3er Split 5 mal die woche, meinung.!?

Hey leute,
Ich würde gerne Masse aufbauen aber nicht all zu viel fett aufpolstern..
Ganz ehrlich ich schaue auf meine Nährstoffe so das ich genügend EW Fett und KH zu mir nehme, habe aber keinen EP und esse mal gern chips und trink ein bierchen oder zwei.. :-)

Ich wollte den 3er split auf 5 mal training die woche ausdehnen..
Die aufteilung sollte i.e. so aussehen..
MO:TP1
DI:TP2
MI:TP3
DO:TP1
FR:TP2

TP1:

Rücken, Bizeps..
Lat Ziehen, 4Sätze, 15-8Wdh..
Rudern eng mit Lh, 3Sätze, 12-8Wdh..
Kreuzheben, 3Sätze, 12-8Wdh..
Rückenstrecker, 3Sätze, 12-8Wdh..

Bizepscurls Kh einhändig 4Sätze, 12-8Wdh..
Bizepscurls Seilzug 4Sätze, 12-8Wdh..

TP2:

Brust, Trizeps..
Bankdrücken, 4Sätze, 15-8Wdh..
Fliegende Kh, 3Sätze, 12-8Wdh..
Negativ BD Maschine, 3Sätze, 12-8Wdh..
Fliegende Seilzug v. unten n. oben, 3Sätze, 12-8Wdh..

Stirn push 4Sätze, 12-8Wdh..
Cable pushdown 4Sätze, 12-8Wdh..

TP3:

Beine, Bauch, Deltamuskel mitte..
Squad, 4Sätze, 15-8Wdh..
Beinpresse, 3Sätze, 12-8Wdh..
Beincurls, 3Sätze, 12-8Wdh..
Beinstrecker, 3Sätze, 12-8Wdh..
Wadenheben sitzend, 3Sätze, 12-8Wdh..

Crunch Schrägbank+
Knieheben am Barren SS, 4Sätze, 20-12Wdh..
Seitbeugen, 4Sätze, 20-12Wdh..

Seitheben, 4Sätze, 12-8Wdh..



Regeneration dürfte genug vorhanden sein..
Habe hintere schulter beim TP1 mit und vordere beim TP2 dabei..
Daher einmal Isoliertes Seitheben am TP3..
TP3 nur einmal weil ich einfach nicht öfters Beine Trainieren kann als einmal die Woche
und bauch ist bei vielen Grundübungen dabei..

Funktioniert der Plan überhaupt so wie ich mir ihn vorstelle??
Zu oft Schulter??
5 mal die Woche zu oft?? (Testosteron)

Bitte um eure Meinungen..
MFG
Alex :winke:

Hey, 5mal die Woche ist gängiger Standart bei einem 3er.
Allerdings nicht 5x hintereinander. Nach Rücken und Beinen sollte eig immer n Tag Pause sein um das ZNS und den kompletten Körper zu "erfrischen" ne weitere Möglichkeit wäre 3x hintereinander, dann 2x Pause, durch die stärkere Ermüdung in den 3 TTs, fällt die super Restoration im Optimalfall besser aus. Also ganz einfach aber etwas falsch ausgedrückt: Du bringst dich gezielt ins Übertraining und machst dann aber ne längere Pause... Danach hast aber nicht gefragt, soviel erstmal zu Frequenz :D

Jetzt zum Plan:
Würde Klimmzüge statt Latziehen machen.
Rückenstrecker kann auch raus, brauchst nach Kreuzheben nicht mehr. Stattdessen vorgebeugtes Seitheben

Zu Brust Trizeps:
Des sind mMn zu viele Brustübungen. Probiers mal so:
Bankdrücken
Dips
Butterfly

Zum Beintag:
Passt soweit gut, kleine Schönheitsop noch:

Beinbeuger
Squad
rum KH
Beinpresse
(beinstrecker optional, kein muss)
Waden

Seitheben kannst am Beintag machen, würde es aber nicht machen und mich lediglich auf Dips beschränken, reicht für die seitliche Schulter.

Rotatoren auch nicht vergessen ;)

Danke für die schnelle Antwort..
Also meinst du das diese Frequenz meines TP´s zum übertraining führt??

Danke für die Verbesserungsvorschläge.. :)

Nein nicht zum übertraining. Hab mich unpassend ausgedrückt sorry :)

Dadurch, dass du 5x hintereinander trainierst, wirst du körperlich (mental mal außen vor gelassen) von Tag zu Tag schwächer und wahrscheinlich wird dir der Freitag schwerer Fallen als der Dienstag. Darum immer nach Rücken und Beinen einen Tag off um den körper regenerieren zu lassen.

Kein problem.. :)

Also würdest du diese Frequenz nicht so machen??

Was würdest du sagen wenn ich die Trainingseinheiten so gestalte.??

Mo:
Brust, Trizeps, Bauch

DI:
Rücken, Bizeps, Beine

MI:Frei

DO:
Brust, Trizeps, Bauch

FR:
Rücken, Bizeps, Schulter

Hmm du willst nur 1x die Woche Beine und Schultern trainieren...

da wirds schwer, so wie dus vorschlägst ist nicht optimal, vorallem DO und Fr nicht...

Wie wärs damit die Schulter sowie die Beine aufzusplitten?

Mit der Aufteilung Trainierst du in der 2 Einheit den großteil deines Körpers. Das ist alles andere als Ideal. 5x die Woche ist zuviel für nen 3er.

Wie sind den deine Körper und Kraftwerte?

2er würde ich immer Push/Pull oder UK/OK. Können auch alternierende Einheiten sein ab einem gewissen Level.

zuckizk 5x nen 3er ist seit Jahren gängiger Standart.

Torso Ex ist auch sehr geil

Zitat:

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Zitat von GymGoal

zuckizk 5x nen 3er ist seit Jahren gängiger Standart.

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Selbst wenn es so wäre (woher hast du das mit Standart?), halte ich nichts davon. Nen 3er macht man idealerweise 3-4x die Woche. Gerade Push/Pull/Beine.

Man will ja maximale Frequenz erreichen (höhere Frequenz=Mehr Muskelmasse)
Darum lohnt sich ein 3er 3x die Woche eigentlich nicht, man könnte da nämlich gut ein 5er machen und die Muskeln häufiger Reizen (indirekt und direkt) weshalb in diesem Fall ein gut durchdachter 5er sinnvoller wäre als ein 3er im 1off 1on Schema.

Hier mal paar links von Leuten von den ich sehr viel halte, begründungen inklusive
http://www.team-andro.com/phpBB3/dza....html#p5743560
http://www.team-andro.com/phpBB3/nic....html#p4364374
(falls die Links nicht erlaubt sind, nehm ich sie natürlich wieder raus)

Ja ich kenne die Texte von Vogelmann. Ab einem gewissen Level wird das aber nix mehr mit mehr als 1x die Woche KB und KH. Dann muss man da auch variieren.

Ich halte 4x die Woche für ideal bei einem 3er und ob ein 5er überhaupt Sinn macht lässt sich drüber streiten aber gut, darum gehts jetzt hier nicht.

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Ab einem gewissen Level wird das aber nix mehr mit mehr als 1x die Woche KB und KH.

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This!
Hab mich eher auf nen relativen Anfänger bezogen, der damit idr noch keine Probleme hat, da dürften 5x kein Problem sein ;)

Höhere Frequenz = mehr Muskelmasse ??? Also wenn ich 10x pro Woche trainieren gehe, bin ich der Breiteste von allen? Ach ne, mein Nachbar schafft 12x pro Woche deswegen ist der noch breiter :sorg:

Ich war ja schon bei "3er Split muss 5x die Woche" etwas skeptisch, aber mit dem Spruch oben liegst du jetzt endgültig daneben.

Also bitte mal die Kirche im Dorf lassen. Hinsichtlich Masseaufbau, Regenerationszeiten etc. gelten doch eher 4x pro Woche als vernünftiges Maximum, und einen 3er Push/Pull/Beine trainiert man am besten On, Off, On, Off, ... und alterniert dadurch die Trainingstage über 2 Wochen (was mir und vielen anderen nicht so taugt, aber trainingstechnisch am ehesten passen würde).

Mag sein, dass die obigen Regeln eher für Naturals gelten. Unter ausreichend Stoff ist 7x Training die Woche evtl. hoch effektiv ...