2er Split Periodisierung?

Hallo,

da ich mich im Augenblick nicht mehr steigern kann und auch keinen Muskelkater mehr bekomme, egal ob ich alle drei Sätze bis zum positiven Muskelversagen gehe oder nicht, wollte ich euch um Rat bitten. Ich möchte die Übungen gerne so beibehalten und den Plan auch, da dieser optimal in meine Woche passt. Ich trainiere diesen Plan seit Anfang April mit 3 Sätzen pro Übung und 8-12 Wdh. Meine Kadenz ist 2/1/1. Also 2 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde halten, und dann 1 Sekunden konzentrisch.

Was sollte ich eurer Meinung nach nun machen? Was haltet ihr von einer Periodisierung? Würdet ihr dabei alle drei Bereiche trainieren oder nur Maximalkraft und Hypertrophie? Da unterscheiden sich offenbar die Meinungen, jedenfalls laut einiger Artikel im Internet. Ist das Maximalkrafttraining nicht schlecht für den passiven Bewegungsapparat?

Mein Plan beeinhalten Übungen wie Dips und Klimmzüge. Wie soll ich bei diesen Übungen überhaupt Periodisieren? Bei Klimmzügen im UG schaffe ich im ersten Satz 10, dann 8, dann 6 bei vollem Bewegungsumfang und Stange auf die Brust gezogen. Macht es hier überhaupt Sinn weniger Wdh. zu machen? Und bei Dips sieht es ähnlich aus, ca. 12/9/6, hier auch so tief wie möglich.

TE1:
Schrägbank
Schulterdrücken
Dips
Klimmzug
Rudern
Facepulls

TE2:
Bulgarian Split Squats
Beinpresse
Beincurls
Hyperextensions
Waden
Bauch

MO/DI/DO/FR


Also, wie würdet ihr nun, unter der Vorgabe, dass die Übungen beibehalten werden sollen, einen neuen Wachstumsreiz setzen?

Ich möchte die Übungen nur nicht ändern, weil ich es bereits versucht habe, Schrägbank LH mit KH zu tauschen, LH Rudern mit KH-Rudern etc. und es erneut zu keinem Muskelkater gekommen ist. Außerdem komme ich mit meiner Übungsauswahl am Besten zurecht und bin seit langem Verletzungsfrei! Vor allem Schultern und unterer Rücken sind Sorgenkinder. Daher würde ich gerne alles versuchen, ohne die Übungen oder den Plan zu tauschen.

Gerne würde ich erfahren, wie ihr periodisiert bzw. wie man einen Plan auf lange Sicht beibehalten kann und ihn variieren kann, ohne zu stagnieren!

Sollte ich vielleicht 4 Sätze pro Übung machen, im Bereich von 2-6 Wdh. und bei Dips und Klimmzug mit Zusatzgewicht? Oder vielleicht sogar 5x5? Oder eher Kraftausdauer mit 3 Sätzen und über 20 Wdh? Dann könnte ich aber keine Dips mit Körpergewicht mehr machen und Klimmzüge im UG ebenfalls nicht, weil ich gar nicht in diesen Wiederholungsbereich komme. Dann Latzug?

Vielen Dank

Till

Kann mir keiner hierzu etwas sagen?

Warum willst du denn partout Muskelkater provozieren?

Das kommt vermutlich falsch rüber. Ich weiß, dass Muskelkater kein Garant für Steigerungen ist, nur war es bei mir bisher immer so, dass bei Muskelkater immer ein Wachstumsreiz gesetzt wurde. Derzeit tut sich nichts mehr und ich würde gerne wissen, was ich tun soll. Unabhängig von Muskelkater, würde ich einfach gerne wissen, wie ich periodisiere oder ähnliches.

ich würde einfach so weitertrainieren.
oft liegt es bei anfängern an der ernährung, wie sieht deine aus?
eriodisierung finde ich, zumindest in den ersten 2 jahren, überflüssig.

ps.: deinen plan finde ich, dafür das du auf kh verzichtest, recht gut.

und auf max kraft training würde ich in der ersten zeit eh verzichten.

Ja, ich musste viel hin und her überlegen und testen, bis ich ein gutes Mittelmaß gefunden haben zwischen "Gesund für meinen Körper" und trotzdem effizientem Training.

Ernährung ist natürlich das A und O, aber hier stimmt alles, so weit man das selbst einschätzen kann. Ich werde einfach mal in einem anderen Wiederholungsbereich trainieren und gucken, was sich tut.

Was haltet ihr denn davon, die Satzzahlen zu erhöhen, von 3 auf 4 und die Wdh. zu reduzieren? Oder würde eine Pyramide Sinn amchen? Sprich, 10x30kg, 8x32,5, 6x35, 4x37,5?

Nach den 3 Monaten hat dein Körper sich jetzt halt an den Plan angepasst und jetzt geht das richtige Training los. Also dran bleiben!

Wenn du jedes mal stärkeren Muskelkater bekommst dann solltest du mal deine Technik, Ernährung und Schlaf überprüfen. Das ist nicht normal.

Du machst weder richtige Kniebeugen noch Kreuzheben, wieso?

Außerdem würde ich so:
TE1:
Schrägbank 3 Sätze
Klimmzug 3 Sätze
Dips vorgebeugt 2 Sätze
Rudern 2 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 2 Sätze

TE2:
Kniebeugen 4 Sätze
rumänisches oder fast gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze
Beinpresse 2 Sätze
Beincurls 2 Sätze
Waden stehend PITT oder Cluster

Zitat:

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ernährung ist natürlich das A und O, aber hier stimmt alles, so weit man das selbst einschätzen kann.

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und woher willst du das wissen? poste doch mal deinen ernährungsplan

Ich mache keine Kniebeugen und kein Kreuzheben, weder klassisch noch gestreckt, weil die Belastung für meinen unteren Rücken bei dieses Übungen zu groß ist. Darüber hinaus merke ich Bulgarian Split Squats viel mehr in den Oberschenkeln, als das bei den Kniebeugen der Fall gewesen ist. Aber lasst uns bitte keine Kniebeugen Diskussion anfangen. Die einen schwören drauf, die anderen sehen es so wie ich. Durch Hyperextensions trainiere ich meinen unteren Rücken ausreichend, so dass ich auf das gestreckte Kreuzheben verzichten kann. Auch hier ist mir die Gefahr einer Wirbelsäulenverletzung zu groß. Ich hatte bereits eine Blockade im Lendenwirbelsäulenbereich, daher meine Angst. Ich möchte gerne in 10 Jahren noch trainieren können! :)

Mein Ernährungsplan:

Trainingstag:
Pre-Workout: Kaffee, Banane
Post-Workout: 1 Banane, 250g Magerquark, 400ml Milch, Honig, 70g Haferflocken (als Shake)
Mittag: Mensa (Fleisch/Fisch, Gemüse, Reis/Kartoffeln, Dessert)
Abendessen: Thunfisch-Feta Salat (1 Dose Thunfisch, 100g Feta, 2 EL Olivenöl, Salat, Pinienkerne, Tomaten)
2. Abendessen: 500g Magerquark oder Rührei aus 6 Eiern mit Salami o.Ä.

Trainiert wird also 4 mal die Woche morgens. An trainingsfreien Tagen ist der PWO mein Frühstück und in der Mensa wird auf Kohlenhydrate verzichtet.

Muskelkater sind doch lediglich Mikrotraumata in der Muskulatur. Daran ist nichts ungewöhnliches, wenn man sich auf die exzentrische Ausführung stark konzentriert und die Muskeln dadurch gedehnt werden, oder? Jedenfalls werde ich mal mit 4x4-6 Wdh. nächste Woche anfangen.

:sorg:
Ich frag mich manchmal echt warum ich hier in dem Forum überhaupt etwas schreibe.

Bitte entschuldige, ich verstehe deine Aussage nicht: "Wenn du jedes mal stärkeren Muskelkater bekommst dann solltest du mal deine Technik, Ernährung und Schlaf überprüfen. Das ist nicht normal."

Kannst du mir erklären, was du damit meinst?

Und kannst du vielleicht auch noch eben erklären, warum du eine andere Reihenfolge in der TE1 hast, als ich?

Einfach einen anderen Plan posten und den dann nicht erläutern, finde ich irgendwie schade!

Erschöpfung oder leichterer Kater nach nem Trainingstag ist normal.

Jedes mal starker Muskelkater dagegen nicht. Dann läuft irgendetwas falsch. Vielleicht mangehalfte Ernährung oder schlechte Technik oder dauernder Übungswechsel, unregelmäßiges Training usw...
Kann sogar an zuviel Stress oder mangelndem Schlaf liegen.

Die Reihenfolge finde ich so halt am besten. So hast du z.B. zwischen Schrägbank und Dips ne kurze Pause durch die Klimmzüge. So hast du dann nochmal etwas mehr Power für die Dips.

Hoffe das war verständlich.

Das war verständlich und ich werde den Plan mal nach deinen Vorstellungen umstellen!

Ich habe ja noch Facepulls drin, weil ich dachte, es wäre gut für die Außenrotatoren und hinteren Schultern. In deinem Plan ist stattdessen Seitheben drin. Wäre Seitheben vorgebeugt ein Kompromiss? Ich finde, die hinteren Schultern sollten nicht zu kurz kommen, oder?

Kannst du machen.

okay, dann vielen Dank für deine Hilfe! Hast du noch irgendwas zu meinem Ernährungsplan zu sagen?

Bin jetzt nicht so der Ernährungsexperte.

Schreib zu deinem Plan die Daten dazu. Also wieviel Kcal, Carbs, Fett und Eiweiß dann hilft dir hier sicherlich jemand.

....und dazu noch größe, momentanes gewicht, ~kfa und Ziel.

Was mir auffällt ist dass du viel zu wenig carbs in dem Plan hast.