5er Splitt noch zu früh?

Hallo Leute,

Ich Trainier jetzt schon seit 3 Jahren leidenschaftlich.
Ich bin 22 ,1,90m und wiege lausige :auslach: 82kg ... Ich habe nun ein Problem, dass ich seit über 1 1/2 Jahren keine Fortschritte mache Ernährungsplan und Supplemente sind vorhanden
(Bitte verlangt nicht von mir meinen EP zu Posten sonst sitze ich noch die nächsten 2 Tage am PC
grob beschrieben ich bin Hardgainer und nehme tägl. 3500 - 4000 kcal an biologisch hochwertigen KH's zu mir also kein fast food,Cola, Süßigkeiten etc....)


Das war meine Ausgangssituation, Nun meine Frage: Ist Der Trainingsplan (siehe unten) ok so, oder ist es eurer Meinung nach zu viel ? Wegen Übertraining ZNS usw... ?
Dieser Plan ist mit in den Sinn gekommen, da ich beim 3er Split das Gefühl hatte, dass ich ein paar Muskelgruppen wie Bust oder Rücken nur wenig/weniger beanspruche. Den Pump im jeweiligen Muskel hatte ich immer jedoch der Tag danach, da hatte ich nur einen kleinen Muskelkater und mein Trainingspartner wiederum war total zerstört.

Der Plan: Trainingszeit max 1h

Montag Brust/Bauch

Flaches Bankdrücken
Schräges Bankdrücken
Negatives Bankdrücken
Schräges Bankdrücken (Maschiene)
Butterfly od. Fliegende
Crunchmaschiene (sitzend)


Dienstag Rücken

Kreuzheben
Langhantelrudern
T-Bar Rudern
Latzug zur Brust
Rudern von oben


Mittwoch Schulter/Waden

Frontdrücken Multipresse
Kurzhantel Seitheben im Sitzen
Nackendrücken Multipresse
Frontheben
Wade Sitzend
Waden an der Beinpresse


Donnerstag Bizeps/Trizeps

SZ-Stange Curls
Kurzhantel-Curls im Sitzen
Hammercurls mit Kurzhanteln
Frenchpress im Liegen
Kurzhantel Armstrecken hinter Kopf
Trizepsdrücken Seilzug


Freitag Beine/Bauch

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger/*****
Crunchmaschiene (liegend)
Beinheben im freien

Samstag
P A U S E
Sonntag
P A U S E

Ganz kurz: mMn braucht kein Mensch einen 5er Split

1. muskelkater ist kein zeichen für muskelwachstum!
2. würde mich dein momanter ep und tp viel mehr interessieren, weil da liegt nämlich der fehler begraben weshalb du 1 1/2 jahre keinen fortschritt gemacht hast

5 brustübungen stehen 5 rückenübungen und 4 beinübungen gegenüber :salook:

na mal ehrlich, glaubst du ernsthaft dass jetzt plötzlich mit nem 5er split der erfolg kommt, nach dem du bereits seit 1 1/2 Jahren keinen fortschritt mehr gehabt hast?

Ja das kann sein. ..
Oder du musst deinem Körper einen anderen reiz verschaffen... einen Monat Ausdauer...
20 -25 wh leichte Gewichte
Anschließend den alter Plan

5er split braucht kein mensch außer Profs auf Stoff,

wechsel zwischen den trainingssystem, mal 6-8 wdh, mal 10-12 oder 15+, versuche deinen Körper neue reize zu setzen, negative bewegungen etc spiel ein bisschen rum aber bitte kein 5er...

Meiner Meinung nach ist es für einen 5er Split nie "zu früh". Ist ne reine Geschmackssache. Ich trainiere auch nach einem 5er, weil es - für mich - angenehmer ist als alle Übungen in 3 tage zu quetschen und danach so zerstört zu sein, dass man sich kaum noch bewegen kann.

Gründe für Deine Stagnation könnte zu lasches und unregelmäßiges Training sein. Beim TP gibts auch einiges zu verbessern(z.B. beim Brusttraining ruhig mal Kurzhanteln anstatt die Langhantel benutzen)...

Oder mach mal isolationsbsübungen keine kombi-übungen

Ich trainiere jetzt fast 25 Jahre und nie mehr als 3er Split.
4er ist zu zeitaufwendig und 5-er entweder viel zu viel oder zu lange Pausen für jede Muskelgruppe.

Immerhin hast du das mit der Ernährung eingesehen. Jetzt noch ein gescheiter TP: 2er oder 3er Split. Weightgainer braucht kein Mensch.

Zitat:

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Zitat von BelgianBlue

Oder mach mal isolationsbsübungen keine kombi-übungen

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Das ist jetzt aber nicht dein Ernst, oder?

Leidenschaftliches Training, seit 1,5 Jahren keine Fortschritte und 82kg auf 1,90: Sorry das passt nicht zusammen.

Mein Vorschlag: Konzentrier Dich auf das Wesentliche. Du brauchst doch keine 5 (!) Brustübungen in einer TE, was soll das bringen. Mach doch mal eine oder zwei Brustübungen so hart an Deiner Leistungsgrenze, dass Du nach den Arbeitssätzen ein paar Minuten Pause brauchst. MAXIMAL 3er Split, 2er oder altern. GK wäre besser. 5 schwere Grundübungen pro TE, plus 1 Iso zum Motivieren. Und Ernährung: Wenn Du mit 4000 Kal. nicht zunimmst, dann ess 4500 Kal. Dein Gewicht limitiert Dich beim Kraftzuwachs, die vielen vielen Übungen und TE hindern Deine Muskeln am Wachsen (sie wachsen nicht im Training, sondern in der Ruhe). Also: Nicht immer noch mehr, sondern weniger und das Wesentliche: Training hart an der Progression, Masseaufbau.

ich versteh das nicht warum die leute wenn sie kein fortschritt machen und das in deinem fall über 1,5 JAHRE !!!!! nicht mal vorher was ändern...was haste die 1,5 j. gemacht? einfach den trott weiter gefahren?
und das sie kein fortschritt machen, bzw. keinen "pump" verspüren, ich mach mit dir eine übung zusammen, zb KZ oder dips.
ich schwöre dir du rennst aufs klo kozzen... damit du ein vergleich hast was intensives train ist, von wegen ihr gebt immer alles..... .ich hab das gefühl das die leute, auch wenn sie länger schon trainieren ihren körper nciht kennen und nicht wissen wie sie ihn reizen können.
und deine daten mit1,90m auf 82 kg isn witz, sorry.
wie sind denn deine kraftdaten in den grundübungen ?
versuche doch mal was ganz anderes wie z.b. PITT, schon ma drüber nachgedacht...wobei es dafür eigtl. noch zu früh sein könnt....

edit: der plan da den du machen willst is mistig, vorallem 5 tage hinter einander train..... ich bitte dich, denk doch mal nach

Danke Gott. Du hast mich erhört. ..
Endlich mal ein vernünftiger beitrag...mit 1,90 muss mindestens ne 90 stehen. ..
Pitt-force... Meine worte!!!!
Einfach top...
Fange am Montag auch damit an...
PS: Ich hoffe der fragt jetzt nicht wer der herr pitt ist...
Achso eins noch. ..Trainingsschmerz ist keine Krankheit;-)

wenn der 4er seit über nem Jahr keine Erfolge bringt, muss ein 5er her. Wer der nach einem weiteren Jahr auch keinen Erfolg bringt, logischerweise ein 6er..
Vielleicht sollte man gleich auf einen 10er oder 12er Split gehn, das bringt bestimmt einen Wachstum wie Hulk.:professor:

Hallo Leute,
vielen Dank für eure vielen Antworten. Ich werde auf jeden Fall das mit dem 5er Splitt knicken lassen, hab diese woche den 5er splitt zum ersten mal durchgezogen und habe heute immer noch nen Kater an der Brust. So wie ich meinen Körper mittlerweile kenne kann das nicht produktiv sein wohl eher kontraproduktiv. Ich fühl mich auch ganz schlapp.

Das mit den seit 1 1/2 Jahren keine Fortschritte hat andere Gründe wollte es nur nicht in meinen Post schreiben weil er sonst wahrscheinlich zu lang wäre.

Ich leide seit ca 1 Jahr unter Erschöpfungsdepressionen (Burn-Out-Syndrom) Körperliche Depressionen keine Psychischen !!! Ich hab einfach viel zu viel, über einen langen zeitraum gearbeitet dazu noch 4-5mal fitness die woche und meistens nur 5-6 stunden Schlaf. (Ich hab wahrscheinlich nicht nur keine Fortschritte gemacht, sondern sogar abgebaut!) Ich bin zum Arzt gegangen (Endokrinologie) Hormonarzt mit dem Verdacht auf einer Schilddrüsen Überfunktion.
Der Arzt hat darauf meine Blutwerte genommen (Hormonspiegel) und meine Werte waren alle extrem im Keller.

Mein Leptin-Wert: Das Hormon das den Hunger steuert (das Hungergefühl) sollte bei einem Ausgewachsenen Mann ca 6,5 ng/ml betragen. Ich war Rekordhalter in der Praxis mit 0.3 ng/ml !!!!

Mein Testowert (Dihydrotestosteron) sollte einen Wert zwischen 600-800 pg/ml haben. Meiner war bei 252 pg/ml !!!

Ich steh jetzt bei dem Arzt unter "Beobachtung" und habe in 10 Tagen wieder einen Termin. 2von 3 Jobs habe ich an den Nagel gehängt und damit ich wieder runter komme wurde mir Antidepressiva verschrieben die ich jeden Abend einnehmen soll.

Soviel mal dazu. Ich greif jetzt auf jeden Fall zu einem 3er Splitt zurück Brust/Bieceps, Rücken/Trieceps, Schulter/Nacken/Beine.
Kann ich den 3er Splitt auch 4 mal die woche machen sprich 4 Trainingseinheiten die Woche, denn 3mal die Woche ins Training halte ich für wenig und wie lange (min) sollteich maximal trainieren ?

@BelgianBlue: Pitt-Force Training hab ich noch nie gemacht weiß nicht so recht was ich davon halten soll,
ich schau mir mal im Internet ein paar Grundlagen an :)

ICh finde es sehr gut, dass du eingesehen hast, dass ein Burn-Out nicht mit Übertraining bekämpft werden kann :winke:
Wenn du 3x die Woch als zu wenig empfindest, trainierst du in der Einheit zu wenig intensiv. Ich brauche nach schwerem Training, manchmal 2-3 Tage um mich zu erholen.

Wie bei den meisten ist es eine Einstellungssache und spielt sich nur im Kopf ab. Wenn du es verinnerlichst, dass die Muskeln nur in den Ruhepausen - vorallem in Schlaf - wachsen, dann willst du ihnen auch Gelegenheit dazu geben, oder? Freie Tage sind genauso wichtig wie Trainingstage :professor: Dazu ordentlich Treibstoff in Form von Ernährung und schon stellen sich die Erfolge ein.

Ja kannst 4x machen.
Besser waere extra beinetag.
Ich finde es so ambesten:
Brust/tri
Beine komplett
Ruecken/Schulter/Nacken

Bizeps kannst paar saetze machen,wenn ueberhaupt.

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Ja kannst 4x machen.
Besser waere extra beinetag.
Ich finde es so ambesten:
Brust/tri
Beine komplett
Ruecken/Nacken/bizeps

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Und für die Schultern Basketball spielen :D

3 Jobs? Bisschen viel oder..?

Ich würde dir empfehlen, lass den Split Scheíss gleich komplett sein und mach maximal zweimal die Woche den wkm, da hast du mehr davon und deine Regeneration ist sowieso besser als wenn du 4-5 mal ins Studio rennst.
Dafür öfter mal schön chillen und einen baun dann sieht die Welt gleich freundlicher aus :professor:

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Und für die Schultern Basketball spielen :D

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hatte es vergessen u.kurz danach geaendert.

Ja, das Problem bei mir ist dass ich 2-3 mal die Woche Training für zu wenig empfinde aber wenn ich so die besten und schnellsten Fortschritte erziele, dann soll das so sein. Ich will schnellst möglich Muskelmasse aufzubauen, da ich jetzt ja fast 2Jahre "verloren" habe und jetzt muss ich das "perfekte" Training für MICH herausfinden, wie ich am meisten rausholen kann, ohne ins Übertraining zu kommen, weil manchmal ist weniger mehr, nur ist das nicht ganz so einfach das rauszufinden.

2x ist auch wenig.
3x ist gut.

und 4mal ? sprich: MO=TE1 DI=TE2 DO=TE3 FR=TE1... MO:TE2 usw...
oder 2er splitt : MO=TE1 DI=TE2 DO=TE1 FR=TE2 ??
wäre das auch gut oder schon zu viel ? Also zur Ernährung: Seit dem ich mich richtig ernähre fühl ich mich viel besser Ich spür wie mein Körper sich mit "wichtigeren Sachen beschäftigt" wenn alle meine Rezeptoren voll sind.
Supplemente: Eiweiß = Musclepharm Combat Powder(Morgens und vor dem Schlafen gehen)
Whey = ESN Designer Whey Direkt nach dem Training
Glucofast = Malto 100g mit Whey nach dem training und mit Ceatin "Transportmatrix"(Kann nicht schaden)
Olimp Gain Bolic 6000 = morgens und vor dem schlafen gehen mit Musclepharm Combat Powder
Creatin = BSN Cellmass 2.0 = mittags mit 30g malto und Apfelsaft
Intra = Amino X BSN - Hab ich mir nur rausgelassen da ich 400g für 5€ bekommen habe kann ja nicht schaden obs
was bringt oder nicht für 5€ ganz ok und scheckt auch ganz gut besser als wasser ;)
Booster = BSN Hyper FX - nehm ich nur an Tagen an dene ich wirklich müde bin ca 1-2 mal im Monat, bin nicht
wirklich der Fan von Boostern aber ich bin ein Fan vom PUMP :)
"Pump" = Olimp AAKG extreme = 4Kapseln vorm training ca 5g - allein wegen dem pump mach unheimlich Spaß und
ist ein geiles Gefühl.

Und nein, ich bin kein ***** der seine Kohle zum Fenster rausschmeist hab ein super Angebot von meinem besten Kumpel bekommen, der hat einen laden für Supps und er war verzweifelt mit mir und hat mir das ganze für meine alte ps3(die ich ihm ehh schon geschenkt habe) gegeben.

Wie es mit wkm laeuft weiß ich nicht,also da kann ich nicht aus Erfahrung sprechen.
Aber ich persoehnlich pumpe nur 3x nach nen 3er,komme so ambesten zurecht.

Wenn du sowieso Stress hast usw.,starte ambesten erstmal mit 3x.

Naja,viel wichtiger waere deine ernaehrung mal zu Posten,supps sind ja nun wirklich nur Nebensache.

Achso,und schlafe mal besser 7h,wenn du schon selbst einschaetzt das 5/6zuwenig sind.

hab ich richtig gezählt? 7 verschiendene Supps nimmst du !? :confused:

Zitat:

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Zitat von Sven1000

hab ich richtig gezählt? 7 verschiendene Supps nimmst du !? :confused:

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Ja, hab grad alles am start.

Normalerweise aber nur Whey+Malto morgens und nach dem Training
Creatin mal 2,3 oder 4monate dann mal 2-5wochen pause und wieder 2-4 Monate am stück je nach dem.

Beim Creatin hab ich jedenfalls das Problem das normales Mono bei mir nicht wirklich was bringt und nehme desshalb weilches mit bestimmten Transportmatrixen oder mal Krealkalyn oder Creatin aus verschiedenen Komponenten da merk ich was. Ich merk nicht so viel,dass ich sagen kann wie bei mannchen dass sie innerhalb 4wochen 15kg Muskelmasse zugenommen haben oder 30-50kg mehr auf der bank drücken :rofl: , aber ich hab spürbar mehr Energie,Kraft und Pump im Training .

Ernährung hab ich hochgeladen ganz am Anfang als ich den Thread aufgemacht habe :D

Zur Ernährung muss ich sagen, dass ich da sehr Diszipliniert bin, am Anfang war es schwer aber jetzt brauch ich das einfach = so viele Mahlzeiten am Tag sonst tick ich aus, kann garnicht nachvollziehen wie ich früher ohne Frühstück ausm Haus bin und meine erste Mahlzeit erst um 14uhr war :ratlos: jetzt frühstücke ich ordentlich um 7Uhr und hab spätestens um 10 wieder Hunger und dann spätestens um 12:30 muss ich nochmal essen. Dann gehts eine zeitlang ess nochmal ordentlich 1 1/2h - 2h vorm Training 15-30min vorm Training noch ne Banane und dann hab ich auch genug Kraft und Power wärend dem Training ...

Anhang 17491

Bei Mittagessen "Was Mama so kocht" muss ich sagen meine Mutter kocht nur für mich da der Rest selber kocht und sie kocht NUR Sachen die Sinnvoll für mein Training sind hab ihr ein paar Rezepte für Sportler(besonders Fitness/BB) ausgesucht und anhand dene kocht sie Dann immer was leckeres :D

Und nach dem Training ess ich dann nochmal so eine Portion ! Mein Motto "Stopfen bis nix mehr rein geht!"

dass ich sagen kann wie bei mannchen dass sie innerhalb 4wochen 15kg Muskelmasse zugenommen haben

ich HOFFE das war Ironie!!
lass diesen ganzen supps weg, brauch kei sa u... die preise stehen in keiner relation zur "Wirkung"
iß lieber gescheit

Ja du bist echt ein Opfer der Marketingindustrie, die dir wirkungsvoll einsuggeriert hat, dass du nur mit dem kompletten Satz aller besonders teuren Spezial-Produkte weiterkommst. Da haben sich die Werbeetats für die Jungs wenigstens gelohnt, weil du bringst ihnen jetzt ja Umsatz und Jahresbonus.
Richtig viel essen ist schon ok um Masse aufzubauen. Insofern auch Eiweißpulver ganz klar ok, weil du damit gut die Kalorien hochbringst und der Körper das ja auch direkt benutzen kann. Aber lass dir gesagt sein, Weight Gainer ist nur überteuert an dich verkaufter Billigzucker, und der ganze Mineralsupp.mist hilft dir nicht weiter.

Vergess das wichtigste supp nicht -> RHT

Ist echt zuviel aber wenn du selber sagst hast es "geschenkt" bekommen dann ist es nicht wild. Aber Versuch mal die Tipps der andern und halt uns auf den Laufenden

Dann mach doch den klassischen 3er und wenn es zu wenig ist baust du noch 1x Ausdauer rein eine lockere Einheit und noch 1x einen "freien Trainingstag" wo du nach Lust und Laune pumpst. das probier ich grad. dann hast du 5x Training die Woche. die Regeneration ist aber hart und am Limit, musste ausprobieren, ob das noch funktioniert mit den Pausen.

Ansonsten muss ich Dir einfach sagen, dass Muskelaufbau sich in Jahren rechnet und nicht in Monaten. Bleib dabei, hab Spass und Freude, experimentier etwas rum mitm TP und vor allem hör auf deinen Körper! Ich kenn das leider nur zu gut...

In einem Jahr wirst du kein Hulk werden, aber vielleicht in 10-15 Jahren wenn du fleissig dran bleibst.

DAS ist doch das schöne an diesem Sport, dass sich die Erfolge auch langfristig sehen lassen. Aber in der heutigen Welt will halt jeder immer alles SOFORT DRINGEND UND NOCH IN DIESEM MONAT. IST IM JOB SO UND AUCH IN DER FREIZEIT, UNSERE GESELLSCHAFT LEBT EINFACH NUR NOCH IM STRESS.

Bring mal etwas Ruhe rein, dann wird das schon.

Probier mal Yoga, das ist ganz gut zum Runterkommen. Ich weiss, wovon ich rede.