neuer trainingsplan nach 2 jahren: 3erslit push/pull/beine

hallo, ich trainiere seit nun mehr 2 jahren nach einem guten 2er split push pull. seit einiger zeit geht es aber nicht mehr voran und ich würde gerne etwas neues ausrobieren. idealerweise einen 3er split push pull beine.
folgendermassen habe ich mir das vorgestellt:

te1: push
military press
seitenheben
bankdrücken
fliegende
dips
bauch

te2: pull
kreuzheben
klimmzüge
rudern
vorgebeugtes seitenheben
bizepscurls
unterarmcurls/shrugs (noch nicht sicher)

te3 beine

kniebeugen
beinpresse 45°
beinstrecker
beincurls
wadenheben


fragen:
1. ist das so grundsätzlich ok?
2. soll ich noch irgendwo eine 2. kb methode, zb fkb einbauen? wenn ja,wo?
3. in welcher absolge würdet ihr das trainieren?
also:
Mo: te1
mi te2
fr te3
so te1
etc
oder eher irgendwie anders?


mfg

tobias

ps: ich bin 184cm gross, wiege zwischen 96 u 98 kilo. ziel ist es u.a. bis ende 2014 110kg bei nicht zu extremen kfa hinzukriegen

Mir wäre die Trainingsfrequenz etwas zu wenig, aber wenn du damit klar kommst, kannst du das so machen. Ich trainier zuerst die Beine, dann Push, dann Pull, so bleibt mehr Regeneration für Beine und unterer Rücken.

Die Übungsauswahl gefällt mir, doch würde in der Push-Einheit als erstes die Brust trainieren und am Ende noch Wadenheben einbauen, zweimal die Woche Waden schadet sicher nicht.

Würde Beinstrecker raus machen. Ist nicht grad das beste fürs Knie und mit Kniebeugen und Beinpresse hast du da schon mehr als genug.
Wenn du noch eine Übung machen willst dann eher FKB oder Ausfallschritte.

Finde die Frequenz gut.

chris,
in welcher frequenz trainierst du denn? mir macht das auch sorgen...

waden okay mal schauen...

schulter vor brust mache ich seit neustem weil meine schultern rel. empfindlich sind und ich sie sos chon schön aufwärme vor dem schweren bd

zuckizk, okay, also bp und kb und vlt noch 2satz fkb

Würde so:
Kniebeugen 4x6WH
Beincurls 3x8WH
Beinpresse 3x8WH
Ausfallschritte 2x12-15WH
Waden stehend, donkey oder 45° Presse

warum curls vor bp und warum dieser niedrige wh bereich? ich war eig dazu übergegangen alle übungen im bereich von 6-12 wh zu trainieren.
hat das einen bestimmten grund?

Mich würde mal interessieren wie du kreuzheben trainierst. Wieviel sätze, welcher wdh-bereich und welche gewichte du benutzt. Dasselbe über kniebeugen.

Ich habe ab nem bestimmten gewicht mit schweren, hochvolumigen heben 2tage vor kniebeugen schlechte erfahrungen gemacht. Zumindest wenn ich das strikt über mehrere wochen durchgezogen hab.

Shruggs würde ich nur machen wenn du entweder ein defizit am nacken hast oder nen starken nacken für andere sportarten brauchst. Unterarmcurls bzw ne unterarmübung finde ich sinnvoll, aner besser am ende jeden trainings, sonst bringt das nicht viel bis nix

Zitat:

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Zitat von tobi-still-working3

warum curls vor bp und warum dieser niedrige wh bereich? ich war eig dazu übergegangen alle übungen im bereich von 6-12 wh zu trainieren.
hat das einen bestimmten grund?

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alle Übungen sind doch zwischen 6-12wdh?

beincurls nach Kniebeugen sind ne feine Sache und beugt Knieverletzungen vor. außerdem kann man sich dann wieder psychisch auf ne neue grundübung vorbereiten, wo es darum geht wieder mehr Gewicht zu pressen als vorher.

ich verstehe zuckizk Vorschlag so: bei Kniebeugen versuchen stärker werden (progressiv trainieren), gefolgt von einer Übung fürs muskelgefühl (mal mehr mal weniger Gewicht). danach bei beinpresse versuchen stärker zu werden (progressiv trainieren), gefolgt von einer Übung fürs muskelgefühl (mal mehr mal weniger Gewicht). wenn du dann bei Kniebeugen und beinpresse über die Monate gesehen stärker geworden bist, folgen ganz automatisch höhere Gewichte für beincurls, ausfallschritte.

Zitat:

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Zitat von MuckiJoe

alle Übungen sind doch zwischen 6-12wdh?

beincurls nach Kniebeugen sind ne feine Sache und beugt Knieverletzungen vor. außerdem kann man sich dann wieder psychisch auf ne neue grundübung vorbereiten, wo es darum geht wieder mehr Gewicht zu pressen als vorher.

ich verstehe zuckizk Vorschlag so: bei Kniebeugen versuchen stärker werden (progressiv trainieren), gefolgt von einer Übung fürs muskelgefühl (mal mehr mal weniger Gewicht). danach bei beinpresse versuchen stärker zu werden (progressiv trainieren), gefolgt von einer Übung fürs muskelgefühl (mal mehr mal weniger Gewicht). wenn du dann bei Kniebeugen und beinpresse über die Monate gesehen stärker geworden bist, folgen ganz automatisch höhere Gewichte für beincurls, ausfallschritte.

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:bierle:
Bei den Ausfallschritten 12-15WH weils gleichzeitig auch noch schön auf die Ausdauer geht und du mit den vorherigen Übungen im schweren Bereich eh schon alles abgesteckt hast. Ich geh da teilweise auf bis zu 20WH hoch.
Habe damit super Erfahrungen gemacht. Die Schritte gehen derb auf die Pumpe und das hilft dir dann wiederrum bei den anderen Übungen.

Zitat:

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Zitat von joe

Mich würde mal interessieren wie du kreuzheben trainierst. Wieviel sätze, welcher wdh-bereich und welche gewichte du benutzt. Dasselbe über kniebeugen.

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kb:
12x60
10x80
10x100
8x120
7x130
(heute gebeugt)

kh:
vorgestern das erste mal seit 2 mon wieder gehoben
12x60
12x80
10x100
10x120
7x140
3x160

Zitat:

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Zitat von joe

alle Übungen sind doch zwischen 6-12wdh?

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meine frage wegen dem wh bereich an zuckizk war so gemeint, dass ich nicht verstehe, wieso er für kb zb 4x6 empfiehlt?

Zitat:

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Zitat von joe

Ich habe ab nem bestimmten gewicht mit schweren, hochvolumigen heben 2tage vor kniebeugen schlechte erfahrungen gemacht. Zumindest wenn ich das strikt über mehrere wochen durchgezogen hab.

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genau davor habe ich auch angst. kb und kh wäre ja nur 1 tag pause dazwischen.

Zitat:

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Zitat von joe

Shruggs würde ich nur machen wenn du entweder ein defizit am nacken hast oder nen starken nacken für andere sportarten brauchst. Unterarmcurls bzw ne unterarmübung finde ich sinnvoll, aner besser am ende jeden trainings, sonst bringt das nicht viel bis nix

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ja, denke auch ich werde keine shrugs machen, mein nacken ist eh schon recht stark.

Zitat:

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Zitat von joe

beincurls nach Kniebeugen sind ne feine Sache und beugt Knieverletzungen vor. außerdem kann man sich dann wieder psychisch auf ne neue grundübung vorbereiten, wo es darum geht wieder mehr Gewicht zu pressen als vorher.

ich verstehe zuckizk Vorschlag so: bei Kniebeugen versuchen stärker werden (progressiv trainieren), gefolgt von einer Übung fürs muskelgefühl (mal mehr mal weniger Gewicht). danach bei beinpresse versuchen stärker zu werden (progressiv trainieren), gefolgt von einer Übung fürs muskelgefühl (mal mehr mal weniger Gewicht). wenn du dann bei Kniebeugen und beinpresse über die Monate gesehen stärker geworden bist, folgen ganz automatisch höhere Gewichte für beincurls, ausfallschritte.

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das leuchtet ein :daumen:

So, habe die Tipps grösstenteils berücksichtigt und nun jetzt hier meinen tp zusammengestellt:

Te1:
MP
SH
BD
Fliegende
Dips
Bauch kniend am seilzug
Wadenheben stehend

Te2:
KH
KZ
Kurzhantelrudern
vorgebeugtes SH
Curls
UA curls

TE3:
Kniebeugen
Beincurls
Beinpresse
Ausfallschritte
Wadenheben 45°presse
Bauch (siehe oben)

am Montag gehts los. bin gespannt.

ich frage mich aber immernoch was zuckizk mit den ungewöhnlichen wh zahlen zb beim kb bezweckt

Zitat:

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Zitat von tobi-still-working3

ich frage mich aber immernoch was zuckizk mit den ungewöhnlichen wh zahlen zb beim kb bezweckt

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Wurde doch ausführlich erklärt.

6 Wdh ist ja auch nichts ungewöhnliches :))

ist aber mMn schon die unterste grenze, an die man gehen sollte...

was hälst du denn sonst von dem plan?

Mit Schulter vor Brust finde ich komisch aber wenn es für dich geeigneter ist mit deinen Schultern, dann mach. Wirst dir schon was bei gedacht haben.

Ich persönlich würde Fliegende erst nach Dips machen, ist aber nur mMn.

Beintag sieht heftig aus. Den mit der richtigen Intensität bei jeder Übung ist krass. Aber ist halt das altbekannte Problem bei nem 3er Split.

hm... ja schulter vor brust mache ich auch das erste mal... problem ist, dass ich nach dem bd beim mp nix mehr reissen konnte, andersrum gings aber halbwegs (bei mp vor bd konnte ich noch gut bankdrücken.
den beintag werde ich so mal machen und dann gebenen falls entweder beinpresse oder ausfallschrite rauswerfen, wenns nicht klappt.