Bitte PLAN anschauen

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11.10.2013, 10:05
markus233

Bitte PLAN anschauen

Hallo,

bitte schaut euch meinen Plan an, möchte den nun versuchen und bitte die Übungen ersetzen die Ihr für unnötig haltet bzw. bessere habt.

Ich bin 19 Jahre alt, 165cm (leider) und 58 kg.

Trainiere schon ca. 2 Jahre.

Ziel: Masseaufbau/Muskelaufbau

Dienstag: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bankdrücken
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Pos. Bankdrücken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Neg. Bankdrücken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen/Dips?

Bizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bizeps Curls (Kurzhantel,stehend)
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kabelcurls (tiefer Block)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelcurls (hoher Block)

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben

Freitag: Beine/Schultern/Nacken/Bauch

Beine:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kniebeugen
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Beinbeugen od. Beinstrecken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinbeugen od. Beinstrecken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinpresse
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche Wadenübung?

Schultern:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Schulterdrücken (Kurzhantel,sitzend)
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Seitheben
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Butterfly Reverse
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen über Kreuz gebeugt

Nacken:

3x20 Shrugs

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben

Sonntag: Rücken/Trizeps:

Rücken:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kreuzheben
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Langhantel-Rudern
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Einarmiges Kurzhantel-Rudern
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Rückenstrecken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche noch?

Trizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Trizepsdrücken am Kabelzug
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Enges Bankdrücken
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Stirndrücken
11.10.2013, 10:12
Orothred

Finde ich zu viel für deinen Trainingsstand. Mach nen GK oder 2er
11.10.2013, 10:24
markus233

Zitat:

Zitat von Orothred

Finde ich zu viel für deinen Trainingsstand. Mach nen GK oder 2er

Für 2 Jahre zu viel?:o
11.10.2013, 10:30
fasty

Deinem Gewicht zufolge: Ja.

Schreib doch mal deine Kraftwerte rein.

Und was meinst du mit weniger Gewicht, hart anspannen?
11.10.2013, 10:43
Orothred

Zitat:

Zitat von markus233

Für 2 Jahre zu viel?:o

Nach 2 Jahren bist du noch lange kein Fortgeschrittener, bei denen Daten schon gar nicht
11.10.2013, 11:04
markus233

Hier die Kraftwerte

Dienstag: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bankdrücken 1satz 5kg, 2satz 10kg, 3satz 15
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Pos. Bankdrücken 1satz, 5kg, 2satz 7,5kg, 3satz 10kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Neg. Bankdrücken 1satz, 5kg, 2satz 7,5kg, 3satz 10kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen/Dips? Dips: 12x3 ohne gewicht

Bizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bizeps Curls (Kurzhantel,stehend) 3sätze 10kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kabelcurls (tiefer Block) 1satz 25kg 2satz 30kg 3satz 35kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelcurls (hoher Block) 1satz 17,5kg 2satz 20kg, 3satz 22,5

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben

Freitag: Beine/Schultern/Nacken/Bauch

Beine:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kniebeugen 1satz 10kg, 2satz 15kg, 3satz 20kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Beinbeugen od. Beinstrecken 1satz 40kg, 2satz 50kg, 3satz 60kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinbeugen od. Beinstrecken 1satz 40kg, 2satz 50kg, 3satz 60kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinpresse (noch nie gemacht, wollte ich nun einbauen)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche Wadenübung?

Schultern:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Schulterdrücken (Kurzhantel,sitzend) 1satz 15kg, 2satz 17,5kg, 3satz 20kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Seitheben 3x 7,5kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Butterfly Reverse 1satz 25kg, 2satz 30kg, 3satz 35kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen über Kreuz gebeugt (noch nie gemacht, wollte ich nun einbauen)

Nacken:

3x20 Shrugs (25kg)

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben

Sonntag: Rücken/Trizeps:

Rücken:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kreuzheben 1satz 30kg, 2satz 40kg, 3satz 50kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Langhantel-Rudern 1satz 7,5kg, 2satz 10kg, 3satz 12,5kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Einarmiges Kurzhantel-Rudern 1satz 17,5kg, 2satz 20kg, 3satz 22,5kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Rückenstrecken 3x 15kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche noch?

Trizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Trizepsdrücken am Kabelzug 1satz 17,5kg, 2satz 20kg, 3satz, 22,5kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Enges Bankdrücken 1satz 7,5kg, 2satz 10kg, 3satz 15kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Stirndrücken[/QUOTE] 1satz 5kg, 2satz 10kg, 3satz 12,5kg

@fasty damit meine ich weniger gewicht nehmen, langsamer ausführen
11.10.2013, 11:05
Orothred

Die Gewichte sind nicht dein ernst, oder? Meine Freundin hat gerade angefangen und nimmt mehr Gewicht als du bei den meisten Übungen....

Mach nen GK und fang an, schwer zu trainieren.
11.10.2013, 11:18
markus233

Zitat:

Zitat von Orothred

Finde ich zu viel für deinen Trainingsstand. Mach nen GK oder 2er

Zitat:

Zitat von Orothred

Die Gewichte sind nicht dein ernst, oder? Meine Freundin hat gerade angefangen und nimmt mehr Gewicht als du bei den meisten Übungen....

Mach nen GK und fang an, schwer zu trainieren.

Willst du mich verarschen? Ich glaube du vergisst meine Größe und mein gewicht
11.10.2013, 11:20
fasty

Hi,
danke.

Also ich muss mich Orothred leider anschließen.
Deine Kraftwerte sind echt nicht gut, und für 2 Jahre sogar sehr schlecht.
Bist du dir sicher, dass du beim Bankdruecken genauso viele Gewichte
nimmst wie bei Bizepcurls?
Hast du keine Fortschritte in den 2 Jahren gemacht?
Wieviele Liegestütz schaffst du?

Ich würde dir auch zu einem GK hier aus dem Forum raten.
Dazu will ich noch sagen, dass ein GK oder 2ersplit
einem 3erSplit keineswegs unterlegen ist.
Meiner Meinung nach würde ein 2ersplit für 80-90% der hier angemeldetn Leute auch reichen.

Creatin,Massgainer usw. würde ich an deiner Stelle weglassen
und mich was im Ernährungsforum anlesen.

Was man dir aber gut anrechnen muss ist, dass du Kreuzheben, Kniebeugen ext. in deinen Plan hast!

P.S. Das ist jetzt nicht bös gemeint, aber hast du/hattest du gesundheitliche Probleme?
Also wegen deinem Gewicht.
11.10.2013, 11:24
Orothred

Zitat:

Zitat von markus233

Willst du mich verarschen? Ich glaube du vergisst meine Größe und mein gewicht

Nein, vergesse ich nicht....nach 2 Jahren ist einiges schiefgelaufen, du solltest einfach mehr leisten. Das ist Fakt, und wird dir jeder andere hier genau so sagen.
11.10.2013, 11:27
fasty

DU koenntest auch mal posten was du so über den Tag verteilt zu dir nimmst.
(Sowohl essen als auch trinken)
11.10.2013, 12:29
markus233

omg, sorry!
die gewichte waren pro seite gemeint!!!!!!!

hier nochmal die liste mit dem insgesamt gewicht bzw. pro hand!

Zitat:

Zitat von markus233

Hier die Kraftwerte

Dienstag: Brust/Bizeps/Bauch

Brust:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bankdrücken 1satz 10kg, 2satz 20kg, 3satz 30kg (Stange ca. 5kg)
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Pos. Bankdrücken 1satz, 10kg, 2satz 15kg, 3satz 20kg (Stange ca. 5kg)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Neg. Bankdrücken 1satz, 10kg, 2satz 15kg, 3satz 20kg (Stange ca. 5kg)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen/Dips? Dips: 12x3 ohne gewicht

Bizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Bizeps Curls (Kurzhantel,stehend) 3sätze 10kg pro hand
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kabelcurls (tiefer Block) 1satz 25kg 2satz 30kg 3satz 35kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelcurls (hoher Block) 1satz 17,5kg 2satz 20kg, 3satz 22,5

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben

Freitag: Beine/Schultern/Nacken/Bauch

Beine:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kniebeugen 1satz 20kg, 2satz 30kg, 3satz 40kg (Stange ca. 5kg)
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Beinbeugen od. Beinstrecken 1satz 40kg, 2satz 50kg, 3satz 60kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinbeugen od. Beinstrecken 1satz 40kg, 2satz 50kg, 3satz 60kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Beinpresse (noch nie gemacht, wollte ich nun einbauen)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche Wadenübung?

Schultern:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Schulterdrücken (Kurzhantel,sitzend) 1satz 15kg, 2satz 17,5kg, 3satz 20kg pro Hand!!
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Seitheben 3x 7,5kg pro Hand!!!
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Butterfly Reverse 1satz 25kg, 2satz 30kg, 3satz 35kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Kabelziehen über Kreuz gebeugt (noch nie gemacht, wollte ich nun einbauen)

Nacken:

3x20 Shrugs (25kg) pro Hand!!!

Bauch:

40/30/30 Situps auf Neg. Bank
3x15 Knieheben
3x15 Hängendes Beinheben

Sonntag: Rücken/Trizeps:

Rücken:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Kreuzheben 1satz 30kg, 2satz 40kg, 3satz 50kg (Stange ca. 5kg)
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Langhantel-Rudern 1satz 7,5kg, 2satz 10kg, 3satz 12,5kg (Stange ca. 5kg)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Einarmiges Kurzhantel-Rudern 1satz 17,5kg, 2satz 20kg, 3satz 22,5kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Rückenstrecken 3x 15kg
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) welche noch?

Trizeps:

3x6-10 Wh (viel Gewicht) Trizepsdrücken am Kabelzug 1satz 17,5kg, 2satz 20kg, 3satz, 22,5kg
3x6-10 Wh (viel Gewicht) Enges Bankdrücken 1satz 15kg, 2satz 20kg, 3satz 30kg (Stange ca. 5kg)
3x10-15 Wh (weniger Gewicht, hart anspannen) Stirndrücken 1satz 10kg, 2satz 20kg, 3satz 25kg]

schaut sie euch bitte noch einmal an und sagt mir ob sie so schlecht sind! beim bankdrücken bin ich leider nicht so gut..

was aber komisch ist, ist das ich beim kurzhantel bankdrücken immer 17,5kg, 20,kg und 22,5kg schaffe!!

also ich bin in kurzhantel bankdrücken besser als in langhantel bankdrücken![/QUOTE]
11.10.2013, 12:36
markus233

Zitat:

Zitat von fasty

Hi,
danke.

Also ich muss mich Orothred leider anschließen.
Deine Kraftwerte sind echt nicht gut, und für 2 Jahre sogar sehr schlecht.
Bist du dir sicher, dass du beim Bankdruecken genauso viele Gewichte
nimmst wie bei Bizepcurls?
Hast du keine Fortschritte in den 2 Jahren gemacht?
Wieviele Liegestütz schaffst du?

Ich würde dir auch zu einem GK hier aus dem Forum raten.
Dazu will ich noch sagen, dass ein GK oder 2ersplit
einem 3erSplit keineswegs unterlegen ist.
Meiner Meinung nach würde ein 2ersplit für 80-90% der hier angemeldetn Leute auch reichen.

Creatin,Massgainer usw. würde ich an deiner Stelle weglassen
und mich was im Ernährungsforum anlesen.

Was man dir aber gut anrechnen muss ist, dass du Kreuzheben, Kniebeugen ext. in deinen Plan hast!

P.S. Das ist jetzt nicht bös gemeint, aber hast du/hattest du gesundheitliche Probleme?
Also wegen deinem Gewicht.

hab mich mit den werten vertan, ein paar waren pro Hand gemeint!

Liegestütze ca. 40

habe keine gesundheitliche Probleme, bin ektomorph :P
11.10.2013, 12:46
Orothred

Die Gewichte sind trotzdem noch viel zu wenig nach 2 Jahren....wie gesagt, du solltest einen GK-Plan machen, nach wie vor. Grundübungen, kurz und hart trainieren, nicht mit Isos aufhalten.
11.10.2013, 13:13
markus233

Zitat:

Zitat von Orothred

Die Gewichte sind trotzdem noch viel zu wenig nach 2 Jahren....wie gesagt, du solltest einen GK-Plan machen, nach wie vor. Grundübungen, kurz und hart trainieren, nicht mit Isos aufhalten.

Was ist ein gk?

Was meinst du mit kurz und hart, nicht mit isos aufhalten?
11.10.2013, 13:15
Zuckizk

Die Gewichte sind leider trotzdem sehr schlecht für 2 Jahre. Das sollte ein gesunder Mann schon schaffen nachdem er die Technik erlernt hat. Allerspätestens nach nem halben Jahr.

Wie sieht deine Ernährung aus? Wie oft trainierst du den Plan?

Der Plan ist viel zu Überladen. Such dir den WKM-Plan hier aus dem Forum raus oder wenns sein muss nen guten 2er (Push/Pull).

Lies dich bitte in den WICHTIG Threads (Stickys) hier im Forum ein. Diese sind immer oben angepinnt. Fang bitte mit diesem an. Mit deinem Körpergewicht und den Kraftdaten zählst du defintiv als Anfänger.
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Zitat:

Zitat von markus233

Was ist ein gk?

Was meinst du mit kurz und hart, nicht mit isos aufhalten?

GK = Ganzkörperplan

Du machst du viele Übungen. Konzentriere dich auf wenige gute Übungen und mache diese richtig Hart, das bringt mehr.
Isos = Isolationsübungen. Diese sind eine Ergänzung und bei deinem Trainingsstand nicht umbedingt nötig.

PS: Gewichte werden immer inklusive Stange geschrieben.
11.10.2013, 13:19
Orothred

Zitat:

Zitat von Zuckizk

Die Gewichte sind leider trotzdem sehr schlecht für 2 Jahre. Das sollte ein gesunder Mann schon schaffen nachdem er die Technik erlernt hat. Allerspätestens nach nem halben Jahr.

Wie sieht deine Ernährung aus? Wie oft trainierst du den Plan?

Der Plan ist viel zu Überladen. Such dir den WKM-Plan hier aus dem Forum raus oder wenns sein muss nen guten 2er (Push/Pull).

Lies dich bitte in den WICHTIG Threads (Stickys) hier im Forum ein. Diese sind immer oben angepinnt. Fang bitte mit diesem an. Mit deinem Körpergewicht und den Kraftdaten zählst du defintiv als Anfänger.
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

GK = Ganzkörperplan

Du machst du viele Übungen. Konzentriere dich auf wenige gute Übungen und mache diese richtig Hart, das bringt mehr.
Isos = Isolationsübungen. Diese sind eine Ergänzung und bei deinem Trainingsstand nicht umbedingt nötig.

PS: Gewichte werden immer inklusive Stange geschrieben.

Damit ist eigentlich alles gesagt :-) Einlesen und ran ans Eisen, dann wird das.
11.10.2013, 20:43
Mozek132

Werd erstmal in den Grundübungen stark und lerne Reize durch intensives Training zu setzen und nicht durch Trainingsvolumen.
Bei deinem Trainingsstatus reicht EINE ordentlich ausgeführte Brustübung bis zum Limit schon vollkommen aus für einen ordentlichen Reiz. Dazu ordentlich ernähren und es wird :)