Kreuzheben für Anfänger

mache ich schon einige Monate
threads gibts wahrscheinlich schon aber dennoch frage
ich mache das mit 56,5,66,6,76,6,86,5,96,6,106,5 je 10 x
ich komme leider nicht weiter rauf
56,5 usw. deswegen weil stange nur 16,5 Kg hat
sind 6 sätze wirklich zu viel?
mache ich 1 x die woche am rücken schulter tag

Bei dem Gewicht reichen 3-4 aufwärmsätze. Dann mach 3 Sätze mit dem trainingsgewicht

meinst du 3 x mit je 60 Kg und 3 x mit je 100 Kg oder wie? das verstehe ich nicht
ich fange mit kreuzheben an
dann mache ich mti langhantel rudern weiter - 60,70,80,90 Kg je 10 x
dann frontziehen nach vorne, 40,45,50,55,60 Kg je 10 x, dann rearback für den rücken, 50-90 Kg je 10 x in 10 er schritten und dann noch bizeps Curl, mit 14,15,16 kg je 10 x mit hanteln
wie meinst du das?

zB 50 kg 1*10, 60 kg 1*8, 70 kg 1*6, 80 kg 1*4 und dann 106,5 kg 3*10

ah du meinst bei den kleinen sätzen nicht so viele wiederholungen und bei den hohen 3 x 10 stück? aha
was für einen sinn hat das bitte?

Du solltest dich eher mal umgekehrt fragen, was dein voriges Trainingssystem für einen Sinn hat!
Diese ganzen vorigen Sätze dienen nur den Aufwärmen. Den Reiz setzt du nur mit dem schweren Satz. Zeitverschwendung ist das bestenfalls.

ah verstehe zu vilee Sätze verschwenden Kraft?
aha also wenn ich auf Kraft - mehr Kraft als Muskeln - trainiere, dann eher weniger am Anfang? aha ok
Also beim Bizeps Curl fing ich an mti 12,13,14
dann nach 3 Monaten probierte ich schon 14,15,16
wo ich sagen muß, bei 16 Kg - 8 x, da fällt mir fast die Hand runter, da ich das am Ende mache
während andere - wackelig und rückenschwingend (was lustig aussieht) das schon mit 30 Kg schaffen - mit Hanteln
was mir unbegreiflich ist

wenn ich dann mit Langhantel Rudern weiter mache
dann habe ich das so bisher

56,6 - 10 Wh
66,6 - 10 Wh
76,6 - 10 Wh
86,6 - 10 Wh

(Die Stange hat da nur 16,6 Kg)

Wie würdest du die Übung dann machen?

oder Frontziehen mit Paralellgriff vorne was ich gerne mache
40,45,50,55,60 Kg - je 10 Wh

Und zu Ende noch Einzelhantelrudern auf der Bank
mti 20,22,24,26,28 Kg - auch je 10 Wh
soll ich da deiner Meinung auch das umstellen?

Bizeps Curl mach ich dann am Ende und dnan ist die Stunde und meine Kraft eh hinüber

Mach es wie Kekemann geschrieben hat.

Wenn Du 106 schaffst ist das vorher eher als Aufwärmen zu verstehen, nicht?
Du willst Dich doch steigern und nicht schon platt sein, wenn Du ans Max-Gewicht kommst, oder?

Machst Du die ganzen Übungen für dieselbe Muskelgruppe in einem Workout?

Da geht doch, wenn Du es richtig machst, nach der ersten Übung schon nicht mehr viel, oder?

Ich persöhnlich halte von Aufwärmsätzen absolut Garnichts. Wer sie überhaupt macht sollte es auch 1-2 beschränken da alles was du an Kraft verpulvers bei den Arbeitssätzen fehlt. Wie auch oben schon von den anderen erklärt. Es gibt auch viele die die Aufwärmsätze ganz weg lasen. Das empfehle ich dir zwar nicht aber die Möglichkeit ist da. Ich persöhnlich mache gar keine aufwärmsätze und fahre damit echt gut. Viele sagen man zerrt sich gern was, naja hab ich bis jetzt wenige male in 8-9 Jahren Training gehabt. Aber beschränk das ganze zumindest auf ein gesundes Maß von 1-2 Sätzen.

Dh du gehst kalt an zb 250 kg Kh? Interessant

Ja ich gehe auch kalt ans max gewicht und das nicht nur beim Kreuzheben.

Naja, wie lange dauert das denn? Gewicht drauf, 10 Wdh., Scheibe auf jede Seite, zack nächster Satz, Scheibe drauf nächster. Und da geht echt keine Kraft verloren, deswegen ja bei 80% des Gewichts nur noch so 3-4 Wdh.

Davon ab merke ich beim Aufwärmen auch wie ich drauf bin, manchmal habe ich nicht vor zu erhöhen und merke dann beim aufwärmen, dass ich so gut drauf bin, dass ich doch direkt was draufpacken kann im Arbeitssatz.

aha interesesant also ich habe es heute so gemacht

1. Tag Rücken und Bizeps

Kreuzheben:

56,6 Kg - 10 x
66,6 Kg - 8 x
76,6 Kg - 6 x
106,6 Kg - 8 x
106,6 Kg - 8 x
106,6 Kg - 8 x

10 x wäre mir zu viel mit 3 Sätzen und so habe ich mal 8 geschafft und dass ist für mich schon heftig

Dann Langhantelrudern

56,6 Kg - 10 x
66,6 Kg - 10 x
76,6 Kg - 10 x
86,6 Kg - 10 x

mache ich immer und ja so lange keiner was sagt+g+g

Dann Frontziehen vorne Paralellgriff Eng sitzend

40 Kg - 10 x
45 Kg - 8 x
50 Kg - 6 x
60 Kg - 10 x
60 Kg - 10 x
60 Kg - 10 x

da habe ich schon geschwitzt irre

Dann der Low Back Sitz, wo man mit Gewicht den Körper nach hinten bringen muß

50 Kg - 10 x
60 Kg - 10 x
70 Kg - 10 x
80 Kg - 10 x
90 Kg - 10 x

Dann Einzelhantelrudern auf der Bank, so abgestützt mit den Händen

20 Kg Hantel - 10 x
22 Kg Hantel - 8 x
24 Kg Hantel - 6 x
28 Kg Hantel - 10 x
28 Kg Hantel - 10 x
30 Kg Hantel - 10 x

was auch schon für mich irre schwer war

Dann Bizeps Curl

14 + 14 Kg - 10 x
15 + 15 Kg - 10 x
16 + 16 Kg - 10 x

wo ich schon Schwierigkeiten habe gerade zu stehen aber es geht

Zu Ende probierte ich noch

Schulterheben auf der Mulitpresse

60 Kg - 10 x
70 Kg - 8 x
80 Kg - 6 x
110 Kg - 10 x
110 Kg - 10 x
110 Kg - 10 x

ja jeder sagt was anderes, vielelicht kann einer so nett sein dazu was sagen oder absegnen
ich mache es seit 1 Jahr ungefähr so, sonst mache ich 10 er WH immer
aber ich probierte mal was anderes aus und 80 Minuten waren schnell vorbei

Du ruderst mit 86 Kg, hebst aber nur 106? :confused:

Rudern is abfälschen (unabsichtlich) leicht möglich. Zu wenig den Rücken gebeugt, zuviel Schwung, keine Pause beim berühren des Bauchnabels...

ich mache das immer so das rudern recht gebeugt mit affengriff und bis zum bauchnabel, kreuzheen ist einfacher

Zitat:

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Dann der Low Back Sitz, wo man mit Gewicht den Körper nach hinten bringen muß

---

Ist das diese Frauen-Maschine? Ne Art Hyperextensions-Maschine mit Gegengewicht?
Wenns das is: Würd ich komplett lassen. Habe das Ding ne Weile gemacht als ich mir die Rotatoren gerissen habe. Max-Gewicht mit dem Ding war selbst für Aufwärmen zu wenig, keine Ahnung wie man damit nen Trainingsreiz setzen soll...

Von deinem Rudern-System halte ich recht wenig. Das Startgewicht ist viel zu niedrig um nen Reiz zu setzen, aber du ermüdest damit den Muskel.
Machs doch einfach auf die altbewährte Art.
3 Aufwärmsätze (z.b 12x30, 6x50, 2x70)
3 Arbeitssätze (10x86,5)

Was ist denn Affengriff?

na ich meine die Hände nicht so normal auf der Stange, wo die Finger oben sind, sondern unten sind, also im Untergriff oder wie man das noch nennt.

das Low Back ist das Ding wo ich sitze und dann mit dem Rücken zurückdrücke, dass geht gut ins Kreuz und die mache ich immer gerne.

Die Rotatoren gerissen? aha

ich habe das maximal mitm 90 Kg und dass ist schon eine Menge.

also Langhantelrudern mit

26,5 Kg - 12 Wh
46,5 Kg - 6 Wh
66,5 Kg - 2 Wh
86,5 Kg - 10 Wh
86,5 Kg - 10 Wh
86,5 Kg - 10 Wh

Untergriff oder suppinierter Griff

suppiniert kenn ich nicht sorry
na einfach so greiffen dass die Finger oder der Handrücken unten sind und nicht oben sind verstehst du?
ich mach das beim kreuzheben auch so,eine hand oben und eine hand unten

Jetzt kennst du es. Affengriff hab ich in 10 Jahren nicht gehört

Ich dachte immer Affengriff wär STRG + ALT + ENTF....
Man lernt nie aus.

- Affengriff soll wohl Kammgriff heißen.

Zu Deinem Training:

Ich gehe bei den Aufwärmsätzen näher ans Arbeitsgewicht, um festzustellen ob ich es bei aktueller "Tagesform" auch hinbekommen werde. Bei 106kg würde ich so aufwärmen: 10x20, 6x60, 6x90. Dann 3x8x106.

LH Rudern: wenn Du tatsächlich 10x86,6 kannst (!) dann mach weniger Wh und geh in die Progression. Ich würde bei Deiner Leistung machen: 10x56, 8x76, 3x8x86 (anstreben dann höher)

Low Back Sitz -> weglassen, lieber richtig Kreuzheben :-)

und statt "Einzelhantelrudern" (?) und Bizeps-Curls machst Du am besten Klimmzüge im engen Untergriff, versuche 30 zu clustern, also so oft ansetzen, bis Du 30 durch hast. Dann fang an Zusatzgewicht zu nehmen.

Schulterheben mit 110 hört sich für mich ja auch gigantisch an, muss eine andere Multipresse sein als unsere. Würde ich gewichtstechnisch genauso aufwärmen wie das KH oben.

Wenn Du auf Hypertrophie trainierst, geh hart an die Progression, mach weniger Sätze und weniger Wh (so 6 bis 8 schwere Wh in 3 Arbeitssätzen).