Ernährungsplan Tipps & Kritik

Alter: 15
Gewicht: 73-75kg
Größe: 1,79m
Ziel: Muskelaufbau


Frühstück 7.15uhr: 60g Haferflocken (222kcal) (4,2g Fett) (38g KH) (7,8g EW)
30g Whey (109kcal) (0,8g Fett) (2,3g KH) (23,7g EW)
1 Banane (95kcal) (0,18g Fett) (21,39g KH) (1,15g EW)

1.Pause 10.30uhr: 150g Vollkornbrot (282kcal) (1,4g Fett)(56,4g KH) (9g EW)
150g Putenbrust (160kcal) (1,5g Fett) (0g KH) (36.2g EW)
2 Eier (182kcal) (13,2g Fett) (1g KH) (15,2g EW)

2.Pause 12:45uhr: 200g Rindswürste (516kcal) (44g Fett) (2g KH) (28g EW)
100g Vollkornbrot (188kcal) (1g Fett) (37,8g KH) (6g EW)
1 Apfel (65kcal) (0,5g Fett) (14,3 KH) (0,4g EW)

Nachmittag 15.45uhr: Rind oder hähnchen mit reis, kartoffeln oder nudeln bzw spagetti
+ am ende noch mal bisschen gurken und tomaten

Training 17:30uhr - 19:30uhr

Nachdem training: 30g Whey (109kcal) (0,8g Fett) (2,3g KH) (23,7g EW)
50g Dextrose

Abendessen 20Uhr: Selbe wie mittag

22.15uhr - 23.15uhr Vorm schlafen gehen: 250g Magerquark (182,5kcal) (0,75g Fett) (10g KH) (34g EW)
10g leinöl (88kcal) (10g Fett) (0g KH) (0g EW)



2.200kcal ohne nachmittag und abendessen
78,5g Fett ohne nachmittag und abendessen
185,5 KH ohne nachmittag und abendessen
185,15g EW ohne nachmittag und abendessen

Das essen was nicht angegeben wird ist immer anders &
ich weiss nicht wie viel ich davon immer jeweils esse,
aber dabei werd ich noch paar kcal sowie kh und ew zu mir
nehmen, so das beim tagesbedarf gut aussieht.

lies mal die Stickies

Du isst zuviel vor und zuwenig nach dem Training. Könnte auch mehr Obst und Gemüse sein.
Nährwerte?

Sollte ich lieber erst Trainieren und dan abendessen essen? :o

ALTER: 15
GRÖßE: 1.79m
KFA: Unbekannt
ZIEL: MASSEAUFBAU

Frühstück 7.15uhr: 60g Haferflocken (222kcal) (4,2g Fett) (38g KH) (7,8g EW)
30g Whey (109kcal) (0,8g Fett) (2,3g KH) (23,7g EW)
1 Banane (95kcal) (0,18g Fett) (21,39g KH) (1,15g EW)

1.Pause 10.30uhr: 150g Vollkornbrot (282kcal) (1,4g Fett)(56,4g KH) (9g EW)
150g Putenbrust (160kcal) (1,5g Fett) (0g KH) (36.2g EW)
2 Eier (182kcal) (13,2g Fett) (1g KH) (15,2g EW)

2.Pause 12:45uhr: 200g Rindswürste (516kcal) (44g Fett) (2g KH) (28g EW)
100g Vollkornbrot (188kcal) (1g Fett) (37,8g KH) (6g EW)
1 Apfel (65kcal) (0,5g Fett) (14,3 KH) (0,4g EW)

Nachmittag 15.45uhr: Rind oder hähnchen mit reis, kartoffeln oder nudeln bzw spagetti
+ am ende noch mal bisschen gurken und tomaten

Training 17:30uhr - 19:30uhr

Nachdem training: 30g Whey (109kcal) (0,8g Fett) (2,3g KH) (23,7g EW)
50g Dextrose

Abendessen 20Uhr: Selbe wie mittag

22.15uhr - 23.15uhr Vorm schlafen gehen: 250g Magerquark (182,5kcal) (0,75g Fett) (10g KH) (34g EW)
10g leinöl (88kcal) (10g Fett) (0g KH) (0g EW)



2.200kcal ohne nachmittag und abendessen
78,5g Fett ohne nachmittag und abendessen
185,5 KH ohne nachmittag und abendessen
185,15g EW ohne nachmittag und abendessen

Das essen was nicht angegeben wird ist immer anders &
ich weiss nicht wie viel ich davon immer jeweils esse,
aber dabei werd ich noch paar kcal sowie kh und ew zu mir
nehmen, so das beim tagesbedarf gut aussieht.

mehr gemüse macht sinn. bisschen fisch. die rindswust is nicht so aber ok.
sieht sonst ganz ok aus. in deinem alter geht noch ne menge:winke:

danke für deine hilfreiche antwort. :d_up:
Durch was könnte ich denn rindswurst ersetzen? :)

eigentlich alles. geht ehr um verarbeitete lebensmittel.
bin mehr ein freund von natürlicher nahrung quark,fisch,eier,schwein,rind,pute,hänchen usw

ja macht sinn

ok, danke (:

mach mal nicht für alles nen neuen thread auf

50g dextro sind zu viel
nimm mal 30g und iss dafür mehr in der Mahlzeit danach