Von WKM zu Push/Pull

Hallo,

ich und mein Trainingspartner haben jetzt 6 Monate nach WKM trainiert. Super Plan!

Nun wollen wir aber mehr Volumen, also möchten wir den nächsten Schritt wagen: Push/Pull.

Erstmal: Was haltet ihr davon, ist Push/Pull empfehlenswert, als Trainingsintensivierung für "leicht fortgeschrittene"?
Nachdem wir 6 Monate Push/Pull gemacht haben, wollen wir den nächsten Schritt: 3er Splitt wagen, macht das Sinn?

Nun habe ich mir den Push/Pull Plan aus dem Sticky angeschaut und ihn etwas angepasst:

Ich habe statt Bankdrücken, Kurzhantelschrägbankdrücken eingesetzt, was in Verbindung mit den Fliegenden eine gute Kombination, und vorallem Abwechslung zum normalen Bankdrücken garantieren sollte, oder? (ich will einfach mal ein bisschen was neues)

Außerdem habe ich die Beinpresse entfernt, weil wir nach den Kniebeugen durch sind. Ist das okay?

Stattdessen wollen wir ein paar Defizite ausgleichen und Adduktoren trainieren, ist das okay?


Dann habe ich noch eine Frage zum Pull-Tag:

das Seitheben, welche Version soll das sein? Welcher Muskel soll getroffen werden?


Ansonsten wollte ich einfach mal DANKE an das Forum sagen, hab durch die Stickys hier mittlerweile 12kg abgenommen und schön aufgebaut, DANKE!

Mfg :) (der Plan steht im nächsten Kommentar)

Schreib doch mal den Plan komplett auf. Blickt doch kein Mensch

Push:

Kniebeugen

Kurzhantelschrägbankdrücken

Fliegende

Military Press

Wadenheben

Adduktoren





Pull:

Kreuzheben

Beincurls

Klimmzüge/LatZiehen

Langhantelrudern

Seitheben vorgebeugt

Bauch

Bissl wenig Quadrizeps...
Seitheben ist für hintere/ seitliche Schulter

Wird der nicht schon sehr stark durch das Kniebeugen beansprucht? Fühlt sich zumindest so an

Danke, kannst du mir sagen, was beim Seitheben die beste Ausführungsmöglichkeit ist? Im stehen/sitzend, wie weit vorgebeugt, etc.?

Meistens bauen die mit der "schlechtesten Ausführung" am besten auf. Ergo egal wie du was wo machst.

Zitat:

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Zitat von <Lu>

Meistens bauen die mit der "schlechtesten Ausführung" am besten auf.

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Die kompensieren das mit der richtigen Ernährung.>)

Da gibt man sich extra Mühe alles sauber aufzuführen und kriegt trotzdem Trashtalk als antwort :( schade (bis auf phillipalex)

KB würde mir nicht reichen. Mache im Push/pull noch Beinpresse und/oder Ausfallschritte.

Seitheben vorgebeugt mache ich am liebsten an einer Maschine. Alternativ auf einer Schrägbank liegend

Danke

Passt es, dass ich Bankdrücken mit Schrägbankdrücken und Fliegenden austausche?

Kannst du machen

Separates Adduktorentraining kannst du dir sparen. Da ist genug Belastung drauf bei den Kniebeugen und der Beinpresse.

Wenn du innerhalb dieser beiden Übungen mehr Adduktorenbeanspruchung willst, kannst du bei der Beinpresse einfach den Stand der Füße etwas verbreitern.


Mal was Allgemeines:

Wenn du von mehr Volumen sprichst, sollltest du nicht nur das Volumen pro Trainingseinheit betrachten. Auch die Trainingsfrequenz ist entscheidend. Und wenn du z.B. einen 3er Split nutzen willst, ist das kein Problem, aber dann sollten es schon wesentlich mehr als 3 Einheiten pro Woche sein, da sonst jeder Muskel nur einmal pro Woche belastet wird und das ist langfristig einfach zu wenig.

Gruß

Die Frequenz würde bei 3x Pro Woche bleiben, wie ichs beim WKM gemacht hab, passt das bei diesem Plan?

e: ich vergess immer danke zu sagen, danke danke danke :)

Ja, kannst du. Kein Problem

Hat vielleicht jemand eine Übung für den Quad, die sich aber vorallem auf die Innenseite des Oberschenkels konzentriert, ich rede Nicht von den Adduktoren, sondern quasi der Muskel über dem Knie.

vastus medialis?

Ist halt ein Teil von Quadrizeps und dieser arbeitet vor allem bei der Streckung des Knies. Die Verteilung innerhalb des Quadrizeps kannst du ein wenig durch die Fußstellung steuern. Umso enger do stehst, desto mehr werden die lateralen Teile beansprucht. Je weiter du stehst, desto mehr die medialen.

Ergo: Kniebeugen und Beinpresse mit breiterem Stand ausführen.

Mehr kannst du nicht tun.

Ja genau, den mein ich, danke.