TP, EP usw..

Hallo aus der Pfalz :winke: ,

Eins vorweg, sorry für den langen Text :D
Daten zu meiner Person:
Alter: 19
Körpergröße: 178cm
Körpergewicht: ca. 67kg
KFA: (geschätzt, Spiegel und Körpergefühl) 12-14%

bin seit cirka 1,5-2 Monaten richtig dabei (WKM und fester EP), davor habe ich relativ lange falsch "traniert", überladener GK und kein EP, gegessen was ich wollte und wann ich wollte und auch mal öfter das Training ausgelassen weil ich keine lust hatte. #spank
Durch einen Mangel an Fachwissen habe ich vieles falsch gemacht, das Training dauerte viel zu lange und es waren keine wirklich sichtbaren Ergebnisse zu sehen, weswegen ich immer weniger Motivation hatte und schließlich alles mehr oder weniger geschmiessen hab.
Dann im Mai 2013 wieder das Training aufgenommen, vorerst noch mit falschem Plan und keinem EP dies sollte sich aber bald ändern.

Irgendwann bin ich dann auf die Zähne gestossen und hab dann angefangen stickys zu lesen und mir alles mögliche an Wissen anzueignen was für mich von Interesse ist, irgendwann kam dann die Entscheidung mich hier zu registrieren. Jetzt hab ich mich endlich durchgerungen hier den ersten Beitrag zu verfassen. :salook:

Kommen wir nun zum wichtigen Teil, wie gesagt mache ich den klassischen WKM und konnte mich auch um einiges an Gewicht in dieser doch relativ kurzen Zeit steigern.
Körperlich fühle ich mich super und bin nach den fast 2 Monaten immernoch hoch motiviert, WKM macht übelst Spaß und ich freu mich regelrecht auf mein Workout :D

Frage ist folgende: Ich würde gerne Dips in den Plan miteinbauen, habe auch gelesen das diese eigentlich recht gut in TE2 passen, spricht was dagegen? Wo platziere ich sie am besten? Vom Gefühl her würde ich Dips nach MP und vor KZ machen, aber klärt mich auf.
Um das Gleichgewicht zu wahren würde ich dann auch eine extra Übung in die erste TE miteinbauen, was bieter sich an? Eventuell Wadenheben im stehen? Diese dann ans Ende der TE?

Nun zum EP, diesen werde ich später einfügen, bin momentan nicht daheim und habe diesen nicht zur Hand.
Allgemein kann ich sagen das ich versuche mich ausgewogen zu ernähren, viel Obst, Gemüse, Fisch, Geflügel, Rind, langkettige KH, natürlich MQ :D (um euch wenigstens etwas "hinzuwerfen").
Wie ihr gemerkt habt bin ich ein mit meinen (noch) 67kg ein Leichtgewicht und baue demnach auf, habe in diesen 2 Monaten bisher 2.5-3kg aufgebaut was mich noch weiter motivert! (Was alles mit richtigem futtern geht)
Ich strebe ein Kalorienplus von 300-500Kcal am Tag an, an Trainingstagen kommen noch so 200-300kcal extra dazu.

Fragen für den EP sind folgende:
1.(Ohne TP lässt sich da noch nicht sehr viel zu sagen aber die Frage kann man ja später beantworten)
Passt das alles so? Kritik, Verbesserungsvorschläge?
2.Wann weiß ich genau wenn ich meine Kcal Einnahme am Tag steigern soll? (Angenommen mein Gewicht steigt proportional) Und um wiviel?

Ich mache mir selber eine Shake bestehend aus:
250g MQ
Obst (meistens Banana, oder irgendwelche Beeren)
300-400ml Wasser

3.Ist dieser so okay? Sollte ich eventuell noch Haferflocken beimischen oder bombe ich mir da dann zuviel Kcal über den Tag verteilt rein?


So das war es erst einmal, vielen dank an alle die den ganzen Text durchgehalten haben, ich weiß ist etwas lang geraten :D

Freu mich auf konstruktive Kritik, in dem Sinne

Mit sportlichen Grüßen
"der neue"

:winke:
Hi erstmal toll, dass du die Stickys gelesen hast, man merkt, dass du als Frischling über mehr Fachwissen bzw. über das nötige Fachwissen verfügst um auch ein paar ernsthaftere Fragen stellen zu können.
Also Dips in TE2 ist in Ordnung, ich persönlich könnte nach MP keine Dips ( mach sie vorgebeugt) mehr einbauen...Musst du ausprobieren, mit welcher Reihenfolge du besser zurecht kommst....TE1 Wadenheben geh in ordnung, von mir aus auch TE2, trainiere Waden 3x in der Woche...

Zu dem EP: ehm... Verbesserungsvorschläge gibts erst, wenn der wirklich aufgelistet ist >)

Deine Kcal kannst du dann steigern wenn du mehr Hunger hast bzw. dich nicht gesättigt genug fühlst, so einfach is das :professor:

knall in deinen Shake noch paar Nüsse rein... Fette solltest du nicht unterschätzen ( 1gr /kg Körpergewicht)

Ich würde dir vom WKM Plan abraten. Ganz schlechter Plan, Srry. Hab nach dem
An traniert, hab aber die Nitäry Press durch Dips ersetzt gehabt und kein Wafenheben reingenommen, sondern Mich komplett an die vorgaben gehalten, die der Nutzer WKM gegeben hat.
Ich würde dir zueinem GK ratten.
Arnold Schwarzenegger hat seinen anfängeran veröfentlicht, welchet er mit 15 begonnen hat. Kansst im googel nachschauen unter arnold schwarzenegger trainingsplan anfäger.
Der ging so:

Kniebeugeb
Bankdrücken
Breite Klimmzüge
Nackendrücken
LH-Curls
French Press
Kreuzheben

Zum EP:
Was bist du? Ekrtomorph, messomoph oder endomoph? Jenach körpertyp musst du dich anderst ernähren.
Wichtig ist einfach das du genügend mirkonährstoffe zu dir nimmst und nur gesunde Fette ist. Also keine Pommes sondern Avocado.
Ich persönlich bin auch kein Fan von Tierischen Produkten, da ich Veganer bin!
Ansonsten könnte ich dir einen Fitnesscouch empfehlen. Vlt. einen aus dem Internet, wer das was fürndich :))

1. Fitnesscouch. So siehs du wahrscheinlich auch aus: Als würdse auf der Couch liegen. Gib dir mal Mühe beim Schreiben, wenne schon den Willi raushängen lässt.

2. Körpertypgelaber is meistens bullsh*t, den irgendwelche Würstchen und Klöpse in die Welt gesetzt haben, damit se ihre mangelnde Muskelmasse legitimieren können.

3. Wer zwei Monate trainiert und 37cm Oberarme hat, sollte sich vielleicht vorher überlegen, was er in einem BB-Forum von sich gibt. Wenn Sportler, die JAHRELANG trainieren und Erfahrung haben Anfängern einen Plan empfehlen, der in einem der größten BB-Foren Deutschlands sogar als Sticky vorhanden ist, wird der wahrscheinlich auch funktionieren.

BB is kein Sprint, sondern n Marathon. Da sieht man nach JAHREN Erfolge und muss auch mal an einem Plan dranbleiben.
Grüße von einer Frau, die nen dickeren Oberarm hat. Natural. Mit wkm. Surprise.

Zum Thema: Wadenheben geht mMn immer.

Zitat:

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Zitat von Eyyou

Wichtig ist einfach das du genügend mirkonährstoffe zu dir nimmst und nur gesunde Fette ist. Also keine Pommes sondern Avocado.

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Das ultimative Geheimnis für Muskelwachstum :professor:

Ersteinmal Danke für die Antworten, hier möchte ich Eyyou besonders hervorheben.. Avocados.. merk ich mir :salook:
Aber jetzt mal im Ernst, hab heute TE2 gehabt und ich denke auch das ich nach MP keine Dips pack^^ (Heute noch nicht ausprobiert), also dann doch lieber nach den KZ?
Spricht eigentlich was dagegen? Wäre das zuviel? Was wären so alternativen zum Wadenheben für TE1?
Man könnte ja theoretisch Wadenheben bei beiden TE´s mitreinnehmen dann bräuchte ich aber eine weitere Übung zum Gegensatz für die Dips.

Wie versprochen mein EP:

Trainingsfreie Tage

Frühstück :
Vollkornbrot (2 Scheiben) mit Belag (Pute, Lachsschinken, Schinken oder sonstiges), Tasse Tee
~150kcal (14.1g KH, 2.7g EW, 1.2g F) ~50kcal (0.6g KH, 10.2g EW, 1.2g F)
~200kcal (14.7g KH, 12.9g EW, 2.4g F)
Zwischenmahlzeit 1 :
50-60g Haferflocken, eine Banane, 250-300ml fettarme (1,5%) Milch
160kcal (29.8g KH, 6.7g EW, 3.5g F) ~120kcal (26.4g KH, 1.2g EW, 0.2g F) ~125kcal (12.2g KH, 9.5g EW, 3.7g F)
~400kcal (68.4g KH, 17.4g EW, 7.4g F)
Mittagessen :
(meistens) Portion gebratener Reis mit Hähnchenfleisch und Gemüse (400-500g)
keine genauen Angaben (laut fatsecret.de) 860kcal (99.3g KH, 32.7g EW, 35.8g F)
(laut wikifit) 785kcal (90.9g KH, 29.9g EW, 32.8g F)
Zwischenmahlzeit 2 :
Shake bestehend aus: 250g Magerquark, 350-450ml Wasser, dazu Banane, Apfel, oder sonstiges Obst
182.5kcal (10g KH, 33.8g EW, 0.8g F) ~120kcal (26.4g KH, 1.2g EW, 0.2g F)
~300kcal (36.4g KH, 35g EW, 1g F)
Abendessen :
150g Thunfisch mit 3gebratenen Eiern und Gemüse
165kcal (0g KH, 38.3g EW, 1.5g F) ~275kcal (1.2g KH, 23.1g EW, 19.8g F)
~440kcal (1.2g KH, 59.4g EW, 21,3g F) (ohne Gemüse)
Zwischenmahlzeit 3 :
30-50g Nüsse
180kcal (1.5g KH, 6.6g EW, 16.2g F)
Nachtsnack :
250g Magerquark (eventuell Obst oder eine handvoll Nüsse)
182.5kcal (10g KH, 33.8g EW, 0.8g F)

Tagesergebnis: ~2500kcal (225g KH, 195g EW, 85g F) (ohne Gemüse)

Trainings Tage

Frühstück :
Vollkornbrot (2 Scheiben) mit Belag (Pute, Lachsschinken, Schinken oder sonstiges), Tasse Tee
~150kcal (14.1g KH, 2.7g EW, 1.2g F) ~50kcal (0.6g KH, 10.2g EW, 1.2g F)
~200kcal (14.7g KH, 12.9g EW, 2.4g F)
Zwischenmahlzeit 1 :
50-60g Haferflocken, eine Banane, 250-300ml fettarme (1,5%) Milch
160kcal (29.8g KH, 6.7g EW, 3.5g F) ~120kcal (26.4g KH, 1.2g EW, 0.2g F) ~125kcal (12.2g KH, 9.5g EW, 3.7g F)
~400kcal (68.4g KH, 17.4g EW, 7.4g F)
Mittagessen :
(meistens) Portion gebratener Reis mit Hähnchenfleisch und Gemüse (400-500g)
keine genauen Angaben (laut fatsecret.de) 860kcal (99.3g KH, 32.7g EW, 35.8g F)
(laut wikifit) 785kcal (90.9g KH, 29.9g EW, 32.8g F)
Mahlzeit vor dem Train :
Shake bestehend aus: 250g Magerquark, 350-450ml Wasser, dazu Banane, Apfel, oder sonstiges Obst
182.5kcal (10g KH, 33.8g EW, 0.8g F) ~120kcal (26.4g KH, 1.2g EW, 0.2g F)
~300kcal (36.4g KH, 35g EW, 1g F)
Mahlzeit nach dem Train /Abendessen :
250g Reis, 150g Thunfisch, Gemüse
375kcal (77g KH, 8.3g EW, 4g F) 165kcal (0g KH, 38.3g EW, 1.5g F)
540kcal (77g KH, 46.3g EW, 5.5g F) (ohne Gemüse)
Zwischenmahlzeit 2 :
30g Nüsse
180kcal (1.5g KH, 6.6g EW, 16.2g F)
Nachtsnack :
250g Magerquark (eventuell Obst oder eine handvoll Nüsse)
182.5kcal (10g KH, 33.8g EW, 0.8g F)

Tagesergebnis: ~2700kcal (300g KH, 183g EW, 70g F) (ohne Gemüse)

Nehmt mich auseinander :D

Zitat:

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Zitat von Eyyou

Ich würde dir vom WKM Plan abraten. Ganz schlechter Plan, Srry. Hab nach dem
An traniert, hab aber die Nitäry Press durch Dips ersetzt gehabt und kein Wafenheben reingenommen, sondern Mich komplett an die vorgaben gehalten, die der Nutzer WKM gegeben hat.
Ich würde dir zueinem GK ratten.
Arnold Schwarzenegger hat seinen anfängeran veröfentlicht, welchet er mit 15 begonnen hat. Kansst im googel nachschauen unter arnold schwarzenegger trainingsplan anfäger.
Der ging so:

Kniebeugeb
Bankdrücken
Breite Klimmzüge
Nackendrücken
LH-Curls
French Press
Kreuzheben

Zum EP:
Was bist du? Ekrtomorph, messomoph oder endomoph? Jenach körpertyp musst du dich anderst ernähren.
Wichtig ist einfach das du genügend mirkonährstoffe zu dir nimmst und nur gesunde Fette ist. Also keine Pommes sondern Avocado.
Ich persönlich bin auch kein Fan von Tierischen Produkten, da ich Veganer bin!
Ansonsten könnte ich dir einen Fitnesscouch empfehlen. Vlt. einen aus dem Internet, wer das was fürndich :))

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die Spambots werden immer cleverer :salook:

Kannst von mir aus in beiden TE´s Wadenheben machen, dann amchst hald in TE2 Bizepscurls ... Der Sport soll ja auch spaß machen... und n paar Curls sind immer gut :D

Du meinst wahrscheinlich die Curls dann in TE1, Dips in TE2 und Wadenheben in beide?
EP steht oben, Anregungen, Kritik?

Zitat:

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Zitat von BerSer

Du meinst wahrscheinlich die Curls dann in TE1, Dips in TE2 und Wadenheben in beide?

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:professor:

OK, wenn da keiner irgendwelche Einwende gegen hat dann werde ich das ab sofort so machen.
Kann vielleicht noch irgendwer was über den EP sagen? ^^

Ich bin kein Ernährungsexperte, aber für mich sieht das alles ganz gut aus.... Wie viel Wasser trinkst du am Tag?!

Ui, hätte jetzt nicht gedacht das es soweit in Ordnung geht.
Auf den Tag verteilt sind es bei mir an trainingsfreien Tagen so 2.5-3l und bei Trainigstagen 1l mehr.

klingt vernünftig... mal sehen was so die anderen sagen

Noch einmal zum Verständnis, wo genau wäre es ratsam die Curls in TE1 zu plazieren?
Nach BD und vorm LH-Rudern oder doch als letztes? Gleiche Frage bezüglich der Dips, diese dann ans Ende oder wohin? Was sind so deine Erfahrungen? (Trainierst du auch nach WKM?)

Naja ich trainiere nicht mehr nach WKM, hab das aufgeteilt. In push/pull
Bizepscurls ans Ende, oder willst du mit geschwächten arm Lh rudern machen?
Dips würd ich vor MP machen !

Joa, hab mal am Freitag TE1 gehabt mit Wadenheben gemacht und auch noch n Satz Curls miteingeschoben, mehr war nicht drin^^
Dips vor MP? Probier ich aus.
Danke dir, hast soweit gut beraten :D
Wenn sich noch wer zum EP äußern würde.

P.S Ist das Bild in deinem Ava von dir? :salook:

Zitat:

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Zitat von BerSer

P.S Ist das Bild in deinem Ava von dir? :salook:

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Ich bin mir sicher das er das ist, warum fragst du?

Zitat:

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Zitat von BerSer

P.S Ist das Bild in deinem Ava von dir? :salook:

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kennen wir uns :D?

Zitat:

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Zitat von FelixPusher

kennen wir uns :D?

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Ich meine nicht :D
Reines Interesse..dicken Respekt an dich, sieht ja sehr gut aus soweit man das anhand von einem Bild sagen kann ^^

Hatte heute TE2 mit Dips und Wadenheben versucht, so fertig war ich noch nie gewesen :sorg:
Das war irgendwie zu viel, bin am überlegen Dips mit MP zu tauschen, jede zweite TE wäre dann Dips und jede erste MP, geht das?

Naja also ist natürlich möglich... Aber n hartes Training gehört doch dazu ?! Bin nach meinem auch immer richtig fertig , aber das ist doch auch geil.... Also kneif die arschbacken zusammen und zieh das durch... Gewöhnst dich an die Belastung ;)

Bin auch immer fertig nach meinem train und finds auch geil aber gestern hatte ich keine kraft, MP nur 3x6, KZ eigentlich meine beste übung beim dritten satz nur 6 WD geschafft und fürs wadenheben die LH kaum aufs rack hochbekommen. Kann natürlich an der tagesform gelegen haben aber schon frustrierend.

kannst die Dips schon rausnehmen , oder nur jede 2te TE , wie du eben Bock hast. Soll ja auch kein Muss sein...


p.s: wärst du z.B einer meiner Freunde ( trainiere 2 meiner Freunde) würde ich dich die Dips machen lassen bis du kriechst :D

Ich werde es nochmal so versuchen wie eigentlich geplant, ich vermute es lag wirklich an der Tagesform, das Train heute lief viel besser, habe mich auch in drei von vier Übungen im Gewicht gesteigert :)
Mal sehen wie Te2 am Freitag läuft.
Vielen Dank für deine Hilfe und hey vielleicht trainiert man ja mal eines Tages zusammen, mich würde es freuen :D

kommt drauf an wo du wohnst :D