Kreuzheben 3x 8wdh
Rudern sitzend enger Griff 3x 8wdh
Bizepscurls SZ Hantel 3x 6wdh
Schrägbankcurls 3x 8wdh
Scottcurls 3x 8wdh
Nackenheben 3x 10wdh

Tag 4:
-Pause-

Tag 5 Beine/Bauch:

Kniebeugen 3x 8wdh
Beinpresse nach oben 3x 8wdh
Beinstrecken 3x 8wdh
Beinbeugen 3x 8wdh
Wadenheben Sitzend 3x 8wdh
Wadenheben stehend 3x 8wdh
Crunches 4x 50wdh
Beinheben hängend 4x 30wdh
Seitdrehen an der Maschine 4x20wdh pro Seite

Der Plan an sich ist ok für Fortgeschrittene, wenn auch zu umfangreich.

Aber Du bist doch kompletter Anfänger. So ein Plan ist einfach nicht optimal für dich.

Naja also ich hab bis jetzt auch jede große Muskelgruppe mit 4-6 und kleine mit 2-3 Ubungen trainiert, ein bisschen Trainingserfahrung habe ich ja schon. Ich glaube 2 Brustübungen reichen mir nicht um dem Muskel einen anreiz zum wachsen zu geben

Und du meinst also, dass du deine Muskulatur nach paar Monaten mit einem Training so reizen kannst, dass sie 6 Tage wächst?

Wenn dir als Anfänger die nicht "reichen" dann machst du was falsch. Ich habe in meinem Push/Pull/Beine Plan zum Thema Brust:
Fliegende/Flachbank LH/Schrägbank KH... und danach isses schon nen Problem danach aus dem verschwitzen Klamotten zu kommen.
Meine Erfahrung bez. Anfänger sagt mir, dass du was falsch machst. Es geht nicht darum soviel wie möglich zu drücken, sondern die Eisen _SAUBER_ zu drücken. Es ist schon nen unterschied, ob du bspw. nen GEwicht reißt, oder ob du es gang langsam a la 2-2-4 drückst. Bestes Beispiel Bizeps KH: Ich will immer weinen, wenn die Leute ankommen und mit der KH Bizeps 25kg machen, aber die Kraft vorwiegend aus den Schultern/Schwung kommt. Da nehme ich lieber doch meine 15kg und mach die SAUBER und glaube mir, die Technik macht dich mehr kaputt als das Gewicht. Und die richtige Technik schützt deine Gelenke.

Und jetzt sag mir bitte nicht, dass du die Technik schon beherrscht von Videos aus YT oder so. Die richtige Technik braucht Monate, wenn nicht Jahre, um die perfekt zu beherrschen.

Und wie bereits gesagt: Fang mit dem WKM an, das beste für junge Anfänger wie dich.