Umstellung auf neuen 2er Split (P&P) und EP

Grüßt euch,
nach einer AD jetzt in den letzten 4 Monaten und vorher knapp 1J Training mit einem offensichtlich etwas suboptimalen 2er Split, wollte ich jetzt ab September mit einem neuen TP und EP wieder voll angreifen.
Bin voll berufstätig und schon einige Jahre am Eisen. 178cm, aktuell etwa 77kg bei KFA 10%

Maximal-Kraft-Werte sehen etwa wie folgt aus
KH 200kg
BD 125kg
KB 100kg

Beine sind nicht meine absolute Präferenz, daher kommen die im Split etwas kurz, ist aber bewusst so gewählt. Bitte nicht weiter kommentieren, ich weiß, dass viele darüber eine andere Meinung haben ;) Daher passen Beine auch nicht 100%ig ins Push+Pull Schema...

Würde den Plan 3x / Woche trainieren,
also Di TE1, Do TE2, Sa TE1, Mo TE2, Mi TE1, Fr TE2

Ernährungsplan:
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh BE Eiweiß
180 Thunfisch (ohne Öl) 216 903 3,6 0 0 46,8
120 Ei, (Voll-) roh 194 811 14,4 1,2 0,1 15,6
60 Haselnüsse 376 1572 36,6 10,8 0,9 7,8
250 Joghurt, 1,5% Fett 145 606 2,5 15 1,25 10
150 Apfel ungeschält roh 81 340 0,9 17,1 1,43 0,45
40 Pumpernickel 81 339 0,4 16,8 1,4 2,8
40 Salami 148 619 13,2 0 0 7,4
40 Edamer 40% Fett i. Tr. 140 585 9,6 0 0 12,4

200 Körniger Frischkäse 162 677 5,8 0 0 27,2
150 Paprika 36 150 0 7,5 0,63 1,5
125 Reis 436 1822 0,75 97,5 8,13 10
100 Erdnüsse, geröstet 582 2433 49 21 1,75 26
150 Broccoli (Tiefkühlkost) 48 201 4,5 7,5 0,63 0
250 Hähnchenbrust K Classic240 1003 2,75 0,25 0,03 48,5
100 Mais (aus der Dose) 84 351 1 20 1,67 3

1000 Milch, 1,5% Fett 500 2090 20 50 4,2 30
40 Powerman Whey natural158 660 0,88 2,4 0,2 30,64
8 Nesquik Kakao 31 130 0,23 6,49 0,54 0,38
40 Haferflocken 146 610 2,8 26,4 2,2 5,6
10 Leinöl 90 376 9,95 0 0 0
200 Multivitaminsaft 94 393 0,2 21,4 1,78 0,6


Summen: 3988 16671 179,1 321,3 26,8 286,7

Trainingsplan:
TE 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps/ Beine)
3 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern
3 x 8-12 Seitheben
2 x 8-12 Curls
3 x 8-12 Ausfallschritte

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps/ Waden)
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 Trizeps Drücken
3 x 12-15 Wadenheben


Mir gehts jetzt darum, ob das eurer Meinung nach einigermaßen passt, um mal wieder paar kg draufzukriegen bei deutlich höherem KFA und geplanter neuer AD für nächsten Sommer oder ob da extreme Schwächen offensichtlich sind.

Danke

Das beintraining ist doch ein Witz :(

Wie gesagt, es war so klar dass das kommt ;)
Ist mir auch bewusst, allerdings passt es optisch aktuell nicht noch dickere Beine aufzufahren, da müssen oben erstmal noch paar Kilos drauf, bevor der A r sch sich parallel zu den Oberschenkeln noch paar cm gönnen darf.
Schaust dir den Rest bitte auch nochmal an?! :)

so, ich hole das jetzt nochmal hoch...

wieso machst keine kniebeuge?

Du beugst gerade mal 100 kg und meinst es würde optisch nicht passen?

Bist du ein hardgainer oder warum isst du so viel?

In meinem Studio ist kein Rack vorhanden, nur eine Multipresse. Bisher habe ich Fkb immer an der Hantelbank gemacht als Ablage, aber alles über 100kg erscheint mir da auf Dauer etwas zu riskant und an der Multipresse geht's sehr arg auf die Knie wegen der straffen Führung. Werde es sicherlich ab und zu mit den Ausfallschritten abwechseln, aber das Gewicht dann nicht über die 100kg hinaus steigern.

Wegen den kcal. Ja a leg ich relativ schwer zu, b ist mein Grundumsatz irgendwas zwischen 3300-3600kcal und es soll sich ja ein leichter Überschuss ergeben und c will ich jetzt nach der anabolen Diät mal wieder paar Kilo drauf kriegen und das geht mit etwas mehr Masse einfach besser. Zudem möchte ich mal schauen, wie sauber man mit einem Überschuss bei ordentlicher Ernährung aufbauen kann.

Achso, spricht was dagegen, die 2 Einheiten an 2 tagen nacheinander zu machen, dann 2 Tage Pause und dann wieder dasselbe? Eigentlich nicht, oder?

Weitere Anmerkungen?

*hochhol*....

IMHO ist der TP insofern unausgewogen, als Du in TE1 prozentual viel mehr Muskelmasse bewegst als in TE2. Jetzt mal ohne auf die offensichtliche Thematik Beine einzugehen - ich würde auch das Studio wechseln wenn es da kein Powerrack gibt. In TE1 machst Du wenigstens KH, Klimmzüge, Rudern und Ausfallschritte als komplexe GU, in der TE2 nur Brust und MP.

ok, dank dir für deinen Einwand.
Was würdest du konkret ändern?
Studio-Wechsel ist n icht ohne Weiteres möglich in der näheren Umgebung.

Statt Ausfallschritten sind jetzt einbeinige Kniebeugen drin von ner Bank.
Barbell Single Leg Squat

Viele machen den Fehler, dass sie zu viel essen wenn sie am bulken sind... klar muss man gut essen, aber viele werden dann Fett und das Fett verbrennen hinterher kostet dann wiederum Muskeln. 3500 kcal Überschuss sind schon ein halbes Kilo Fett...

Ich würde sagen Seitenheben beim Pull-Tag rausnehmen, hast du schon im Push-Tag. Waden an beiden Trainingstagen. Nach KH direkt Beinbizeps und Quads am Push-Tag machen, am besten als aller erstes. Quads gehört in den Push-Tag.

habe vergessen hier zwischen vorgebeugt und seitlich zu unterscheiden beim Seitheben.
Normal stehend mach ich am Push Tag für die vordere Schulter, vorgebeugt/liegend dann am Pull Tag für die hinteren Schultern. Würde ich aber auch gerne tauschen und durch eine andere Übung ersetzen das vorgebeugte Seitheben. Leider fehlt mir da etwas die Kreativität, was ich stattdessen reinnehmen könnte.
Ok,wenn ich Waden an beiden Tagen rannehme, dann fehlt da doch die entsprechende Regeneration, oder?!

Hab gemerkt, dass Rudern stehend vorgebeugt nach dem Kreuzheben doch arge Probleme mit dem Stand gibt, wegen der Vorermüdung der Beine. Was sollte ich denn stattdessen reinnehmen?