Stagnierendes Bankdrücken, wie vorgehen? Neues Trainingssystem?

Hallo,

Kniebeugen und Kreuzheben läuft im Moment sehr gut und ich kann mich stetig steigern.
Nur beim BD habe ich in letzter Zeit meine Probleme, weil es die letzten 2 Monate so gut wie nicht voranging.
Daher überlege ich mir ob ich mein Trainingssystem mal aktualisieren soll.
Bisher habe ich BD alle 6 Tage trainiert und dann mit 3-4 Sätzen. Habe im ersten Satz 6 Wdh gemacht, dann nochmal um 5 Kg erhöht und 3 Wdh gemacht. im 3 Satz habe ich das Gewicht meist wieder reduziert und 5-6 Wdh rausgeholt. Wenn ich 8 Wdh im ersten Satz geschafft hatte, habe ich das Gewicht um 5 Kg erhöht.

Was meint ihr? Sollte ich häufiger die selbe Übung trainieren? Sollte ich etwas wie 3*5 versuchen? Würdet ihr Periodisierung empfehlen?

Danke euch...

EDIT: Ach so, ich drücke raw.

Hallo PhilippAlex,
das Problem kenne ich auch gut. Prinzipiell denke ich, dass BD einmal in der Woche zu wenig ist, zumindestens einmal schwer und einmal leicht. Ich mache den leichten Satz jetzt mit Volumentraining, also 70/75% 5 x 5,
nach dem schweren Satz mache ich jedesmal noch eine andere Variante dazu, also entweder 3 Sekünder, abnehmende Sätze, Boardpresses (habe derzeit leider nur eine Boardgrösse) oder Lockouts usw., das hat wieder etwas Bewegung in das Ganze gebracht. Trizeps-Powertraining kann ich machen soviel ich will, ebenso enges BD, bringt bei mir keine Verbesserung, denke aber, dass die langjährigen KDKler hier im Forum da bestimmt noch bessere Tipps haben.
Machst Du beim Bodensee Cup mit?
INBY

Danke erstmal. An häufigeres Train (einmal leicht, einmal schwer) hatteich auch schon gedacht...

Zitat:

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Zitat von INBY

Machst Du beim Bodensee Cup mit?
INBY

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Ich wollte eigentlich, aber ich glaube ich bin zu der Zeit im Urlaub... Vielleicht gehe ich dann auf die Badische...

@PhilippAlex
Bin eigentlich auch im Urlaub, fahre von der Schweiz aus einfach rüber, ist ungefähr genauso weit wie von zuhause. Muss unbedingt Erfahrung sammeln. An der LM will ich auch teilnehmen, spätestens dann sieht man sich mal ;-) Am Sonntag bin ich ab 11.00 Uhr im AC beim Training (KB + BD), wenn ich nicht zu platt bin, gibt's dann dort noch eine Mai-Wanderung. Am 30.4. schaue ich auch mal in Mannheim vorbei, weil ich dort jemanden treffen will.
INBY

mal ne Kleine OT Frage, wann is der Bodensee Cup denn?
und wo?

Zitat:

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Zitat von Drazhar

mal ne Kleine OT Frage, wann is der Bodensee Cup denn?
und wo?

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Ich glaube am 28.5 in Friedrichshafen.

Guckst du google, findst du Ausschreibung: http://bgkv-bezirk-oberbayern.de/KDK...p_im_bd_2.html

Gruß, Joe

Zitat:

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Zitat von nebukadneza

Guckst du google, findst du Ausschreibung: http://bgkv-bezirk-oberbayern.de/KDK...p_im_bd_2.html

Gruß, Joe

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:d_up:

Hast du nicht noch eine Empfehlung für mich?

bezüglich bankdrücken

glaube der plan von kennelly (3er) über 10 wochen würde dir gut tun. meines erachtens trainierst du mit zu vielen wh*s.

volumen über die sätze holen und bei den wh*s unten bleiben!

lg
hara

ps: der plan is irgendwo im forum - bitte suchen *g*

Zitat:

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Hast du nicht noch eine Empfehlung für mich?

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Hmm, ich trainiere eigentlich hauptsächlich auf Kraft mit dem Hemd. Also ich würde wie hara sagt, die 5er sein lassen und höchstens mit 3ern trainieren. Aber nicht nach einem großartigen Plan, sondern immer mit 3ern das Gewicht steigern bis nur noch 1-2 Wdh gehen. Dann im nächsten Training versuchen das Gewicht 3x zu schaffen, wenn das geht wieder 5kg hoch, usw.

Und öfter drücken, also entweder alle 4 Tage oder zweimal die Woche, einmal normales Drücken, einmal mit Bretter, so 1-4 Bretter sollten reichen.
Ach ja, und keine Angst vor schweren Singles, Maximalversuchen und Fehlversuchen. Vor allem auf den Boards trainiere ich oft mit Singles bis zum Maximalgewicht und darüber, und kein Anzeichen von Übertraining.


Gruß, Joe

Zitat:

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und kein Anzeichen von Übertraining.

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das kann/wird daran liegen,dass die Belastungen immer andere sind! Von 3 Boards ist ne andere Belastung wie von 6-Raw ne andere wie mit Shirt usw.

@PhilippAlex
ja, das stimmt, habe jetzt auch öfters Boards gemacht und Angst vor Übertraining gehabt (bin bzgl. BD ein Spezialist darin ;-), aber das funktioniert. Habe momentan aber nur ein Brett mit Griff in einer Grösse dafür. Weisst Du, ob wir sowas irgendwo im Verein haben oder kannst Du evtl. welche mitbringen und im Verein deponieren? Kann dafür mal das Deuserband mitbringen, das finde ich auch ganz gut, die Ketten verwende ich nur zuhause, das ist mir auch zu umständlich mitzuschleppen, weiss auch nicht, ob uns das im Studio drüben erlaubt ist. Klaus trainiert ab und zu Halbe, indem er sich direkt auf den Boden legt und die GH-Blöcke nimmt, also ganz ohne Bank. - Die 5 x 5 mache ich auch nur am leichten BD-Tag.
INBY

Ok, danke an alle.

Ihr meint ich sollte mit höherem Gewicht mehr Sätze machen?

Ich suche gleich noch den Plan von Kenelly, aber meint ihr grundsätzlich, ich sollte häufiger trainieren?
Wenn ja, dann immer schwer oder abwechselnd schwer/ leicht?

Und sollte ich das hohe Gewicht beibehalten oder irgendwie periodisieren?

Habe jetzt den Plan gesucht, aber nicht gefunden... :ratlos:

Naja.
Das ist mein aktueller Plan:

TE1:
BD
SBD
Nosebreaker

TE2:
Beugen
Seitheben
Wadenheben

TE3:
Heben
Klimmzüge
Rudern
Curls

OK. Wdh werde ich reduzieren. (1-4)
Hmm. Wenn mir noch jemand ein paar Tips zu den anderen Fragen gibt, bin ich glücklich. :winke:

Hier der Kenelly Plan:

woche
1: 8x5wh mit 50% vom max
2: ................55%
3: .................60%
4: 8x3wh mit 65%
5: ................70%
6: ................75%
7: 5x3wh mit 80%
8: ................85%
9: ................90%
10 max


Gruß, Joe

und jetzt sollte keiner mehr fragen woher kennelly diese mörderkraft hat - BASIS! 8x5 ist halt auch knallhart - vorallem psychisch...

nicht 8mal5 - 3er macht er!!!


erste woche beginnt mit 8 mal 3!


acht mal fünf...auuuuutsch, da läufts mir kalt den rücken runter - das gibt nen muskelkater...besser gesagt nen muskeltiger...(hahaha...;-))



lg
hara

du bist jooo sooooo gscheit! *gg*

@hara: Ich find jetzt das alte Posting nicht mehr, aber einen Teil davon hab ich noch auf der Platte:

Zitat:

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"If I was going for a raw bench I would do a 10 week raw program. Starting with 50% of my one rep raw max and doing 8 sets of 5 reps, then each week going up 5% in weight. When you got to 65% I would do 8 sets of 3 reps, then at 80% 5 sets of 3. But 2 board with the camber bar would be good for bottem end work also. Or if you felt spunky, maybe even work your raw benching with a little band or chain tension. This will of course teach you to really fire out of the whole to get to the top.. But full range benching is one of the keys to building a raw bench, unless you have weak points somewhere in the lockout then 4, or 5 baords for assistance work would be benificial."

woche
1: 8x5wh mit 50% vom max
2: ................55%
3: .................60%
4: 8x3wh mit 65%
5: ................70%
6: ................75%
7: 5x3wh mit 80%
8: ................85%
9: ................90%
10 max

zusätzlich auch ein zweites mal speed benching mit bändern oder ketten

auch boards können mit eingebaut werden

voluminös,aber nicht schlecht würd ich sagen


gruß
hara

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Oder war das nicht der Plan von Kenelly?

P.S.: 8x5 mit 50% geht doch, ich durfte mal Kniebeuge 8x5 mit 120kg machen. Mein Maximum war zu der Zeit 160kg.

Gruß, Joe

Zitat:

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Zitat von nebukadneza

Hier der Kenelly Plan:

woche
1: 8x5wh mit 50% vom max
2: ................55%
3: .................60%
4: 8x3wh mit 65%
5: ................70%
6: ................75%
7: 5x3wh mit 80%
8: ................85%
9: ................90%
10 max


Gruß, Joe

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Das ist ja eine Periodisierung. Dient zu direkten Wettkampfvorbereitung ?
Ich versuche im Moment grundsätzlich meine Kraft zu erhöhen. Nicht gezielt auf einen Wettkampf.
Periodisiert ihr in dieser Zeit auch? Oder trainiert ihr mit hohem Gewicht weiter?
Was meint ihr zu dem Plan?

das sind sehr gute pläne für die zeit vor der wettkampfvorbereitung bzw zwischen ihnen...

hara ich und die meisten vom GBC trainieren so ähnlich, dann spezifisch für den wettkampf (boards, etc...), kurz nach dem wettkampf sehr leicht um dann wieder mit 5x5 oder eben 8x3 anzufangen...

dieser plan scheint auf alle fälle sehr gut um eine gute basis zu erarbeiten... kennelly wirds auch so machen - er wird nach diesem system trainieren und dann mit der board-arbeit beginnen.

mfg,
bipolar

Zitat:

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Zitat von bipolar

das sind sehr gute pläne für die zeit vor der wettkampfvorbereitung bzw zwischen ihnen...

hara ich und die meisten vom GBC trainieren so ähnlich, dann spezifisch für den wettkampf (boards, etc...), kurz nach dem wettkampf sehr leicht um dann wieder mit 5x5 oder eben 8x3 anzufangen...

dieser plan scheint auf alle fälle sehr gut um eine gute basis zu erarbeiten... kennelly wirds auch so machen - er wird nach diesem system trainieren und dann mit der board-arbeit beginnen.

mfg,
bipolar

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Sollte man dann den Plan dann immer wieder wiederholen? (Mit gesteigerten Gewichten)
Wenn ich nach einem Wettkampf übertrainiert bin ist klar, dass man das Volumen reduziert, aber wenn man sich kontinierlich steigern will, z.B. über ein Jahr, ist dann auch Periodisierung sinnvoll, oder sollte man eher mit hohem Gewicht (2-4 Wdh) und mäßigem Volumen arbeiten?
Wenn man die ganze Zeit hohes Gewicht gefahren ist, kann dann durch diese niedrige Belastung überhaupt noch Wachstum/ Kraft angeregt werden, wenn man das Gewicht reduziert?

ich denke, auch wenn man keine wettkämpfe bestreitet, sollte man sich 2-3 ziele im jahr stecken, auf die man hin arbeitet. es sollte dann perioden im jahr geben in denen ich mich steigere und dazwischen phasen in dene ich regeneriere. das ist nichts anderes, als wenn man auf wettkampf trainiert.

wenn ich deine aussage richtig verstanden habe, dann willst du das ganze jahr durch schwer trainieren - das funktioniert nicht...

ich würde zb sagen:
1. ziel: 1. juni 140 BD
2. ziel: 1. dezember 150 BD

und dann jeweils 2x 12 wochenpläne trainieren - standardpläne... zB.: woche 1-4 5x5, woche 5-8 3x3, woche 9 max, woche 10-11 2x2 woche 12 max - dann 4 wochen leichte zb 4x8 um dann auf einem höheren niveau den gleichen plan noch einmal durchzuführen...

die kraftsteigerung ist wie eine welle, die sich immer höher putscht... das wichtige ist halt, dass es im großen und ganzen aufwärts geht. jedoch in den regenerationsphasen ist ein "einbruch" sogar gewünscht...

mfg,
bipolar

Sollte man dann in den leichteren Wochen mit geringerem Gewicht bis zum MV gehen oder sollte man sich Gewichte und Wiederholungszahlen vornehemen, die man leicht erreicht? So wie ich es verstehe letzteres, wenn man niedriges Gewicht fährt macht geht man damit nicht bis zum MV.
Bsp.

Woche 1: 50% 8 Wdh. Da ging ja noch viel mehr.
Letzte Woche: maximal.

Dann hatte ich noch eine Idee für einen neuen TP:
Mo:
Schweres BD
SBD
French Press

Mi:
Schweres Heben
Klimmzüge

Fr:
Leichtes BD (50% mit 6 wdh)
LH- Rudern
Seitheben
Curls

Sa:
Schweres Beugen
Wadenheben

Am Freitag könnte man grundsätzlich ein geringes Gewicht verwenden. Also auch wenn man am schweren Tag die Gewichte über die Zeit prog. steigert.
Was meint ihr dazu?

Oder haltet ihr mehr davon:

TE1:
BD
SBD
Nosebreaker

TE2:
Beugen
Seitheben
Wadenheben

TE3:
Heben
Klimmzüge
Rudern
Curls

ha - hara hatte recht! ;-)
Ryan Kennelly
Forum Ranger
Member # 658
posted November 17, 2003 03:50 PM
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Start at 50% of your one rep raw max and you will do 8 sets of triples at this weight, and each week you will go up 5%, or the next week you would go 55% of your one rep max. Then when you get to 70% you will lower your sets to 6 sets of triples, then at 80% you will only do three sets of triples. The week you do 90% for 3 sets of triples, you will take off 95% week and rest for your 100% day, you may do 2 sets of three reps or only on set of 3 reps on your 100% day, either way you will have a new Raw max for sure. And you will still do speed work on your light day, and as assistance work you can do some board presses with close grip, and rack lockouts also.


lg
hara

ps: training für training, jahr für jahr dahin zu trainieren, dass ist der fehler denn der großteil macht. man muss sich auch als nicht wettkampf athlet ziele setzen, sofern man sich verbessern möchte!

Zitat:

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Zitat von hara

And you will still do speed work on your light day, and as assistance work you can do some board presses with close grip, and rack lockouts also.

Spricht dann eher für den 1. Plan...


ps: training für training, jahr für jahr dahin zu trainieren, dass ist der fehler denn der großteil macht. man muss sich auch als nicht wettkampf athlet ziele setzen, sofern man sich verbessern möchte!

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Also nicht kontinuierlich mit max Gewicht, sondern periodisieren mit leichteren Wochen...

Zitat:

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Zitat von bipolar

standardpläne... zB.: woche 1-4 5x5, woche 5-8 3x3, woche 9 max, woche 10-11 2x2 woche 12 max - dann 4 wochen leichte zb 4x8 um dann auf einem höheren niveau den gleichen plan noch einmal durchzuführen...

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Was hältst du von 10x3 --> http://t-nation.com/readTopic.do;jse...ydra?id=547470

Jetzt läuft mein 6x6 Training recht bald aus, möchte auf 3er umsteigen, nur mit dem Gesamtvolumen, sprich: der Satzanzahl, bin ich mir noch unsicher.

Zitat:

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If I was forced to perform one set of training parameters for the rest of my days, I’d choose the following method:

Sets: 10
Reps: 3
Load: 80-85% of 1RM, or 5-6 RM (Repetition Maximum)
Rest: 60-120 seconds between sets
Tempo: 20X (lower weight to a count of two, no pause, lift as fast as possible)
Exercise: Any compound movement

---

Begründungen usw. stehen im obigen Link, wäre äußerst nett, wenn ihr eure Meinung dazu abgeben könntet.

Frage 2: Kann man 10x3 auch wie 5x5 aufziehen, das Gewicht also so wählen, dass es bei den letzten Sätzen erst richtig schwer wird? Oder geht man damit bei 10x3 über kurz oder lang hoffnungslos ein?

Frage 3: Ist es sinnvoll, nach 6x6 einmal 3er zu drücken, dann einen MaxVersuch zu unternehmen und danach eine leichte BD-Woche einzuschieben?

Danke im Voraus
MSR

Habe gestern mit einem Drücker aus dem Studio gesprochen. Er hat mir folgende Periodisierung empfohlen:

1Monat KA: 15-20Wdh
2 Monate HT: 8- 12 Wdh
1 Monat Kraft: 1-4 Wdh

Dann von vorne.
Er geht grundsätzlich immer bis zum MV.

Des weiteren empfiehlt er mir die Übungen regelmäßig zu rotieren.

Z.B.
BD mit KH- BD
Beugen mit Beinpressen oder Schnellkraft
...
Was meint ihr dazu?
In der Hypertrophiephase könnte das Sinn machen.
In der Kraftphase kann man dann ja zu den Kernübungen zurückkehren.

Bitte um Stellungnahme.

Wozu der eine Monat Kraftausdauer? Halte ich für Zeitverschwendung...

@PhilippAlex,
Du kannst auch mal Manon von Bülow fragen, die ja sehr gute Leistungen macht, sie ist am Sonntag Vormittag meistens da, sie periodisiert wieder nach einem anderen System, das ich auch nicht schlecht finde. Ich probiere gerade folgendes aus: für die schweren Tage nur das Kraftprinzip und für die leichten nur das Volumenprinzip. Für KH trainiere ich nach einem Plan von Klaus, der jetzt das zweite Mal sehr gut gefunzt hat, habe vorgestern mein neues KH-Maximum gemacht, mache dann eine Woche Slow-Down, um dann mit der WK-Vorbereitung zu beginnen, da bin ich mir allerdings noch nicht sicher, mit welcher Prozentzahl ich einsteigen werde. Ansonsten besorge Dir doch mal das KDK-Trainingsbuch von Rudolf Küster, sind auch ein paar gute Tipps drin.
INBY

Zitat:

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Zitat von Squat4Life

Wozu der eine Monat Kraftausdauer? Halte ich für Zeitverschwendung...

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Ja, habe ich mir auch überlegt.

Daher bin ich zu folgendem Schluß gekommen:

2 Monate Hypertrophie mit wechselnden Übungen:

BD, KH-BD, SBD, Fliegende
KB, Beinpressen
KH, Sumo
Enge, Weite Klimmzüge
Rudern am Seil und Maschine
French Press und Press downs
Military Press und Seitheben mit KH / Kabel
LH-curls, Kabel- curls, Kh- curls

Wechselnde Übungen gegen Stagnation. I.V.m höheren Wdh. 6-12


Danach mindestens 1 Monat Kraft:

Die Drei + wenige ausgesuchte Hilfsübungen und Wdh. im Bereich von 1-5.

Mit anschließendem max.- Versuch in allen 3 Übungen.

EDIT: Wie machst DU es denn?

Zitat:

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Zitat von INBY

@PhilippAlex,
Du kannst auch mal Manon von Bülow fragen, die ja sehr gute Leistungen macht, sie ist am Sonntag Vormittag meistens da, sie periodisiert wieder nach einem anderen System, das ich auch nicht schlecht finde.

Ja, das hatte ich vor. Wollte sie auch nochmal fragen...

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Zitat:

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EDIT: Wie machst DU es denn?

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Meinst micht?


Naja also die KB, BD und KH bleiben bei mir immer drin, die wichtigen NÜ' bleiben auch immer die gleichen...

ICh mach z.b. 5-6 Wochen 6er, danach 5-6 Wochen 3er und wenn ich dann ab Sommer in nem Verein binn werd ich evtl. noch 1-2 Wochen 1er dranhängen, mal sehen wie das hinhaut...wenn ich damit fertig bin erstmal mindestens 2 Wochen die Hauptlifts leicht im Bereich um die 8 Wdh. und dann wieder von vorn...also nix besonderes eigentlich...
KB und KH dann immer wöchentlich wechselnd schwer und leicht, also inder schweren Beugewoche leicht heben und in der schweren Hebewoche nur leicht beugen usw...

Im Heben mach ichs grad etwas anders, aber schwer beugen und heben ist eh grad nicht weil mein unterer Rücken rummuckt, deswegen mach ich erstmal langsam zur Zeit...


MFG


edit: oder gings dir jetzt nur speziell ums Bankdrücken?

was ich nicht ganz verstehe ist, wie man sich sooo viele gedanken um einen plan machen kann... ok - pläne sind wichtig als leitfaden, aber im grunde gibts für mich nur 2 prinzipien, die für mich wichtig sind:

1. wie erreiche ich einen schweren max?
2. wie beschleunige ich ein gewicht maximal?

daraus leite ich für mich 2 trainingsarten ab: 1. max-effort tag, 2. speed tag - so schafft man es ein möglich schweres gewicht maximal zu beschleunigen... und was sollen da 15-20 whs suchen?

ich würde anfänger einfach raten was hara schon gesagt hat: whs im bereich von 4-6 und sich das volumen über die sätze holen - ob man zb 10x3 aushält muss man selber probieren - für mich wärs zuviel (ich kämpf schon mit 3x3). als regel sollte außerdem gelten - nur eine negative wh pro monat! wer dann schon ein bisschen schmackes reinbringen will, der sollte sich eine speed-tag überlegen, der 50% seines max ausmacht und das ganze explosiv 6x3 trainieren.

mfg,
bipolar

mir persönlich hilfts, wenn ich normales bankdrücken aus dem plan streiche, das hauptaugenmerk ca. zwei monate lang auf kurzhanteln lege, und dann wieder mit dem bankdrücken weitermache

...halt ich persönlich für problematisch, da der bewegungsablauf und die motorik extrem darunter leiden (bei mir)...

2 monate wär für mich auch zu lang

kurzhanteln haben mit sicherheit ihren platz im training, aber meines erachtens nicht als bank ersatz - eher als zusatz.

aber wenns bei dir gut funktioniert - is es gut so! jeder is eben anders und reagiert auf diverse dinge unterschiedlich!

aber 2 monate ohne bank training...das würde wahrscheinlich entzugserscheinungen bei mir verursachen ;-)

weiterhin viel erfolg
hara


ps: meine meinung: wer sich beim bankdrücken steigern möchte - muss auch bankdrücken trainieren! in unterschiedlichen variationen mit unterschiedlicher intensität und unterschiedlichem volumen!

Ich komm ebenfalls sehr gut damit klar.... cambered bar und Kurzhanteln in der off-season... nur ab 60kg werden die Dinger sehr unhandlich beim umsetzen. Man muss halt darauf achten, nicht zu sehr vom Bewegungsmuster abzuweichen, ausser bei der Tiefe.

Ab und an sollte man halt schon mal den unteren Bewegungsbereich trainieren...

Um so grösser ist die Freude, wenn man wieder anfängt und der Körper das Gefühl hat, die Hantel aus der Luft anzudrücken.

Gruss

Zitat:

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Zitat von bipolar

ich würde anfänger einfach raten was hara schon gesagt hat: whs im bereich von 4-6 und sich das volumen über die sätze holen - ob man zb 10x3 aushält muss man selber probieren - für mich wärs zuviel (ich kämpf schon mit 3x3).

Hmm. Das ist ja der Punkt. Habe die letzten Monate immer mit den gleichen Übungen im ähnlichen Wdh berreich gearbeitet. Wenn ich mehr geschafft habe, habe ich gesteigert.
Aber im Moment gehts einfach nicht vorwärts.

als regel sollte außerdem gelten - nur eine negative wh pro monat! wer dann schon ein bisschen schmackes reinbringen will, der sollte sich eine speed-tag überlegen, der 50% seines max ausmacht und das ganze explosiv 6x3 trainieren.

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´Ja. dafür hätte ich dann den 2. Tag in der Woche.

@Squat 4 life: Das wollte ich wissen.

@Reeves und anjin23: Ganz weglassen wollte ich das BD nicht. Eher in der Phase mit höheren Wdh mit KH abwechseln.

@ Hara:

Zitat:

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ps: meine meinung: wer sich beim bankdrücken steigern möchte - muss auch bankdrücken trainieren! in unterschiedlichen variationen mit unterschiedlicher intensität und unterschiedlichem volumen!

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Vielleicht ist das der Punkt gewesen. Ich habe halt in letzter Zeit nicht periodisiert.
Daher möchte ich das jetzt einführen, indem ich mein Train, wie oben beschrieben, in 2 grobe Phasen einteile.