3er Split Push/pull/Leg day

Hey, wollte mal den Plan durchchecken lassen und fragen ob die Frequenz auf mich abgestimmt auch so okay ist.

Der Plan :

TE1 ( Push ) Brust/Vordere- und seitliche Schultern/ Trizeps
Flachbankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Schulterdrücken KH 3x10
Seitheben 3x10
Dips 3x10
French Press 3x10

TE2 ( Pull ) Rücken/Hintere Schulter/Bizeps
Kreuzheben 4x5
Klimmzüge 4x10
Langhantelrudern 3x8
Vorgebeugtes Seitheben 3x10
Sz Curls 3x10
Bauch

TE3 ( Legs )
Kniebeugen 4x8-10
Beinpresse 3x10
Beinstrecker 2x10
Leg Curls 3x10
Wadenheben 3x6-8
Rum. Kreuzheben 3x5

Wollt fragen ob der Plan an sich so okay ist. Ich trainiere momentan mit einem 3x10 System wo ich die Wiederholungen alle 2-3 Monate immer ändere um neue Reize zu setzen. Bei Übungen wie kreuzheben mache ich etwas weniger Wiederholungen weil ich hier vorwiegend eine Kraftsteigerung haben will und bei hohen Wiederholungszahlen ich unkonzentrierter bin.

Geplant war, dass ich es so mache :

Mo : TE1
DI : TE2
MI : TE3
DO : TE1
FR : TE2
Quasi wie ein 2er Split push/pull 4 mal die Woche, nur dass ich am Mittwoch dann meinen Leg day habe. Die Beine kriegen dann auch eine Woche regeneration weil meiner Erfahrung nach zeigt es sich, dass meine Beine diese auch einfach brauchen.
Sofern ich wegen Uni weniger Zeit zum trainieren habe kann ich den Plan ja 3 mal die Woche mit etwas mehr Volumen in der Push/pull Einheit ausführen.

Was haltet ihr davon?

/Push, würd mich echt interessieren ob das nicht zu viel wäre mit den Trainingstagen!

Kann man schon so machen.

Bei Push würde ich die Wdh-Bereiche etwas umändern. Zum Beispiel FBD etwas schwerer auf 6-8Wdh.

Bei den Beinen kannst du meiner Meinung nach den Strecker weglassen.

Mir wäre es bei den Beinen eh zu viel Volumen insgesamt. Vll bin ich auch nur ein Weichei :))


Mit den Trainingstagen musst du testen. Ich wäre nicht in der Lage so oft hart zu trainieren ohne Pausentag zwischendrin. Aber vll auch hier wieder Weichei :))

ich find den plan soweit auch gut.

die wh bereiche würde ich grundsätzlich so lassen. weniger als 8 wh braucht eh keinm normalsterblicher :)

einzig beim kreuzheben würde ich mit den wh zahlen etwas hoch gehen. am besten auch 3 mal 10 oder 12/10/8.

mit dem beinvolumen muss ich tiger recht geben. ich würde beinstrecker rausnehmen.

heftig, deine beine brauchen mehr regeneration als deine schultern?

kannst du auch im handstand besser treppen steigen als konventionell?

muckie joe, der vergleich hinkt...

meine beine habe ich zeitweise auch nur 1 mal wöchentlich trainiert, bei manchen ist das halt so...

Ungewöhnlich ist es schon. Immerhin zählen gluteus, hüftbeuger und hüftstrecker zu den leistungsfähigsten muskeln am körper.

Für mich klingt sowas immer wie zeit an der falschen stelle gespart. Die schulter zb ist ein flächenmäßig recht kleiner muskel, der ohnehin sowohl beim rücken als auch brusttraining intensiv mittrainiert wird. Da ist es doch sehr fraglich, dass es ein mehr bringt 2x die woche spezifische schulterübungen zu machen. Aber Ist nur meine meinung, jedem das seine. ;)

Hm aber kleine Muskeln bzw Muskelgruppen erholen sich doch schneller wie die großen.

Wenn ich donnerstags Beine trainiere habe ich sonntags auch noch ne leichte Verspanntheit bis ziehen.

Bei Schultern dauert das verhältnismäßig nicht so lange :)

halte ich persönlich für ein Gerücht. resistente muskelgruppen wie waden, Unterarme und bei einigen Bizeps erholen sich schnell bzw man kann schneller wieder mit ihnen arbeiten. das liegt aber daran dass es sehr knifflig ist ihnen gezielt - auf mikroskopischer ebene - schäden durch das training anzurichten.
aber Schulter, Brust, trizeps (besser der gesamte Schultergürtel) brauchen doch eher Erholung als quads, Bauch, rückenstrecker (den die meisten hier eh 2-4x die woche malträtieren), Glut und Harms.

oder was meint ihr?

edit: außer man hat die beine 2 jahre lang vernachlässigt. dann sag ich nix. ich geh mal davon aus dass die beine auf demselben trainingsstand sind.

Zitat:

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Zitat von Mozek132

Hey, wollte mal den Plan durchchecken lassen und fragen ob die Frequenz auf mich abgestimmt auch so okay ist.

Der Plan :

TE1 ( Push ) Brust/Vordere- und seitliche Schultern/ Trizeps
Flachbankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Schulterdrücken KH 3x10
Seitheben 3x10
Dips 3x10
French Press 3x10

TE2 ( Pull ) Rücken/Hintere Schulter/Bizeps
Kreuzheben 4x5
Klimmzüge 4x10
Langhantelrudern 3x8
Vorgebeugtes Seitheben 3x10
Sz Curls 3x10
Bauch

TE3 ( Legs )
Kniebeugen 4x8-10
Beinpresse 3x10
Beinstrecker 2x10
Leg Curls 3x10
Wadenheben 3x6-8
Rum. Kreuzheben 3x5

Wollt fragen ob der Plan an sich so okay ist. Ich trainiere momentan mit einem 3x10 System wo ich die Wiederholungen alle 2-3 Monate immer ändere um neue Reize zu setzen. Bei Übungen wie kreuzheben mache ich etwas weniger Wiederholungen weil ich hier vorwiegend eine Kraftsteigerung haben will und bei hohen Wiederholungszahlen ich unkonzentrierter bin.

Geplant war, dass ich es so mache :

Mo : TE1
DI : TE2
MI : TE3
DO : TE1
FR : TE2
Quasi wie ein 2er Split push/pull 4 mal die Woche, nur dass ich am Mittwoch dann meinen Leg day habe. Die Beine kriegen dann auch eine Woche regeneration weil meiner Erfahrung nach zeigt es sich, dass meine Beine diese auch einfach brauchen.
Sofern ich wegen Uni weniger Zeit zum trainieren habe kann ich den Plan ja 3 mal die Woche mit etwas mehr Volumen in der Push/pull Einheit ausführen.

Was haltet ihr davon?

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Rücken einen tag vor den quads oder auch anders herum halte ich für unklug.
Da du in deinem rückentraining auch kreuzheben drin hast.
Ich würde nach dem rückentraining einen ruhetag einlegen, damit sich dein strecker erholen kann.
Zu viel volumen im beintraining?
Nö,alles weicheier.....:D

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

halte ich persönlich für ein Gerücht. resistente muskelgruppen wie waden, Unterarme und bei einigen Bizeps erholen sich schnell bzw man kann schneller wieder mit ihnen arbeiten. das liegt aber daran dass es sehr knifflig ist ihnen gezielt - auf mikroskopischer ebene - schäden durch das training anzurichten.
aber Schulter, Brust, trizeps (besser der gesamte Schultergürtel) brauchen doch eher Erholung als quads, Bauch, rückenstrecker (den die meisten hier eh 2-4x die woche malträtieren), Glut und Harms.

oder was meint ihr?

edit: außer man hat die beine 2 jahre lang vernachlässigt. dann sag ich nix. ich geh mal davon aus dass die beine auf demselben trainingsstand sind.

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Mein unterkörper ist dem oberkörper überlegen, und ich brauche immer mind. 6 tage pause nach einem beinworkout.
Ich lade dich herzlich dazu ein.....;)

:bierle:

haha danke gaggeis. man weiß ja nie, klingt gut! :-)

ich trainiere beine ja auch nur 1x die Woche mit ordentlichem Volumen, aber so halte ich das auch bei den anderen Muskeln und gespart wird eher an den druckübungen als an den beuge/hebeübungen. strenggenommen trainiere ich u.körper 2x die woche durch kniebeugen an dem einen tag und kreuzheben an dem anderen tag und die schultern durch rückentraining an dem anderen und brust an dem einen tag ach 2x die Woche. also verhätnis 1:1. aber findest du Schulter/ beine-verhältnis 4:3 nicht auch etwas kurios? hat ja jetzt nix mit der Frequenz sondern mit dm verhältnis zueinander zu tun.

Mein Oberkörper hängt massetechnisch etwas hinterher :(
Ich kanns ja einfach mal ausprobieren mit den Tagen. Wenn ich dann nach der Rückeneinheit einen Tag Pause mache und dann Beine geht das ja auch noch. Hauptsache ich trainiere meine Muskeln mehr als "nur" 1mal in der Woche. D.h 1,5-2 mal wollt ich den Oberkörper pro Woche schon trainieren

Zitat:

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Zitat von Mozek132

Mein Oberkörper hängt massetechnisch etwas hinterher :(
Ich kanns ja einfach mal ausprobieren mit den Tagen. Wenn ich dann nach der Rückeneinheit einen Tag Pause mache und dann Beine geht das ja auch noch. Hauptsache ich trainiere meine Muskeln mehr als "nur" 1mal in der Woche. D.h 1,5-2 mal wollt ich den Oberkörper pro Woche schon trainieren

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Ich schaue das ich den muskel wenn möglich alle 5 tage ordentlich in die mangel nehme.
Splitte seit 3monaten etwa auch anders.
Sofern ich mal kurze aber harte 2er splits mache, trainiere ich spätestens alle 4 tage den muskelbereich.

Schon mal über diesen 3er nachgedacht?
-Brust/arme
-beine/waden
-Frei
-Rücken/schultern
-Frei
-Brust/Arme oder Frei

IMHO zu viel. Aber das kannst du testen - wenn du damit weiter wächst und die Kraftwerte weiter hochkommen, ist alles prima. Sonst Anzahl der Trainingstage reduzieren ... ich reihe mich ein in die Masse der Weicheier, ich könnte das so nicht durchziehen.

Alle 2-3 Monate die Übungen wechseln finde ich zu oft. Lässt du die wichtigsten Grundübungen drin - dann wäre es ok.

Ich wechsel nicht die Übungen. Nur die Wiederholungsbereich, oder höchstens mal die Art der Übung. Z.B von Langhantel Flachbankdrücken auf Kurzhantel oder so

Wollte den Beitrag mal pushen und mal ein kleines statement zu diesem Plan abgeben.

Ich trainiere jetzt seit gut 1,5 Monaten mit diesem Plan und bin voll und ganz begeistert! Ich trainiere 4 mal die Woche ( Mo,Mi,Fr die push/pull tage in wochenweisen wechsel und Beine immer mindestens 1 mal die Woche. )

Ich kann ( insbesonders bei den Beinen ) schon ganz guten Muskelzuwachs für diese Zeitdauer feststellen und steigere mich auch ziemlich gut. ( BD von 65 auf 75 Kilo -> tendenz steigend, Kreuzheben von 90 auf 110 Kilo und Kniebeugen von 80 auf 100 Kilo )

Werde also erstmal so weiter machen :)