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Moin Jungs,
ich möcht nun voll in den Aufbau gehen hier mein Plan. Ist ziemlich der Basistp aus dem Superkniebeugenprogramm.
Übung Arbeitssatz
Kniebeugen 20er 1x20
Überzüge 20 er 1x20
Bankdrücken 3x10
Klimmzüge max
Rudern 2x15
Militäry Press 3x10
Wadenheben 3x20
Langhantelcurls 2x10
Bauchpresse 1x25
passt das mit der Aufteilung bzw Reihenfolge? Training 3x pro Woche.
Du willst 3 mal die Woche nen 20er-Satz Superkniebeugen machen? Das dürfte dein ZNS nicht lange aushalten....
warum nicht?
Ich finds ne ziemliche Belastung, was man so liest und hört....bisschen PITT-Sätze hab ich auch schon selbst gemacht, möcht ich nicht unbedingt drei mal pro Woche machen
In der Tat, Du mußt gucken, wie Du mit der Frequenz der Beugen zurechtkommst. Es scheint ja tatsächlich Leute zu geben, die 3x die Woche 20er-Beugen über einige Wochen oder länger ausgeführt haben. Bei mir würden sich die Kniegelenke noch vor dem ZNS verabschieden ;-)
Der Plan läßt da ja auch Variationen zu. Man kann die Beugen auch nur 1x mal die Woche machen. Sind die Schei.ß-LH-Curls eigentlich wirklich in dem Basisplan enthalten? Wie lange willst Du diesen Plan machen?
die lh curls sind wirklich drin>)
mit den beugen komme ich schon klar, eigentlich kannst auch noch kreuzheben dazu nehmen, aber mein untererrücken ist nach den 20ern und dem rudern fertig.
ich hab die letzten 3 wochen die 20er im 2 splitt gemacht, also 4 mal pro woche, das war aufjedenfall zuviel.
die wiederholungen klappen sehrgut, das einzige was natürlich ganz schön hart ist ist die progression.
nach den 20ern lege ich mich kurz 2-3 minuten auf den boden und muss mich sammeln:D dann freut man sich auf die überzüge für den brustkorb. den plan wollte ich jetzt ca. 2 Monate durchziehen, wobei die progression mit sicherheit das problem wird.
was sagt ihr denn zur reihenfolge der übungen? sollte ca passen oder?
Reihenfolge dürfte schon in Ordnung sein.
Würde mich hier seeehr über ein Trainingstagebuch mit Bericht über das allgemeine Befinden nach solchem Training freuen :-) Der Carli hatte ja damals so ein "Selbstexperiment" angefangen und im Forum berichtet
Zitat:
Zitat von mike1983
Soweit ich weiß sah der Plan im Buch ganz anders aus (Reihenfolge).
Werd am Abend mal nachschaun... >)
Stimmt, grad im damaligen Thema vom Erik nachgeschaut (http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=139885)Zitat:
Zitat von -theANIMAL-
Zitat:
Zitat von Erik Schädelspalter
Exakt!
Genau SO kenne ich den Plan! :daumen:
Der Plan wird um das Beugen/Heben herum aufgebaut. :professor:
(da man danach ja nicht mehr soo imstande ist weiter intensiv zu trainieren)
greetz
ich weiß, hab den plan bisschen umgebaut.
schwere übungen mache ich lieber zum anfang, wenn die 20er richtig machst, muss ich mir schon gedanken machen das ich nicht unter die hantel komme. hab zwar ein reck, aber kennt man ja das die konzentration schwindet.
ab der 15 wh denk man nur noch atme atme, die brust schmerzt rücken schulter alles brennt und kurz vorm kotzen.
das buch ließt sich richtig geil, wenn man durch ist, denkst: zieh ich locker durch. :nono:
ob ich das tagebuch mach, kann ich nicht wirklich versprechen, bin im jahresendgeschäft. bedeutet 12-15stunden a 6 tage die woche.
fazit der am we ein paar zeilen sollten drin sitzen:D
Ich bitte zumindest um kurze Berichte, wäre sehr interessiert :-)
Schreib mal bischen was dazu.
Willst Du es im Pitt Styl machen?
Wegen der Übungsreihenfolge,
eigentlich gehst ja von groß zu klein.
Kniebeugen 20er 1x20
Klimmzüge
Rudern 2x15 oder einen 20er Satz
BD 3x10
Überzüge 20 er 1x20
Militäry Press 3x10
Wadenheben 3x20
Langhantelcurls 2x10
Bauchpresse 1x25
Den 20er Satz, dann als Pumpsatz hinten dran, da du ja davor Sätze mit weniger WH hast.
Trizeps fehlt, mit Absicht?
Bei mir waren die 20er Sätze nur erfolgreich nach der max Periode (5WH)
die 20er kniebeuge sind atg (atemkniebeuge) nicht mit kraftausdauer zu vergleichen.
der satz ist ca 3-4 minuten ohne absetzen. das gewicht wird so gewählt wie sonst 10 wh schaffst und damit machste 20 (hölle) die überzüge erweitern den brustkorb.
es gibt muskelkater vom atmen, kein witz.
mal sehen wie der aufbau so läuft :D (locker 20 pfund)
Vom Atmen gibt es sicherlich keinen Muskelkater. So viel ist sicher.
Dass Überzüge des Brustkorb erweitern ist strittig. Zumindest wenn du damit auf das Knochengerüst anspielst.
handelt es sich um das buch von randall strossen?
Wie gesagt, der original Plan ist um die 20er herum gebaut, weil man lt. Buch nach den 20er Beugen und 15er Heben nicht mehr imstande ist nochwas zu trainieren.
bei den überzügen gehts mehr um atmung, der strech im brustmuskel ist enorm
ja, ist das buch von randall
von der trainingsgestaltung bin ich bis jetzt immer mit den schweren übungen angefangen, halte ich für sinnvoller, will mich ja nicht umbringen>)
ich mache nur freihanteltraining, keine maschinen.
Überzüge sind schon cool wenn sie richtig ausgeführt werden.
ATG?
LANGSAME WH und dann einen tiefen Atemzug zwischen jeder WH, liege ich richtig?
Ich persönlich halte auch mehr davon die schweren Übungen am Anfang zu machen.
Viel Erfolg Mike
ATG = Ass to Grass
Danke, so mach ich meine Front KB, ganz tief runter :D
sorry:bierle:Zitat:
Zitat von Orothred
http://www.team-andro.com/training-1...beugen-vi.html
Es sollen an die 3 tiefe Atemzüge dazwischen sein ab der 10 Wdh auch mehrZitat:
Zitat von Gery68
Die Langhantelcurls kann man getrost weglassen wie der Author auch schreibt die gesteht er dem Plan nur zu weil sie so groß in "Mode" sind
kurze zwischenfrage:
wenn du 20 wh ausführst mit einem gewicht, mit dem du normalerweise 10 h schaffst, machst du dann auch schon zwischen den ersten 10 wh atempausen oder pumpst du die, wie bei einem normalen kb satz einfach durch mit einatmen während dem runtergehn und ausatmen während dem drücken aber ohne atempause?
also machst du von anfang an atempausen oder erst nach der 10. wh?
Lies mal den Post genau über dir noch mal genau. ;-)
das atmen kommt ganz von alleine.
ich hab meine kniebeugen aber noch nie anders gemacht, oben atmen, runter, nach oben ausatmen,
umso mehr wh kommen umso merh wird geatmet, bei 15 wh atme ich schnell mal 15 mal bis zur nächsten wh. bei den wh 13-20 können auch schon mal 15-30 sek pause sein mit der hantel auf der schulter, also ohne absetzen.
hab jetzt gute woche pause gemacht und gehe jetzt erst mit den gewichten runter, sonst war ich bei 8 wh a 3sätze im 2 splitt push- pull.
progression wird 2,5 kg bei den kniebeugen werden, und bei den kleineren übungen 1 kg. jede trainingseinheit wird erhöht.
denke so 6 bis 8 wochen, 3 mal die woche, währen bei den kniebeugen ca.45 kilo erhöhung. wenn ich das so lese schon :shock:
hab mich in den letzten 4 wochen schon bisschen drauf vorbereitet. atmung, 20er usw. gemacht. freu mich drauf, mal sehen was passiert. etwas hassen tue ich mich auch schon, wärend der 20 wh bereut man es#spank, danach fühlst man sich aber:rock: