3ER Split

Guten Tag

ich wollte meinen Trainignsplan wieder mal ändern , vorher brust /bizeps und rücken/ trizeps und schultern/nacken .
Beiner habe ich vorher nie trainiert dies möchte ich jetz einfügen.

Wiege mittlerweile nur noch 85kg bei einer größe von 178cm körperfett 18%.
ANfang des Jahres woge ich noch 96 kg bei einem Kf von 22%

Mittlerweile bin ich recht zu frieden leider bleibt der fett bis zu letzt (veranlagung) am bauch und dementsprechend habe ich keinen flachen bauch.
Mein Ziel ist es den körperfett weiter zu reduzieren, möchte aber an muskelmasse reicher werden.

Das heißt für mich durch saubere ernährung muskelmaße aufbauen oder ?


Einen festen ernährungsplan habe ich nicht.

Frühstück: 2-3 Schnitten Vollkornbrot mit wurst aufschnitt kochschinken , puten brust, salami
Zwischenmahlzeit:125 gr körnigen frischkäse
Mittagessen: Ist immer verschieden(kein fast food) kohelnhydrat/eiweiß haltig , fett nur gering.
gegen 18 uhr : 250 gr magerquark
An freien tagen nichts mehr ( wenn ich hunger habe ein dose thunfisch)
an traingstagen ein whey shake

Neuer Trainigsplan , möchte ihn ab heute einweihen:

Brust/tri:

3x 4-6 Dips
2 8-10 Kurzhantel- Bankdrücken
2x 12-15Cable Bross
2x 8-10 French Press
1x Kickbacks
Laufen 30 min


Rücken/tri
3x 4-6 Klimmzüge
2x 8-10 Rudern vorgebeugt
2x 12-15 einarmiges Kurzhantel - Rudern
2x 8-10 Langhantelcurls
1x 12-15 Cable Burls
Laufen 30 min

Schultern/Nacken/Beine

5x 10-12 Kniebeuge
4x 12-15 Beinpresse
3x 4-6 Militärpress
2x 8-10 Seitheben
2x 12-15 Kurzhantelrudern, stehend
3x 8-10 Shrugs
Kein laufen


Ich habe den Traingsplan noch nicht ausprobiert , ich weís nicht ob die anzhal der sätze zu niedrig ist, was meint ihr ?

reicht das laufen 30 min ? Kohlenhydratereserven sind ja nach dem training bereits leer

Was könnt ihr zu ernährung sagen ?
ich weis dass ich ca 140 gr eiweis essen muss , darauf achte ich auch , aber ich weiß nicht wie darauf kommen soll.

Ab jetz heist es für mich kalorienüberschuss oder ?

Entschuldigt wegen der rechtschreibfehler.

Bitte gebt mir tipps

Also deine Nahrung beinhaltet ja fast kein fett.
Du brauchst ca.1gr.pro kg gewicht.
Omega3 fett fehlt vollkommen.
Thunfisch ist Schadstoffbelastet wie sau(Quecksilber).

Wenn du schulterbeine an einen Tag machst dann musst/solltest du zuerst schultern trainieren.

7saetze brust finde ich persoehnlich zuwenig/woche.

Beine solltest du alleine trainieren, denn Beintraining ist hart. Zu hart, um nebenher noch andere Muskelgruppen zu schaffen. Und wenn du abspecken willst, streiche das Brot von deinem Speiseplan. Die Wurst auch. Ernähre dich organisch!!!

Eisenveteran ja gut , das fett füge ich hinzu , also das mittag essen beinhaltet fett und das frühstück. vor dem schlafen jetz noch mal 250gr magerquark ist gut ne.
sollte ich am tag öfters shakes trinken ?
also ich hab das gefühl das ein shake zur später stunde dick macht , kann nicht oder ?

Bitte mach mir doch vorschläge für eine verbesserung für den trainingsplan.



badboy bike

wenn ich einen 4er split benutzen sollte , dann trainier ich die einzelnen muskeln noch seltener.
zum frühstück ist vollkornbrot so schlimm ? was den frühstücken müsli ? Haferflocken ?


Also ich habe den traininsplan heute ausprobiert (brust/tri) also ich war nicht so zufrieden , ich fand ich war zuwenig belastet .
außerdem ist mir mittlerweile eingefallen , dass ich mir vorgenommen hatte , mich speziel auf trapez und nacken muskel zu konzentrieren, ebenfalls auf den bizeps.

habt ihr vorschläge verbesserung , sogar eine komplette umstellung würde mir nichts ausmachen .
ich wäre sehr dankbar für tipps oder privat nachrichten für intensive besprechungen würden mich auch nicht stören :)

Du kannst problemlos kaltgepresstes rapsoel abends verwenden.
Also so,300ml Wasser in shaker,250gr.quark rein mit z.b.30ml oel,shaken.
Shrugs kann man schon paar mehr saetze durchfuehren.
Ich sehe jetzt erst das du 30min laeufst nach bb,keine gute idee.
Mache sowas an freien tagen lieber wenn du Aufbauen willst.
22%kfa ist reichlich,versuche sogute carbs wie moeglich zuessen.

was erreiche ich den wenn ich 30 minuten laufen an trainigstage ?

Es kann sich kontraproduktiv bezueglich des Aufbaus auswirken.
An freien tagen besser,so kannst du auch mehr essen ohne anzusetzen;).
Meiner Meinung nach sind 15min joggen schon ok.

ok vielen dank.

aber was machen wir jetz mit dem trainigsplan . ich fand ich war zuwenig belastet ,
außerdem ist mir mittlerweile eingefallen , dass ich mir vorgenommen hatte , mich speziel auf trapez und nacken muskel zu konzentrieren, ebenfalls auf den bizeps.

Zu erstmal Beine alleine Trainieren in einem 3er. Besser noch den 3er sein lassen und einen guten GK oder 2er fahren.
Gerade wenn du jetzt erst mit dem Beintraining anfängst zurück zu den Basic und lernen.

Etwa so:
TE1:
Kniebeugen 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
LH-Rudern vorgebeugt 3x8-12
Beincurls 2x8-12
Curls 1x12-15
Waden stehend

TE2:
Kreuzheben 3x8-12
Überkopfdrücken 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
Dips vorgebeugt 2x8-12
Frenchpress 1x12-15
Waden donkey

3-4x die Woche.

Dazu wenn du willst an trainingsfreien Tagen 1 bis 2x moderat Ausdauer, besser aber über die Ernährung steuern.

Vielen Danke Zuckizk hört sich sehr gut an , vielleicht könnten wir ja gemeinsam noch den letzten schliff in die einheiten bringen.

Nach deinem Trainigsvorschlag werden jetz bei jeder Einheit auch gleiche muskelgruppen beansprucht , das heißt doch die muskeln haben nicht genug zeit um zu regenieren. oder ?

Nicht bös gemeint , vielleicht liegt das auch daran dass ich weniger erfahren bin , aber mir kommt dieser Trainigsplan vor , als würd er die einzelnen muskel gruppen nicht gut trainieren ( nach dem motto , von allem ein bisschen ) sehr ich das falsch
kann man so fortschritte machen ?

So ich hab noch eine problemzone BAUCH , macht es sinn bauch zu trainieren , man hört ja so oft bauch training lässt den bauch anschwellen und dann sieht er noch dicker aus .


Schonmal vielen dank

Ich habe die muskel gruüppen meiner meinung nach intensiver trainiert.

zumbeispiel

Brust / bi

3 brustübungen , jede übung 3-4 sätze a 8-12 wiederholungen
3Bizepsübungen, "

Rücken/ tri

3rückenübungen, jede übung 3-4 sätze a 8-12 wiederholungen
3 trizepsübungen , "

Da du jede TE jede Muskelgruppe trainierst kannst du auch öfters Reize setzen.
Wie sind den deine Kraftwerte in den wichtigen Übungen? Solange du da nicht jeweils über 200kg hebst und nach jeder TE einen Tag Pause machst wirst du keine Probleme mit der Regeneration haben solange die Ernährung und Schlaf stimmt.

Solltest du in den Grundübungen im hohen 3 stelligen Bereich sein dann darfst du gerne über einen guten 3er Split nachdenken (Push/Pull/Beine).

Wenn man damit keine Fortschritte machen würde, würde ich es ja wohl kaum empfehlen oder?
Du solltest dir nochmals die Stickys durchlesen ;).

"Wenn man damit keine Fortschritte machen würde, würde ich es ja wohl kaum empfehlen oder?" so war das nicht gemeint :)

also ich meine gehört oder gelesen zuhaben , dass man ganz körper trainingspläne nur im ersten jahr benutz , damit man die allgemeine körpermuskulatur stärkt . und ab dann solle man sich auf spezielle muskeln spezialisieren.

Ich bin der meinung , dass brust zum beispiel meine schwachstelle ist und ich hatte mir gedacht , das man sich deshalb da mit übungen besonders konzentrieren sollte.


So ich hab noch eine problemzone BAUCH , macht es sinn bauch zu trainieren , man hört ja so oft bauch training lässt den bauch anschwellen und dann sieht er noch dicker aus

Das mit dem GK im ersten Jahr ist so ne Sache. Natürlich ist ein GK gerade in den ersten 1-2 Jahren genau das richtige. Aber auch darüber hinhaus funktioniert es in der Regel sehr gut.
Das kommt denke ich eher aus den Fitnesstudios mit den grotten schlechten GK-Gerätehampelmannübungen. Die kannst du nämlich in der Pfeife rauchen.

Ich kenne verschiedene Leute die nach 10 Jahren Training wieder zurück zu einem GK (welche etwa mit meinem geposteten hinkommen) und richtig gut damit gefahren sind. Besser als mit 3 Jahren 3er Split davor.

Inzwischen bin ich sowieso zu dem Entschluss gekommen das es darauf ankommt wie man überhaupt trainiert (dizipliniert, regelmäßig, hart) und weniger ob das jetzt weiß Gott wie gesplittet ist oder nicht (mal Wettkampf BBs ausgenommen, aber auf so einem Level bist du sicherlich nicht oder?).
Gibt bei beidem total Versager. Egal ob GK, 3er oder 5er Split.

Mein Rat ist daher ganz klar: alternierender GK oder guter 2er (Push/Pull) und da du jetzt eh erst mit dem Beintraining und damit mit den ganzen Grundübungen richtig anfängst wirst du damit auch längere Zeit sehr gut fahren (zumindest wenn die Intensität, Disziplin und Ernährung stimmen).

Bauch würde ich wenn dann an trainingsfreien Tagen 1-2x die Woche 1-2 Übungen machen.

Jetz hast du mich überzeugt Zuckizk :)

Nein ich bin auf keinen Fall im Bodybuilder niveau !!! :)

Zu den Geräten , ich finde die in meinem Studio eigentlich garnicht schlecht , ich hab so ziemlich jedes Studio bei mir in der Nähe mal ausprobiert " probetraining " mit nem kumpel :) ich bin der meinung das wir die besten geräte haben , jedoch bevorzuge ich eher Training mit frei hanteln . Dementsprechend habe ich mein Trainingsplan gestaltet ,zu 80% nutze ich freihanteln.

2 Bauchübungen a 3 sätze ? wiederholungen bis zum muskelversagen ?


Da DU/(ihr ) meine Fragen so überzeugend und freundlich beantwortet , würde ich gerne noch etwas fragen.

Also ich habe mir jetz wieder bcaa, whey bestellt und ich wollte jetz mal eine dauer kur creatin starten.

Bcaas vor und nach dem training ? oder nur nach , man hört ja immer so unterschiedliche meinungen .
Ich nehme sie normalerweise immer vor und direkt nach dem Training.

Whey nach dem aufstehen vor dem frühstück , sozusagen als erste "zwischen"mahlzeit.
Und direkt nach dem Training . Auch kein problem wenn das Training erst um 23 uhr endet ?
mit problem meine ich , ob das wegen dem Kf ein problem sei.
Ich weiß das hört sich vielleicht unlogisch an aber ich habe immer das gefühl nach nem shake in der nacht , fühle ich mich am nächsten tag aufgeblähter/dicker.

Creatin sollte ich eine ladephase benutzen ? auch wenn ich diese dauer kur fahre?

Bauch ruhig hohes Volumen.

BCAAs find ich erstmal unnötig.
Whey würde ich eigentlihc nur nach dem Training nehmen. Morgends kannst du machen aber lieber nen richtiges Frühstück.
Creatin einfach 5g jeden Morgen auf nüchternen Magen. Ladephase würde ich nicht machen.

Das Essen nach dem Training ist am wichtigsten. Daher würde da nur ein Whey Shake auch nicht reichen. Schau das du danach noch ne gute vollwertige Mahlzeit hast, egal wie spät es ist.
Wenn du dann zu Fett wirst, isst du einfach insgesamt zuviel.

Nach den Training brauchst du in jedem fall eine vollständige Mahlzeit. Idealerweise kommt die größte Mahlzeit der Tages nach dem Training

Was meinst du mit hohes Volumen ?

BCAA´s unnötig ? Hast du vielleicht eine kleine erklärung ?

Creatin habe ich gelesen , muss nicht einem kohlenhydrat reichen getränk verzehrt werden.
Was meinst du ?


Zu meiner Ernährung
Den whey morgens , hab ich mir so vorgestellt.
Nach dem aufstehen ein Shake dann ca. 1-2 Stunden ein gutes frühstück.
Gegen 12-13Uhr ein halben becher körniger frischkäse (magerstufe)
Zwischen 14-16 Uhr eine Proteinreiche ,kohlenhydrat reiche mahlzeit.
Ab da hab ich eigentlich nichts mehr auser vor dem schlafen gehen 250 magerquark.
Oder an trainigstagen noch ein shake nach dem training

nochmals und zum aller letzten mal , ich bitte um eine antwort darauf.
auf seite 1 der mir vorgeschlagene trainingsplan , wie ich finde wird der bizeps sehr wenig beansprucht oder ?

Was sagst du dazu ?

Ruhig beim Bauch auf mehr WH gehen als 3x8-12 das meinte ich.

Creatin einfach im Wasser.

Dein Essen ist arg wenig, auch wenn du abnehmen willst. Du solltest aufjedenfall nach dem Training noch was gescheites essen.

Bizeps wird bei folgenden Übungen gut beansprucht:
LH-Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Curls

Das reicht vollkommen.

Alles klar vielen dank.

Dann werd ich mal mit dem gk heute anfangen.
Pause zwischen den sätzen 90-120 sekunden.


Mit klimmzüge meinst du die breiten oder ?

Klimmzüge eng im Untergriff.
Pausen so lange wie nötig und so kurz wie möglich.

Zitat:

---

Zitat von simon_1986

Was meinst du mit hohes Volumen ?

BCAA´s unnötig ? Hast du vielleicht eine kleine erklärung ?

Creatin habe ich gelesen , muss nicht einem kohlenhydrat reichen getränk verzehrt werden.
Was meinst du ?


Zu meiner Ernährung
Den whey morgens , hab ich mir so vorgestellt.
Nach dem aufstehen ein Shake dann ca. 1-2 Stunden ein gutes frühstück.
Gegen 12-13Uhr ein halben becher körniger frischkäse (magerstufe)
Zwischen 14-16 Uhr eine Proteinreiche ,kohlenhydrat reiche mahlzeit.
Ab da hab ich eigentlich nichts mehr auser vor dem schlafen gehen 250 magerquark.
Oder an trainigstagen noch ein shake nach dem training

nochmals und zum aller letzten mal , ich bitte um eine antwort darauf.
auf seite 1 der mir vorgeschlagene trainingsplan , wie ich finde wird der bizeps sehr wenig beansprucht oder ?

Was sagst du dazu ?

---

Bcaa sind unnoetig da du diese 3aminos auch in der Nahrung u. Whey hast.
Gibt Leute die trainieren schon Jahrzehnte u.haben nie bcaa gesuppt.

Viel essen!komplexe carbs,am besten so Dinger wie 250gr.vollkornnudeln u.130h.flocken am Tag,oder eben reis Kartoffeln usw.dazu kannst dann noch fruechte essen wie Bananen getrocknete datteln oder andere was dir schmeckt.
Datteln u.Bananen haben sehr viel kcal.
Statt caseinhaltige Sachen wie kaese usw.wuerde ich Eier,Fleisch,fisch essen(tagsueber).

Creatin brauch keine carbs zum Transport.

@ EISENVETERAN: Da habe ich mal kurz eine Frage an dich: Warum rätst du stets dazu tagsüber auf Milchprodukte als Proteinquelle (sprich Casein) zu verzichten. Sicherlich ist es das Protein, dass am langsamsten vom Körper resorbiert wird. Aber dafür wird es auch für einen längeren Zeitraum kontinuierlich aufgenommen. Da der menschliche Körper ja sowieso von einem AS-Pool zehren kann, kann diese langsame Aufnahme des Casein am Tage doch gar kein so riesiger Nachteil sein, der den reibungslosen Muskelaufbau behindert, oder?
Hauptsache ist doch nur, dass man überhaupt Eiweiß und natürlich genügend Kalorien für ein anaboles Umfeld zu sich nimmt.

lG,
NoTeaForMe.

Ich wollte eigentlich nur review geben über den GK Traingsplan und nun sehe ich habe ich doch noch ein paar beiträge bekommen.

Ich habe bisher immer breite klimmzüge gemacht dies werd ich ab jetz ändern.

Ich bin super zufireden mit den plan .
endlich komm ich mal ins schwitzen und das liegt nicht nur am wetter :)

mir machen die grundübungen spaß und ich werde den traingsplan jetz erst mal ca noch 3-4 monate durchziehen und eventueler auf einen Split umspringen oder meint ihr lönger durchziehen ?

Ich bedanke mich nochmal für die unterstützung .

:)

Kannst du locker 6-12 Monate und länger machen.

Is ganz einfach:
So lange wie es funktioniert.

alles klar.

ich werd dann ab und zu mal berichten
wie die fortschritte sind