Hab ein paar Ernährungsfragen

Guten tag,

zur zeit dokumentiere ich meine Ernährung, sodass ich nicht über meinen Kalorienbedarf komme.

Habe meinen Bedarf mit der "Harris - Benedict - Formel" berechnet und das is rausgekommen.

Grundbedarf: 2106 kcal
Nur Sport 2633 kcal
Arbeit + Sport: 3097 kcal

Bin 176 cm groß und wiege 73,3 kg

Ich steh bissel aufn Schlauch mit dieser "Fette Geschichte"...Fett hat ja ungefair 9 kcal pro g fett,
eiweiss und kh 4. Um nicht zuzunehmen sind ja die kcal entscheident....

Frage 1:

Darf ich soo viel gesunde fette zu mir nehmen wie ich will, solange ich mein Eiweisshaushalt aufrecht erhalte und genug KH vor Arbeit und Sport zu mir nehme?

Frage 2:

Wieviel kcal unterschied darf mein kcal-Bedarf zur kcal-Zufuhr haben, sodass ich in keinen katabolen Zustand komme? Hab mal was von 300 kcal gehört.

Zu meiner Verteidigung: Hab im Inet nach Antworten gesucht auf meine Frage, aber keine gefunden :)


MFG

Mega Michell

du bist männlich oder weiblich?
Weil für nen Mann sind 73kg auf deine Größe nicht sonderlich viel

zu 1.:
definier mal "gesunde" Fette.
Jede Fettsäure hat Kalorien, wenn mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst nimmst du zu
Aber besonders bei Low Carb Diäten sind Fette sehr wichtig als Energieträger

zu 2.:
Die Kunst ist es nur katabol im Bezug aufs Fettgewebe zu sein.
Du meinst sicher mit katabol im Bezug auf Muskelgewebe.
Pauschal kann dir das keiner sagen
Das hängt auch von vielen anderen Faktoren ab

und vergiss irgendwelche Formeln

katabol bist du immer wenn dem körper Energie fehlt, also auch bei nem 300 kcal Defizit, je größer dein Defizit ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit nach ende der Diät mehr fett freie masse verloren zu haben, bei nem Defizit von 300-500 kcal am tag brauchste dir da aber weniger Gedanken machen
egal ob fett KH oder Protein, so viel wie du willst, gibt's bei keinem der makronährstoffe, auf eine optimale Verteilung ist dringend zu achten

Danke für die antwort.

Die richtige verteilung habe ich glaub ich drin. Am tag bekomme ich meine 150g+\- eiweiss, 50g+\- fette und ungefair 80 - 100g KH.

Zum frühstück nen shake mit magerquark, bananen, erdbeeren, leinsamen, haferflocken, mandeln, whey, zimt und milch.

Mittags paar selbstgemachte proteinriegel

Und abends fleisch mit gemüse


Ab und zu hau ich mir ne packung stundentenfutter rein und das sind halt mal 80g fett. Da war ich weng skeptisch ;)

das sind im besten Fall am Tag 1500kcal
Das dürfte viel zu wenig sein, inkl. Training

Und wenn schon wenig Carbs, dann isst diese nach dem Training.
Und ansonsten mehr Fett auf jeden Fall

Zitat:

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Zitat von simme

das sind im besten Fall am Tag 1500kcal
Das dürfte viel zu wenig sein, inkl. Training

Und wenn schon wenig Carbs, dann isst diese nach dem Training.
Und ansonsten mehr Fett auf jeden Fall

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Ich hab ein ernährungstagebuch wo ich alles aufschreibe was ich esse. Allein mein frühstücksshake kommt auf 800 kcal

Am ende des tages habe ich ein defizit von ungefair 300 - 400 kcal

Mfg mega michell

dann kommen aber 150g Eiweiß, 50g Fett und 80-100g Carbs nicht hin

Zitat:

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Zitat von simme

dann kommen aber 150g Eiweiß, 50g Fett und 80-100g Carbs nicht hin

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Da haste recht.

Beim eiweiss komme ich immer auf fast 180g, bei den KH passt es und beim fett bin ich immer richtig drüber ...deswegen auch der tread :) aber solange alles gute fette sind is ja egal


Mfg mega

Was verstehst Du unter gesunde Fett?

Mit Fett bist mMn etwas zu niedrig, was Du zu Dir nimmst.

Welche Mengen Anteile sind in Deinem Shake?

Wie lange führst DU schon TP und wie hat sich Dein Gewicht verändert?

P.S. hab gerade mal so durchgerechnet und du kommst bei deine Angaben auf unter 1600 Kcal

Zitat:

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Zitat von Gery68

Was verstehst Du unter gesunde Fett?

Mit Fett bist mMn etwas zu niedrig, was Du zu Dir nimmst.

Welche Mengen Anteile sind in Deinem Shake?

Wie lange führst DU schon TP und wie hat sich Dein Gewicht verändert?

P.S. hab gerade mal so durchgerechnet und du kommst bei deine Angaben auf unter 1600 Kcal

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Ich meine mit gesunden fette die guten, also planzliche :) sry wenn ich mich falsch ausgedrückt habe

Shake:
125g magerquark
20g haferflocken
20g mandeln
20g leinsamen
30g whey
1 banane
150g gefrorene erdbeeren
1 tl zimt
1/2 liter milch

TP und EP führe ich seit 2 wochen, trainiere aber schon seit 2 jahren immer mal zuhause. Seit 2 Wochen gehe ich ins studio, da mir einfach die geräte fehlen für ein richtiges training.

Mein gewicht hat sich nicht verändert ( kleine schwankungen im 1 kg bereich) , aber seit den 2 wochen, wo ich richtig trainiere und mich richtig ernähre, hat sich definitiv die form geändert. Positiv

EDIT : Die fette-werte bei mir haben sich verbessert, da meine frage ja beantwortet wurde gibts eig. Nur 3 regeln bei meiner ernährung.

1. Eiweissbedarf decken
2. Carbs früh und vor/nach training, abends keine carbs
3. 300-500 kcal weniger zu mir nehmen als ich brauche.

Is das so in ordnung?


Mfg mega

Dass pflanzliche Fette gut und tierische böse/schlecht sind kannst du aber so auf keinen Fall sagen

Zitat:

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Zitat von simme

Dass pflanzliche Fette gut und tierische böse/schlecht sind kannst du aber so auf keinen Fall sagen

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"Tierische Fette wie Schmalz oder Butter sollte man besser nur in geringen Mengen zu sich nehmen oder möglichst ganz meiden.

Dabei sollte der Hauptanteil aus pflanzlichen Fetten bestehen. Sie sind hochwertiger hinsichtlich des Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren."

Das is aus dem Ernährungs-Forum.
Wenn man tierische fette "möglichst ganz meiden" sollte, sind sie in meinen Augen nicht gut für mich und meine ziele.

Aber eigendlich habe ich nie geschrieben das tierische fette schlecht sind, nur das planzliche fette gut sind.
Da isn kleiner aber feiner Unterschied :D

MFG Mega

Naja, Dein Shake ist schon recht ordentlich, mMn.

Nimmst den Immer zum Frühstück?

Guter und ausgeführter TP u EP ist automatisch Formverbesserung.

Aber sag mal, bei 171 u 73 KG, da willst Du in Kcal Defizit von 3 bis 5 hundert gehen, wie hoch ist den dein KFA?

Denn um gut definiert zu sein, brauchst auch die nötige Menge an Muskelmasse, nur mal zu Info.

zu Deiner 1 das ist wichtig.
2. kommt darauf an was Du beruflich machst, muss nicht unbedingt zwingend sein Morgens die Carbs zu nehmen, kannst auch Abends nehmen, --> Kriegerdiät ist so aufgebaut und es funktioniert.

Wegen Fett, nicht alle Pflanzliche Fette sind automatisch gut und nicht alle tierischen Fette sind schlecht.
Du brauchst ein gesundes Mischungsverhältnis aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei auf ein ordentliches Verhältnis zwischen O3 u O6 zu achten ist, möglichst 1 03 / 3 bis 4 O6. Viele Pflanzliche Fett haben einen sehr hohen O6 Anteil.
Genauso die Fette der mit Getreide gefütterten Tiere und deren Nebenerzeugnisse, wie Milch, Milchprodukte und Eier.
Mit Rapsöl und Leinöl / Leinsamen, bist schon auf dem richtigen Weg, genauso mit Fischöl.
Dein Körper braucht aber auch gesättigte Fettsäuren um richtig zu funktionieren.

Wobei ich eher dazu rate, wenn Du Mischkost nimmst, also relativ hohen Anteil aus KH, dann würde ich für die schlanke Linie etwas auf Trennkost achten, (Nicht KH und große Mengen Fett zusammen essen)
Kombination wäre dann KH u EW sowie Fett u EW, mit einem entsprechenden Zeitfenster dazwischen.


Schreib uns doch mal einen ganzen Tag auf, wie Deine Ernährung aussieht, dann kannst optimale Ratschläge dazu bekommen.

Zitat:

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Nimmst den Immer zum Frühstück?

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Jep.

Zitat:

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Aber sag mal, bei 171 u 73 KG, da willst Du in Kcal Defizit von 3 bis 5 hundert gehen, wie hoch ist den dein KFA?

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Puh, KFA weis ich nicht. hab viele methoden nachgelesen und alle sollen relativ ungenau sein.
Was ich weis ist, dass ich an den Hüften und an den unteren Bauchmuskeln Ordentlich fett habe. Wenn ich den Bauch anspanne merke ich meine Bauchmuskeln, bringt aber nix wenn die unter einer dicken Fettschicht begraben sind. :)

Zitat:

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Denn um gut definiert zu sein, brauchst auch die nötige Menge an Muskelmasse, nur mal zu Info.

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Wie oben erwähnt, die habe ich glaub ich :) werde heute noch ein Bild machen und es Hochladen, dann sieht man mehr.

Zitat:

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zu Deiner 1 das ist wichtig.
2. kommt darauf an was Du beruflich machst, muss nicht unbedingt zwingend sein Morgens die Carbs zu nehmen, kannst auch Abends nehmen, --> Kriegerdiät ist so aufgebaut und es funktioniert.

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Bin Kommisionierer, d.h. ich hebe 5 Tonnen am Tag von einer Palette aufn Rollcontainer. Sieht aus wie Kreuzheben die bewegung. kann sein das ich ne packung mandeln auflade oder auch nen 25kg sack mehl,salz oder zucker.
PAL würde ich auf 2,2 schätzen.

Zitat:

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Wegen Fett, nicht alle Pflanzliche Fette sind automatisch gut und nicht alle tierischen Fette sind schlecht.
Du brauchst ein gesundes Mischungsverhältnis aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei auf ein ordentliches Verhältnis zwischen O3 u O6 zu achten ist, möglichst 1 03 / 3 bis 4 O6. Viele Pflanzliche Fett haben einen sehr hohen O6 Anteil.
Genauso die Fette der mit Getreide gefütterten Tiere und deren Nebenerzeugnisse, wie Milch, Milchprodukte und Eier.
Mit Rapsöl und Leinöl / Leinsamen, bist schon auf dem richtigen Weg, genauso mit Fischöl.
Dein Körper braucht aber auch gesättigte Fettsäuren um richtig zu funktionieren.

Wobei ich eher dazu rate, wenn Du Mischkost nimmst, also relativ hohen Anteil aus KH, dann würde ich für die schlanke Linie etwas auf Trennkost achten, (Nicht KH und große Mengen Fett zusammen essen)
Kombination wäre dann KH u EW sowie Fett u EW, mit einem entsprechenden Zeitfenster dazwischen.

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Wieder was gelernt, danke :)

Zitat:

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Schreib uns doch mal einen ganzen Tag auf, wie Deine Ernährung aussieht, dann kannst optimale Ratschläge dazu bekommen.

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Frühstück:
Shake

Mittag/Nachmittag:

Selbstgemachte Proteinriegel.

Nährwert pro 90g Riegel: 16g Eiweiss, 10g Fett, 12g Carbs, 200 kcal
Zutaten: Magerquark, Whey, Haferflocken, Mandeln, Kokosflocken, Eier

Omlette + Tunfisch,Zwiebeln (aber nur ab und zu wenn ich lust drauf habe, in dem Fall bleiben die Riegel weg. Die Riegel sind nur fürs Feintuning :) )

Abends:
Fleisch mit Gemüse, meistens Putensteak selbst mariniert mit Blumenkohl/Bohnen dazu. (Das Abendessen mache ich gleich nach dem Training)

Wenn ich danach mein Eiweiss und kcal Bedarf immer noch nicht gedeckt habe ess ich noch nen tunfischsalat mit zwiebeln, Paprika und tomaten.

Hab mal meine Daten von dieser Woche aufgelistet:

Bedarf: 2600 Kcal
MO: EW 158, Fett 68, Carbs 277, 2200 kcal ( Da gabs Klöße = Aufladetag ;) )
DI: EW 198, Fett 136, Carbs 113, 2350 kcal
MI: EW 193, Fett 86, Carbs 121, 2100 kcal
DO: EW 192, Fett 49, carbs 109, 1944 kcal ( bissel wenig ich weis

Bild kommt noch.

MFG

Mega Michell

Nicht alle pflanzlichen Fette halte ich für "gut"
Dafür einige tierische umso besser

Zitat:

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Zitat von simme

Nicht alle pflanzlichen Fette halte ich für "gut"
Dafür einige tierische umso besser

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Erzähl mal welche tierische fette gut sind und welche planzlichen schlecht. und warum.

Mfg mega

Hier sind die Bilder:

mitn IPad gehts bissel schlecht Fotos zu machen.

Anhang 16517 Anhang 16518

ganz ehrlich, wieso willst du eigentlich abnehmen?, dein kfa ist relativ niedrig ich würde mal zusehen muskelmasse draufzupacken

Zitat:

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Zitat von Mega Michell

Erzähl mal welche tierische fette gut sind und welche planzlichen schlecht. und warum.

Mfg mega

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tierisch: Fisch(öl), Fleischfett von grasgefütterten, wiederkäuenden Tieren, Butter von grasgefütterten, wiederkäuenden Tieren, Fleischfett von Wild, Eier (am besten Freiland/Bio)

pflanzlich: vor allem sehr o6 reiche Öle, wie Sonnenblume, Weizenkeimöl, Sojaöl, usw. besonders hoch raffiniert

@TE: Aufbau!!

Zitat:

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tierisch: Fisch(öl), Fleischfett von grasgefütterten, wiederkäuenden Tieren, Butter von grasgefütterten, wiederkäuenden Tieren, Fleischfett von Wild, Eier (am besten Freiland/Bio)

pflanzlich: vor allem sehr o6 reiche Öle, wie Sonnenblume, Weizenkeimöl, Sojaöl, usw. besonders hoch raffiniert

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Zitat:

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@TE: Aufbau!!

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Nur noch bissel definieren^^ im winter will ich dann bissel gewicht zulegen, da ich im winter ohne ende essen kann.
1-2 monate mach ich mein plan noch mitn abnehmen, dann gehts berg auf.


mFG mEgA

wenn Du meinst, ab er mal echt, wennst nicht zum Wettkampf willst, dann kannst ruhig anfangen und bischen drauf packen, schee langsam, damit des Fett net so fiel wird wie mia Frangen sogn.

Do war allgemein bissel wenig:

Ach u Mo Klöse, zum Aufladen, die gibt's am So um zwölfa :roll:

Hast gute Veranlagungen.

Ich hab gut Erfahrung mit der AD bzw, Low Carb Ernährungsform gemacht, was den Fettabbau angeht.
Auch jetzt wo dass Gewicht stabil ist, bin ich der Meinung das der KFA weiter sinkt.

Hab mal mein Gewicht jeden tag aufgeschrieben und mir is aufgefallen das ich keine 2600 kcal verbrenne am tag, sonder nur 2200 an trainingstagen. Man sah am ende der Woche das ich zunehme wenn ich 2500 kcal am tag zu mir nehme, aber bei ungefair 2000 nix passiert.

Kann man den genauen Kcal-Bedarf schon nach einer Woche feststellen?? oder sind das nur paar schwankungen??

Hab mich immer früh nachn aufstehn und vorn stuhlgang gewogen.


Mfg

Mega

eine Woche ist zu knapp
du hast generell schwankungen im Wasserhaushalt