Push/Pull 2er Split Trainingsplan

Hey Leute,

da ich nun einige Zeit mit dem WKM trainiert habe, würde ich nun gerne auf einen Push/Pull Trainingsplan im 2er Split beginnen. Auf jedenfall sollten die Grundübungen beibehalten werden und ich wollte mal fragen, was ihr von meinem Plan haltet bzw. ob ihr einen guten kennt.

1. TE (Push: Beine/Brust/Trizeps):

1.Kniebeugen
2. Beinpresse
3.Bankdrücken
4.Schrägbankdrücken
5.Fliegende
6.Dips


2. TE (Pull: Rücken/Schulter/Bizeps)

1.Kreuzheben
2.Klimmzüge
3. LH-Rudern vorgebeugt im Unter(?)griff
4. Military Press
5. (weitere Schulterübung, evtl. Seitheben?)
6. SZ-Curls (bekomme bei LH-Curls Probleme mit den Handgelenken)


Bin für jeden Verbesserungsvorschlag dankbar :)

Gruß

Mir ist noch selber etwas aufgefallen: Soll ich noch Wadenheben mit reinpacken? Die Waden werden ja bei den anderen Übungen nur geringfügig beansprucht.

Military Press ist eine Push-Übung und gehört daher in die TE1, statt der dritten Brustübung. Kannst ja Schrägbank und Fliegende alternieren. Seitheben in der vorgebeugten Variante würde auf die hinteren Schultern gehen und passt dann gut in die TE2, hintere Schultern gehören zu Pull. Du solltest in die TE2 noch Beinbeuger reinnehmen. Waden in beide TE reinzunehmen wird hier häufig empfohlen :) Ansonsten ist der Plan super! Vier Mal die Woche, viel essen und in 2 Jahren bist du ein Tier :D

EIN TIEEEEEEEEEEER! RAAAAAAAWR! :D

Back to Topic :P

Hab die Military Press wohl ausversehen in die Pull Übungen reingepackt :D
Noch eine Frage: Soll ich die Dips dann vorgebeugt machen oder ganz normal? Und kann ich auch anstatt zu alternieren einfach Schrägbankdrücken anstatt Fliegende nehmen? Hatte sowieso immer leichte Probleme mit der Ausführung bei den Fliegenden bzw. habe nie einen wirklichen Pump in der Brust gespürt im Gegensatz zu den anderen Übungen :)

Mein Trainingsplan würde also wie folgt aussehen:

1. TE (Push: Beine/Brust/Trizeps):

1.Kniebeugen
2. Beinpresse
3. Wadenheben
3.Bankdrücken
4.Schrägbankdrücken
5. Military Press
6.Dips



2. TE (Pull: Rücken/Schulter/Bizeps)

1.Kreuzheben
2.Klimmzüge
3. LH-Rudern vorgebeugt im Unter(?)griff
5. vorgebeugtes Seitheben
6. SZ-Curls (bekomme bei LH-Curls Probleme mit den Handgelenken)
7. Beinbeuger
7. Wadenheben

Ist das von der Aufteilung bzw. Reihenfolge dann O.K so? Die Dips gehen doch ebenfalls mit auf die Schulter oder ? :P Deswegen habe ich die Military Press vor die Dips gestellt. Korrigiert mich falls ich falsch liege.

Wenn du eh Probleme mit den Flys hast, schmeiß sie raus, sind ansonsten zu viele Brustübungen für einen 2er-Split.
Wadenheben machste am besten am Ende der Einheiten.
Wenn du Dips für den Trizeps machen willst, würde ich persönlich eher French Press oder eine andere Isolationsübung machen, da mir das zu viel für die Schulter wäre (Bankdrücken geht schließlich auch auf die vordere Schulter).
Beinbeuger vor Seitheben bzw. zumindest vor Curls.
Viel Spaß :).

wieviel arbeitssätze machst du?, finde BD, schrägbank +Dips an einem tag zuviel, außerdem wird bei den brustübungen + Military press deine vordere schulter zu stark beansprucht mMn, würde wenn dann schrägbank und Dips alternieren

Bis jetzt habe ich noch gar nicht angefangen, würde aber pro Übung 3 Sätze machen

Ja, definitiv zu viele Druckübungen, die die vordere Schulter beanspruchen. Wenn du Pech hast, kann's passieren, dass die deine Schultern dann zu weit nach vorne "ziehen" und dann hast du erstmal richtige Probleme.
Beincurls würde ich nach Kreuzheben machen.

1. TE (Push: Beine/Brust/Trizeps):

1.Kniebeugen
2.Beinpresse
3.Bankdrücken
4.Schrägbankdrücken
5.Military Press
6.French Press
7.Wadenheben



2. TE (Pull: Rücken/Schulter/Bizeps)

1.Kreuzheben
2.Beinbeuger
3.Klimmzüge
4. LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff
5. vorgebeugtes Seitheben
6. SZ-Curls
7. Wadenheben

So?

Ich gehe jetzt einfach mal zum Training und mache TE1 heute :) Mal schauen wie es wird!

Sieht gut aus :daumen:.

Ja schaut doch gut aus, hau rein :daumen:

So also soweit hat alles ganz gut geklappt, nun habe ich aber noch ein paar kurze Fragen:

1. SZ-Curls:

Wir haben nur eine SZ-Hantelstange, die ziemlich stark gebogen ist. Sieht ungefähr so aus wie hier: https://www.fitness-kraftgeraete.de/..._30mm_1000.jpg

Kann man mit der auch in irgendeiner Weise French Press / SZ-Curls machen? Ich wusste nämlich nicht so genau, wie und wo ich die anfassen sollte :D

2. Military Press & LH-Rudern

Ich bekomme ab und zu bei den beiden Übungen starke Probleme mit dem Rücken. Bei den Military Press nehme ich schon das geringst mögliche Gewicht, nämlich nur die Stange. Ich spüre das dann zwar schön in den Schultern, allerdings auch im Rücken, weil ich mich geringfügig nach hinten Beuge. Sonst habe ich immer das Geühl, ich würde mir die Hantel beim runtergehen gegen den Kopf hauen, ist einfach ein Reflex, sodass sich das bei mir automatisch so abspielt. Teilweise habe ich danach dann Rückenschmerzen, was wohl nicht so sein sollte.

Das gleiche Problem habe ich auch mit dem LH-Rudern:

Ich gehe leicht in die Knie, lehne mich nach vorne (ca. 45° Winkel) und mache einen leichten "Entenarsch". Dann ziehe ich die Langhantel im Untergriff zum Bauchnabel und habe die Ellebogen dabei eng an dem Körper. Ich schaue dabei immer in eine Richtung - nach vorne.Dabei hatte ich letztes Mal auch das Problem, dass ich dort ebenfalls Rückenschmerzen bekommen habe und mein Nacken steif wurde.
Da ich natürlich keine Verletzungen haben möchte, würde ich mich gerne in diesen Übungen verbessern. Die Tranier in dem Studio sind nicht gerade kompetent und somit bin ich eher auf mich selbst angewiesen.
Ich hoffe, dass mir jemand helfen kann, denn ich bin wirklich sehr ehrgeizig. Ich möchte etwas erreichen und mein Leben verändern, doch das geht natürlich nur wenn das Gesamtpaket stimmt ;)

So far

Filme dich bei den Übungen und stell die Videos hier ein.

Gruß