Mein ernährungsplan als schüler

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15.12.2013, 20:23
barisersoy123

Mein ernährungsplan als schüler

Hallo, Ich bin 15jahre alt & 1,79m gross, wiege zurzeit 75kg und meinen KFA kenn ich leider nicht bin aber eher normal mit einem leichten bäuchlein, ich gehe seit 3monaten ins fitnessstudio und das 3x täglich die woche nähmlich montag, mittwoch & freitag, am Dienstag und donnerstag hab ich dann fussball training, ich würde mich sehr freuen tipps & ergänzungen sowie kriterien an meinen EP zu hören.

TAGESBILANZ: bei reis 1595kcal & 15,1g Fett & 168,25g EW & 212g KH
bei Makkaroni 1685kcal & 16,1g Fett & 175g EW & 226,2 KH

FRÜHSTÜCK(7.00uhr): 30g whey (120kcal) (1g Fett) (24g EW) (3g KH)
100g Haferflocken (360kcal) (7g Fett) (13g EW) (63g KH)

2.MAHLZEIT(10.30UHR - 11-00UHR): 100g Vollkornbrot (213kcal) (1,3g Fett) (6g EW) (41g KH)

3. MAHLZEIT(12.30UHR - 13.30UHR): 100g Vollkornbrot (213kcal) (1,3 Fett) (6g EW) (41g KH)

MITTAGESSEN(17 - 18UHR): 75g Reis (266kcal) (0,5g Fett) (5,25g EW) (58g KH)
300g Hähnchenbrust (303kcal) (3g Fett) (66g EW) (3g KH)

ODER
100g Makkaroni (356kcal) (1,5 Fett) (12g EW) (72,2g KH)
300g Hähnchenbrust (303kcal) (3g Fett) (66g EW) (3g KH)

TRAINING (19.30UHR - 21-30UHR)

NACH DEM TRAINING(21.30UHR - 22.00UHR): 30g whey (120kcal) (1g Fett) (24g EW) (3g KH)
15.12.2013, 20:29
onWeed

das sind viel zu wenig kcal die du da zur dir nimmst und der ep ist leider vollkommener mist, lies dich schnell ein, und 15g fett am tag sind viel zu wenig und mehr als nur ungesund auf dauer
15.12.2013, 20:32
simme

lies bitte die Stickies, da steht drin, wie du dir nen EP erstellst

das da oben ist, mit Verlaub, absoluter Käse (sorry)
15.12.2013, 20:33
PhilippAlex

Viel zuwenig kcal, zuwenig Obst und Gemüse und zuwenig Fett!!!!
15.12.2013, 20:34
barisersoy123

welche stickies?
15.12.2013, 20:43
simme

Zitat:

Zitat von barisersoy123

welche stickies?

die Forenregel hast du gelesen, ja?

achte mal auf Punkt 14
15.12.2013, 20:53
barisersoy123

Ouh, habs jetzt gesehen, tschuldigung :o:(

Aber wie soll ich das denn hinbekommen 2,250kcal sowie 75g Fett und dabei nur 150-225g KH zu essen? :kopfwand:
15.12.2013, 21:08
Orothred

Die KH kannst du ruhig höher machen. Das in den Stickies sind nur Richtwerte.

2.250 kcal sind aber wirklich keine Herausforderung.
15.12.2013, 21:17
PhilippAlex

Das dürfte immernoch zuwenig sein. In deinem Alter brauchst du Futter für Wachstum und Co! Aber gescheite Lebensmittel und keine Müll
15.12.2013, 22:56
barisersoy123

was muss ich denn dann erhöhen wegen wachstum etc?
15.12.2013, 22:58
Orothred

Fang an zu essen, schreib die Kalorien von allem, was du isst, mit -> www.fddb.info hilft dir da.

Beobachte die Waage, wieg dich jede Woche, nimmst du zu, is alles ok, nimmst du zu schnell zu, weniger Essen, nimmst du nicht zu oder sogar ab, pack 200 kcal drauf und mach damit weiter.
15.12.2013, 22:59
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von barisersoy123

was muss ich denn dann erhöhen wegen wachstum etc?

Hab ich oben bereits geschrieben