Guten Tag
ich wollte meinen Trainignsplan wieder mal ändern , vorher brust /bizeps und rücken/ trizeps und schultern/nacken .
Beiner habe ich vorher nie trainiert dies möchte ich jetz einfügen.
Wiege mittlerweile nur noch 85kg bei einer größe von 178cm körperfett 18%.
ANfang des Jahres woge ich noch 96 kg bei einem Kf von 22%
Mittlerweile bin ich recht zu frieden leider bleibt der fett bis zu letzt (veranlagung) am bauch und dementsprechend habe ich keinen flachen bauch.
Mein Ziel ist es den körperfett weiter zu reduzieren, möchte aber an muskelmasse reicher werden.
Das heißt für mich durch saubere ernährung muskelmaße aufbauen oder ?
Einen festen ernährungsplan habe ich nicht.
Frühstück: 2-3 Schnitten Vollkornbrot mit wurst aufschnitt kochschinken , puten brust, salami
Zwischenmahlzeit:125 gr körnigen frischkäse
Mittagessen: Ist immer verschieden(kein fast food) kohelnhydrat/eiweiß haltig , fett nur gering.
gegen 18 uhr : 250 gr magerquark
An freien tagen nichts mehr ( wenn ich hunger habe ein dose thunfisch)
an traingstagen ein whey shake
Neuer Trainigsplan , möchte ihn ab heute einweihen:
Brust/tri:
3x 4-6 Dips
2 8-10 Kurzhantel- Bankdrücken
2x 12-15Cable Bross
2x 8-10 French Press
1x Kickbacks
Laufen 30 min
Rücken/tri
3x 4-6 Klimmzüge
2x 8-10 Rudern vorgebeugt
2x 12-15 einarmiges Kurzhantel - Rudern
2x 8-10 Langhantelcurls
1x 12-15 Cable Burls
Laufen 30 min
Schultern/Nacken/Beine
5x 10-12 Kniebeuge
4x 12-15 Beinpresse
3x 4-6 Militärpress
2x 8-10 Seitheben
2x 12-15 Kurzhantelrudern, stehend
3x 8-10 Shrugs
Kein laufen
Ich habe den Traingsplan noch nicht ausprobiert , ich weís nicht ob die anzhal der sätze zu niedrig ist, was meint ihr ?
reicht das laufen 30 min ? Kohlenhydratereserven sind ja nach dem training bereits leer
Was könnt ihr zu ernährung sagen ?
ich weis dass ich ca 140 gr eiweis essen muss , darauf achte ich auch , aber ich weiß nicht wie darauf kommen soll.
Ab jetz heist es für mich kalorienüberschuss oder ?
Entschuldigt wegen der rechtschreibfehler.
Bitte gebt mir tipps

