KalorienÜBERSCHUSS sinnvoll oder UNnötig? EURE Erfahrung bitte

Hallo zusammen,
ich würde mich über Eure Meinung zu o.g. Thema bitten.
Ist ein Kalorienüberschuss von bsp. 5-10% nötig um Muskelmasse aufzubauen ? Hier gibt es die unterschiedlichsten Auffassungen. Häufig liest man "friss alles was nicht niet- und nagelfest ist". Ich möchte gern Muskeln aufbauen aber keine Wampe haben.

Bei einem Überschuss werden wird ja auch Fett mit angesammelt. Wie geht ihr damit um bzw. wieviel tolleriert ihr? Wann man über Monate mit einem "dicken Bauch" rumläuft, ist das ja nicht wirklich sinnvoll. Wie kontrolliert ihr das?
Ich bin bei 185 cm / 88 KG nun bei einem Bauchumfang von 93-94 cm angelangt. DAS finde ich zuviel. Ich nehme ca 2000- 2200 kcal zu mir und trainiere 4-5x die Woche. Was würdet ihr machen?
Die Frage ist wirklich ernst gemeint und bitte die erfahrenen Kollegen hier um Rat.

Eine andere Theorie: Kalorienüberschuss ist unnötig. Mit dem Aufbau von Muskeln steigt der Grundumsatz langsam an, so dass eine stetige und langsame Steigerung der kcal ausreichend ist.
Danke Euch
VG
SdW

Hast du etwa zuviel Jacko geguckt oder warum kommt wieder mal, wie so oft in letzter Zeit überall im Internet dieses leidige Thema mit dem Überschuss? Um ERNSTHAFT Muskeln aufzubauen ist ein Überschuss unabdingbar.
Deinen Daten nach trainierst du noch nicht lange, ich bin 10 cm kleiner hab 4 kg weniger, 10 cm weniger Bauchumfang und esse trotzdem fast das doppelte wie du, nehme dabei im Monat etwa 700 gramm zu.

Die Rechnung ist ganz einfach:

Kcal< Verbrauch = Abnehmen
Kcal>Verbrauch = Zunehmen
Kcal=Verbrauch = Körper bleibt gleich, eventuell verändert sich die Körperzusammensetzung bei entsprechendem Training gaaaaaaaaaanz langsam vielleicht ein wenig.

Abgesehen davon, warum stehen seit diesem dämlichen Aestethic "Trend" alle so dermaßen drauf sich selbst zu Geißeln? Immer Ripped und "shredded as fuaaark", was soll das? Genießt es doch einfach, essen zu können was ihr wollt, ohne wirklich Fett zu werden, denn wer ernsthaft und hart trainiert kann nicht fett werden, solange seine Ernährung nicht völlig aus dem Ruder läuft.
Abgesehen hat man dadurch wesentlich mehr Spaß und vor allem Power im Training.

Sorry falls das nicht zu 100% aufs Thema zutrifft, aber ich musste mir das mal von der Seele reden.

Abschließend ein Zitat von Arnie:" I hau jedn Tog rein"

:professor:

Danke Andy!
Du hast recht, ich trainiere seit sechs Monaten und haben seitdem 8 Kilo zugenommen. Seit 4-6 Wochen haben ich auf 2000 kcal reduziert, weil ich sonst geplatzt wäre. Was ich nicht verstehe, warum Dudas doppelte ists und einen Bauchumfang von nur 82-84 hast. Wenn ich jetzt weiter mehr esse, geht das doch auch in den Bauch. Verstehst Du mein Problem? ich trainiere 5x die Woche intensiv, ernähre mich sauber, und mache einmal die Woche Kampfsport. Vorher habe ich 3000-3500 kcal gefressen und mein Bauch von von 87-88 auf 92-94 angestiegen. Wenn ich weiter so gefressen hätte, hätte ich mir ne richtige Plautze angefressen. Danke für einen Tipp..

Zitat:

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Zitat von Andy.

Die Rechnung ist ganz einfach:

Kcal< Verbrauch = Abnehmen
Kcal>Verbrauch = Zunehmen
Kcal=Verbrauch = Körper bleibt gleich, eventuell verändert sich die Körperzusammensetzung bei entsprechendem Training gaaaaaaaaaanz langsam vielleicht ein wenig.

Abgesehen davon, warum stehen seit diesem dämlichen Aestethic "Trend" alle so dermaßen drauf sich selbst zu Geißeln? Immer Ripped und "shredded as fuaaark", was soll das? Genießt es doch einfach, essen zu können was ihr wollt, ohne wirklich Fett zu werden, denn wer ernsthaft und hart trainiert kann nicht fett werden, solange seine Ernährung nicht völlig aus dem Ruder läuft.
Abgesehen hat man dadurch wesentlich mehr Spaß und vor allem Power im Training.
:professor:

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Kann dir zum größten Teil zustimmen. Also mit der Rechnung hast du recht finde ich. Jedoch kann man auch mit einem Kcaldefizit und einer Kcal=Verbrauch-Zusammensetzung an Gewicht zulegen. Grade als Anfänger ist das mMn der Regelfall, dass man auch bei Defizit (natürlich kein extremes Defizit) an Gewicht und vor Allem an Muskelmasse zulegen kann. Habe selbst mit in etwa +/- 0 Kcal ca 9 Kg an Gewicht gewonnen und an Fett verloren.

Dem Rest kann ich wieder nur zustimmen, wenn man am Ball bleibt, hart Trainiert und sich relativ gesund ernährt wird man nicht Fett und baut an Muskeln und an Masse auf. Kann ich selbst bestätigen, gab in meinem Jahr das ich jetzt am Eisen bin auch Wochen wo ich mal auf die Ernährung ge******en habe und wirklich paar mal die Woche bei Mecces Subway und Co war oder ne Woche Partyurlaub wo es echt nur Mist zum Essen und nur Schnaps und Bier zum Trinken gab. Hab auch in den Zeiten trotzdem nicht an Fett zugenommen und an Gewicht und Kraft nichts bis kaum was verloren.

Hmm, schreib doch einfach mal deinen Trainingsplan und falls du einen hast auch Ernährungsplan.

Ich denke du hast eine ganz andere Definition von "Intensiv" als ich und ich wiederum eine andere Auffassung davon als jemand der schon jahrelang am Eisen ist. Ich selbst bin auch erst seit guten 11 Monaten dran und habe seit dem ungefähr 12 kg zugenommen.

Dein Sportpensum ist ja ordentlich, welche Art von Kampfsport betreibst du, wenn ich fragen darf?

Ansonsten finde ich 2000 kcal wirklich zu wenig für dein Gewicht.

also ich trainiere nach einem 5-er splitt
1 TE: Brust / 5 Übungen (BD, SchrägBD, SchrägKH, Fliegende, Überzüge)
im Pyramidensystem 12 WH, 10 WH mit steigendem Gewicht, 8 WH mit steigendem Gewicht, dann zwei Dropsätze.
2 TE: Arme / 4 Übugen Bizeps und 4 Übungen Trizeps-jeweils im Supersatz und nach o.g. Pyramidensystem
3 TE: Schulter / 5 Übungen (Nackendrücken, Seit- u Frontheben, vorgebeugtes Seitheben, Seitheben KH), auch Pyramide
4 TE: Rücken / 5 Übungen (vorg. Rudern, Kreuzheben, KH ziehen, Rudern, Klimmzüge) auch Pyramide
5 TE: Beine / Kniebeugen und das übliche..

Jede TE ca 45 Minuten und mit vollem Einsatz.

Ernährung:

Morgens: Proteinshake (teilweise mit Haferflocken)
Zwischenmahlzeit: Roggenbrot mit Pute
MIttags: Reis, Nudeln, Pute, Gemüse (also gesund und kein Müll)
ggf.noch ein Shake
Zwischenmahlezeit: ca 80 Gr Haferflocken mit Milch, teilweise noch Banane etc
Abends: Shake (grundsätzlich)
nach Training: Shake mit Haferflocken, Dextrose, Amino
Abends: Entweder 500 Gramm Quark oder Pute, Ei, Gemüse. Teilweise auch KH lastig wie Kartoffeln. Meist aber EW.

So sieht das grundsätzlich aus. Komme damit auf ca. 2000 - 2000 klca.

Z.Z. mache cih nur 1x die Woche Thaiboxen (vorher 4x). Habe ich aber zugunsten des Kraftsportes reduziert.

Nimmst du deinen Shake mit Wasser oder Milch zu dir? Denn wenn du den mit Milch zu dir nimmst dann wären das glaub ich deutlich mehr als 2000 Kcal am Tag. (Denke aber mal das du den mit Wasser nimmst)

Wieso machst du mit 6 Monaten Trainingserfahrung schon nen 5er Split? Finde das ist ein bisschen hoch gesplitted für so wenig Trainingserfahrung. Was sind so deine Kraftwerte in den Grundübungen?

Also bei deiner größe und deinem Gewicht sollte dein Grundumsatz schon locker bei 2000kcal liegen. Da du sicher arbeitest/lernst/ egal was machst, soltlest du bei 2000kcal ziemlich abnehmen vorallem an Trainingstagen... Und von Muskelaufbau kann dann def. nicht die Rede sein mit diesem "großen" Defizit!

PS: 5er Split kannste so doppelt vergessen, guck dir mal den WKM an und fang damit an.

Danke für Eure Antworten!
Also ich nehme die Shakes mit Wasser und trainiere nach dem 5.er, weil es mir so von meinem Trainer empfohlen wurde. werde mit aber nachher mal WKM ansehen.
Meine Kraftwerte sind:
BD 60 KG
vorg. Rudern 65 KG
Kreuzheben 50 KG
Nackendrücken 35 KG

Was wäre denn Eurer Meinung nach für mich die ideale kcal Bilanz?
An Trainingstagen ca 3000 kcal und an trainingsfreien Tagen 2500 kcal.
Habt ihr sonst noch tipps für mich?
Herzlichen Dank vorab! Toll, dass man hier direkt solche Hilfe erfährt! das motiviert :-)

5er bei deiner Trainingserfahrung ist völliger Blödsinn und auch alles andere als intensiv für deinen Körper. GK oder 2er ist das Richtige für dich, 3 bis 4 mal die Woche. Dann noch mehr essen (ich wiege 63kg auf 1,76 und esse mehr als du), dann passt das alles und fett wirst du auch nicht.

Also zur Kcal-Bilanz:
Ich peile aktuell 3500 Kcal an.
Hab das gesamte letzte Jahr über ca 3000 Kcal angepeilt. Habe keine Unterscheidung zwischen Trainingstagen und Nichttrainingstagen gemacht, fand ich überflüssig.
Hab versucht drauf zu achten, dass die Kcal aus "sauberen" Quellen kommen.
Aktuell esse ich relativ viel Obst, relativ viel Gemüse, sehr viele Eier, trinke viel Milch, esse für meine Verhältnisse viel Quark und auch für meine Verhältnisse viele Haferflocken.

Damit du das mit den Kcal in Relation zu dir selbst setzen kannst hier meine Angaben:
1,89 cm
81 Kg
20 Jahre
1 Jahr Trainingserfahrung.

Am besten bezüglich der Kcal und der Nährstoffverteilung einfach mal die Umfänge festhalten, die Ernährung umstellen, evtl das Training und dann in nem Monat wieder messen. Kannst dich auch ruhig einmal die Woche wiegen.
Am besten immer zur selben Zeit. Sprich wenn du dich jetzt morgen wiegst, dann wiegst du dich in 4 Wochen wieder am Dienstag, misst wieder alle Umfänge und schaust dann nach, was sich wie verändert hat. Daraus ziehst du dann deinen Entschluss ob das gut war, schlecht oder eher mittel und du der Meinung bist das noch mehr geht. Mache ich zur Zeit auch so. Habe mich jetzt vor 1.5 Wochen das letzte mal gewogen, diesen Freitag wieder. Wenn entsprechend mehr auf der Waage ist werde ich meine Ernährung so beibehalten, bei weniger gibts halt noch mehr Kcal.

vielen Dank, das werde ich jetzt mal so umsetzen und verfolgen. das hört sich gut an. Zudem werde ich mal intensiv in WKM einlesen. Der Anfang ist schon gemacht und das erste Training habe ich gerade absolviert. Intensiv aber überschaubar vom Zeitaufwand, da man nur die 3 Grundübungen pro TE absolviert. Noch eine sehr theoretische Frage: Angenommen mal soll eine Übung mit 8WH und drei Sätzen absolvieren.

> Wählt ihr das Gewicht so, dass ihr

a) alle 3 Sätze mit den 8 WH schafft, oder
b) den ersten Satz die 8 WH so gerade schafft?

bei a) würde man sich ja in den ersten beiden Sätzen nicht auspowern, da noch Reserven vorhanden sind. Bei b) würde man vermutlich in den folgenden Sätzen weniger WH schaffen, also bsp im zweiten Satz 7 WH und im dritten Satz nur 6 WH. Ich hoffe, dass ich meine Frage verständlich formuliert haben.

Besten Dank!

Ich würde lieber a) wählen oder wenn unbedingt b) dann nur einen Satz. Wenn Pferd tot, dann nicht weiter peitschen!

Hab WKM nie gemacht und werde es wohl auch nie machen :D
aber ich glaub ich würde auch eher zu a tendieren. Zumindest wenn immer das selbe Gewicht bewegt werden soll in den drei Sätzen. Wenn das Gewicht nicht gleich sein soll/muss dann würde ich immer so viel Gewicht nehmen das du in den Sätzen 8 +-1 WH schaffst.
Also im Ersten Satz vielleicht 9 Wiederholungen mit X KG im zweiten Satz 7 Wiederholungen mit X KG und im dritten Satz dann 8 Wiederholungen mit X-1 KG. (hoffe das war verständlich.)

Ja das war verständlich, danke. Konkret soll man im Bereich von 8-12
WH arbeiten. Eine TE im oberen und die nächste im unteren Bereich.
Im unteren Bereich lag ich heute (über alle Übungen und Wh hinweg)
Zwischen 7 und 10 WH, da ich immer bis zum positiven MV gegangen
bin (Bsp 1 Satz 10 wh, 2 Satz 8 Wh., 3 Satz 9 Wh.). Dann habe ich
Das wohl richtig verstanden

Ich glaube jeden Satz bis zum MV ist nicht so toll...

Zitat:

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Zitat von HDMM

Ich glaube jeden Satz bis zum MV ist nicht so toll...

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Ich geh nicht bis zum kompletten MV so meinte ich das nicht. Ich geh halt bis kurz davor bzw bis ich Hilfe brauche und da ich keinen festen Partner habe muss ich dann abbrechen:D

Hat von Euch jmd nach wkm trainiert? Das System ist überall
im Netz sehr gut besprochen. Falls ja, wie lange habt ihr danach trainiert. Man
kann wohl zwei Jahre o länger danach trainieren, wenn man die Gewichte steigert und ggf noch ein/ zwei
Isolationsübungen einbaut

Ich trainiere seit ca. 1 1/2 jahren nach WKM.
Das Gewicht so wählen das du die Wiederholungen gerade so noch sauber hin bekommst in den letzten Sätzen! Also das sieht im Idealfall so aus -> 1x8WH 1x7WH 1x6WH. Nicht bis zum MV gehen und wenn du 3x8WH sauber schaffst das Gewicht leicht steigern und wieder die 3x8 WH anpeilen (KH/KB 12WH).
Wenn du bei einer Übung mal innerhalb von 3-4 Wochen das Gewicht nicht mehr erhöhen kannst (trotz regelmäßigem Train und ausreichender Ernährung), kann man sich überlegen die Sache mit den Wiederholungen etwas anders anzugehen bis man weiterkommt (siehe WKM Sticky).

WKM ist jedenfalls TOP, ich kombiniere das mit 1-2 Zusatzübungen je nach Gefühl (Wadenheben, Bauch zbsp.)

[Edit] Geht natürlich auch mit 10WH ;) Ich mache 3x8 und wie erwähnt nur bei den Übungen an denen ein größerer Bereich von Muskeln angesprochen wird 12. (Die Aufwärmsätze natürlich nicht vergessen!)

Ich trainiere auch seit gut 2 Jahren nach WKM, allerdings mit Pausen. So richtig ernsthaft seit ca. Nem halben Jahr. Habe den Plan um Wadenheben und zwei Armisos ergänzt (siehe meinen Trainingslog). Habe erstmal nicht vor, mein Training zu ändern.

Danke Euch. Ich habe mir auch überlegt, zusätzlich noch Bauch und Waden zu intregieren. ggf. wechselweise enges BD oder Dips. Bizeps sollte über Klimmis im Untergriff ausreichend sein. So dass ich pro TE auf 4 Übungen komme. Ich finde den Ansatz von zaboraner bzgl der WH nicht schlecht. Das ist ja der 5x5 Ansatz > sobald man 3 Sätze mit den WH (in dem Falle 8 bzw. 12 für KH und KB)schafft, einfach Gewicht erhöhen. Bei Stagnation habe ich über verschiedene Ansätze gelesen:
a) statt 3 Sätze pro Übung auf 5 erhöhen (mit Reduktion der Gewichte um bsp 10%) oder
b) das Gewicht beibehalten aber nur 4 WV absolvieren, dafür dann 10 Sätze pro Übung. in der nächste TE mit den gleichen Gewichen 10 * 3 WH absolvieren und dann zurück zum eigentlichen Plan. Ich werde mir aber nochmal die Anleitung zu WKM durchlesen. Bzlg "WKM-Sticky" > wo finde ich den genau. Sorry, Anfängernfrage :-)

Ich werde zum meine täglichen kcal um ca 500 hochfahren und an Trainingstagen nochmal um zusätliche 300 kcal ausbauen (erstmal moderat, damit sich mein Bauchumfang reduziert auf ca 88 bis max 90 [derzeit 93]). Dann liege ich bei ca. 2500/2600 an trainingsfreien und 2800/2900 an Trainingstagen. Nach 4 Wochen Inventur und dann ggf. kcal weiter erhöhen.

Danke für´s lesen und die Hilfe. Wenn ihr Verbesserungsvorschläge/Anregungen habe, bin ich Euch dankbar!

Noch eine letzte Frage: Wie oft trainiert ihr WKM pro Woche?

3x/Woche oder alle 2 Tage

Zitat:

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Zitat von Sohn der Wüste

Noch eine letzte Frage: Wie oft trainiert ihr WKM pro Woche?

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2x intensiv 1x mit ca 10% reduziertem Gewicht (je nachdem welche Einheit gerade dran ist) dafür aber ein, zwei mehr WH.

Also ich trainiere 3 mal die Woche, habe festgestellt wenn ich nach T1 und T2 eine 2 Tage Pause einlege, kann ich schneller das Gewicht steigern.
Wenn du zusätzlich noch Kampfsport machst, wird es bei 3x die Woche schon knapp mit der Regeneration. Ich bin ungefähr genauso groß wie du und brauche 2800-3500 Kcal um aufzubauen, dabei schiebe ich auch einen 85-90er Bauch. Finde das aber weniger wild, denn wenn man mit gesunder Ernährung auf soviel Kalorien kommen will ist das auch ganz schön viel was man sich in den Bauch haut pro Tag, dazu kommt noch eine erhöhte Wasser zufuhr (trinke ca. 4 L Pro Tag). Irgendwo muss das ganze Zeug ja auch verarbeitet werden, also halb so wild.
Lieber ein Bäuchlein und breiter werden als so ein bischen Hungermuskeln unter dem Shirt und zum Sommer hin kann man ja mal 3-4 Wochen Kalorienreduziert essen und ein bischen Cardio einlegen wenn man sich gar so unwohl fühlt.

ps. Die Links findest du im Anfängerforum oben als stickys.
Hier die Grundlagen und der WKM Plan link http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=30972

Danke für den Input.

@Zaboraner, so sehe ich das auch. Etwas Fett muss halt sein, nur zuviel passt irgendwann nicht mehr. Ich denke es ist sehr wichtig, dass man die eignene kcal -anhand von Erfahrungswerten- ermittelt und regelmässig nach oben und in kleinen Schritten anpasst. Wie handhabst Du das? Schwankt Deine tägl. kcal-Aufnahme zwischen 2800 und 3500? Man kann ja auch nicht auf genau berechnen, wieviel kcal man ganz genau aufgenommen hat (außer man bereitet alles selber zu und wiegt ab). Somit ist es m.E. eher so, dass man, wenn man bspl 3000 kcal aufnehmen will und die zugenommen kcal zählt de facto aber nie genau auf die 3000 kommt. Einmal sind es etwas mehr kcal, einmal etwas wenigter, so dass man täglich zwischen + /- 100 schwankt. Daher würde mich interessieren, ob Du täglich auf ein fixes Ziel (also genau x kcal) hinarbeitest oder versuchst im Rahmen von bsp 2800 - 3500 kcal zu gelangen. Die grundsätzliche kcal-Zufuhr erhöhst Du vermutlich alle paar Monate, wenn ein gewisse Gewichtszunahme ausbleibt? Gehen wir davon aus, dass Du durch Training und Ernährung im Monat 500-700 Gramm zunimmst. Wird dieser Wert rückläufig, Du als bsp nur noch 200-400 Gramm zunimmst, erhöhst Du etwas die kcal-Aufnahme??

Zu meiner Regeneration. Bis dato habe ich 4-5 mal die Woche trainiert + 1x Kampfsport. Die typischen Übertrainingserscheinung hatte ich nicht. Trotzdem werde ich das Trainingspensum nur auf 3 TE pro Woche reduzieren. Ich habe die ERfahrung gemacht, dass man durch eine ausreichende Proteinzufuhr mit zusätzlichen Aminosäuren sowie Vitaminen und Mineralien gutregeneriert. Zudem wirkt warm/kaltes Wechselduschen auch Wunder (habe ich in einem seriösen Bericht gelesen). DAs mache ich täglich und Muskelkater habe ich so schon länger nicht mehr gehabt.

Also momentan zähle ich die Kcal nicht, habe jetzt im Spätsommer doch ein wenig mehr Freizeit genutzt und gegen ende August zwei, drei mal nur 1-2x die Woche trainiert. Zuvor habe ich allerdings ein gutes halbes Jahr wirklich täglich die Kcal gezählt (ich nutze dazu fddb.de) und weiß jetzt ungefähr was ich essen muss um zwischen 2800 und 3000 zu landen ohne zu zählen.
Im groben besteht der Tag ja aus den gleiche Mahlzeiten und der immer gleichen Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln -> Frühstück - Zwischenmahlzeit - Mittagessen - Zwischenmahlzeit - Abendessen - "Gute-nacht Quark"
Also mit Kcal zählen schaffte ich im Schnitt pro Monat +/-1Kg aufzubauen, ohne zählen gelingt mir das nicht so gut (!) ganz einfach aus dem Grund weil es mir schwer fällt mehr als 3000 kcal am Tag gesund zu essen. Da muss man schon wirklich vor dem Tag festlegen was man alles zu essen hat und das durchziehen und irgendwelche Gainer kommen für mich nicht in frage.

Seit Anfang September greife ich aber wieder an und habe mir dazu bereits einen Wochen Ernährungsplan ausgearbeitet den ich durchziehen kann mit 2x Einkaufen die Woche und einer ausgewogenen Lebensmittel Aufteilung (7 versch. Hauptmahlzeiten).
Dann peile ich an Trainings freien Tagen 2700-2900 kcal an und an Trainingstagen 3000- 3400 kcal (wobei der Idealwert bei 2800/3200 liegt).
Damit muss ich quasi nur noch stur nach Wochentag meinen vorgegebenen Speiseplan einhalten und kann das zählen sein lassen.
Normal nutze ich auch eine Küchenwaage, aber das stimmt +/- 200/300 kcal muss man immer rechnen..aber es zählt ja auch der Durchschnittswert auf dauer..von daher halb so wild.

Danke. Im Falle einer trainingsfreien Zeit, insbesondere im Winter bei Erkältung etc. , was machst Du dann? Dein EP durchziehen
(Ernährung wie an trainingsfreien Tagen)? Oder ziehst du noch einige kcal ab??
Besten dank

Einfach das übliche Essen ohne zusammen zu rechnen. Dann kommt man meist eh nicht auf einen überschuss solange man sich sauber ernährt. Schauen das man ca. alle 2 stunden was isst und 2-3 größere Hauptmahlzeiten zu sich nimmt.