Anabole Diät Hilfe beim erstellen bitte !

Hallo ich wollte mit einer AD anfangen. Nun habe ich keinen Plan wie viel Kcal ich brauche um abzunehmen und was ich und wann ich essen soll bei einer AD...
Hier ein paar Daten:
Größe: 1.73cm
Gewicht:68-70kg(je nach dem Essen und so :D )
Training seit einem Jahr
Kfa: 15-17%
Brustumfang:100

Zu meiner Ernährung: Eiweiß Kohlenhydrate Kcal alles dabei eigentlich. Viel Reis Nudeln kartoffeln jeden 2. Tag Fleisch und Fisch und viel Magerquark und Eier.
Nun ich weis wie viel % man von etwas essen soll bei einer AD aber ich habe kein Plan wie ich auf das komm..
Kann mir jemand helfen ein Plan zu erstellen `? optimal wäre 1 Woche aber 1-2 Tage wären auch schon oke..
Vielen Dank schon mal im vor raus

anscheinend weist du noch nichtmal was ne AD ist

bei deinen Daten, ganz besonders in deinem Alter gehörst du in den Aufbau

alles andere wäre verschenkte Zeit und Potential

ja aber ich hätte schon gerne einen niedrigeren kfa ich bin jetzt nicht direkt dick aber einen definierteren körper hätte ich schon gern und ich hab im internet gelesen mit einer AD geht das gut und ich wollte diese eigentlich auch auf dauer durchführen und dann nach ein paar monaten mit mehr kcal weiter machen

bei deinen Daten kannst du auch locker ein geringes Defizit fahren und muskelmasse zulegen, dazu brauchste keine AD

Zitat:

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Zitat von Alex1997

ja aber ich hätte schon gerne einen niedrigeren kfa ich bin jetzt nicht direkt dick aber einen definierteren körper hätte ich schon gern und ich hab im internet gelesen mit einer AD geht das gut und ich wollte diese eigentlich auch auf dauer durchführen und dann nach ein paar monaten mit mehr kcal weiter machen

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wenn du jetzt runterdiätest bleibt aber nunmal nicht viel übrig
Das wird nicht gut aussehen

mein Rat: moderater Aufbau
das heißt ja nicht, dass du bulken sollst wie Lee Priest in seinen besten Zeiten

ja aber ich habe mir im internet viele ep's angeschaut und mal versucht nach denen zu essen und weis nicht wie ich das machen soll so viel zu essen.. Es essen ja viele mindestens 1-3 mal fleisch am tag und morgens sehr viel haferflocken und alles und ich bekomm das zeug einfach nicht in mich rein dann kann ich nicht jeden tag fleisch essen auch aus kosten gründen.. Das einzigste was ich viel esse ist magerquark rührei reis nudeln und ich weis nicht was ich essen sollte noch und wann..

Lies doch einfach mal die Stickies
so wie es in der Forenregel steht

Hallo ich bin 15(fast 16) trainiere nun WKM 3 mal die Woche.
Größe: 1.73m
Gewicht: 70kg
Ich will Masse aufbauen nun tut sich bei mir seit ca 4 Monaten gar nichts mehr. Habe in 6 Monaten ca 5kg aufgebaut(wovon aber auch viel verloren ging weil ich Krankheits bedingt nicht trainieren konnte für 1 Monaten) und ja seit dem habe ich nichts mehr zugelegt
Zu meiner Ernährung

Frühstück: 100-200g Haferflocken mit Milch und 1 Banane 250g Magerquark
Mittagessen: Naja das ist unterschiedlich von den Portionen Nudeln Reis Kartoffeln ca. 300-500g Fleisch oder Fisch gibt es nur alle 2 Tage ca 200-400g Portionen und Gemüse dazu Broccoli Karotten oder Erbsen meistens mit einem Salat
Dann esse ich 1-2 Stunden vor dem Training nochmal die Reste vom Mittagessen in kleinerer Portion oder Magerquark.
Nach dem Training esse ich Rührei oder Nudeln Spezle oder sonstiges und dann als Snack Nüsse und vor dem Schlafen gehen Magerquark 250g.
Könnt ihr mir sagen was ich falsch mache ? und wie viel kcal brauche ich überhaupt ? Könntet ihr mir auch eventuell einen Ernährungsplan erstellen der zu mir passt ?
PS: Ich esse eigentlich alles ziemlich alles außer unpanierten Fisch wie Lachs und Thunfisch und ich kann mir auch nicht jeden Tag Fleisch leisten und meine Mum spielt da auch nicht mit..

Wv kcal isst du im Moment?? Iss täglich ~500 kcal mehr und protokolliere dein Gewicht. Nimmst du immer noch nicht zu, mehr kcal essen.

ja aber wie mach ich das ich habe keine Ahnung davon wie viel brauch ich denn überhaupt ? und bei kcal wie ist denn das sind kohlenhydrate auch kcal ? oder eiweiß oder was anderes ? ^^

Zitat:

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Zitat von Alex1997

Hallo ich bin 15(fast 16) trainiere nun WKM 3 mal die Woche.
Größe: 1.73m
Gewicht: 70kg
Ich will Masse aufbauen nun tut sich bei mir seit ca 4 Monaten gar nichts mehr. Habe in 6 Monaten ca 5kg aufgebaut(wovon aber auch viel verloren ging weil ich Krankheits bedingt nicht trainieren konnte für 1 Monaten) und ja seit dem habe ich nichts mehr zugelegt
Zu meiner Ernährung

Frühstück: 100-200g Haferflocken mit Milch und 1 Banane 250g Magerquark
Mittagessen: Naja das ist unterschiedlich von den Portionen Nudeln Reis Kartoffeln ca. 300-500g Fleisch oder Fisch gibt es nur alle 2 Tage ca 200-400g Portionen und Gemüse dazu Broccoli Karotten oder Erbsen meistens mit einem Salat
Dann esse ich 1-2 Stunden vor dem Training nochmal die Reste vom Mittagessen in kleinerer Portion oder Magerquark.
Nach dem Training esse ich Rührei oder Nudeln Spezle oder sonstiges und dann als Snack Nüsse und vor dem Schlafen gehen Magerquark 250g.
Könnt ihr mir sagen was ich falsch mache ? und wie viel kcal brauche ich überhaupt ? Könntet ihr mir auch eventuell einen Ernährungsplan erstellen der zu mir passt ?
PS: Ich esse eigentlich alles ziemlich alles außer unpanierten Fisch wie Lachs und Thunfisch und ich kann mir auch nicht jeden Tag Fleisch leisten und meine Mum spielt da auch nicht mit..

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http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099

Ist es denn so schwer mal etwas selbst zu "studieren" und dann mit detailfragen zu kommen.
Nimm es nicht persönlich, aber alle mit "wichtig" markierten threads helfen mehr als gut weiter.
Lies dich ein...

Zum thema:

Erhöhe dein volumen in den einheiten oder gehe jeden zweiten tag ins training, um somit auf 4 Einheiten die woche zu kommen.
Zusätzlich deine kcal erhöhen.
Sicherstellen kannst du es damit, in dem du deine ernährung wie bisher lässt, zusätzlich aber ein dickes shake einbaust.

Bsp. findest du im gainer selbstmach wichtigthread.
PS: 800kcal sollte das shake schon haben und 60g eiweiss.

Wie schon erwaehnt du musst dich selbst bilden im Bezug auf bb.
Da hilft kein frage Antwort spiel hier.
Das Thema ist sehr komplex.

1gr.Protein sind 4kcal
1gr.Kohlenh.4kcal
1gr.fett 9kcal.

Mit den quark machst du das schon richtig wenn du nicht soviel kohle hast.
Ansonsten ist Fleisch ja auch nicht so teuer wenn du das Huhn aus der tiefkuehltruhe Holst.
Glaub 0,5kg 2,59euro.
Das koenntest auf 2tage auch aufteilen.
Jeden Tag 250gr.huhn sind 50gr.Protein.
0,5kg quark 60gr.Protein u.70cent.
Also 2euro fuer 110gr.Protein;).
Den Rest ziehst aus nudeln usw.
Reicht fuer deine Daten.

naja jetzt weis ich wie viel ich von was aufnehmen muss aber wann ??
ich kann auch 1k magerquark essen hab ich kein problem damit und hab dann 120g eiweiß ist das sinnvoll ?

Nein 1kg Quark ist nicht sinnvoll,Stichwort heißt ausgewogen essen.
Von jeden etwas.
Quark wird auch sehr langsam verdaut.
Du musst halt uebern Tag verteilt essen,was sonst?
Z.b.frueh paar Eier mit flocken,nach Training Fleisch reis u.gemuese,abends den quark.

oke gibt es da eine reihenfolge ? oder muss es einfach nur verteil sein

Zitat:

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Zitat von Alex1997

oke gibt es da eine reihenfolge ? oder muss es einfach nur verteil sein

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nein nicht wirklich.

Junger Mann
Ich habe dir bereits gesagt, was zu tun ist
wie wärs, wenn du dich mal daran halten würdest?

Zitat:

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Zitat von simme

Lies doch einfach mal die Stickies
so wie es in der Forenregel steht

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und mach nicht für jede Kleinigkeit nen neuen Thread auf

1. Blick ich hier nicht durch sorry.
2. was sind Stickies..

Zitat:

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Zitat von Alex1997

2. was sind Stickies..

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Zitat:

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Zitat von simme

so wie es in der Forenregel steht

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die Forenregel solltest du bei der Anmeldung gelesen haben
was Stickies sind steht unter Punkt 14

Hallo ich wollte einfach mal hier mein Ernährungsplan posten und von euch Verbesserungsvorschläge wissen.
Zu mir:
Ich bin 15 fast 16, 173cm,70kg und trainiere nach dem WKM Plan 3 mal die Woche.

Frühstück: 100-200g Haferflocken mit Milch und einer Banane, 250g Magerquark

Mittagessen: 200g Nudeln/Reis/Kartoffeln und 100-300g(je nach dem was ich bekomm von meiner Mutter :D) Pute/Hähnchen/Kalb und wenn nicht esse ich aus der Packung Putenbrust :D dazu (nicht jeden Tag) Gemüse und Salat wie Broccoli Karotten Erbse Eisbergsalat

Vor dem Training: 250g Magerquark oder Reste vom Mittagessen

Nach dem Training: Rührei und Obst oder Haferflocken mit Obst aber ich wollte auf einen Eiweißshake umsteigenn

Und vor dem schlafen gehen 250g Magerquark

Als Snacks verwende ich Nüsse

Proteinshake brauchst erstmal nicht,ist nicht so wichtig,gerade am Anfang.
Solange du ca 140gr Protein aus Nahrung ziehst,kannst es sparen.
Kartoffel immer bisschen mehr essen,da die nur 1/5 soviel carbs wie nudeln/reis haben.
Von den lebensmittel sieht schon mal ok aus,die mengen sind nicht vollstaendig,wuerde in deinen alter auch es nicht so genau erstmal nehmen,einfach viel u.gesund essen

Zitat:

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Zitat von simme

Junger Mann
Ich habe dir bereits gesagt, was zu tun ist
wie wärs, wenn du dich mal daran halten würdest?

Zitat:

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Zitat von simme

Lies doch einfach mal die Stickies
so wie es in der Forenregel steht

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und mach nicht für jede Kleinigkeit nen neuen Thread auf

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langsam reichts mit
beim nächsten mal gibts Punkte

lies endlich die Stickies

Ich habe die ****** verdammten Stickies gelesen und ich will nur von euch einen Rat haben und wenn es dir nicht passt dein sei bitte einfach still und kümmer dich um dein sch*** hast auch nichts zu tun als jedes mal bei mir was unproduktives bei mir hinzuschreiben.
Und mir doch egal ob ich Punkte bekomm soll ich jetzt heulen weil du ein ***** bist der nur kein bock hat was nützliches mal beizutragen anstatt den ****** hier

Zitat:

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Zitat von Alex1997

Ich habe die ****** verdammten Stickies gelesen

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so sieht dein EP aber nicht aus

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233