Neuer Trainingsplan 2er Split + Beine

Hallo Zusammen,
ich möchte im neuen Jahr mit einem neuen Plan beginnen.
Aktuell trainiere ich nach einen 4er Split, aber dies möchte ich nun ändern um ein paar mehr Erfolge zu erzielen.


Ich würde mich über etwas Feedback freuen.

MfG
Rean


Ein paar Daten zu mir

Alter: 26
Größe: 1,82m
Gewicht. 78 Kg
KFA: laut GYM ca 14% ( Glaube aber ist etwas mehr )
Training seit ca: FEB 2013 (3er Split) / Freihanteltraining ca seit JUNI / JULI (4er Split)


Supplements: BCCA, Whey, Creatin, Redweiler und Dymatize Super Mass Gainer ( am Tag ca 1/2 Portion )

Kalorien Grundumsatz pro Tag: ca 3500kcal


Warmup 10 min Crosstrainer

Cool Down 10 min Laufband



MO / DO:
Brust/Trizeps/Schulter/Nacken

Flachbankdrücken KH
3x 8 WH

Schrägbankdrücken KH
3x 8 WH

Fliegende Schrägbank KH
3x 8 WH

Dips
3x 10 WH

Trizepsdrücken KH
3x 8 WH

Trizepsdrücken am Kabelzug
3x 8 WH

Frontheben KH
3x 8 WH

Seitheben KH
3x 8 WH

Seitheben vorgebeugt KH
3x 8 WH

Nackenziehen
3x 8 WH

Bauch

DI / FR
Hyperextensions
3x 10 WH

Klimmzüge breiter Griff
3x 10 WH

Rudern am Seilzug (Breiter Griff)
3x 8 WH

Latziehen (enger Griff)
3x 8 WH

SZ-Curls (Obergriff)
3x 8 WH

Hammercurls
3x 8 WH

Konzentrationscurls
3x 8 WH


SA
Beine / Bauch

Kniebeugen
3x12 WH

Schräge Beinpresse
3x12 WH

Beincurls sitzdend
2x12 WH

Beincurls liegend
2x12 WH

Wadenhaben Machine
3x12 WH

Beinheben am Boden

Crunshes

Oberkörperbeugen KH

Seitliches Knieheben


Sonntags
Schwimmen 30- 60 min

Der TP is nix.

Hier einlesen:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Danke, werde mir das ganze mal durchlesen und den Plan dann ändern.

Was haltet Ihr denn von diesem Programm bzw. Plan? http://www.shape-you.de/index_i131_x4.htm

In 12 Wochen wird wenig passieren. Such dir den WKM Plan raus oder nen guten 2er. Das findest du alles wenn du dem Link folgst.

Wie sind den deine Kraftleistungen in den Grundübungen?
Bei 78kg auf 182 mit 14% KFA (oder mehr) ist ja nicht wirklich Muskelmasse vorhanden. Da ist ein großer Split Zeitverschwendung.

Kreuzheben und Kniebeuge wollte ich jetzt mit beginnen, deswegen kann ich dazu noch nichts sagen.

Dips : 3 x 10 WH
Bankdrücken:ca 3x10 WH 55Kg
Klimmzüge: 3 x5 -7 WH


Deswegen möchte ich ja auch einen Plan haben um meine Kraft zu steigern und um mehr Muskelmasse aufzubauen

Bei den Werten und weil du bisher noch kein KB und KH gemacht hast, würde ich zum Einstieg den WKM Plan nehmen bis du vernünftige Werte erreicht hast (mind: KH 120kg, KB 100kg, Rudern & BD 70-80kg).

TE1:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken 3x8WH
LH-Rudern 3x8WH
Beincurls 2x12WH
Waden stehend

TE2:
Kreuzheben 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Dips vorgebeugt 2x12WH
Waden donkey, an 45° Presse oder sitzend

Danke für die schnelle Antwort und den TP.

Habe aber noch ein paar Fragen dazu.
Den Bizeps und die Schultern nicht isoliert trainieren?
Reichen die wenigen Übungen für die Arme?



Der Ablauf wäre dann ja wohl so:
Mo: TE1
Di: Frei
Mi: TE2
Do: Frei
Fr: TE1
Sa: Frei
So: TE2

und dann wieder am DI beginnen und immer im Wechsel?!

Schultern bekommen mehr als genug durch Überkopfdrücken, BD und Dips ab.
Auch die Arme werden genug Belastet.

Falls du am Ende der Trainings noch Laune und Power hast, kannst du 1-2 Sätze mit 12-15WH Bizeps oder Trizeps anhängen.

Wenn du 4x die Woche trainieren willst, dann ja genau so.

2 mal die Woche wäre mir zu wenig, deswegen muss es schon 4 mal sein :D

Ich hab auch eher auf 3x die Woche angespielt ;).

3 x die Woche kann man ja schlecht aufteilen oder?

Würde dann ja so aussehen..
Mo: TE1
Mi: TE 2
Fr: TE 1
Mo: TE2
Mi: TE1
FR: TE2

Ja genau. Was ist daran schlecht augeteilt?

3 mal die Woche ist eigentlich ganz gut, werde das auch so machen :D

Werde aber wohl noch eine Bizeps und Trizeps Übung mit einbauen.

Zitat:

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Zitat von Rean

Werde aber wohl noch eine Bizeps und Trizeps Übung mit einbauen.

---

Solange es deine Regeneration nicht so behindert das du es bei den wichtigen Übungen merkst, spricht nichts dagegen. Machst in TE1 halt 2 Sätze Bizepscurls und in TE2 Frenchpress.

So hatte ich mir das auch gedacht.
Hoffe mal das die ganze Sache mehr Erfolg bringt, der 4er war zwar bei manchen Übungen echt gut und konnte mich steigern aber leider nicht so wie erhofft.

Danke nochmal für die Hilfe.