Nichts passiert mehr - Was nun?

Mahlzeit zusammen,

ihr seid nun meine letze Hoffnung :)
Ich würde gerne bis zum Sommer '14 mein verstecktes Sixpack freilegen.
Der Ansatz ist leicht zu erkennen aber mehr nicht. Und ich weiss leider nicht mehr was ich tun soll bzw. hab da auch zu wenig Ahnung von.
Bevor es los geht kurze Infos zu mir:

27 Jahre alt
180cm
Training seit ca. 4 Jahren
Ausgangslage waren knapp 60kg nun 73-75kg

KFA vom Sportmediziner ermittelt: 11,8%
Grundumsatz: 1870 kcal

Training: 2er Split Push/Pull (4 x Wöchentlich)
Zusätzlich: 1 x Woche HIIT (45 Min) und/oder draußen Biken
Schlaf: 7-8 Stunden
Wasserzufuhr: ca. 4L (Wasser und Tee)

Ernährung sieht wie folgt aus:
Trainignstage: ca 2500 kcal (280gr Protein, 200gr Carbs, 60gr Fett)
Trainingsfrei: ca 2200 kcal (260gr Protein, 120gr Carbs, 80gr Fett)

Kurz noch zu mir. Ich bin was den Sport angeht sehr diszipliniert nur eher unwissend. Koche alle 3 Tage für die jeweils nächsten 2 Tage vor damit ich das habe was "brauche".
Training lasse ich nie ausfallen. Beruflich sitze ich den ganzen Tag und schaue auf Monitore oO.

Jetzt will ich gern auf 8-9% runter kommen und mein Sixpack zum einen aufbauen/definieren und freilegen.
Leider bin ich zu unerfahren was vor allem die Ernährung angeht.
Sind meine kcal zu viel oder zu wenig? Ist die Zusammensetzung der Nährstoffe falsch? Sollte ich 1 mal die Woche refeeden?
Mache ich zu wenig Cardio?
Ich mach 3 x wöchentlich Bauchtraining (ca. 20 Minuten), zu viel - zu wenig?
Sollte ich Supps nehmen?

Ich hoffe ihr könnt mir helfen da ich im Moment nicht wirklich voran komme. Bei Fragen, fragt einfach beantworte sie gerne.

Gruß

Matze

du isst viel zu viel Protein....

mit deinen 75kg würde ich sehen, dass du bis zum Frühjahr noch was aufbaust
mit 9% Kfa wirst du einfach nicht gut aussehen, da Muskelmasse fehlt

das problem das du dein sixpack nicht siehst, ist das es bei den daten zu klein bzw zu flach ist.
bei 11% sollte es normal gut zu sehen sein.
also aufbauen>)

Wenn ich mir die Gewichtsangaben so anschaue, und du jetzt angeblich 11% hast, und von sixpack nix zu sehen ist, befürchte ich, du hast irgendwas (alles) in den 4 Jahren falsch gemacht...

@Daemonarch: Das ich bis dato scheinbar was falsch gemacht habe ist mir klar deswegen suche ich hier einen Rat.

Aber zumindest sagen alle 3 im Endeffekt das gleiche - "Erst mal mehr aufbauen".
Habt ihr hier ein paar Tipps denn ganz so gut lief es bis jetzt leider nicht. Sixpack ist wirklich etwas zu wenig aufgebaut.
Mir fehtl nur leider einiges an Wissen in dem Bereich.

Wie sollten z.B. die Kalorienmengen inkl. Nährstoffaufteilung idealer Weise sein?
Und was wäre das effektivste Training für die Bauchregion? 1 x wöchentlich einen "Bauchtag" einlegen oder nach jeder Trainingseinheit?

Hatte schon immer das Problem das ich extrem langsam aufbaue aber abnehmen geht auch nicht so easy, jedes kg Muskeln war echt hart erarbeitet.

Danke schon Mal

Im Grunde alles keine Hexerei... Schwere Grundübungen, disziplin und gute Ernährung...
Gibt es hier in allen Unterforen hervorragende Stickies zum einlesen zu.

Du wirst verstehen, das wir hier im forum jede Woche 300 solcher Threads haben, und die erfahrenen keinen Bock drauf haben, jeden zu spoonfeeden.

Jo dass das alltr Anfragen sind mir klar. Fokus war ja auch erstmal raus zu finden warum bei mir nichts mehr geht. Training und Disziplin sind kein Problem an der Ernährung scheitert es meistens. Werd mich hier noch mal einlesen. Vorallem die Nährstoffaufteilung ist ne Kunst für sich

Quatsch, da wird immer so viel überphilosophiert... Man muss weder nur von Burgern leben, noch ständig mit der Tupperdose rumlaufen.

Wenn du hier deinen Trainingsplan posten würdest, würden sich sicher schon EINIGE schwachpunkte offenbaren.

Klar poste den gerne.
Seit 3 Wochen Versuch ich mich an dem Plan von Engel:
http://www.sportnahrung-engel.de/sho...lan?tpl=clear&

unter Plan mit Volumen und Powertagen. Selbe Trainingstage (Mo/Di/Do/Fr)
Am Donnerstag direkt im Anschluss 30 Minuten HIIT.
Und am Wochenende einen Tag Ca 45 cardio draussen (laufen oder biken)

Zitat:

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Zitat von deka-online

Vorallem die Nährstoffaufteilung ist ne Kunst für sich

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Lies doch einfach die Stickies...

Mit diesem hier fängst du am besten gleich an
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

Ich habe am Freitag eine der Ruderübungen gegen KH ersetzt

Zitat:

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Zitat von simme

Lies doch einfach die Stickies...

Mit diesem hier fängst du am besten gleich an
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

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Done! Werde am Wochenende meinen EP mal anpassen und posten

Ich denke auch, das Du aufbauen musst, damit Deine Bauchmuskeln sichtbar werden.

Wo willst Du Muskeln sehen wenn nur wenig da sind, da nützen auch 8% KFA nicht viel.

Habe meinen EP mal für die Trainingstage angepasst nachdem ich mich hier noch mal bisschen eingelesen habe. Ihr könnt ihn euch ja mal anschauen und sagen was ihr davon haltet. Ich hab da auch noch 2-3 Frage.

Frühstück 1 um 6:30 Uhr
35 g Haferflocken, zart
100 g Banane, roh
220 g Speisequark, Magerstufe

Frühstück 2 um 9:00 Uhr
1 Becher Körniger Frischkäse, Halbfettstufe
10 g Leinsamen geschrotet

Mittag um 12:00 Uhr
1 Portion Thunfisch, im eigenen Saft
300 g Tomaten, roh
10 g Erdnussöl
2 Stück Ei, vom Huhn

Pre-Workout um 16:00 Uhr
100 g ja! Vollkornbrot
50 g Kochschinken
1 mittelgroßer Apfel, frisch

Post-Workout 20:00 Uhr
1 Portion Bodylab Whey Protein, Blue Berry
15 g Dextropur
100 g Banane, roh

Abendessen 21:00 Uhr
250 g Putenbrustfilet
300 g Kaisermischung, tiefgefroren
250 g Kartoffeln, gegart, mit Schale Portion

Mitternachtssnack 22:15 Uhr
250 g Speisequark, 20% Fett i.Tr.
15 g Bodylab Whey Protein, Blue Berry
15 g Kokosraspeln

Gesamt:
kcal 2655
Protein (gr) 264,3
Carbs (gr) 207
Fett (gr) 73,9

Protein (%) 41,81
Carbs (%) 32,75
Fett (%) 25,89

Details:
http://fddb.info/db/i18n/listdetails/?lang=de&q=951465

Ich kann halt nur recht spät trainieren. Deswegen bin ich mir etwas unsicher mit den Mahlzeiten nach dem Training. sollte ich die anders aufteilen? Ist die kcal ausreichend?

Der Trainigsfrei Tag kommt noch.

Danke :)

also aufn ersten blick würd ich sagen:
Protein runter, wurde dir doch auch schon geraten, auf 2g bis max 2,5g / kg, dafür würd ich in carbs nachm Training investieren, oder generell weniger carbs vor dem Training und mehr danach,
o3 einbauen durch kapseln oder fetten fisch,
könnte auch etwas mehr Gemüse sein und nicht nur Tomate, außerdem Thun nicht jeden tag essen, würde max 2 dosen in der Woche
generell bin ich auch kein freund von 7 Mahlzeiten am tag, kann man aber so machen,
den mitternachtssnack kannste rausschmeißen, dann iss lieber mehr im Abendessen

Erstmal Danke @onWeed

Hab nochmal alles etwas angepasst. Eiweiss dürfte noch etwas hoch sein aber kann man noch reduzieren, wollte erstmal keinen zu großen Sprung zu der aktuellen Ernährung. Hab die PreWorkout Carbs etwas reduzert und die Post dafür gesteigert, überwiegend durch das verschmezen der 2 späten Mahlzeiten. Sieht jetzt wie folgt aus.

Frühstück 1 um 6:30 Uhr
35 g Haferflocken, zart
100 g Banane, roh
150 g Speisequark, Magerstufe

Frühstück 2 um 9:00 Uhr
1 Becher Körniger Frischkäse, Halbfettstufe
10 g Leinsamen geschrotet
Zimt

Mittag um 12:00 Uhr
100 g Salat (allerlei Gemüse)
200 g Tomaten
200 g Gurken
10 g Erdnussöl
3 Stück Ei, vom Huhn

Pre-Workout um 16:00 Uhr
65 g ja! Vollkornbrot
50 g Kochschinken
2 mittelgroße Äpfel, frisch

Post-Workout 20:00 Uhr
1 Portion Bodylab Whey Protein, Blue Berry
15 g Dextropur
100 g Banane, roh

Abendessen inkl. Dessert 21:00 Uhr
250 g Putenbrustfilet
300 g Kaisermischung, tiefgefroren
250 g Kartoffeln, gegart, mit Schale
200 g Speisequark, 20% Fett i.Tr.
15 g Bodylab Whey Protein, Blue Berry
50 g Himmbeeren
25 g Cranberries getrocknet

Details: http://fddb.info/db/i18n/listdetails/?lang=de&q=951465

Versuch mal mehr Gemüse, Brokkoli und Spinat,
Sauerkraut ist ich gut.

Woher kommt es das Du soviel Milch und Milchprodukte zu Dir nimmst, was hällst den davon mal Eier mit grünen Bohnen oder Spinat, dazu etwa Speck oder Knacker und Käse.
Ein Spinat Omellette mit Speck, schmeckt auch kalt.

Kommst jetzt mit dem neuen TP besser zurecht, was den Aufbau angeht?

Edit, wen Du aufbauen willst, habe gerade mal durchgerechnet, bei 75 KG solltest Du etwa 3000 Kcal zu Dir nehmen.
Ich glaub etwa 40 pro Kg Körpergewicht wurde zugrunde gelegt, bei einer Mittel schweren Tagesbelastung.

(Ich denke bei Deinem TP und Cardio, kannst nochmal 300 pro Tag drauf legen an Kcal.
Was mMn daraus resultiert, das Du zuviel trainierst.
8 Sätze mit je 3 Wh und in der nächsten TE dann Volumen, 3 Sätze mit 8 -12 Wh.)
Wie hast Du vorher trainiert?

Hey Ho,

Das mit den Milchprodukten hat sich so mit der Zeit eintwickelt. Ich esse kaum zu Hause weil ich sehr viel unterwegs bin und da ich kein fast food Fan bin lebe ich teils aus Tupperdosen und mit den Milchprodukten wie Hüttenkäse und Co kann man gut portionieren und kalt geniessen. Spinat hab ich sogar schon hier und würde das direkt mal testen :) auch der Abwechslung zur Liebe.

Dann muss ich mit meinen kalorien hoch. Auf Sport will ich ungern verzichten bzw reduzieren ist immer der beste Stressausgleich.

Vorher hab ich einen 3er Split gemacht Brust/Bizeps Rücken/Trizeps und Beine/Schultern je 3-4 Übungen mit Ca 10W ... Als ich stehen geblieben bin habe ich Alternativen gesucht und diese gefunden. Bin damit auch recht zufrieden was die Belastung und den Muskelkater danach angeht ... Mache es erst seit kurzer Zeit daher schwer zu sagen ob es erfolgter ist.

Fast Food bei mir auch nur selten, wenn dann gezielt am Fresstag.
Ich koche meistens für 2 Tage vor, Portioniere es mir und esse dann auch kalt wenn ich auf der Arbeit bin.

Für mich ist der Sport auch Ausgleich, zum Alltagsstress, da bin ich bei mir und der Rest kann mich am A... besuchen :-)

Selbst ans Tel gehe ich nicht!

Wenn Dir der TP gefällt, dann mach den weiter.
Erfolg müsste sich damit schon einstellen mMn.

Bei Dir denke ich liegt viel daran, das Du dich eher einseitig ernährst, wenig Fett dabei hast, zuviel EW und zuwenig gesamt Kcal.

Geht mir ähnliche, aktuell koche ich auch Sonntag für Mo/Di und Mittwochs für Do/Fr vor und am Wochenende ist eh mehr Zeit fürs kochen.

Telefon ist bei mir auch Tabu, MP3 Player und dicke Kopfhörer und man schaltet super ab. Spotify sei Dank auch immer mit aktuellen Songs, kann ich nur empfehlen.

Joar werde mit den Tipps hier erstmal noch etwas am EP arbeiten, denke werde dann jeden Zweiten Tag auch noch Lachs einbauen und am Wochenende mal auf den Wochenmarkt gehen. War ich tatsächlich noch nie. Und die Menge an Milchprodukten würde ich noch mal reduzieren.

Ich hab noch 1-2 Fragen die mir weiter helfen würden.
- Fresstag? Also machste einmal die Woche Refeed oder wie? Oder ist der nur bei einer Low Carb sinnvoll?
- Die Carbs nach dem Training die ich aktuell über Kartoffeln zu mir nehme, sollten die eher einfach oder komplex sein?
- Wie handhabe ich das mit den Carbs und den Nährstoffen allgemein an Trainingsfreien tagen? Weniger Carbs? Low Carbs?

Ich bin seit längerem Low Carb um KFA zu senken, da ist es sinnvoll einen Fresstag einzulegen, damit der Stoffwechsel nicht absackt und auch für die Psyche, ständig im Defizit ist dann zu anstrengend für mich.
deswegen der Refeed Tag.

Du willst ja Muskeln aufbauen und Dein KFA ist auch im guten Bereich, wenn ich mich richtig erinnere.

- Nimm bis zum Training Komplexe Carbs, dazu EW und Fett,
direkt nach dem Training schnelle EW 30 bis 40gr z.B. Whey und Dextro auch 30 bis 40 gr. Gemisch.
Kannst ruhig mit der kleineren Menge anfangen, wenn in einer Woche kein Erfolg da ist, dann steigern.
( Casein soll auch noch Vorteile haben wenn es im PWO Shake ist, ich nehme das Total Protein von My Protein, ist eine Mischung aus Whey und Casein)
die Mahlzeit nach dem Training sollten auch schnelle Carbs sein, ich denke aber das Kartoffeln durchaus auch gut sind, evtl. nicht jeden Tag.
- Je abwechslungsreicher ein EP ist, um so mehr Spaß macht er!

- Kommt bei Dir darauf an, wie Du auf die Carbs reagierst, ich persönlich bin an NTT auf Low Carb!
Beobachte Dich im Spiegel, wen Du merkst das Du Fett ansetzt, dann kannst an NTT mit den Carbs runter gehen.

Hab mal ein Bild gefunden wo ich gerne hin möchte.

Wie muss denn die Ernährung sein um so eine Transformation hinzubekommen?

Sowas wäre schon mein "Traum".

Anhang 19164

Gutes Ziel.

Ernährung, siehe im Post oben von mir.

Hast jetzt bessere erfolge mit dem TP

bei der oben beschriebenen Transformation war aber auch schon vorher genug Muskelmasse vorhanden.
Es ist quasi nur das Fett runter, was die Konturen verdeckt hat

Das heißt, sowas ist (natural) nur möglich, wenn du vorher genug Muskelmasse aufgebaut hast
Und DANN heißts diäten

@Gery68: Mit meinem TP war ich ja recht zufrieden, nach Anpassung meines EPs durch die ganzen Tipps hier läufts nun gut. Habe die gesamt kcal Anzahl erhöht, Milchprodukte stark reduziert dafür Mehr Gemüse, Lachs, Fisch (kein Dosenthunfisch) und Avocado hinzugenommen. Naja und das Verhältniss von Protein,Carbs und Fett bei den jeweiligen Mahlzeiten angepasst. Nun bin ich recht zufrieden.

Werde wenn ich von meinem Workshop wieder zu hause bin mal einen Post im "Ich stell mich vor"-Thread erstellen damit man mal sieht wie die Baustelle so aussieht. Ziele wäre nun schon etwas mehr Muskulatur aufzubauen und dann idealerweise bis zum SOmmer so eine Transformation durchzumachen.

Muss mich dazu dann aber noch mit LowCarb beschäftigen. Wieviel und so.

Hallo zusammen,

ich melde mich mal wieder. (Leider früher als gewollt).
Auf Anraten wollte ich ja noch aufbauen bevor ich definiere, hatte auch die Ernährung umgestellt, Kalorien deutlich erhöht, Training angepasst und nach 6-8 Wochen hat die Schulter leider aufgegeben: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=154050

Hatte knapp 1-1,5 kg recht fettfrei zugenommen aber naja wie gesagt mit Gewichten ist nun nicht mehr viel. Daher kann ich entweder pausieren, trainieren und dauerhafte Probleme in Kauf nehmen oder Alternativen suchen. Eine davon wäre nun mit der Definition zu starten.

Mein Ziel kennt ihr ja - 4 Posts drüber.
Verletzungsbedingt würde ich jetzt schon starten zu diäten und Cardio beginnen.
Bin mir aber unsicher bei meinem EP: http://fddb.info/db/i18n/mylists/?la...list&q=1039561 (Vorallem wegen der Menge an Carbs)

Was das Training angeht kann ich den Oberkörper weniger strapazieren, deswegen dachte ich vermehrt an Cardio (Intervall) und Spinning.

Habt ihr noch Tipps oder Ähnliches. Fehlt noch was an Infos? Wollte den Post nicht so lange machen.

@Gery86 und simme - Eure Beiträge sind immer sehr gut und ausführlich, könnt ihr auch mir ein "Feedback" geben?

Gruß und Danke

Ach mein Fehler, hatte noch vergessen zu schreiben wann ich was esse für einen besseren Überblick.

05:45 - Aufstehen + Kaffee
05:55 - Etwas Frühsport (zumindest geplant)
06:15 - Haferflocke, Milch, Whey, Heidelbeeren
09:00 - Thunfisch, Walnussöl, Paprika
12:00 - Seelachs, Brokkoli, Paprika, Tomate - Apfel
16:00 - PreWorkout - 3 Eier, Senf
18:00 - Training (90 Minuten)
19:30 - PostWorkout - Whey, Maltodextren, Dextrose
20:30 - 75gr Reis/Quinoa/Soja, Pute, Salat, Grapefruit, Joghurt, Schokolade, Erdnussbutter
22:00 - Casein
22:30 - Pennen

Mengen und Co hab ich ja im vorher genannten Link angegeben.

der fddb Link ist für uns nicht einsehbar

von Soja auf regulärer Basis würde ich dringend die Finger lassen

Vielleicht hätte man dir auch mal den Tip geben sollen, mit SAUBERER Ausführung zu trainieren...

Oh dachte der wäre für alle erreichbar, mein Fehler, heir einmal:

Anhang 21297

Hoffe so hat man eine grobe Übersicht.

Zitat:

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Zitat von Daemonarch

Vielleicht hätte man dir auch mal den Tip geben sollen, mit SAUBERER Ausführung zu trainieren...

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Danke für diesen komplett sinnfreien Kommentar, der rein garnichts mit dem Thread oder meiner Frage zu tun hat.
Nächstes mal wenn du hinter mir stehst und siehst wie meine Ausführungen sind kannst du mich gerne korrigieren, wenn du aber nicht weisst wie sie sind kannst dir solche Kommentare sparen.

diät und kein training würde ich lassen.
auch beim cardio sind schläge auf die schulter wahrscheinlich nicht gut
bleib bei deinen erhaltungskcal und warte auf die schulter

Zitat:

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Zitat von Daemonarch

Vielleicht hätte man dir auch mal den Tip geben sollen, mit SAUBERER Ausführung zu trainieren...

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An der Schulter kannst Dich auch ganz anders Verletzen.

Muss nicht wegen unsauberer Ausführung sein.

Z.B. wenn die Arbeit anstrengend ist und dabei Fehlhaltungen kommen, da kannst so sauber trainieren wie Du willst

Ich würde um 6.15 die KH raus lassen und durch etwas anderes ersetzen, die carbs dann eher nach dem Training.
Ist aber nur wie ich es machen würde

Ich hab hier schon ganze Batallione von Pferden kotzen sehen... Training läuft gut, dann neigt man zum übertreiben.
Solltest du dir die Schulter nicht beim training zerschrotet haben, nehme ich das natürlich beschämt zurück.