Motivierter Anfänger bräuchte Tips!

Hallo alle zusammen,


bevor ich euch anfange zu löchern - ich hoffe ich bin im richtigen Unterforum gelandet, wenn nicht, dann tut es mir Leid, ich kenne mich hier überhaupt nicht aus.


Also vielleicht kurz zu mir und dem Background:


Mein Name ist Maxi, ich bin 17 Jahre alt (bald 18), knapp 180cm groß und wiege nur 62kg.


Ich will eigentlich schon seit Ewigkeiten mit Krafttraining anfangen, habe aber irgendwie nie tatsächlich damit begonnen, weil ich keinen Plan hatte, welche Übungen ich machen sollte und Angst davor hatte, falsch zu trainieren (man hört ja immer so Stories, die einen dann doch beeinflussen) und noch dazu einfach das Geld für ein Studioabo gefehlt hat…

Dabei sei gesagt, ich war ein Jahr lang (2011/12) Schüler in Amerika und hatte dort ca. 2 Monate am Baseball-Krafttraining teilgenommen und es hat mir extrem gut gefallen, Ergebnisse waren sichtbar, bis ich einen Muskelfaserrissriss im Oberschenkel erlitt und aufhören musste.

Nun ja, jedenfalls habe ich seit dato wirklich Ambitionen mit Muskelaufbau anzufangen, zum einen natürlich wegen der Muskeln / dem Körperbild und den damit einhergehenden psychologischen Vorteilen à la mehr Selbstbewusstsein, Konsequenz und Disziplin etc., helfen einem ja ungemein in so ziemlich jeder Situation…
Andererseits bin ich nicht gerade mit den besten Genen gesegnet, Hühnerbrust und Hohlrücken plagen mich jedenfalls schon immer und vor einiger Zeit hat’s auch angefangen mit täglichen Rückenschmerzen, weil ich einfach NICHTS gemacht habe bzw. mache - und so kann es nicht weitergehen.

Mittlerweile bin ich eben an dem Punkt angelangt, an dem ich wirklich sehr frustriert und deprimiert bin, besonders wegen meiner dummen Einstellung - oder sollte ich sagen FAULHEIT?! ich glaube das passt besser - und der ewigen Einbildungen wie: „Nächste Woche fängst du an mit Trainieren!“ und im Endeffekt habe ich nicht mal eine Liegestütze gemacht.
Es ist also an der Zeit, dass sich etwas ändert und zwar dringend!!! Die nötige Motivation ist reichlich vorhanden, nur brauch ich unbedingt Hilfe, sonst fange ich nie an.

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Wer bis hierhin gelesen hat, schon mal tausend Dank!!

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Mein Plan: Kurz vor Silvester werde ich 18, dann kann ich abends immer das Auto leihen und ins Studio rasen, die sind hier auf dem Land leider ein wenig weiter entfernt.

Allerdings sind’s bis dahin immer noch 2 Monate und die will ich nicht Zuhause sinnlos vor mich hinvegetieren, sondern nutzen und mir ein bisschen eine Grundmuskulatur (wenn man das so nennen kann) und Disziplin schaffen, indem ich eben daheim anfange zu trainieren.

So, genug geschwafelt, ich habe wirklich viele Fragen und ich wäre wirklich sehr glücklich, wenn ihr mir Antworten auf alle diese geben könntet! 

1. Sollte ich mir Geräte kaufen? Muss momentan wirklich für den Winter sparen, aber denke Kurzhanteln wären schon drin (Klimmzugstange kann ich bei uns leider nicht befestigen -.-), falls das nötig ist.

2. Mein Hauptanliegen: Könnt ihr mir bitte beim Erstellen eines Trainingsplans helfen (jetzt erstmal für Zuhause!!), der Übungen für alle Körperregionen, insbesondere Oberkörper enthält? Beine trainiere ich viel durch’s Biken + Tennis, denke aber, dass ich trotzdem ein bisschen was für die machen könnte…

3. Kennt sich jemand mit dem Thema Hohlkreuz aus und was man dagegen machen kann? Ich war bereits beim Physio, aber mir wurden nur eins zwei verschiedene Übungen gezeigt, die eben auf die Stärkung der (unteren) Bauchmuskulatur abzielen, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass diese alle meine Probleme beheben werde… Bin mir natürlich bewusst, dass ich das Hohlkreuz nie vollständig wegkriegen werde, aber wenigstens eine einigermaßen gerade Haltung und keine Schmerzen wären wünschenswert.

4. Ich bin genetisch bedingt auch sehr ungelenkig / steif, also vor allem in den Oberschenkeln total verkürzt, beim Dehnen den Boden zu berühren wäre bspw. undenkbar. Gibt es irgendwo einen Plan mit Dehnübungen für jeden Tag? Vielleicht jeden Morgen so 10-15min nach dem Aufstehen + dasselbe Pensum vor dem Bettgehen nochmal?

5. Dass ich meine Ernährung umstellen muss, ist mir auch klar. Ich bin ein schlechter Esser, also sehr schnell satt, auch wenn ich mich dazu zwinge, kriege ich nicht unbedingt viel eingestopft… Allerdings esse ich so ziemlich alles, meine Mutter kocht allerdings sehr gesund, zu viel Süßigkeiten und Fast Food esse ich jetzt nicht unbedingt.
Ich denke auch da muss ich viel nachlesen, meinen Stoffwechseltyp herausfinden - ich glaube mal, dass ich ektomorph bin - etc., hab von dem ganzen leider so viel Ahnung wie eine Kuh vom Mandoline spielen.

6. Wie bereits erwähnt wiege ich gerade mal 62kg bei knapp 180cm Körpergröße - dementsprechend sehe ich auch aus wie eine halbe Portion. Wie baut man am besten kontrolliert Masse auf, also ohne fett zu werden? Ich denke das korreliert unter anderem mit Frage 5?

7. Ich habe mir auch vorgenommen, jeden zweiten oder dritten Tag joggen zu gehen, der Ausdauer halber. Gibt’s da irgendetwas spezielles zu beachten?


Ich glaube für den Anfang waren das jetzt schon genug Fragen und ich hoffe doch sehr, dass ich ein paar Antworten bekomme. Ich weiß, dass ich mich in die Materie einlesen muss, dennoch ist es für einen Anfänger sehr schwer zu entscheiden, welche Informationen denn nun für den eigenen Typ wichtig sind und welche nicht, da sind insbesondere die Punkte 1-3 + 6 speziell für mich sehr wichtig.

Wo genau kriege ich gute Informationen und Fachliteratur zum Thema Krafttraining? Ich meine es gibt so unendlich viele Quellen, viele widersprechen sich, behaupten genau das Gegenteil usw. - ich hab bereits versucht mich ein wenig einzulesen, aber schnell wieder aufgegeben, weil ich nicht wirklich den Durchblick kriege…


An dieser Stelle möchte ich bereits denjenigen danken, die sich die Zeit genommen haben, mein Gelaber durchzulesen und mir ein paar Antworten auf die vielen Fragen zu geben. DANKE!!!
(Btw, sorry für den langen Text...)


An dieser Stelle wünsche ich euch noch einen schönen Abend und einen guten Start ins Wochenende,

Maximum7


PS: Ich denke ich werde dann, wenn es endlich so weit ist, eine Dokumentation über meine Fortschritte machen, spornt mich zusätzlich an und fördert die Disziplin :P

Prinzipiell ist es ambesten ins gym zugehen.
Ansonsten esse einfach mal mehr dass du aus den untergewicht kommst.
Mit paar kurzhanteln kann man nicht wirklich viel machen,die gewichte sind auch teuer,deswegen bist mit nen gym ambesten bedient.
Zumal dir ja auch platz fehlt.

Zuerst mal danke für deine Antwort.
Ok, also ich muss definitiv mehr essen, das ist mir jetzt klar^^

Geräte sind also eher nicht notwendig, sehe ich auch ein, in 2 Monaten erreicht man nicht viel.

Allerdings hätte ich doch gedacht, dass ich diese Zeit bis zum Start im Fitnessstudio nutzen könnte, um meine Muskeln ein wenig darauf 'vorzubereiten'...
Zum Beispiel mit Übungen ohne Geräte à la Liegestützen, Crunches, Squads etc.

Gibt's dazu irgendwo geeignete Trainingspläne?

Und wo finde ich Übungen zum Thema Hohlkreuz, die tatsächlich was bringen? Habe zwar schon im Inet bisschen geschaut, aber die sagen auch alle was anderes...

fang doch einfach an irgendwas zu trainieren :D sagst ja selber das du 2 monate zeit hast bevor du 18 wirst!

geh raus und mach intervall läufe (hiit), ist bei mir gerade 2x die woche dran jeweils 30min

"5 min. leichtes aufwärmen
8 x 1 1/2 min. "normales" joggen = 12 min.
8 x 0,30 sek Intervallen = 4 min.
4 min. leichtes ausschleichen"

mach die übungen die du schon genannt hast und ergänze, gib bei google (übungen mit eigenem körpergewicht) ein und mach irgendwas...
auch auf dem land wirste bestimmt ein baum finden an dem du klimmzüge machen kannst...und vielleicht noch dips!

zum thema hohlkreuz kann ich nicht viel sagen...und ohne bilder wird das hier auch keiner richtig beurteilen können...schau mal im unterforum "Medizinisches Forum" dort wurde schon viele tolle sachen zu diesem thema geschrieben...

viel glück :D

mfg MDW

Kannst schon was mit hanteln anstellen.
Kniebeugen geht theoretisch auch mit k.hantel,kannst ja eh noch nicht soviel beugen.
Dann kannst du Schulterdruecken,seitheben,kurzhantelrudern,kreuzh eben mit KH usw.
Liegestuetze.
Kuck dir mal den wkm-Plan an,so in etwa kannst du dann trainieren.
Fuer 2monate geht das schon so provisorisch.

Und joggen,wuerde ich erstmal nicht,du bist ein Blatt im Wind,hast Probleme zuzunehmen u.willst joggen?
Max.1x/Woche(meine Meinung).

Am besten du besorgst dir ne Klimmzug/Dipmöglichkeit. Kostet nicht viel, nimmt nicht viel Platz und is immer gut das Daheim zu haben ;).

Dann kannst du schonmal gut was machen bis zum Studio.

Klimmzüge, Dips, einbeinige Kniebeugen, Kniebeugen mit KH, Ausfallschritte, KH-Rudern und du bist gut bedient.

hallo,

ich bin auch neu hier!

ich kann mich da nur anschliessen, du solltest anfangen einfache übungen wie klimmzuege und liegestuetze zu perfektionieren.

arbeite dich so weit hin dass du diese übungen in zeitlupe machen kannst und dabei noch eine gute form hast, videos auf utube helfen da gewaltig.

um so mehr sport du treibstu m so hungriger wird man, war jedenfalls bei mir so :) versuch dich gut zu ernähren! Du bist was du isst! Ess aber kein bodybuilder pls XD

Viel erfolg und melde dich mal :)

Problem ist nur,dass er keine klimmzugstange montieren kann.
Steht im punkt 1

Gut wäre es, wenn du Kniebeugen-Technik ohne Last trainierst, so dass du auf der ganzen Fusßsohle stehend mit einem Besenstiel als Langhantelstange eine vollständige Kniebeuge (tiefer als Oberschenkel parallel zum Boden) kannst, Füße leicht auswärts und Knie exakt ausgerichtet darüber, etwas breiter als schulterbreit. Schau dir die Übungausführung in den hier empfohlenen Videos an. Nicht auf die Zehen gehen, nicht nach hinten umfallen. Rückenspannung, Blick leicht nach oben, etc. eben eine richtige Kniebeuge als Vorbereitung aufs Studio. Sobald du ins Studio gehst, LH-Stange nehmen: Achtung die wiegt leer 20kg, da kommt dann das erste Mal Last auf die vorbereitete Technik.

Zuerst einmal Danke für eure Antworten!

Also ganz so unbeweglich bin ich doch nicht, eine Kniebeuge schaffe ich schon :D Es geht nur darum, dass ich bspw. bei durchgestreckten Beinen meine Füße niemals mit den Händen berühren könnte, das muss eben noch geübt werden (bin auch schon dabei).

Zum Thema Essen: Je mehr Sport ich mache, desto hungriger bin ich, das merke ich auch im Sommer bzw. wenn die Skisaison wieder losgeht, ist ja auch völlig legitim :)
Sollte ich dann das Joggen trotzdem unterlassen, auch wenn ich dann eben noch mehr esse? Ich habe mittlerweile angefangen mich zum 'Fressen' zu zwingen und hab bereits 1kg innerhalb von knapp einer Woche zugenommen, hat mich schon sehr gewundert... Muss wohl was falsch gelaufen sein in meiner Kindheit.

Klimmzüge würde ich gerne machen, allerdings hätte ich keine Möglichkeit, eine Klimmzugstange an der Decke zu befestigen (Holzdecke, relativ weich da Dachgeschoss) und die Türrahmen sind auch zu niedrig.

Dips wären natürlich eine andere Geschichte, die könnte ich machen.

Findet man hier irgendwo im Forum solche Trainingspläne für meinen Anspruch? Mit Liegestützen, Dips, Kniebeugen etc. für Zuhause?

Hey Max !
Als ich letztes Jahr mit 16 angefangen habe im Studio zu trainieren wog ich 60 kg auf 1,80. Also weiß ich gerade ganz genau wie du aussiehst und wie du dich fühlst. Bis Heute bin ich immer noch kein großer Esser, habe es mir aber so angeübt jede 1,3 stunde was zu essen. Somit kommst du auch am tag verteilt auf deine 3,5-4000 kalorien am Tag. Laufe bis heute immer noch nicht abgesehen vom Fussball spielen mit freunden ab und an. Ich kann es dir nur abraten, lieber schnell vom untergewicht wegkommen, da schaden 4-5kg fett wie bei mir jetzt auch nicht. MIttlerweile wiege ich 77 kg und beuge und hebe schon 100 kg. Wenn die Disziplin und die Motivation stimmt, schaffst du das.

Vorallem als dünner Mensch hat man das Privileg alles halbwegs gute in sich reinzuhauen und dann nicht eineinhalb Stunden aufs Laufband zu müssen

Zitat:

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Zitat von Maximum7

Also ganz so unbeweglich bin ich doch nicht, eine Kniebeuge schaffe ich schon :D

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Es ging mir gar nicht um unbeweglich :) die Technik eine Kniebeuge mit Last auf den Schultern und festem Stand am Boden sowie ordentlicher Rückenspannung mit leichter Lordose zu machen, ist ganz was anderes als das was man in der Schule so als Kniebeuge ("und eins, und zwei, und eins, ...") gelernt hat.