HST + Anabole Diät

Hi,

ich wollte mein alt bewertes HST Training mal für die Anabole Diät missbrauchen.

Hier mal mein Plan:

Ich werde, weil ich dann wohl in einer Diät bin, leicht die WDH'S verändern! 12 / 8 / 4 - 6 Wochen lang und 1-2 Wochen Negativ!

TE1:

2 X Kreuzheben
2 X Bankdrücken
1 X CableCross
2 X Klimmzüge untergriff
2 X Überkopfdrücken KH
2 X Seitheben (leicht vorg.)
1 X Aufrechtrudern
1 X Shruggs
1 X LHCurls
1 X Dips
2 X Wadenheben sitzend

TE2:

2 X Kniebeugen
2 X Vor.Rudern
1 X CableCross
2 X Klimmzüge untergriff
2 X Überkopfdrücken KH
2 X Seitheben (leicht vorg.)
1 X Aufrechtrudern
1 X Shruggs
1 X LHCurls
1 X Dips
2 X Wadenheben sitzend


So das ist soll der Plan sein den ich durch ziehen will. Beinstrecker und Beinbeuger sind mir zuwieder! Cable Cross habe nochniemals wirklich gemacht.... muss auch mal sein :)

Gibst da was aus zusetzen?

Ausschleihung der Diät sollte insgesamt 4 Wochen dauern... = 4 Wochen Meltdown...

Bitte mal um ein kurzes Freizeichen bzw. Kritik!

Danke Bullzeye

:edit:

Überkopfdrücken

willst du wirklich 8 wochen lang ne diät machen?

ich hab auch ne HST + low carb diät gemacht! die letzten 2 wochen (bei den 5ern) kamen dann schon heftige krafteinbrüche...

am ende von den 10nern hab ich meine kraft in fast allen übungen sogar noch gesteigert bank z.b. von 105kg x 10 auf 110kg x 10

bei den 5ern kam dann der einbruch...

nächstes mal würde mach is es so: 4 wochen diät + 2 wochen viel futtern + 4 wochen diät


zu deinem plan:

kannst mal überkopfbeugen + pushpress mit einfügen.

hat mir sehr viel gebracht...

konnte die kraft in anderen übungen (beuge, bank) nochmal gut steigern!

Stimmt Überkopfdrücken...

hab ich glatt übersehen...

Naja, ich wollte schon immer mal eine AD durch ziehen...

Ich werde es warscheinlich so machen, das ich 6-7 Wochen AD mache und 4 Wochen lowcarb + Meltdown!

Bis dann

Lowcarb und Meltdown wird wohl nix werden, da bracuht der Körper die Kohlenhydrate.

Zitat:

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Zitat von lifty76

Lowcarb und Meltdown wird wohl nix werden, da bracuht der Körper die Kohlenhydrate.

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Low carb im eigentlichen Sinne... 150 - 200 kh um das Training herumgebaut! :)

Achja bevor ich es vergesse, Bauch wird nach 1 A bauchmuskeln trainiert!

Bullzeye

@Bullzeye

Hab noch was im Ironsport-Forum gefunden, da bist du doch auch:

http://www.ironsport.de/forum/viewto...3b89a85711a4a0

Zitat:

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Zitat von lifty76

@Bullzeye

Hab noch was im Ironsport-Forum gefunden, da bist du doch auch:

http://www.ironsport.de/forum/viewto...3b89a85711a4a0

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siehst du Lifty, da stehst doch auch drinne... :)

Ich wollte mal AD + HST + GA Versuchen

und

Ausschleichen mit Lowcarb (100-200 gr.) 2 kg EW und rest FETT + Meltdown + Vielleicht wenn ich noch Power habe HIIT!

Bis dann!

HST mit AD? kann man machen, ist aber nicht optimal. die AD blockiert zuverlässig jegliches muskelwachstum. falls man magermasse zunimmt, dann nur, weil aus dem eiweiß zucker gebildet wurde, oder natürlich durch die refeeds. warum sollte man also ein training durchziehen, dass auf magermassenzunahme ausgelegt ist?

entweder AD knicken (würd ich machen), oder auf training mit hoher energy expenditure setzen.

P.S.: du willst die diät doch nicht wirklich mit meltdown 1 ausschleichen? du meinst meltdown 2, oder?

Hey Zyko,

danke für deine Antwort. Ich weiss, eigentlich sollte man gegen die Krafteinbußen angehen, bei einer AD, ergo wäre hier MAX Kraft sehr sinnvoll. Aber was soll ich sagen, ich komme gerade von den Russischen Komplexsätzen (Schnellkraft) zurück...

Wie sollte ich sonst eine AD gestalten? AD muss auch mal angetestet werden ob es bei mir funzt.... Sollte ich eine AD mit einem Schweren GK- SplittTraining 3 Mal die Wochen machen und dazu dann noch GA Training?

Hmm, das Ausschleichen wollte eigentlich grob gesagt so machen, dass ich eine KH reiche Mahlzeit vor und eine Dextrose + Creatin "Mahlzeit" nachdem Training nehme....

Was wäre Optimal?

Bullzeye

Zitat:

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Zitat von zyko

HST mit AD? kann man machen, ist aber nicht optimal. die AD blockiert zuverlässig jegliches muskelwachstum. falls man magermasse zunimmt, dann nur, weil aus dem eiweiß zucker gebildet wurde, oder natürlich durch die refeeds. warum sollte man also ein training durchziehen, dass auf magermassenzunahme ausgelegt ist?

entweder AD knicken (würd ich machen), oder auf training mit hoher energy expenditure setzen.

P.S.: du willst die diät doch nicht wirklich mit meltdown 1 ausschleichen? du meinst meltdown 2, oder?

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Gilt das nur für AD oder für jede Diät also allgemein für ein Kaloriendefizit?

Welches Training würdest du für eine Diät empfehlen?

Wieso verwendet ihr "meltdown" Training fürs ausschleichen?

Was ist ausschleichen?

Sorry, für die vielleicht doofen Fragen... ;)

Zitat:

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Wie sollte ich sonst eine AD gestalten?

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die ketodiät ist ein höchst unwissenschaftliches konstrukt, daher gibt es dazu auch keine handfesten fakten aus zitierfähigen quellen.

praktisch macht man ein sog. glycogen depletion workout vor und/oder nach dem refeeden, ansonsten nur schweres training mit hoher poundage. such mal nach den texten von lyle mcdonald, der hat einiges über das training während der AD geschrieben (falls du dich wirklich mit halbwahrheiten beschäftigen willst).

Zitat:

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Hmm, das Ausschleichen wollte eigentlich grob gesagt so machen, dass ich eine KH reiche Mahlzeit vor und eine Dextrose + Creatin "Mahlzeit" nachdem Training nehme....

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in der diät darfst du deine trainingsgewichte niemals verringern. also kein meltdown zum "ausschleichen", falls du vorher schwerer trainiert hast. nach den negs von HST hast du ohnehin keine chance mehr mit meltdown. die richtige pre- und post-workout nutrition ist übrigens vor allem in der diät pflicht, außer du zielst auf muskelverlust als primäres ziel deiner gewichtsreduktion ab (natürlich widerspricht das dem ketokonzept).

@wartiger: deine fragen sind mir zu pauschal, überleg dir genau, was du wissen willst, auf "Welches Training würdest du für eine Diät empfehlen?" kann ich nicht eingehen.

Zitat:

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Zitat von zyko

Zitat:

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Wie sollte ich sonst eine AD gestalten?

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die ketodiät ist ein höchst unwissenschaftliches konstrukt, daher gibt es dazu auch keine handfesten fakten aus zitierfähigen quellen.

praktisch macht man ein sog. glycogen depletion workout vor und/oder nach dem refeeden, ansonsten nur schweres training mit hoher poundage. such mal nach den texten von lyle mcdonald, der hat einiges über das training während der AD geschrieben (falls du dich wirklich mit halbwahrheiten beschäftigen willst).

Zitat:

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Hmm, das Ausschleichen wollte eigentlich grob gesagt so machen, dass ich eine KH reiche Mahlzeit vor und eine Dextrose + Creatin "Mahlzeit" nachdem Training nehme....

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in der diät darfst du deine trainingsgewichte niemals verringern. also kein meltdown zum "ausschleichen", falls du vorher schwerer trainiert hast. nach den negs von HST hast du ohnehin keine chance mehr mit meltdown. die richtige pre- und post-workout nutrition ist übrigens vor allem in der diät pflicht, außer du zielst auf muskelverlust als primäres ziel deiner gewichtsreduktion ab (natürlich widerspricht das dem ketokonzept).

@wartiger: deine fragen sind mir zu pauschal, überleg dir genau, was du wissen willst, auf "Welches Training würdest du für eine Diät empfehlen?" kann ich nicht eingehen.

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Hi,

sorry, also ich versuch es nochmal:

- Könnte man einfach mit einem leichten Kaloriendefizit einen HST Zyklus starten und dabei eben abnehmen? Ist das empfehlenswert?
Z.b. morgens einfach die Kohlenhydrate etwas kürzen?

- Was meint ihr mit ausschleichen?

- Passt sich der Stoffwechsel eigentlich immer an? Auch wenn man mit ihn mit HST und HIIT ständig oben hält? Sollte man daher solche "refeed"-tage bei jeder Diät einbauen?

Hey Zyko,

ich hab mich mal einbisschen rein gelesen bei "Lyle mcdonald".... Ist ja schön und gut, aber irgendwie sind seine Diäten eigentlich nur auf "Kalorien Defizit" basierend (wie jeden Diät auch :))

45-55 % Carbs
0.8-1 gr./kg Protein
15-25% Fat...

Anyways..........

Im klartext und Zusammenfassend:

Bei einer AD:

- Schwer Trainieren (!) aber wo nach? Nach einem Ganzkörpertrainig oder nach einem klassischen 3er Splitt? Wo jeder Muskel nur einmal die Körper direkt vergewaltigt wird?
- Grundausdauer Training

3 mal Eisen 2 mal GA?

Ist das so alles ok oder fehlt da was?

Das was mich noch beschäftig ist, wie man ausschleichen sollte? Stimmt Meltdown kannst du knicken mit schweren gewichten! Also weiter mit schweren Gewichten!

Kurz nur so reingeschoben, wie sollte denn die ernährung bei Meltdown aussehen? Welche Pre/Post workout Nut. sollte man da den "verwenden"?

Hab bitte geduldt mit mir, ich bin jung und will nur lernen um dich später mal hier zuentlasten "schleim" :)

Zitat:

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morgens einfach die Kohlenhydrate etwas kürzen?

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Wurde von lyle mcdonald nicht empfohlen, da der Körper in der Nacht in einem Katabolen zustand verfällt und du ihn da wieder rausholen muss...

Ergo Frühstück sehr wichtig!

Zitat:

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- Was meint ihr mit ausschleichen?

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Fett zu gunsten von Carbs verringern!

Zitat:

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Passt sich der Stoffwechsel eigentlich immer an? Auch wenn man mit ihn mit HST und HIIT ständig oben hält? Sollte man daher solche "refeed"-tage bei jeder Diät einbauen?

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Du machst doch Training damit der Stoffwechsel oben bleibt. Er kann nur runter fallen wenn du nicht mehr Trainierst und die Kalos runterfährst - Schutzfunktion!

Mit "Refeeds" würde ich vorsichtig sein, kommt nur auf die Diät an!

Also könnte ich nach der Diät einfach die Kalorien wieder hochsetzen ohne den Jojo Effekt zu fürchten ?!

Zitat:

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- Könnte man einfach mit einem leichten Kaloriendefizit einen HST Zyklus starten und dabei eben abnehmen? Ist das empfehlenswert?

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das ist die standard-variante. klappt immer zuverlässig und wird wohl jeden zufriedenstellen.

Zitat:

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ich hab mich mal einbisschen rein gelesen bei "Lyle mcdonald".... Ist ja schön und gut, aber irgendwie sind seine Diäten eigentlich nur auf "Kalorien Defizit" basierend (wie jeden Diät auch

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hast nicht gründlich genug recherchiert, lyle mcdonald ist einer der keto-gurus und hat auch das ein oder andere buch darüber geschrieben. ich erinnere mich auch an einen artikel über das training während der AD auf thinkmuscle oder mesomorphosis oder so.

Zitat:

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- Schwer Trainieren (!) aber wo nach? Nach einem Ganzkörpertrainig oder nach einem klassischen 3er Splitt? Wo jeder Muskel nur einmal die Körper direkt vergewaltigt wird?

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ist wirklich nicht wichtig. frequenz und volumen sollten an deine fähigkeiten angepasst sein, aber wenn du schon erfahrung mit HST hast, kann ich nicht glauben, dass du auf einen klassischen 3er split wechseln willst.

Zitat:

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- Grundausdauer Training

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... für die grundausdauer.

Zitat:

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Das was mich noch beschäftig ist, wie man ausschleichen sollte? Stimmt Meltdown kannst du knicken mit schweren gewichten! Also weiter mit schweren Gewichten!

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je weiter die diät fortschreitet, desto schwerer müssen die gewichte werden. sonst kannst du weder deine magermasse halten, noch genug energie verbrauchen. längerfristige projekte gehen ohne pharmakologische unterstützung auch nur mit dekonditionierungspausen.

Zitat:

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Kurz nur so reingeschoben, wie sollte denn die ernährung bei Meltdown aussehen? Welche Pre/Post workout Nut. sollte man da den "verwenden"?

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pre/post nut. wie gehabt, whey 1h vor dem train und whey+glukose direkt nach dem train. falls auf creatin, dann das zeug immer vor und nach dem train in wasser.

Zitat:

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Passt sich der Stoffwechsel eigentlich immer an? Auch wenn man mit ihn mit HST und HIIT ständig oben hält? Sollte man daher solche "refeed"-tage bei jeder Diät einbauen?

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in der diät gilt es tatsächlich: your body hates you... ganz gleich was du versuchst, dein stoffwechsel ist dir einen schritt voraus. refeeds sind das beste hilfsmittel.

Zitat:

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Mit "Refeeds" würde ich vorsichtig sein, kommt nur auf die Diät an!

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nope, refeeds immer! das einzig gute an der AD ist das aufladen. wer schlau ist, übernimmt es in jeglicher reduktionsdiät, mindestens einmal die woche.
nach einem schönen glycogen depletion workout (ein feines GPP training wäre dafür geeignet ;)), mit fett gegen null, wenig protein und vielen vielen carbs.

Zitat:

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Also könnte ich nach der Diät einfach die Kalorien wieder hochsetzen ohne den Jojo Effekt zu fürchten ?!

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nein, leider nicht. nach einer diät hat man eine situation wie nach einer roid kur. man riskiert, seine erfolge recht schnell zu verlieren. beim stoffer ist es die masse, die flöten geht, beim diäter kommt das fett wieder.
ich bin da übervorsichtig. würde die kaloriensteigerung mit einem anstieg des trainingsvolumens und der trainingsintensität begleiten.

Ok, vielen Dank für deine Antworten zyko!!!

Eine letzte Frage hab ich noch:
Du bist dafür diese "Refeed Tage" immer einzubauen?!
Auch wenn man nicht unbedingt in Wettkampfform kommen will und nur ca. 5 kg. Fett abnehmen will?!

Wie sollten solche Tage aussehen?
Was meinst du mit

Zitat:

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nach einem schönen glycogen depletion workout (ein feines GPP training wäre dafür geeignet ), mit fett gegen null, wenig protein und vielen vielen carbs

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Ich verstehe unter Refeed Tag einfach einen Tag, an dem mann eben nicht wie normal in der Diät z.b. 2500 kcal isst, sondern eben seinen normalverbrauch bzw. mehr?

Also quasi ein Fresstag einmal die Woche?!

Zitat:

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Du bist dafür diese "Refeed Tage" immer einzubauen?!

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ja!

Zitat:

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Auch wenn man nicht unbedingt in Wettkampfform kommen will und nur ca. 5 kg. Fett abnehmen will?!

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ja!!!

stichwort sustainable development. an einem tag isst du mehr kalorien, dafür nimmst du an den anderen tagen mehr ab, bzw. kannst deine diät länger als ein paar tage erfolgreich durchziehen. unterm strich gewinnst du dabei!

Zitat:

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Ich verstehe unter Refeed Tag einfach einen Tag, an dem mann eben nicht wie normal in der Diät z.b. 2500 kcal isst, sondern eben seinen normalverbrauch bzw. mehr?

Also quasi ein Fresstag einmal die Woche?!

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fressen ja, aber nicht unkontrolliert und undsizipliniert. das trifft die meisten doch ziemlich hart, dass es selbst für den aufladetag relativ starre regeln gibt... :)

• 1. die kcal sollen ~30% oberhalb des verbrauches liegen.
  2. nahrungsfett so gut wie möglich vermeiden!
  3. protein ~1g/kg KG.
  4. der rest der kcal soll aus carbs bestehen.

kuchen, doppelte portionen schweinebraten und ähnliche fettreiche schlemmereien fallen damit ins wasser.

optional kann man direkt vor dem refeeden auch die glykogenspeicher mit dem vorhin angesprochenen glycogen depletion workout so gut wie möglich leeren. wie das geht dürfte wohl klar sein (ganzkörperplan, reps im höheren bereich, grundübungen). ich finde das aber eher unnötig.

Ok dann werde ich wohl doch ein Ganzkörper Training mit zusatz Übungen machen...

HST ist echt geil, aber du hast ja was gegen HST + AD... oder wie darf ich es nun verstehen?

Sollte ich wohl doch lieber HST machen:
2 wochen 9 WDH`S
2 Wochen 6 WDH'S
2 Wochen 3 WDH'S
Negativ wochen?

B.

Zitat:

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aber du hast ja was gegen HST + AD... oder wie darf ich es nun verstehen?

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ich hab nichts dagegen, es ist nur nicht optimal. mach es ruhig wie du willst.

Zitat:

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Zitat von zyko

Zitat:

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aber du hast ja was gegen HST + AD... oder wie darf ich es nun verstehen?

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ich hab nichts dagegen, es ist nur nicht optimal. mach es ruhig wie du willst.

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Ich wollte doch nur meinungen hören :wein:

Bin nun mal leicht verwirrbar! Du hast nämlich gesagt gehabt, wenn du schon erfahrungen mit HST hast, wieso denn dann ein Splitt training machen...!

Zyko....


B.

Zitat:

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Ich wollte doch nur meinungen hören

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hast du doch.

Zitat:

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Du hast nämlich gesagt gehabt, wenn du schon erfahrungen mit HST hast, wieso denn dann ein Splitt training machen...!

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da HST effektiver ist als herkömmliche 3er splits, dachte ich...

ich würde dir ein angepasstes meltdown 2 empfehlen, mit allen HST-typischen gimmicks. ist das ne aussage? :)

Zitat:

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Zitat von zyko

Zitat:

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Ich wollte doch nur meinungen hören

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hast du doch.

Zitat:

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Du hast nämlich gesagt gehabt, wenn du schon erfahrungen mit HST hast, wieso denn dann ein Splitt training machen...!

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da HST effektiver ist als herkömmliche 3er splits, dachte ich...

ich würde dir ein angepasstes meltdown 2 empfehlen, mit allen HST-typischen gimmicks. ist das ne aussage? :)

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Das ist ein wort... ich werde berichten :)

Japp, genau so was wollte ich hören :)

So, bin nun fertig mit der Ad und den HST Zyklus.

Was soll ich sagen, MM verlust ist gleich null und an den Schultern+Beinen+Brust habe ich zugelegt...

HST + AD = Optimal!

Bullzeye

Hups was ist denn Meltdown 2