Bewertung eines GK Plans ohne KH, Quelle "TheNatural"

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04.01.2014, 12:09
Pz1337

Bewertung eines GK Plans ohne KH, Quelle "TheNatural"

Hallo,

ich möchte mein Training optimieren unter folgenden Vorraussetzungen:
Körpergröße: 195cm
Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio mit fast nur Geräten. Kein Squat-Rack. BD nur an Smith-Rack. KH nicht möglich (keine Ablagen) Keine guten Trainer. Ich habe aufgrund von meiner Größe, der fehlenden Möglichkeit die Technik korrigiert zu kriegen und der sowieso fehlenden Möglichkeit lange gesucht nach einem TP der mir das KH ersetzt. Ich kenne die Meinung im Forum dazu und würde bitten, trotzdem einen Ratschlag zu geben. Ich werde in diesem "Studio" noch 2 Monate trainieren, aus privaten Gründen. Danach kann ich wechseln. Bis dahin geht es leider nur so.

Der einzige Trainingsplan ohne KH den ich in einem der drei großen Foren fand ist dieser:
GK-Plan über 16-Jährige/Studio: von "TheNatural"
Kniebeugen 3x12-15 => Beinpresse, da kein Squat-Rack verfügbar
Beinbeuger 3x12-15
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Beinheben oder Cruches 3x 20
Hyperextensions 3x20

http://www.muskelschmiede.de/forum/2...ingspl-ne.html

Nun meine restlichen Details:
Alter: 25
Trainingserfahrung: 6 Wochen
Körpergewicht: 81kg
Körperfettanteil (KFA): 12%-15%
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT...): GK
Eigene Ziele: Rückenmuskulatur stärken, Magere Masse aufbauen
Zeitaufwand: Bis zu 1,5h , 3x/Woche
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Schmerzen im unteren Rücken bei Situps
Ernährungsplan (ja/nein): ja, 200g Protein/Tag. 3000kcal/Tag an freien Tagen, 3250 an Trainingstagen. Ziel: 0,25kg/Woche zunehmen anfangs

Ich würde mich freuen wenn sich jemand die Zeit nehmen würde um meine Pläne zu kritisieren.

Vielen Dank und viele Grüße,
PZ
04.01.2014, 12:43
Orothred

Warum brauchst du für KH eine Ablage?

Ich denke, wenn es nur für begrenzte Zeit ist, kannst du den Plan so machen, im neuen Studio dann aber auf die Ausstattung achten und am Besten WKM machen.
04.01.2014, 12:44
tintifax_2

Es gibt keine Ersatz für KH. Punkt.
Wenn du es aber eine Zeitlang nicht machen kannst, dann mach es nicht. Für Rücken gibt es jede Menge Übungen.
04.01.2014, 13:47
PhilippAlex

Das mit KH und Ablage würde mich auch mal interessieren
04.01.2014, 13:48
Bibi1905

KH macht man ja eigentlich vom Boden... hab aber auch im McFit viele gesehen die ausm Rack heben und halt ohne Absetzen machen. Find ich blöd, heisst ja nicht umsonst Deadlift...

OT: ich hab noch nie mit Ablage gehoben. Wenn anfangs die Scheiben zu klein sind damit du gut heben kannst tu einfach Gewichtsscheiben drunter und Problem gelöst :)
04.01.2014, 13:51
PhilippAlex

Aus dem Rack heraus ist kompletter Unsinn. Geht am Sinn der Übung vorbei
04.01.2014, 13:51
Pz1337

Zitat:

Zitat von PhilippAlex

Das mit KH und Ablage würde mich auch mal interessieren

Zugegeben, dass das nicht wirklich gilt.

Ich habe schon früher 2008,2011 trainiert und hatte immer probleme mit kreuzheben bei der Form. Rückenschmerzen und "einknicken" der Form passierten immer wieder.

Ich habe große Bedenken, dass ich mit schlechter Form einen Fehler machen. Ich nehme gerne langsamere Zuwächse in Kauf für ein weit geringeres Risiko.
04.01.2014, 13:52
*Tiger91*

Zitat:

Zitat von Bibi1905

KH macht man ja eigentlich vom Boden... hab aber auch im McFit viele gesehen die ausm Rack heben und halt ohne Absetzen machen. Find ich blöd, heisst ja nicht umsonst Deadlift...

OT: ich hab noch nie mit Ablage gehoben. Wenn anfangs die Scheiben zu klein sind damit du gut heben kannst tu einfach Gewichtsscheiben drunter und Problem gelöst :)

Ist auch oft verbreitet. Ich halte auch nix davon.

Hab den Unfug am Anfang auch gemacht. Jetzt weiß ichs besser :))
04.01.2014, 13:53
*Tiger91*

Zitat:

Zitat von Pz1337

Zugegeben, dass das nicht wirklich gilt.

Ich habe schon früher 2008,2011 trainiert und hatte immer probleme mit kreuzheben bei der Form. Rückenschmerzen und "einknicken" der Form passierten immer wieder.

Ich habe große Bedenken, dass ich mit schlechter Form einen Fehler machen. Ich nehme gerne langsamere Zuwächse in Kauf für ein weit geringeres Risiko.

Oder du lernst halt die natürliche Bewegung etwas vom Boden aufzuheben.
04.01.2014, 13:55
Bibi1905

@TE mit der leeren Stange solange die Technik üben bis es passt.
Rückenschmerzen nicht mit leichtem Muskelkater verwechseln...

Es ist einfach unverständlich, dass jeder sich wg KH so in die Hose macht, aber Bankdrücken da geht jeder 14 jährige dran... obwohl man sich bei der Übung sogar am ärgsten verletzen kann (zu hohes Gewicht und keiner der die Stange abfängt)
04.01.2014, 13:56
Pz1337

Zitat:

Zitat von Bibi1905

@TE mit der leeren Stange solange die Technik üben bis es passt.
Rückenschmerzen nicht mit leichtem Muskelkater verwechseln...

Es ist einfach unverständlich, dass jeder sich wg KH so in die Hose macht, aber Bankdrücken da geht jeder 14 jährige dran... obwohl man sich bei der Übung sogar am ärgsten verletzen kann (zu hohes Gewicht und keiner der die Stange abfängt)

Das Risiko kann man aber mit Smith Rack oder Partner wirklich eliminieren.
04.01.2014, 14:18
Orothred

Bei so einer komplexen Übung wie BD kannst du das Verletzungsrisiko genau so wenig eliminieren wie beim KH oder KB...
04.01.2014, 15:25
friendo

Ich kenne mehr Leute die eine kaputte Schulter durch Bankdrücken haben, als Leute die einen kaputten Rücken durch Kreuzheben (oder auch Kniebeugen) haben. Genauer gesagt kenne ich sogar niemanden der Schäden durch Kreuzheben davongetragen hat. Beim Bankdrücken fallen mir etliche ein die sich die Gelenke geschrottet haben.
04.01.2014, 19:58
gaggeis

Zitat:

Zitat von PhilippAlex

Aus dem Rack heraus ist kompletter Unsinn. Geht am Sinn der Übung vorbei

Für ein training der hamstr.,gluteus,trapez und rückenstrecker ist ein heben aus dem rack sehr sinnvoll.
Wenn jemand die quads so gut wie "aus dem spiel lassen will" ist es die beste möglichkeit.

Bitte kläre mich auf falls ich daneben liege....:)
04.01.2014, 20:02
gaggeis

Zitat:

Zitat von Pz1337

Zugegeben, dass das nicht wirklich gilt.

Ich habe schon früher 2008,2011 trainiert und hatte immer probleme mit kreuzheben bei der Form. Rückenschmerzen und "einknicken" der Form passierten immer wieder.

Ich habe große Bedenken, dass ich mit schlechter Form einen Fehler machen. Ich nehme gerne langsamere Zuwächse in Kauf für ein weit geringeres Risiko.

Wenn du ein schlechtes gefühl beim KH hast und du trotz überprüfung eines kompetenten trainers irgendwie nicht willst dann lass es bleiben.
Kenne genügend jungs welche auch dichte und breite aufgebaut haben ohne einmal die hantel gehoben zu haben.
Wenn man das gefühl hat das jemandem eine übung mehr schaden als nutzen bringt sollte man sie rauslassen.

Gibt genug dinge einen rücken aufzubauen.
04.01.2014, 20:30
PhilippAlex

Zitat:

Zitat von gaggeis

Für ein training der hamstr.,gluteus,trapez und rückenstrecker ist ein heben aus dem rack sehr sinnvoll.
Wenn jemand die quads so gut wie "aus dem spiel lassen will" ist es die beste möglichkeit.

Bitte kläre mich auf falls ich daneben liege....:)

Du meinst "Rack-Deads"...? Also KH aus erhöhter Position (nur der obere Teil der Bewegung).

Kann man machen, ja.

Ich bezog mich auf reguläres KH, allerdings mit Start oben im Rack. Also raus heben und dann ganz runter.