hallo
ich fahre zurzeit einen 3er splitt und das schon lange, nur habe ich keine neuen reize mehr
ich wollte mal nachfragen wie ihr den 4er splitt findet ? ist der so in ordnung ?
würde mich um antworten sehr freuen
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hallo
ich fahre zurzeit einen 3er splitt und das schon lange, nur habe ich keine neuen reize mehr
ich wollte mal nachfragen wie ihr den 4er splitt findet ? ist der so in ordnung ?
würde mich um antworten sehr freuen
daten + kb/kh/bd?
Ein Split ist so gut wie jeder andere. Wichtig ist was du daraus machst!!
taugt der split was?? .. zurzeit mache ich ungefähr 10-12 übungen an einem tag und das schon hart... aber würde jetzt gern die aufteilung anderster gestalten so das ich gezielt auf einen muskel oder so trainieren kann... ein 5 splitt denke ich wäre auch nicht verkehrt oder ?
Kommt darauf an, wie deine Kraftwerte aussehen. 4er oder sogar 5er, da musse schon gut dabei sein.Zitat:
Zitat von ***T4ke0ver***
mein 3 split ist nicht schlecht
1.tag:brust bizeps bauch 12-13 übungen
2.tag:rücken trizeps bauch 11 übungen
3.tag:beine/waden schulter/nacken bauch 13 übungen
die intensität ist sehr gut gehe bis zum maximalen muskelversagen und zurzeit immer vollgas :-D
aber es passiert einfach nicht mehr so viel ich denke es ist zu viel an einem tag weil ich keine neuen reize mehr habe
ich würde dann so fahren wollen
1.tag brust bauch #
2.tag rücken,nacken
3.tag bizeps bauch
4.tag trizeps schulter
5.tag beine/waden und bauch
was meint ihr dazu.. wieviel übungen sollte ich maximal nehmen.. probiere auch bald mal creatin aus
Du musst eher runtergehen mit der Anzahl der Übungen, und das MV weglassen. 13 Übungen heisst 13 Übungen mit zu wenig Gewicht gemacht. Weniger ist für dich mehr. Versuche härter in die Progression zu gehen wenn du nicht kaputt genug bist. Du kannst nach 5-8 Übungen so erledigt sein dass nix mehr geht, check mal die Gewichte die du tatsächlich bewegst. 2 Aufwärmsätze, 3 harte Arbeitssätze mit maximal 8 Wh. Dann kommt auch deine Leistung wieder nach oben.
Edit: denke dass 3er Split das Maximum ist, was als Splitt sinnvoll wäre. Es sei denn, du bist tatsächlich im Top Bereich, dann müssen die Cracks hier dir nochmal Tipps geben.
Ein 5er ist eher was für weit Fortgeschrittene, weil die Pausen zwischen den einzelnen Muskeln etwas lang sind. Somit muss jeder Muskel extra hart trainiert werden, damit er auch volle 5 Tage Regeneration braucht. So ein Training ist nicht ohne!! Bedeutet für dich dann eine starke Beanspruchung des ZNS, was in extra langen Schlafphasen resultieren muss! Sonst kommst du ziemlich schnell ins Übertraining. Besser wäre da jeden Muskel 2x/Woche zu trainieren, ohne sich die Kante zu geben. Somit regenerierst du schneller und kannst problemlos trotzdem 6x/Woche trainieren.Zitat:
Zitat von ***T4ke0ver***
Ist halt eines jeden eigene Entscheidung wie er bereit ist zu trainieren um das Maximale aus seinem Trainingsplan rauszuholen.
Ich selbst trainiere gerne und viel, deswegen ist ein 3er an 6 Tagen das Optimale für mich. :-)
also ich gehe richtig an meine grenzen und gebe wie gesagt vollgas bei jeder übung mit dem maximalen gewicht,, aber du hast denk ich mal recht das ich zu viel mache das merke ich auch sollte ich dann zum beispiel beim brust und bizeps tag jeweils nur 3-4 übungen machen? der 3er splitt ist eigentlich optimal.Zitat:
Zitat von Mister1986
aber das alles da runter zu bringen ist nicht ganz einfach.. oder wie würdet ihr einen guten 3er gestallten?.. möchte wieder neue reize setzen
vielen dank schonmal
Hier findest du die Antworten ;).
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426
mh .. ok danke habe es mal schnell überflogen .. aber so richtig gefällt mir der 1. plan nicht.. einige haben ja den selben wie ich.. ich denke ich müsste weniger übungen machen und noch mehr intensiver drann gehen.. naja mal schauen wie ich das mache
Also ein klassischer (heißt tausendfach erprobter) 3er Split ist: Push/Pull/Beine
Push: Bankdrücken flach, Dips, Military Press, ...
Pull: Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmzüge, ...
Beine: Kniebeugen, Beinpresse, ...
Diese 8 Übungen machen dich wirklich stark. Jetzt baust du noch ein bis zwei alternative Übungen ein, sowie zur Motivation eine Trizeps-Iso in TE1, eine Bizeps-Iso in TE2, und Beinbeuger, Waden in TE3. Das reicht völlig!
Das Training setzt den Wachstumsreiz. Das ist erledigt, wenn du dein maximales (Arbeits)gewicht in 3 schweren Sätzen 6-12 Mal je nach Zielsetzung gehoben hast! Jetzt geht es um genug essen und genug schlafen! Und im nächsten Training mehr heben wenn es irgendwie geht.
Ergänzend zu Mister1986:
Waden in jede Einheit am Ende:
TE1: stehend
TE2: sitzend
TE3: Donkey oder stehend
mh..verstehe ... was sind iso einheiten? .... und bauch ist auch nicht dabei.. ja gut bauch mach ich immer ganz zum schluss das passt schon...
soll ich dann immer die gleichen übungen machen oder immer im wechsel was wäre denn besser .. also immer bank drücken usw oder auch mal wechseln zum kabel usw?
Iso = Isolation
und was bedeutet das genau .. noch nie so gehört
Deine Kraftdaten hast du auch noch nicht gepostet, obwohl schon mehrmals danach gefragt wurde....
Eine Isolationsübung trainiert gezielt einen einzelnen Muskel, deshalb auch der Name....im Gegensatz zu Grundübungen, die mehrere Muskeln beanspruchen.
Aso sorry,
ich bin davon ausgegangen, dass wenn man auf einen 4er Split wechseln will auch
die Grundbegriffe kennt.
Manchmal ist weniger auch mehr, und wenn man bei einem Plateau angekommen ist,
ist es nicht immer hilfreich einfach mehr Übungen mit Aufzunehmen.
Zudem wären mir 48 Sätze bei einer Trainingseinheit viel zu viel und bringen meiner Meinung auch nicht den von dir gewünschten Effekt.
Mit den von Orothred angesprochenen Kraftwerten meint er, was du beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben an Gewichten/Wiederholungen schaffst.
mh ok .. und wie sieht so eine isolationsübung aus . also was für eine übung macht man da am besten sz curls oder hantel curls?
bankdrücken hab ich so 70kg an gewichten 7-8 wd ..mach das nicht gerne und muss zu geben in bankdrücken war ich noch nie so gut es gehört aber dazu deswegen muss es gemacht werden.. schaue da lieber das die übung sauber ausgeführt wird, kreuzheben mach ich zurzeit nicht,, da weiche ich aus.. kniebeuge bin ich wieder bei 60 kg.. also den ***** fast ganz runter auf dem boden :-D... komm da wieder langsam rein 8-10 wdh
den von mister geposteten 3er ist ja gar kein schulter training dabei...
mit den Punkten meint er wohl, dass da noch andere Übungen zukommen.
Zudem hast du beim Bankdruecken, Dips und Military Press Schulterübungen mit dabei.
möchte die schultern schon ordentlich trainieren.. und nicht nur sekundär.... eigentlich gefällt mir mein plan ganz gut ist halt nur bissel viel .. ich denke wenn ich 1-2 übungen rausnehme müsste das ja auch passen
Military press und Seiteheben reichen durch die, wie du sie nennst "sekundäre Belastungen"
für die Schultern.
Aber natürlich muss jeder seine eigene Erfahrungen machen....