Mein EP - Bitte bewerten

Hallo Community,

ich möchte ich euch mal meinen Ernährungsplan vostellen. Er ist noch nicht ganz vollständig, da ich an einigen stellen noch ein paar Tipps benötige.
Vroher aber noch ein paar Info's zu meiner Person:

Alter: 17
Körpergröße: 178 cm
Gewicht: 78 Kg
Körperfettanteil: ca. 20%
Ziel: Muskelaufbau
Ich trainiere 4x in der Woche nach dem Wkm-Plan

Hier ist mein EP:

Trainingstag: (Kcal/Proteine/Kohlenhydrate/Fett)

06:40
80g Haferflocken (297,6/1,3/58,7/7)
1 Apfel (44,1/0/10,8/0)
250ml Milch (120/8,8/12,3/4)

09:40
1 Banane (88/1/16/0)

11:30
1 Scheibe Vollkornbrot (134/4,7/22/2,2)
100g Schweinebraten (115/21/1/3)

14:30
300g Kartoffeln (258/6/57/0)
400g Seelachs (304/62,8/0/20)
300g Salat mit Tomaten/Paprika/Gurken (202-7-2-19)

17:30
3 Eier (279/23,7/0/20,1)
1 Scheibe Vollkornbrot (134/4,7/22/2,2)
1 Scheibe Gouda (118/9,4/0,1/9,0)
1 Tomate (29/1/6/0)
1 Karotte (16/1/3/0)

20:00 direkt nach dem Training
Ich habe kein Whey und brauche daher Ersatz

21:30
62g Reis (219/4,4/49/0,8)
200g Putenbrust (244/46/0/6)
1 Karotte (16/1/3/0)

22:30
250g Magerquark (167,5/30/7,8/0,6)

Gesamt: (2785,2/228,8/275,7/93,5)


trainingsfreier Tag: (Kcal/Proteine/Kohlenhydrate/Fett)

06:40
80g Haferflocken (297,6/1,3/58,7/7)
1 Apfel (44,1/0/10,8/0)
250ml Milch (120/8,8/12,3/4)

09:40
1 Banane (88/1/16/0)

11:30
1 Scheibe Vollkornbrot (134/4,7/22/2,2)
100g Schweinebraten (115/21/1/3)

14:30
300g Kartoffeln (258/6/57/0)
400g Seelachs (304/62,8/0/20)
300g Salat mit Tomaten/Paprika/Gurken (202-7-2-19)

17:30
3 Eier (279/23,7/0/20,1)
1 Scheibe Vollkornbrot (134/4,7/22/2,2)
1 Scheibe Gouda (118/9,4/0,1/9,0)
1 Tomate (29/1/6/0)
1 Karotte (16/1/3/0)

21:30
200g Putenbrust (244/46/0/6)
1 Karotte (16/1/3/0)

22:30
250g Magerquark (167,5/30/7,8/0,6)

Gesamt: (2566,2/224,4/226,7/93,1)

Bin für Tipps und Anregungen gerne offen.

Gruß Eazy

soweit ganz passabel.
aber was ist dein Ziel damit?

in der Mahlzeit nach dem Training würde ich etwas mehr Reis essen und wenn du kein Whey hast, dann ziehe diese Mahlzeit einfach nach vorne

Ich möchte Masse aufbauen.
was heißt "ganz passabel"? Wenn es noch weitere Kritik gibt, dann immer raus damit :)

Omega 3 Könnte definitiv mehr sein
Und 7 Mahlzeiten halte ICH für etwas zu viel

Ja ganz gut,esse einfach rotlachs,forelle,sardine,makrele oder hering fuer O3.
Ich wuerde bisschen mehr reis nach train essen,100gr

ich persönlich würde auch mit dem Eiweiß etwas runter und mehr KHs, wenn du aufbauen willst, vor allem post workout würde ich mehr carbs nehmen wie simme sagte

also nach dem Training so um die 100gr Reis?
reicht eine Dose Thunfisch oder ca.40g Walnüsse für die? o3-Fettsäuren?

@simme

warum denkst du 7 Mahlzeiten sind zu viel?

Eine Dose Thunfisch ist auf jeden Fall nicht als O3-Quelle geeignet, da:
1. Dieser Thunfisch meistens sehr mager ist (wenn Fett dabei ist, dann kommt das meistens durch Sonnenblumenöl, welches jedoch eine wahre O6-Bombe ist).
2. Die Quecksilberbelastung beim Thunfisch weiterhin noch sehr hoch ist und deshalb ein täglicher Konsum nicht ratsam wäre.

Wallnüsse sind zwar vom O3-O6-Verhältnis her auch nicht schlecht, reichen aber trotzdem nicht an O3 aus Fisch heran. Gute Quellen wären da fetter Seefisch wie EISENVETERAN schon geschrieben hat.

7 Mahlzeiten sind deshalb nicht empfehlenswert, weil dein Magen-Darm-System dann ständig mit verdauen beschäftigt ist. Das braucht aber auch mal ne Pause. Gerade vor dem Training empfiehlt es sich eigentlich eher, etwas "nüchterner" zu sein (damit die Muskulatur auch optimal mit Blut versorgt werden kann).

lG,
NoTeaForMe.

und weil ETWAS größere Abstände zwischen den Mahlzeiten effektiver für die Proteinsynthese sind
wie gesagt, MEINE Meinung

-kurzes Offtopic an-

Ich muss das jetzt einfach mal hier fragen, weil mir das schon lange in den Fingern juckt:

@ simme: Da du ja bewiesenermaßen einfach wahnsinnig viel Ahnung in Sachen Ernährung, Physiologie und Metabolismus hast und schon häufig von einigen deiner Professoren geschrieben hast, frage ich mich die ganze Zeit, ob du etwa Ökotrophologie studierst?

Würde mich einfach mal interessieren, ob ich mit der Vermutung richtig liege ^^.

Danke schon einmal für deine Auskunft.

-kurzes Offtopic aus-

Hm wenn er schon bei 20% KFA ist soltle er doch net noch mehr KH essen sondern eher verlagern ums Training rum oder?! kommt ja schon auf 3g/Kilo?!

Zitat:

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Zitat von NoTeaForMe

, frage ich mich die ganze Zeit, ob du etwa Ökotrophologie studierst?

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ja, hab ich dir auch schon mal gesagt

okay dann werde ich wahrscheinlich ein paar kleinere Mahlzeiten zusammenlegen und dann noch irgendwo den Fisch mit reinnehmen.

Zitat:

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Zitat von Zecio

Hm wenn er schon bei 20% KFA ist soltle er doch net noch mehr KH essen sondern eher verlagern ums Training rum oder?! kommt ja schon auf 3g/Kilo?!

---

kohlenhydrate haben nix mit kfa zu tun, wenn er zu schnell zunehmen sollte oder so dann liegt das wohl eher an zu hoher kcal zufuhr

Ja aber da er seine kcal ja über seinem Verbrauch ansetzt lagert er ja kh eher und schneller ein wenn diese nicht zu den richtigen Zeiten zugeführt werden wie Proteine?!