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Schönen Guten Tag. Habe mich entschieden ab Montag den 09.09.2013 einen 2er Split Torso Extremitäten anzufangen. Hierzu habe ich mir einen Plan zusammengestellt und würde diesen gerne bewerten lassen.
Bitte berücksichtigt, dass ich kein Kreuzheben mache, da ich 16 Jahre jung bin und man sich durch diese Übung den Rücken ganz schön kaputt machen kann. Werde Kreuzheben im Verlaufe des nächsten Jahres dann einführen.
Hier der Plan:Anhang 16829
Vielen Dank im Voraus !
Und wieso keine Kniebeugen? Weil es die Knie kaputt macht?
Das mit dem kreuzheben ist nicht richtig.
Korrekt ausgeführt wird es dir im deinem wachstum nur vorteile bringen.
Es ist wahnsinnnig wichtig einen starken rückenstrecker zu haben, gerade für den LWS bereich.
Warum so wenig volumen für die beine?
Du machst für sie genauso viel wie für die deutliche kleineren muskelgruppen.
@K3v95
Kniebeugen sind wirklich nicht ohne, sofern man sie nicht 100% korrekt ausführt.
Oftmals ist es wichtg, den muskeln und gelenken erstmal eine "eingewöhnungszeit"zu geben.
PS: ich kenne genug jungs welche ohne klassische kniebeugen unglaublich brutale beine aufgebaut haben.
;)
Kann mir jemand sagen ob es vorteilhaft ist in der Bein einheit Kreuzheben zu machen. Weil Kreuzheben trainiert ja auch den Oberen Rücken ein wenig und ist das nicht unvorteilhaft weil am Torso Tag der rücken schon stark belastet wird?
Kniebeugen und Kreuzheben gehören in einen richtigen TP rein. Es hängt nicht am Alter, sondern an der richtigen Technik und man kann ja mit moderatem Gewicht starten. Die Technik wird vom Weglassen der Übung nicht besser. 16-jährige KDKler heben und beugen schon 100kg und werden auch groß ...
Würde am TP daher noch einiges ändern. 3 Brustübungen sind zu viel, zudem gehört in die Torso-Einheit das besagte Kreuzheben. Klimmzüge macht man besser im engen Untergriff und dann kannst du es als Bizepsübung in die Ex-Einheit tun.
In die Ex-Einheit kommen Kniebeugen, dafür bleibt die überflüssige Beinstrecker-Iso weg. Eine der Bizeps-Isos wurde ja schon durch die Klimmzüge im engen UG ersetzt, Isos eh reduzieren. Die Hyperextensions sind raus da in der Torso-Einheit jetzt KH gemacht wird.
Mit diesen Änderungen ist es dann ein ganz guter Plan:
TE1 Kreuzheben, Bankdrücken, 2. Brustübung, LH-Rudern, Latzug, 2x Schulter. 7 Übungen sind gerade noch im Rahmen.
TE2 Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Waden, French Press, Klimmzüge im engen UG, Bizeps-Curls - auch 7 Übungen.
Ich persönlich kann in einer TE nicht KB und KH machen. Daher wie eben im TP gepostet KH in der Torso-Einheit. Belastung des oberen Rückens durch KH ist nicht so enorm, ich habe eher Probleme nach KH noch ein korrektes Vorbeugen für LH-Rudern hinzubekommen.Zitat:
Zitat von Mozek132
Ist ein push/pull trainingsplan dann nicht sinniger?
Meiner Meinung nach ja, auf jeden Fall. Ich halte in einem 2er Split Push/Pull für wesentlich ausgewogener als andere Aufteilungen, aber es gibt auch jede Menge Fans von OK/UK und Torso/Ex.
Ich habe mich hauptsächlich für den Torso/Extremitäten entschieden, weil ich beim Beintraining kein Spaß habe und durch das nachfolgende Armtraining nochmal ein Spaßfaktor dazukommt und ich mit mehr Motivation drangehe.
Hast du doch bei Push/Pull auch
mhh ok. also würdet ihr sagen, dass push/pull mehr erfolg versprechend ist, als torso/extremitäten ?
Darauf kannst du einen lassen
Ich hab mich beim Arzt erkundigt. Er hat gesagt, dass er Kniebeugen und Kreuzheben weglassen würde in meinem Alter, weil ich dazu neige ein Hohlkreuz zumachen. Kann ich denn auch Push/pull erfolgreich gestalten ohne diese 2 Übungen ?
O weh, der Doc. Was soll er denn sagen, wenn er sagt es ist prima und Du hast 1 Jahr später Probleme wegen falscher Technik, dann verklagst Du ihn auch noch. Also sagt er lieber lass es sein, weil wenn Du einfach nur keine Kraft hast, kannst Du ihn deswegen nicht verklagen. Wir werden hier doch auch immer amerikanischer.
Fakt ist: Ohne Kniebeugen und Kreuzheben wirst Du keine nachhaltigen Erfolge Richtung Kraftsteigerung erzielen. Und durch Weglassen der Übungen wird weder Deine Technik besser noch wird das angebliche Hohlkreuz weggehen. Richtig ist es, die Technik sehr sauber zu erlernen, das Gewicht anfangs sehr moderat zu halten (das kann erst mal auch die leere Stange = 20kg sein), Dein Körpergefühl stetig zu verbessern (man kann spüren lernen, ob der Rücken gerade ist, ob die Knie im gleichen Winkel wie die Füße stehen, ob Spannung auf Hintern und Rücken ist, etc. etc.)
Also lass Dich nicht entmutigen und zieh es durch. Wer viel fragt, kriegt viele Antworten ... Viel Erfolg, und bleib mal 1-2 Jahre dran ohne Dich ins Bockshorn jagen zu lassen.
Danke für die Motivation :)Zitat:
Zitat von Mister1986
Bei Kniebeugen ist mein Problem, dass es sich anfühlt, als ob ich jeden Moment nach hinten umfalle :D
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen
Bitte gerne. Die meisten Menschen sind in den Beinrückseiten etwas unbeweglich, deswegen fühlt es sich so an als müsste man hinten höher stehen. Durch Dehnen wird es mit der Zeit besser: Wenn Du in einer Vorwärtsbeuge mit gestreckten Beinen die Finger oder Hände am Boden ablegen kannst, tust Du Dir mit dem Geradehalten des Rückens und mit dem Stehenbleiben auf der ganzen Fußsohle beim Beugen um einiges leichter. Aber auch das KB selbst hilft Dir diese Dehnung zu erarbeiten.Zitat:
Zitat von Marvin_97
Ok werde ich versuchen. Wie sieht es denn mit der Aufteilung des 2er Splits aus ? Da gibt es ja OK/UK, Push/Pull, Torso/Extremitäten.
Zu welcher Variante würdet ihr mir da raten ?
Push/pull kann ich wärmstens empfehlen
Okey. Ich habe da gehört, dass man Kniebeugen und Kreuzheben in einer einheit macht und das zu Problemen im unteren Rücken führen kann. Stimmt das ?Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Könntest du mir vielleicht so eine Aufteilung zeigen, wie das dann von den Übungen hinterher aussieht ?
Ähmm.. Nein?!
KB ist Push und KH ist pull!
Ok sorry. Habe ich jetzt auch gesehen. Kann man den einzelnen Te´s noch jeweils 1/2 Übungen dranhängen ?Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Geht bei mir z.b gar nicht gut.
Nach den quads bekomme ich eigentlich nichts mehr hin.
Einzig und alleine die arme im anschluss zu trainieren geht problemlos.
Nur alleine mir dieser berücksichtigung ist zumindest bei mir torso/ex der bessere.
:-)
Gut. Habe jetzt mal ein Push/Pull Plan erstellt. Was haltet ihr von diesem Plan ? Habe mich an dem Beispielplan im Forum orientiert nur ergänzt oder ausgetauscht. Anhang 17031