Cluster HST: Fragen zu 1RM-Sets und Zirkeltraining

Hallo,

will in ein paar Wochen einen HST Cluster mit KB + Dips + KH + Klimmzügen beginnen. Ist die Reihenfolge empfehlenswert?
Trainieren will ich 4x die Woche (ist mehr/weniger empfehlenswert?)
wuerde persoenlich gern 5x machen - aber das ist vielleicht ein wenig zuviel....

Weiters habe ich vor die Strecke ins Studio ganz locker mit dem Rennrad zurueckzulegen, waere dann gleich so eine Stunde Cardio / Einheit -
wie gesagt mit Puls 110 - 120 = mein Regenerationsbereich
Empfehlenswert oder nicht?

Ich plane das ganze im Zirkelstil zu machen - aber wird da nicht ein wenig oft der Gewichterguertel auf und abgeschnallt - beim 2RM (o. 1RM) Zyklus dann so an die 30x, da ich ja zwischen Dips und Klimmzuegen wieder auf und abschnalle, wegen KH...?

Ist ein 1RM Zyklus fuer den 1. HST Cluster ueberhaupt zu empfehlen?

Ich plane ein gleichmaessige Volumen von 30 WH pro Uebung, soll ich das nach und nach steigern (wie es komplement vorschlaegt)?

Vielen Dank fuer eure Hilfe!

Michael

1rm zyklus würde ich nicht gleich machen. nimm das 5rm und geh gegebenenfalls am ende des zyklus darüber hinaus.

ad 30wh, steigern: mach soviele WHs wie gehen, grade am anfang mit den leichten gewichten kann man sehr hohes volumen bewältigen (bis zu >100). die angesprochene kont. steigerung kann man gegen ende des zyklus (1-2rm) ohnehin kaum noch aufrechterhalten. bei mir haben sich die 30wh als minimum für den mittleren bis oberen gewichtsbereich bewährt (nach oben natürlich nach lust und laune offen). im ganz schweren gewichstbereich, sprich beim 1rm, sind selbst diese volumina nicht allzulange durchzuhalten, dabei ist das richtige köperfeeling entscheidend (balance zwischen maximal möglichem volumen und zumutbarer körperlicher belastung)...erfahrungssache. somit nimmst du zwar die butter vom brot, dafür isst du aber mehr und gesünder (wer diese anspielung nicht versteht, bitte ignorieren).

ich hoffe ich habe dazu beigetragen, wieder genug fragen aufzuwerfen. ;)


greets
komplement

Hallo Komplement !

Zitat:

---

Zitat von Komplement

ich hoffe ich habe dazu beigetragen, wieder genug fragen aufzuwerfen. ;)

---

Ja,hast du !



Soll das heißen man soll mit jedem Gewicht soviele Wiederholungen wie möglich machen ?
Dann wäre aber keine progressive Volumensteigerung möglich,sondern eigentlich umgekehrt. Je höher die Gewichte werden,desto geringer wird das Volumen ausfallen.

Grüße,
Bon

Naja entscheidend ist der Load und nicht das Volumen, gerade in Bezug auf die progressive Steigerung...

Irgendwann gehts nicht mehr mit der Volumensteigerung.
Komplement ist der Fachmann und hat für sich diese Erfahrungen gemacht, ich für mich persönlich bin damit gehörig gegen den Baum gefahren.

@Mikey3

Ich finde die angestrebten 30 Wh/Übung schon nicht schlecht für den 1. Zyklus - steigern geht immer noch.
KH und KB wirst du gegen Ende wahrscheinlich alternieren müssen.
Klimmis und KH in einer TE bereiten mir immer Probs mit der Griffkraft wenn die Gewichte schwerer werden.
Würde Klimmis und Dips als Zirkel machen und KB und KH immer alternieren, dürfte jeweils 2x/Woche reichen.
Dabei entfällt dann auch das Problem mit dem Abschnallen des Gürtels.


Gruß Lifty

@ lifty
danke fuer deinen Tipp. Das hoert sich sehr praktisch an und werde ich so machen.

@wkm
okay Wadenheben dann noch dazu. Habe die Idee von KB + Dips + KH + Klimmzuege (in dieser Reihenfolge!) von einem deiner Beitraege.

Die Reihenfolge ist dann aber hinueber wenn ichs Dips + Klimmis
in einem Zirkel mache (also das ganze Volumen) und dann den Zirkel
mit KB + KH + Wadenheben mache.
Was meinst du?


Aber bevor ich unwissend bleibe:
Wo liegt der Unterschied zwischen Zirkel und alternieren?
Bis jetzt habe ich es so verstanden immer einen Satz von Uebung A zu machen und dann einfach einen von Uebung B bis man alle durch hat und dann wieder von vorne.

Und schlussendlich: wie oft nun trainieren? 4/5/6x ?
wollte so 4x am Anfang, aber man liest von bis zu 6x die Woche mit einem GK-Programm.

Michael

Zitat:

---

Zitat von Komplement

...nimm das 5rm und geh gegebenenfalls am ende des zyklus darüber hinaus.

---

Meinst du mit dem Load am Ende ueber 100 % gehen? Oder nur reine 5RM Cluster machen (Mein letzter und kleinster ist ein 2RM) ?

Meine Interpretation zur Volumenssteigerung:
Mach soviele Saetze wie du kannst, und wenns nimmer geht hoer auf.
Und das Volumen nimmt gegen dem Ende hin (2RM Zyklen) ab.

Kann man das so richtig verstehen?

Michael

Zitat:

---

Ich mache Zur zeit KB + KH + (Dips + Klimmzüge im Zirkel) + Wadenheben

---

Okay die fuenf dann pro Einheit - hoert sich recht hart an.
Ein Problem hab ich aber noch: Dips und Klimmis, mache ich erst seit kurzem und ich kann nicht einmal fuer die 5RM Gewicht an den Guertel schnallen
i.e. ich schaffe grad mal so 5 Wh mit meiner eigenen Last.

Sollte ich voererst den 1. HST Cluster noch mit Bankdruecken und Rudern
machen? Was empfiehlst du?

Zitat:

---

Und schlussendlich: wie oft nun trainieren? 4/5/6x ?
Wie oft hast Du Zeit und Lust?
Kannst Du eine derartiges Volumen überhaupt ertragen??

---

ch kabnn Mo-Do abends und vielleicht noch Samstag abend.
Ich werds einmal mit 5mal probieren - es ist Sommer, ich habe Zeit und
bin motiviert ;-)

Michael[/b]

Ich würde dir ruhig zu Dips und Klimmzügen raten. Am Anfang einfach erstmal nur das Volumen mit Körpergewicht erhöhen. Dadurch solltest du dich schonmal flott steigern können. Wenns dann irgendwann locker 10x5 klappt packst du einfach ein bisschen Gewicht dran und kämpfst dich dann wieder hoch. Wenn man mit Dips und Klimmzügen nie anfängt, wird man sich auch nie steigern können.

Zitat:

---

Zitat von Fes

Ich würde dir ruhig zu Dips und Klimmzügen raten. Am Anfang einfach erstmal nur das Volumen mit Körpergewicht erhöhen. Dadurch solltest du dich schonmal flott steigern können. Wenns dann irgendwann locker 10x5 klappt packst du einfach ein bisschen Gewicht dran und kämpfst dich dann wieder hoch. Wenn man mit Dips und Klimmzügen nie anfängt, wird man sich auch nie steigern können.

---

Das wird dann ein unregelmaessiger Cluster, da ich bei KH/KB schoen die
Gewichtssteigerungen vornehmen kann, aber vielleicht mit ganz anderen
Intensitaeten, Steigerungen bei Dips/Klimmis arbeite.

Ich schaffe jetzt nur 3x5Wh Klimmis (wenn ueberhaupt), dann muss ich
locker bis am Ende des Zyklus nur 5Wh Sets machen um das auf 10x5Wh
steigern zu koennen (das passt dann nicht so in das was ich ueber
Gewichts-Steigerungen bei HST-Clustern gelesen habe.)

Aber wenn ihr meint das ich versuchen sollte mich neben KH/KB - aber diese im Cluster-Style - auf 10x5Wh Klimmis/Dips steigern soll,
dann mache ich das so.

Hoffe von euch zu hoeren.

Michael

Zitat:

---

Zitat von wkm

Dann mach kleinere Cluster, nicht 5er sondern nur 3er oder 2er...

---

Also KB/KH normal mit 5RM starten, aber parallel Dips/Klimmis mit 3RM beginnen?
Ist das okay?

Zitat:

---

Zitat von wkm

Eine andere Möglichkeit wäre es mit "negatives only" zu arbeiten.

---

negative vom Beginn an? das ist dann aber sehr hart...
z.B. 15x2RM negative zu machen - und das 4mal die Woche...
und das fuer zwei Uebungen


Michael

Mach ruhig erstmal normale. Mach am Anfang 20 Reps, egal ob 10x2 oder 5x4 oder was auch immer. Versuch dich jede TE um ein paar Reps zu steigern, 5 sollten durchaus möglich sein wenn du jetzt jeweils ca 20 ohne Probleme im 5er Cluster schaffst. Wenn du dann nach zwei Wochen 40 Wiederholungen gut packst, mach 20 normal und 20 mit ner kleinen Hantel zwischen den Beinen. Von TE zu TE machst du dann, je nach Kraft, einfach immer mehr mit Gewicht und weniger ohne bis du nurnoch welche mit Extragewicht machst. Dann einfach weiter steigern. Vielleicht wird es nicht im ersten Zyklus gleich etwas, aber gut ding will nunmal weile haben. Ich hatte auch immer riesige Probleme mit Klimmzügen, hab mich dann einfach mal nach dem Prinzip drangewagt und mein Lat ist förmlich explodiert.