(w)schlankere Oberschenkel-Muskelaufbau oder Abnehmen?

hallo!

ich finde, daß meine Oberschenkel etwas zu füllig sind. Ich habe mit dem Fitnesstudio(3x die Woche) begonnen. Ich trainiere auf dem Crosstrainer-das wo man strampelt-in etwa 40 Minuten mit einem max Puls 165. Auf mehr komm ich irgendwie nicht. Ist das nicht zu wenig zum Abnehmen? ich bin weiblich, 170, 36 Jahre, 67 Kilo.

dann gehe ich alle Trainingsgeräte durch, Ruderdings, Beinpresse, alles was halt da ist. Zu je 2 oder 3 Sätzen mit 10 -20 Wiederhholungen. Das dauert dann in etwa 2-3 Stunden. Die Zeit vergeht wie im Flug! ist das alles zu viel? Ich hab aber etwas Angst daß meine Oberschenkel breiter werden wegen Muskeln oder so..Ich hätte gerne straffere Oberschenkel aber schlankere-auf keinen Fall dickere! einen Knackpopsch hätte ich auch gerne
Zur Veranschaulichung:

ist Zustand:
Anhang 18783
Wunschzustand:
Anhang 18784
und wie oder an welchen Geräten müßte ich arbeiten um diese Stellen wegzubekommen:
Anhang 18785

Nen knackigen arsc.h bekommt man durch kniebeuge.
Maschine sind nicht so ideal fuer ars.ch.
Das du schnell muskuloes wirst,ist nicht so,keine sorge.
Wir haben hier ein extra Frauenforum,vielleicht bekommst da guten Rat.

Ich würd sagen Kaloriendefizit und WKM....auch als Frau

Hab den Thread mal verschoben, bevor wieder die "falschen" User auf die Idee kommen rumzuspammen. :professor:

Im Frauenunterforum ist ja tote Hose, da wird ihr hier viel eher geholfen..

Freihanteltraining, siehe WKM Plan.
Zum "Muskelmonster" wirst du dadurch ja nicht :)
Das strafft die Haut und baut dir eine gewisse Grundmuskulatur auf.

Ernährungstechnisch ist ein Kaloriendefizit angebracht, aber nicht zu viel, keine Crash diäten mit 1000kcal täglich durchführen, das bringt dir nichts ausser dem Jojo Effekt.
Lies dich dazu in die ganzen Stickies im Ernährungsbereich ein.

Eine Abnahme an bestimmten Stellen ist unmöglich, das ist ein Mythos, lokalen Fettabbau oder Muskelaufbau gibt es nicht, der Körper wird immer als "eins" betrachtet.

Zitat:

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Zitat von -theANIMAL-

Hab den Thread mal verschoben, bevor wieder die "falschen" User auf die Idee kommen rumzuspammen. :professor:

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Danke :winke:

hallo hallo..

du hast das problem vieler junger frauen heutzutage. leider beginnst du auch wie viele andere mit zu viel sport.. 2-3h am tag ist zu viel.
es wäre ratsam das cardiotraining und das gerätetraining an verschiedenen tagen durchzuführen. durch muskelaufbautraining verbrennst du mehr kalorien als an cardiotagen, deswegen solltest du darauf mehr wert legen. cardio ist in deinem fall gar nicht mal so wichtig (wenn du tatsächlich cardio machen willst, dann nicht mehr als 130 (!!!) puls.. das trägt optimal zur regenration bei, stärkt das herz-kreislauf-system und du befindest dich im aeroben bereich - da wo der körper situativ am besten fett verbrennt).
ernährungstechnisch musst du gar nicht viel ändern, da du durch zusätzlichen sport sowieso abnimmst, wenn du nicht automatisch mehr isst. du kannst aber klar bedachter essen, zuckergetränke weg lassen, viele (aber kleine) mahlzeiten zuführen und nahrungsprodukte bewusst (gesund) wählen um noch schneller ans ziel zu kommen.
nun zum training.. beinpresse, abduktor usw.. machen deine beine vorerst breiter. das ist auch der grund warum die meisten frauen nach ein paar wochen mit dem training wieder aufhören, weil sie angst bekommen und denken das training bringt nichts. falsch gedacht.. denn der körper baut muskeln auf! damit der körper an die eigenen fettreserven geht musst du im kaloriendefizit sein (was du dann ja automatisch wärst wenn du schwer und mehrmals die woche trainierst und deine essenszufuhr nicht hochschraubst).
es wäre ratsam das training in ober- und unterkörper aufzuteilen. somit kannst du gezielter einzelne muskeln trainieren.
beim muskelaufbau solltest du dich im bereich 8-10 befinden.. nicht 12-20.

hallo und vielen Dank

@Eisenveteran ja das hör ich oft, ich habe diese Squats probiert. Ich spür da aber nix am Po sondern eher Schmerzen im Knie. Ich habe Angst daß ich meine Knie kaputt mache.

@Orothred was ist WKM. Ich habe eigentlich vergessen zu schreiben. Ich nehme seit Jahren in etwa 800-1200 kal zu mir. Ich esse jetzt auch nicht mehr, um halt diesen Kaloriendefizit zu haben. Leider habe ich mit diesen wenigen Kalorien die 7 Kilo seit Jahren nicht abnehmen können-deswegen jetzt fitnesstudio.

@Berser warum arbeiten dann manche an ihrem Bizeps oder Trizeps. Das ist doch lokaler Muskelaufbau?

@Schnulle85 ganz grossen Dank !Ach jeder sagt was anderes. Ich weiss nicht mehr was ich glauben soll. Meistens wird geschrieben ja zum Abnehmen sei Joggen und Ausdauertraining ideal. Ich persönlich glaube eigentlich daß Krafttraining mehr Kal verbrennt.

Ich esse nur Vollkornnudeln, Reis, Gemüse, Huhn, Fisch, Bohnen, Linsen, light Cola ab und zu. Dennoch werd ich diese 6 Mistkilos nicht los. Früher hatte ich mit friss die Hälfte-Diät erfolg. Aber jetzt funzt diese Diät nicht mehr. 1200 kcal sind doch nicht viel.

ich stell mir das so vor. Also ich trainiere meine Oberschenkel. Der Muskel wächst. Da aber oben das Fettgewebe ist, werden meine Oberschenkel damit dicker. Also muß das Fett da total weg damit der Muskel sichtbar ist. Dennoch will ich eher daß sie dünner werden. Lieber dünn und wabbelig als muskulös und dick. Geht nicht, muskulös und dünn zugleich?
8-10 Wiederholungen, verstehe. Wieviele Sätze?

danke euch allen
lg

natürlich hilft cardio unterstützend dem fettabbau. aber nach dem ich jetzt gelesen habe das du nur 1000 -1200 kalorien isst, würde ich dir alles andere als cardio empfehlen bzw. wenn doch, dann die kalorien erhöhen. bei dem wenigen essen ist dein stoffwechsel arg runtergefahren.. gerade jetzt bräuchte der körper mehr energie von außen, damit der stoffwechsel wieder besser wird und die muskultaur versorgt werden kann. das ist leider ein teufelskreis.. irgendwann bist du dann bei 500 kalorien und nimmst nix ab. du musst schauen, dass du irgendwie deinen stoffwechsel wieder in die gänge bekommst. mit viel training und wenig essen geht das auf jeden fall nicht. eher mit moderatem training und stück für stück die kalorien erhöhen. du wirst dadurch auch nicht an fett zunehmen, weil der körper mit der energieversorgung an anderen stellen beschäftigt ist. versuch doch einfach mal, die kohlenhydrate vorwiegend morgens und nach dem training zu essen. da kannst du auch beruhigt sein, dass die zugenomme energie gleich verbraucht wird.
muskulatur aufzubauen und gleichzeitig schlanker zu werden ist echt nicht so einfach... gerade dann, wenn man als frau noch die pille nimmt. das fett was durch die pille aufgebaut wird, kann vom körper viel schwieriger abgebaut werden. manche frauen sind gezwungen die pille sogar abzusetzen weil der körper einfach nicht los lässt.. ist ja auch logisch, wenn ihm ständig eine schwangerschaft vorgegaukelt wird (und das schon über jahre hinweg). ist also echt ein eingefahrenes system was sich so einfach nicht ändern lässt.. leider

hallo, und vielen dank!
weil ja die Energie nicht von aussen kommt, dachte ich es wird vom Fettdepot bereit gestellt. Ach wie schaffen es die Models so dünn zu bleiben. So dürr möchte ich gar nicht sein.Wieso lese ich immer Kohlenhydrate ein paar Stunden vor dem Sport, damit der Körper Energie hat?Die Pille nehme ich nicht. Ich bin sowas von überfragt wegen diesen 6 Kilos-und das seit Jahren, trotz weniger Kalorienaufnahme. Ich glaube ich muß zu einem Ernährungsberater. Ich möchte jetzt nicht wieder scheitern, trotz zusätzlichem Fitnesstraining.

puh.. wenn du zum ernährungsberater gehst, solltest du glück haben.. denn nicht jeder weis wirklich gut bescheid. es gehört nicht viel dazu sich "so" zu nennen und unter der "berufsbezeichnung" praktizieren zu können.
spar dir das geld lieber..
wie die models es schaffen so dünn zu bleiben? also die frage ist so nicht richtig.. models haben teilweise über 20% körperfett, aber keine muskeln.. viel wird vom computer retuschiert und von einem apfel am tag würdest du auch so aussehen, wärst dann allerdings mit 50 am ende deiner kräfte und siehst wie 70 aus.
du kannst sicherlich auch kohlenhydrate vor dem sport essen.. aber morgens und nach dem training ist eben die sichere methode die kohlenhydrate nicht gleich zu speichern. wichtig für dich ist, viele (mindestens 6) mahlzeiten am tag und viel trinken (mindestens 3 liter). das du die pille nicht nimmst ist ein segen :). ein guter freund hat mir berichtet das frauen bis zu 7 jahre brauchen ehe sie das fett wieder komplett abgebaut haben was durch die pille angelegt wurde.

Es sei mir verziehen, dass ich hier im Frauenforum poste aber ich muss mal meinen Senf dazugeben.

Also erst einmal zu deiner Frage, was du meinst sind sogennante Isos (Isolationsübungen) und sprechen wir der Name schon sagt nur einen bestimmten Muskel isoliert an, das bedeutet aber nicht das nur dieser wächst. Fakt ist, dass dort ohne richtige Ernährung nichts wächst und mir richtiger Ernährung wächst alles, natürlich wird der Arm am meisten wachsen wenn nur darauf ein Trainingsreiz ausgeübt wird aber das ist ja mal das dümmste was geht :)

Stichwort Ernährung, ja hier liegt der Hund begraben.
Dein Problem ist nicht nicht genug Fitness sondern einzig die Ernährung.
Wie ich schon im ersten Post schrieb, keine Crash Diäten, das hat sich ja leider bei dir bewahrheitet.
Ich versuch es mal zu erklären:
Dein Körper hat einen gewissen Grundumsatz an Kalorien, die in totaler Ruhe verbaucht werden, ohne, dass du was machst, die Organe z.B brauchen Energie zum funktionieren.
Dazu kommen noch die Kcal die verbraucht werden durch die alltäglichen Anstrengungen und den Sport, das alles ergibt deinen Gesamtumsatz und dieser ist viel viel höher als 800-1200 Kcal am Tag..

Was du deinem Körper mit dieser niedrigen Kcal Aufnahme antust ist folgendes:
Dein Körper bekommt tagtäglich nur ein Bruchteil der Energie die er eigentlich zum funktionieren braucht und stellt sich natürlich darauf ein, am Anfang wirst du dadurch sehr schnell Gewicht verlieren weil es einfach eine krasse Umstellung ist, aber wenn der Körper sich letztendlich an diese Energieaufnahme angepasst hat wirst du kein Gramm an Gewicht mehr verlieren auch nicht mit Sport.
Dein Körper wird lernen mit diesen 800-1200Kcal alles aufrechtzuerhalten, nicht lebensnotwendige Sachen werden auf der Strecke bleiben und wen du dann einmal etwas mehr isst wird dein Körper die unverhoffte MehrEnergie direkt in die Fettdepots einspeichern, weil sowas ja schon lange nicht mehr vorgekommen ist und wehr weiß wann der nächste Überschuss kommt.
(Fett ist nunmal der beste Energieträger)
Du kennst das wahrscheinlich von Stars, nach einer riesen Abnahme von Gewicht passiert es oft, das genau diese Stars wieder sehr schnell an Gewicht zunehmen, der Grund ist der gleiche, der Körper hat sich an die niedrige Kalorienzahl angepasst und nach erfolgreicher Abnahme fängt man wieder an normal zu essen und wird dadurch fett.

Die Lösung deines Problems ist banal aber einfach, fang einfach an mehr zu essen, aber langsam!
Dein Stoffwechsel ist runtergefahren bis zum geht nicht mehr, wenn du jetzt auf eine gesunde Menge hochgehst wirst du zunehmen, erhöhe deine Kcal Zahl erst einmal um 100-300Kcal am Tag und guck was in einer Woche passiert, du wirst etwas zunehmen aber nicht viel und solange du Sport machst wirst du auch nicht dick.
Wenn du dann bei deiner eigentlichen für dich gesunden Kcal Zufuhr am Tag bist kannst du ins Kaloriendefizit: 100-300Kcal am Tag weniger bei gleichem Training. Du wirst wieder Gewicht verlieren, aber konstanter und ohne dich abhungern zu müssen, ausserdem, bleibt dein Stoffwechsel "gesund" und du musst dir keine Sorgen wegen dem Jo-Jo Effekt machen.

Liebe Grüße und Viel Erfolg ;)