4 er split Problem mit der Aufteilung

Hey, da ich ich neu hier bin habe ich leider keine Ahnung ob ich hier im richtigen Themenbereich bin oder nicht, falls nicht Bitte korrigieren ;)

Ich habe mir nach 6 Wochen Kraftausdauer wieder einen Plan zum muskelaufbau machen lassen, genauer gesagt ein 4er split nachdem ich zuvor schon ebenfalls mit einem 4er split trainiert und damit gute Erfolge erzielt habe.

Der wesentliche Unterschied am neuen Plan ist dass der Schulter/Nacken Tag sich jetzt auf brust/Schulter und Rücken/Nacken aufteilt und dadurch Trizeps und Bizeps an einem Tag trainiert werden.

Um die Arme möglichst weit von den Rücken und Brust Übungen weg zu platzieren, trainiere ich diese am Freitag (Donnerstag :Beine), am Montag trainiere folglich ich Rücken und Nacken und Dienstag Brust/Schulter.

Meine Frage ist jetzt aber ob das nicht Probleme geben kann schließlich ist sowohl bei Rücken und Nacken auch meistens der Schulterbereich mit beteiligt und auch bei den Schulterubungen komme ich nicht drum herum den Nacken mit zu belasten und vor allem bei butterfly reverse Trapez und den Rücken mit zu beanspruchen.

Eine andere Aufteilung (Armtag soll nach bestehen bleiben) hab ich bis jetzt noch nicht gefunden, deshalb Suche ich nun hier Hilfe ;)

Wenn ich von jemandem an seinem Registrierungstag hier im ersten Beitrag was von 4er Split lese, bekomm ich schon ein schlechtes Gefühl...

Warum so hoch splitten? Bist du wirklich so weit fortgeschritten, um die nötige Intensität in die Muskeln zu kriegen, damit sich so viel Regeneration rechtfertigt?

Würde mal ins Blaue raten, dass du mit einem GK oder 2er-Split mehr Erfolge haben wirst.

Hallo orothred, erstmal danke das du geschrieben hast, habe sowohl ganzkorper als auch 2 er split habe ich über 1,5 Jahre trainiert und auf den Rat meines Trainers dann einen 4er split angefangen, mit welchem ich auch keinerlei Probleme bezüglich Intensität usw hatte :)

Ich trainiere seit 2 Jahren einen GK und mache gute Fortschritte. 1,5 Jahre sind gar nichts in den Sport, vor allem keine Zeit, in der man seinen Plan wechseln sollte.

Dein Trainer ist ein im Studio angestellter Trainer? Die haben meistens nicht die leiseste Ahnung....

Ich würde mich an deiner Stelle erstmal hier im Forum in die mit WICHTIG markierten Threads einlesen, vor allem im Anfängerbereich. Danach hast du schonmal einen groben Überblick, wies in dem Sport wirklich läuft ;-)

Das 1,5 Jahre nichts sind ist mir schon auch klar ;), ich habe mich eigentlich von Anfang an an die Pläne der Trainer im Fitnessstudio gehalten und habe auch volles vertrauen in diese, trotzdem klingt ein 2er split sinnvoll :), werde es jetzt aber mal weiterhin damit probieren bzw den Trainer dahin gehend ansprechen, um beim Thema zu bleiben hättest du trotzdem einen Vorschlag unabhängig davon ob du es für Sinnvoll betrachtest oder nicht ;)?

Hallo. Schreib doch mal bitte den kompletten Plan auf. Dann kann man dir besser helfen.

Plan und Daten posten. Wir haben keine Glaskugel

Sorry,

Montag :
Kreuzheben 5x10
Latzug 5x10
Rudern hoch 5x10
Einarmiges Rudern kh 3x10
Rudern stehend 3x10
Shrugs 3x10

Dienstag :
Schrägbank LH 5x10
Negativbank LH 5x10
Fliegende Bewegungen KH 3x8
Schulterdrucken KH 5x10
Frontheben 3x10
Seitheben 3x10
(Butterfly reverse 3x10)

Donnerstag :
Wagenheben 3x10
Squats 5x10
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Ausfallschritte Kh 5x10

Freitag:

Dips 5x10
Pushdowns 3x10
Headcrusher 3x10
Langhantelcurls 3x10
Hammercurls 3x10
Unterarmcurls 3x10

Auch wenn du niemals nen 4er brauchst.

Aufteilung ist ok. Volumen, Übungswahl und Übungsreihenfolge sind nicht gut.

Montag :
Kreuzheben 4x6
Klimmzüge 3x8
Rudern vorgebeugt 2x12-15
Seitheben vorgebeugt 3x12-15
Wadenheben an 45° Presse oder donkey 3x15

Dienstag :
Schrägbank LH 4x6
Negativbank LH 2x12-15
Fliegende Bewegungen KH 2x12
Überkopfdrücken LH 3x8
Seitheben 3x12-15

Donnerstag :
Squats 4x6
Beincurls 3x8
Beinpresse 2x12
Ausfallschritte KH 2x15
Wadenheben stehend

Freitag:
Dips 3x8
Pushdowns 2x15
Langhantelcurls 3x8
Hammercurls 2x15
Unterarmcurls 3x10
Wadenheben sitzend 3x15WH

Okay vielen Dank,

Also lieber auf 2er split "zurückgehen"?

Habe halt mit dem 4er split deutlich bessere Erfolge erzielen können als mit dem 2er. Vor allem Schulter und Nacken sind im 2er immer zu kurz gekommen und auch zeitlich hatte ich mit den 2er Plänen Probleme. Hättest du eventuell einen Vorschlag für einen 2er split vor allem in Bezug auf Volumen?!

Hier im Forum gibts nen super Thread mit Beispielplänen.

Hier mal der 2er daraus, welchen ich sehr gut finde:
Push:
4 x 6 Kniebeugen
2 x 12 Beinpresse
3 x 10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend

Pull:
4 x 6 Kreuzheben
2 x 12 Beincurls
3 x 8 Klimmzüge / Latzug
2 x 12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend

Link zum Thread:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

Wie sind den deine Kraft- und Körperwerte?

Okay ja klingt eigentlich echt gut, nur bin ich jetzt zu blöd oder werden die arme dabei wirklich nicht explizit trainiert? :D

Nein werden sie nicht. Die werden ausreichend mittrainiert.
Wenn du aber am Ende vom Training noch Lust hast kannst du auch 2 Sätze Curls in Pull und 2 Sätze Frenchpress oder Pushdowns in Push einbauen.

Wie sind denn deine Kraft- und Körperwerte?

Ah okay ja also dann werd ich das ab nächster Woche mal so versuchen ;)

Also bei den "Grundübungen" :

Bankdrucken flach : 50-60 kg
Kreuzheben: 60-70 kg
Kniebeuge: 65 kg

Mehr kann ich dir leider grade auf die schnelle nicht schreiben da ich arbeiten muss ;), kraftwerte lassen aber vor allem im brust Bereich zu wünschen übrig.

Körperwerte kann ich leider grade nicht auswendig sagen, bin eben auch noch relativ neu in diesem Sport und war deshalb eigentlich auch überrascht als mein Trainer mit dem 4er split ankam, aber gut ich werds dann mal wieder mit dem 2er versuchen ^^

Also bei den Werten und der kurzen Trainingszeit würde ich nen guten GK oder 2er machen.

Okay :), Ja so werd ich das jetzt auch versuchen, danke für die Hilfe und Zeit :)