Wiedereinsteiger braucht Hilfe

Hi zusammen,
Ich habe folgendes Problem und zwar war ich lange verletzt und darf seit Juni wieder Sport machen.
Ich habe wieder angefangen zu boxen und mit Bweis /Kettlebelltraining kraftmäßig wieder eine Basis geschaffen.
Jetzt habe ich mich Vorgestern wieder im Stud angemeldet und wollte zwei mal die Woche einen Gk mache.n
Trainingsziele sind
Kraftaufbau
Ausdauer /Kraftausdauer aufbau
Erhöhung der Regenerationsfähigkeit
Wieder Dips.und Klimmzüge lernen
Naufteilungs sieht wie folgt aus
Montag boxen
Dienstag kraft
mi ruhe
do boxen
fr kraft und schwimmen
Samstag ruhe
Sonntag kettlebelltraining auf welches ich aber ggf verzichten könnte

Wie würdet ihr den Plan aufbauen?
Gruß kai

Les dich in die WICHTIG-Threads ein, da gibts alle Infos, die du brauchst.

Die habe ich gelesen nur bin ich dadurch keinen Schritt weiter gekommen.
Ich habe mir gedacht, dass ich im SS Sinn mit 5 wdh und Technikschulung beginne.

Als Plan habe ich bis jetzt
3*5 frontkb
2*5 kreuzheben
3*5 Dipz assist
3*5 shin assist
2*5 military press mit Kh


Die Kettlebelleinheit wird aus
Swings
cleans and jerks bestehen


Cardio wollte ich am Rudergerät nach den Krafttagen machen

Was ich wegen der Regenerationsfähigkeit machen soll, bzw wie ich diese beeinflussen kann weis ich nicht

Dann fängst Du praktisch mit Kraftaufbau an?

Wie lange warst DU außer gefecht?

6 Ohne alles
9 ohne Hanteln

Kraftaufbau Technikschulung und Gelenkstabilisation sind das Hauptaugenmerk

SS mit 5WH halte ich für nicht sinnvoll zum Einstieg.
Bleib erstmal beim klassischen 8-12WH Bereich, ruhig auch bis 15WH hoch.
Bis die Technik dann passt, hat sich dein Körper auch entsprechend "vorbereitet" und du kannst zu 5x5 übergehen.

Ansonsten finde ich den Plan ganz gut. Bei den Frontkniebeugen, wäre auch ne 45° Presse ne Alternative. Kommt halt drauf an ob du auf Funktionalität wert legst.
WKM wär auch sehr gut für deinen Wiedereinstieg.

Beim Cardio würde ich erstmal Grundlagenausdauer aufbauen und mit der Zeit auf Intervalltraining umsteigen.

Was für WH-Zahlen in welchem Zeitraum strebst du bei deiner Kettlebell Einheit an?

Ich lege nur Wert auf Funktionalität


5 Wdh war nicht als Maxkrafttraining gedacht, sondern so, dass ich mit wenig Gewicht und wenig Wdh anfange um so eine sichere Technik aufzubauen und zum andern meinen Körper an die Belastung zugewöhnen

Kettlebell trainiere ich im dreistelligen Bereich

Warum dann so wenig Wiederholungen? Nimm wenig Gewicht, aber mach mehr Wiederholungen -> mehr Übung für die Technik pro Satz.

Ok dann würde ich für deine 5WH eher Clustern anstreben. Also 5er WH mit ner Gesamtwiederholungszahl zwischen 15-25WH. Anfangs mit relativ langen Pausen. Progression dann über Pausenzeiten, Gesamtwiederholungszahl und erst danach über Gewicht.

Nach der ersten Zeit dann unter 15 Gesamtwiederholungszahl (5-15) gehen um in Richtung Kraft zu gehen.

Für Regeneration würde ich die BCAA´s und Glutamin empfehlen :)

Sehe das bezüglich Wiederholungen und Gewicht wie "Orothred" nimm einfach was weniger Gewicht und mach dafür mehr Wiederholungen. Je öfter du die Wiederholungen machst desto größer ist der Rythmus in deinen Bewegungen

Clustern kannte ich bis jetzt nur vom Kettlebelltraining
werde ich aber auf jeden Fall mal versuchen

Aber mit den Wdh hochgehen höhrt sich für mich falsch an, da ich denke, dass je länger eine Belastung ist, desto schlechter die Konzenteration.

Also láuft Regeneration über Ernährung und nicht über Training ?

Um Rhytmus in die Bewegung zu bekommen habe ich über Hft nachgedacht
eignet sich das zum Wiedereinstieg ,

Deshalb Clustern.
Immer nach 5WH eine kurze Pause, so leidet die Technik viel weniger bis gar nicht im Gegensatz zu 8-12WH oder mehr am Stück.
Später dann auf 1-3er Cluster mit max. 15 Gesamtwiederholungen senken. Dafür Pausenzeiten hoch.

HFT (also 6 Einheiten und mehr die Woche) und dazu noch Cardio + Boxen würde ich nicht machen.
Anfangs solange du das Gewicht noch niedrig hast kannst du aber ruhig über 4-5 Krafteinheiten die Woche nachdenken um Routine zu bekommen.
Später würde ich es dann aber auf 2-3 Einheiten senken, so wie du es ja auch geplant hast.

Ok Zwischenbericht
Der Plan ist ok?
Regeneration wird über die Ernährung beeinflusst nicht über das Training ?


Ich werde dann bis ich Dips und Shins schaffe Dienstag Freitag und Sonntag den Plan machen und mich näher mit Clustern beschäftigen das höhrt sich nämlich ziemlich erfolgsversprechend an.

Regeneration wird natürlich auch über die Ernährung beeiflusst. Da spielt aber noch mehr mit rein (Stress, Schlaf, Laune, das Training selber usw...).

Ernähre dich gut und alles ist ok ;). Supps halte ich für unnötig.

nach 9 Monaten würde ich eher mit mehr WH anfangen als mit 5 x 5 wenig.

Ernährung ist für die Regeneration genauso wichtig wie der Schlaf

Ok danke für deine Hilfe

halte ich auch für unnötig habe zwar Whey zu hause, benutze es aber nur wenn ich mal wieder nicht zum Essen gekommen bin

Meiner Meinung nach sind BCAA´s + Glutamin für die Regeneration nach dem Training auf jeden Fall unabdingbar. Diese Aminosäuren sind mit Eiweiß (Whey & Casein) das Grundgerüst für jeden Muskelaufbau. Wenn du niedriege Gewichte hast, darfst du eigentlich keine Probleme mit der Umsetzung haben auch bei 8 oder 10 Wiederholungen. Du bist ja auch kein kompletter Anfänger ;)

Ich werde erst mal gucken ob ich so klarkomme wenn nicht weiche ich auf subs aus

Zitat:

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Zitat von Kai181290

Ich werde erst mal gucken ob ich so klarkomme wenn nicht weiche ich auf subs aus

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Super Idee! Klar kannst du auch ohne sups Muskel aufbauen. Es ist meiner Meinung nach aufwändiger ohne Sups zu arbeiten. Der Erfolg durch Nahrungsergänzungsmittel ist ja auch nicht von der Hand zu weisen ;)

Kannst ja schauen wie du klar kommst und welche Erfolge du damit erzielst :)

:winke:

Zitat:

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Zitat von FelixBM

Meiner Meinung nach sind BCAA´s + Glutamin für die Regeneration nach dem Training auf jeden Fall unabdingbar. Diese Aminosäuren sind mit Eiweiß (Whey & Casein) das Grundgerüst für jeden Muskelaufbau. Wenn du niedriege Gewichte hast, darfst du eigentlich keine Probleme mit der Umsetzung haben auch bei 8 oder 10 Wiederholungen. Du bist ja auch kein kompletter Anfänger ;)

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unabdingbar aha,komisch,kenne genug Leute die es nicht nehmen u.gute fortschritte machten,wie ich auch.

Denkst du bcaa hat man nicht im essen?
Ausserdem hat man falls man whey nimmt,auch ne Menge bcaa drin.

L gluta ist eh total ueberbewertet,da dort fast alles ueber die Leber geht,u.nur 5%zur Muskulatur kommt.
Gibt bessere glutaformen.

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

unabdingbar aha,komisch,kenne genug Leute die es nicht nehmen u.gute fortschritte machten,wie ich auch.

Denkst du bcaa hat man nicht im essen?
Ausserdem hat man falls man whey nimmt,auch ne Menge bcaa drin.

L gluta ist eh total ueberbewertet,da dort fast alles ueber die Leber geht,u.nur 5%zur Muskulatur kommt.
Gibt bessere glutaformen.

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Ich meine damit, dass der Fortschritt mit Nahrungsergänzungsmittel schneller und meiner Meinung nach einfacher ist. Wenn du anderer Meinung bist, ist das dein gutes Recht >)

Zitat:

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Zitat von FelixBM

Ich meine damit, dass der Fortschritt mit Nahrungsergänzungsmittel schneller und meiner Meinung nach einfacher ist. Wenn du anderer Meinung bist, ist das dein gutes Recht >)

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Naja,man bildet sich viel ein,dass ist auch gut:).
Ich will auf mein whey auch nicht verzichten.
Aber das nun einer der z.b.kein whey nimmt langsamer aufbaut glaub ich nicht,da die Basis die Nahrung ist.
Ich hab damals auch den Ka.ck mit anaboles Fenster geglaubt.
Aber bloedsinn,fuer mich macht es eher frueh sinn.
Bcaa sind aufjedenfall sinnvoller als l gluta.

Erst mal danke an die vielen
hilfreichen Antworten
Ich wollte noch einmal betonen, dass Masseaufbau fúr mich KEIN Trainingsziel darstellt.
Hartes Training vernünftige l Ernährung. dann kommt die Masse entweder als Beiwerk oder ebend nicht

Wenn ich subs konsumieren sollte, dann nur für die Regeneration

Ich hoffe, ich bin damit jetzt keinenm auf den Schlips getreten
ihr habt mir wirklich geholfen
Gruß
Kai

ps ist ein cooles Forum ich komme jetzt öfter

Nein alles cool ;)
Viel Erfolg !:bierle:

Zitat:

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Zitat von FelixBM

Ich meine damit, dass der Fortschritt mit Nahrungsergänzungsmittel schneller und meiner Meinung nach einfacher ist. Wenn du anderer Meinung bist, ist das dein gutes Recht >)

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was ist denn das für ein Schwachsinn, bekommst du Provisionen wenn das chemische Zeugs besser verkauft wird? :))

Braucht man noch extra schultertraining bei diesem plan
3* frontkb
2* kreuzh.
3* dipz
2* klimmzü.

Ich weis nicht , ob ich noch military press dazu nehmen soll
jeder satz 5 wdh 3* pro Woche

Zitat:

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Zitat von LP22

was ist denn das für ein Schwachsinn, bekommst du Provisionen wenn das chemische Zeugs besser verkauft wird? :))

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was hat das eine mit dem anderen zu tun "LP22" :D ich habe lediglich meine Meinung geäußert. Wenn du das anders siehst, ist das deine Sache :-)