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Hallo,
Ich würde gerne meinen Ernährungsplan (im anhang) bewerten lassen. :)
Folgendes zu mir:
Größe: 180cm
Gewicht: 78kg
kfa: 9-10%
Trainingserfahrung: gute 2 jahre aber mit mehrmonatigen unterbrechungen (krankheit, Bruch)
Ich bin student.
Betreibe neben Kraftsport (2er split 3-4mal pro woche) auch noch Fußball (2mal 1,5std training pro woche+ spiel am wochenende) also 5-6 mal pro woche sport.
Vielen Dank.
(Richtige Datei jetzt im Anhang)
Und wo ist jetzt der Ernährungsplan? :gruebel:
Ich sehe keine EP, sondern nur eine grobe Kalorienverteilung
und eine schlechte noch dazu
schreib mal den kompletten Plan hier in den Post und nicht als Anhang bitte
Ok Hier ist er:
Morgends ca. 7:00uhr
Shake (500ml 3,5% Vollmilch, 1 Banane, 100g Instant Oats, 30g Impact Whey Isolate) + 1 Glas (250ml) Orangensaft
Protein 56g
KH’s 139g
Fett 28g
Kcal 1203
Dann fahre ich zur fh wohin ich als snacks folgendes mitnehme und dort essen werde:
#1 1 Apfel
Protein 3g
KH’s 25,5g
Fett 1,5g
Kcal 122
#2 30g Walnüsse, 30g Mandeln, 20g Cashewkerne
Protein 15g
KH’s 10g
Fett 44g
Kcal 492
Komme dann meistens um halb 3 heim.
Mittagessen ca. 14:30uhr
100g Nudeln mit Tomatensauce
450g Gemüsemischung
Protein 27g
KH’s 118,9g
Fett 6,6g
Kcal 648
[dann an trainingstag ca. 5uhr training (2er split), sofort danach
Postworkoutshake: 100g Maltodextrin,40g Whey Isolate,500ml Wasser
Protein 36g
KH’s 94g
Fett 0g
Kcal 513]
PWM/Abendessen ca. 8:00 Uhr
250g Lachs
100g Reis
300g Kaisergemüse
Protein 59g
KH’s 87g
Fett 35g
Kcal 897
Gesamt: NTT : 3272 kcal 115,1 g Fett 403,4 g KHs 162 g Protein
TT : 3800 kcal 115,1 g Fett 497,4 g KHs 198 g Protein
Ich hoffe jetzt hat jeder verstanden wie ich das vor hätte.
Ups sry hab mir gerade den anhang nochmal angeschaut da hab ich wohl das falsche word document hochgeladen... -.-
wie bereits gesagt, die Aufteilung ist ziemlicher Unfug
Frühstück zu viel
Von 7.00 Uhr bis zu deinem PWO-Shake quasi kein Protein
100g Malto ist auch viel zu viel
lies mal die Stickies
Ich habe mir die stickies schon durchgelesen und darüberhinaus sogar das buch "ernährungsstrategien" (von Dr. Christian von Löffelholz) gelesen, in welchem übrigens steht dass man 1,2g schnelle kh pro kg körpergewicht direkt nach dem training zu sich führen soll was ja mit 100g malto (94g schnelle carbs) genau gegeben ist. Was stimmt also mit der menge nicht?
Mein Frühstück ist deshalb so kcal reich und eiweißreich, weil ich eben KEINE ZEIT während den vorlesungen habe und auch keine lust groß etwas zu essen und bis mittag ca satt sein möchte bzw versorgt.
Mein ep sollte nach möglichkeit max 4 mahlzeiten enthalten weil zu mehr keine zeit ist.
Gut dann mach i mach mal wida ans werk und poste einen neuen ep wenn ich ihn hab...^^
also so schlecht finde ich den ep jetzt nicht, 100g malto kannste halbieren, iss dafür lieber mehr reis danach
ja werd ich so machen
und das "eiweißloch" von 7:00uhr bis PWS werd ich auch stopfen...ist zwar fraglich ob das dann einen unterschied macht wenn ich mit den carbs runtergehe und dem eiweiß rauf bzgl aufbau aber schlimm ist dass jetzt nicht
mich würde aber jetzt mal wirklich interessieren was an dem frühstück so verkehrt sein soll?
Ich meine laut stickies soll dieses ja high carb, high protein, low fat sein was es ja eig in relation ist und die menge an kcals is doch imprinzip egal wenn ich am ende des tages auf meinen bedarf komme?
Ich meine nur es ist sehr leicht diesen shake zu trinken (sind 2 gläser), die zutaten sind hochwertig und hält lange satt. Ich neige bei einem nicht ausreichend kcal frühstück dazu 2-3 std später extremen hunger zu bekommen. Hab einen sehr schnellen stoffwechsel und nehme fett nur sehr schwer zu.
dein Frühstück ist zu viel auf einmal
auch nicht gerade förderlich für deine Denkleistung ;)
wenn du es schaffst in der VL Nüsse zu essen, dann schaffst du es sicher auch ein paar hart gekochte Eier oder ähnliches zu essen
das mit den 1,2g/kg schnelle Carbs ist (nicht nur) in meinen Augen kompletter Schwachsinn
40g würden locker ausreichen
Iss dafür lieber mehr Reis in der Mahlzeit danach
Ok hab ihn also angepasst. Hoffe er ist besser:
NTT :
Frühstück 7:00uhr:
Shake:
80g Instant-Haferflocken MyProtein
30g Impact Whey Isolate
500ml Milch 0,3% Fett
12g Kaba
1 Banane
250ml O-Saft
Protein 55g
KH’s 128,6g
Fett 8,8g
Kcal 874
Snack #1:
1 Apfel
1 mit Ei, Salat, Gouda (light) und Putenbrust belegtes Vollkornbrot
Protein 20,9g
KH’s 45,1g
Fett 7,4g
Kcal 385
Mittagessen gegen 14:30uhr:
80g Nudeln mit Tomatensauce
300g Gemüsemischung
Protein 17,8g
KH’s 80,2g
Fett 16,5g
Kcal 552
Abendessen ca. 20:00uhr
250g Lachs
100g Reis
300g Kaisergemüse
Protein 58,7g
KH’s 85,7g
Fett 31,8g
Kcal 970
Snack vorm ins Bettgehen ca. 22uhr
30g Walnüsse
30g Mandeln
20g Cashewkerne
Protein 14,1
KH’s 11g
Fett 43,4g
Kcal 488
Gesamt: 3270 kcal 108,4 g Fett 360,6 g KHs 166,5 g Protein
TT :
Frühstück 7:00uhr:
Shake:
80g Instant-Haferflocken MyProtein
30g Impact Whey Isolate
500ml Milch 0,3% Fett
12g Kaba
1 Banane
250ml O-Saft
Protein 55g
KH’s 128,6g
Fett 8,8g
Kcal 874
Snack #1:
1 Apfel
1 mit Ei, Salat, Gouda (light) und Putenbrust belegtes Vollkornbrot
Protein 20,9g
KH’s 45,1g
Fett 7,4g
Kcal 385
Mittagessen gegen 14:30uhr:
80g Nudeln mit Tomatensauce
300g Gemüsemischung
Protein 17,8g
KH’s 80,2g
Fett 16,5g
Kcal 552
-Training ca. 17uhr-
Sofort danach PWS
50g Maltodextrin
40g Whey Isolate
500ml Wasser
Protein 35,6g
KH’s 47,3g
Fett 0,4g
Kcal 338
PWM ca. 20:00uhr
250g Lachs
150g Reis
300g Kaisergemüse
Protein 58,9g
KH’s 118,8g
Fett 31,7g
Kcal 1093
Snack vorm ins Bettgehen ca. 22uhr
30g Walnüsse
30g Mandeln
20g Cashewkerne
Protein 14,1
KH’s 11g
Fett 43,4g
Kcal 488
Gesamt: 3731 kcal 108,7 g Fett 441 g KHs 202,3 g Protein
Habe gleich noch eine zusätzliche frage und zwar würde ich mir gerne noch ein fischöl supplement kaufen falls ich mal den lachs gegen iwas anderes austausche. Hab folgende 2 produkte gefunden und würde gerne wissen welches besser/geeigneter ist und wieviel ich davon jeweils einnehmen sollte?
http://de.myprotein.com/sporternahru.../10529329.html
http://de.myprotein.com/sporternahru.../10615610.html
Vielen Dank.
pack mal zum Mittag noch ne Proteinquelle dazu
Fischöl: das erste
also davon dann 5-10 kapseln am tag am besten abends kurz vorm schlafen?
und gleich noch ne frage weißt du vllt wie lange die haltbar sind ?
wei ich mir dann gleich die 1000er packung kaufe :D
lange HaltbarZitat:
Zitat von Conan678
3 Jahre oder so
meine aktuelle 1000er bis irgendwann 2016
sachmal weißt du wieviel vita e da zugesetzt ist?Zitat:
Zitat von simme
Finde keine mengenangabe.
nein, weis ich nichtZitat:
Zitat von EISENVETERAN
Neuer Ernährungsplan:
NTT :
Frühstück:
Shake:
80g Instant-Haferflocken MyProtein
30g Impact Whey Isolate
500ml Milch 0,3% Fett
12g Kaba
1 Banane
250ml O-Saft
Protein 54g
KH’s 117g
Fett 9g
Kcal 878
Snack #1:
1 Apfel
80g Vollkornbrot
30g Gouda 45% i. Tr.
12g Putenbrust (2 Scheiben)
Protein 16g
KH’s 43g
Fett 9g
Kcal 373
Mittagessen:
80g Nudeln mit Tomatensauce
300g Gemüsemischung
100g Putenschnitzel
Protein 42g
KH’s 85g
Fett 10g
Kcal 609
Abendessen:
200g Lachs
150g Reis
300g Kaisergemüse
Protein 53g
KH’s 124g
Fett 26g
Kcal 946
Snack #2:
30g Walnüsse
30g Erdnüsse
20g Cashewkerne
Protein 16g
KH’s 13g
Fett 43g
Kcal 505
Gesamt: 3311 kcal, Fett 97 g, KHs 382 g, Protein 181 g
TT :
Frühstück:
Shake:
80g Instant-Haferflocken MyProtein
30g Impact Whey Isolate
500ml Milch 0,3% Fett
12g Kaba
1 Banane
250ml O-Saft
Protein 54g
KH’s 117g
Fett 9g
Kcal 878
Snack #1:
1 Apfel
80g Vollkornbrot
30g Gouda 45% i. Tr.
12g Putenbrust (2 Scheiben)
Protein 16g
KH’s 43g
Fett 9g
Kcal 373
Mittagessen:
80g Nudeln mit Tomatensauce
300g Gemüsemischung
100g Putenschnitzel
Protein 42g
KH’s 85g
Fett 10g
Kcal 609
Postworkoutshake :
50g Maltodextrin
40g Whey Isolate
500ml Wasser
PWM:
200g Lachs
200g Reis
300g Kaisergemüse
Protein 57g
KH’s 163g
Fett 37g
Kcal 1210
Snack #2:
30g Walnüsse
30g Erdnüsse
20g Cashewkerne
Protein 16g
KH’s 13g
Fett 43g
Kcal 505
Gesamt: 3913 kcal, Fett 98 g, KHs 468 g, Protein 221 g
Passt das jetzt so?
kann man so machen
ob du mit den Kalorien so hinkommst musst du selber wissen
wollte noch was ergänzen wegen der frage von eisenveteran laut myprotein support sind in deren fischölkapseln 0, 036mg Vitamin E pro kapsel
cool danke!:)Zitat:
Zitat von Conan678
Das ist ja richtig wenig,gut so!