Am Anfang ...

... war ich ein Discopumper.

Dann meldete ich mich hier an und lies mir helfen, nun hab ich nach jedem Training überall Schmerzen :D

Um dieser Schmerzen Gedenken zu können werde ich hier regelmäßig jedes Training und die dadurch hoffentlich einkehrenden Fortschritte nieder schreiben.

Zu Mir:

30 Jahre
1,83m
86kg
Erfahrung: 2 Jahre Discopumper Training erfolgreich absolviert. Ergebnis: Für die Katz!

Trainingsplan (WKM):

Push:

Kniebeugen
Bankdrücken (KH)
Military Press

Pull:

Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge (Eng)

Auf geht's!

Neuer Log, super :daumen: Wie schon gesagt, ich werde mitlesen

Training vom 04.01.2014

Push:

Kniebeugen: 50kg - 5x8
Bankdrücken (KH): 2x 27,5 - 5x8
Military Press: 20kg - 5x8

Erster Tag!.. langsames herantasten an vernünftiges Gewicht. Fokus auf saubere Ausführung der Übungen. Überall Schmerzen :sorg:

Training vom 06.01.2014

Pull:

Kreuzheben: 60kg - 5x8
vorgebeugtes Rudern (Untergriff): 30kg - 5x8
Klimmzüge: 5x8

Auch hier langsames herantasten an vernünftiges Gewicht. Fokus auf saubere Ausführung der Übungen. Beim vorgebeugten Rudern hatte ich ab dem dritten satz das gefühl mein unterer Rücken bricht durch. Dachte mir das wird schon richtig sein und habe weiter gemacht :D war ein tolles Training!

Training vom 08.01.2014

Push:

Kniebeugen: 55kg - 5x8
Bankdrücken (KH): 2x 30kg - 5x8
Military Press: 25kg - 5x8

Heute war richtig gut. Bin zwar im vierten Satz beim Military Press fast gestorben, aber der fünfte ging bekloppter Weise dann plötzlich besser. Wie dem auch sei, war kurz und knackig ;)

Wieso den 5 Sätze?

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Wieso den 5 Sätze?

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Weil das Gewicht bei 3 Sätzen so hoch ist das die Ausführung bei mir leidet. Daher ist das Gewicht für saubere Ausführung verringert, das Volumen jedoch daran angepasst.

Training vom 10.01.2014

Pull:

Kreuzheben: 60kg - 5x8
vorgebeugtes Rudern (Untergriff): 35kg - 5x8
Klimmzüge: 5x8

Heute war Super! Ich weiß nicht woran es lag, aber ich fühlte mich richtig gut. Selbst die Klimmzüge gingen Zack zack ohne Probleme. Denke das ich bei den Klimmzügen beim nächsten Pull mit Gewicht arbeiten werde. Beim vorgebeugten Rudern um 5kg gesteigert, trotzdem sauber ausgeführt, so kann es weiter gehen.

Bin gespannt ... ab Dienstag ist mein Urlaub vorbei, dann beginnt der Schichtdienst wieder ... mal sehen wie ich dass mit der Ernährung die momentan so gut ist dann hinbekommen werde. :(

Klimmzüge kannst du ja schon genug. Geh auf 3x8WH runter und hau Gewichte an den Gürtel ;).

Zitat:

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Zitat von Zuckizk

Klimmzüge kannst du ja schon genug. Geh auf 3x8WH runter und hau Gewichte an den Gürtel ;).

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Ich schrieb ja das ich nächstes mal mit Gewicht arbeiten werde. Bin gespannt wie es dann ist - freu mich drauf.

Welchen Griff verwendest du bei den KZ?

Zitat:

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Zitat von Ravianer

Welchen Griff verwendest du bei den KZ?

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Im engen Untergriff.

Training vom 13.01.2014

Push:

Kniebeugen: 55kg - 5x8
Bankdrücken (KH): 2x 30kg - 5x8
Military Press: 20kg - 5x8

Kniebeugen gingen trotz Knacken im Knie ?! heute sehr einfach. Bankdrücken hab ich den ersten Satz mit jeweils 32,5kg Hanteln absolviert was auch gut ging, in Hinblick auf auf 4 weitere Sätze bin ich dann aber bei 30kg in den restlichen Sätzen geblieben. Military Press bin ich 5kg runter da sich meine Schulter nicht wirklich gut anfühlte.

Wärmst du die Rotatoren auf vor Druckübungen? Meine Freundin hatte da letztens ein Problem mit der Schulter, seit dem machen wir das immer. Kann ich nur empfehlen, wenn sich schon was "nicht gut" anfühlt.

Zitat:

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Zitat von Orothred

Wärmst du die Rotatoren auf vor Druckübungen? Meine Freundin hatte da letztens ein Problem mit der Schulter, seit dem machen wir das immer. Kann ich nur empfehlen, wenn sich schon was "nicht gut" anfühlt.

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was würdest du für ein warm up vorschlagen oro ? ich mache aktuell einen satz mit weniger gewicht ... zu wenig?

1 Satz mit wenig Gewicht ist eindeutig zu wenig, ist zwar am Anfang ungewohnt sich aufzuwärmen, aber deine Schultern werden es dir später danken.

In dem Video siehst du von Minute 1:05 bis 2:40 gute Warm Up Übungen für die Rotatoren und die Brust und dann halt 2-3 leichte Sätze Bankdrücken bevor die Arbeitssätze beginnen:

http://www.youtube.com/watch?v=rRXS75iC9us

Kann hier nur das Rotatoren-Warum-Up von ANIMAL empfehlen, nach dem wir uns auch richten:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...=1#post2716214

Sehr schön, dann werde ich das doch mal umsetzen! Danke euch zwei :)

Training vom 15.01.2014

Pull:

Kreuzheben: 60kg - 5x8 (letzter Satz +5kg ohne Probleme)
vorgebeugtes Rudern (Untergriff): 40kg - 5x8 (+10kg ohne Probleme)
Klimmzüge: 5x8 (Heute ohne Zusatzgewicht, fühlte mich dabei nicht so gut.)


War gut, vor allem das Rudern war Top und hat Spaß gemacht! Beim Kreuzheben würde noch wesentlich mehr Gewicht gehen, aber ich denke ich sollte mich langsam steigern, sonst will ich wieder zuviel auf einmal.

Training vom 17.01.2014

Push:

Kniebeugen: 55kg - 5x8
Bankdrücken (KH): 2x 30kg - 5x8
Military Press: 20kg - 5x8

Alles gut, werde denke ich zu Gunsten von mehr Gewicht (Sicherheit ist denke ich nun da) runter auf 3 Sätze und dafür mehr Gewicht gehen. Das Aufwärmen war übrigens sehr gut auch wenn ich mich danach schon schlapp fühlte :P haha

Training vom 20.01.2014

(Pull)

Kreuzheben:

8x60kg
8x70kg
8x75kg

vorgebeugtes Rudern (Untergriff):

8x50kg
8x50kg
8x50kg

Klimmzüge:

5x8

Leider bei den Klimmzügen das Zusatzgewicht vergessen ... fiel mir ein als ich schon beim Rudern war ... whatever, nächstes mal! Ansonsten war das Kreuzheben gefühlt äußerst einfach heute, ich hatte das Gefühl da wären nochmal 10kg gegangen. Und dass trotz Nebenhöhlenentzündung.

Ach weiß einer wieviel KG die Langhantel im McFit hat ?

Schöne Steigerung beim KH :daumen:

Wird doch ne ganz normale 50er sein schätz ich, mit 20 kg

@Te die ausm Rack/Bänke 20kg
Die längste aus dem LH-Ständer etwa 18.
Es gibt 2 verschiedene LH. Unterschied in der Länge ist auch nur ca. 15 cm

Oro habe mir übrigens mal deine Videos auf YT angeschaut, sehr schöne Ausführung, vor allem das Rudern sieht top aus.

Und danke für die Antwort @Oro & Bibi1905

Ich weiß zwar das du den WKM Plan machst, aber an deiner Stelle würde ich hier wenn es zeitlich möglich ist, den Plan doch schon etwas ausbauen, immerhin warst du ja laut erstem Eintrag schon 2 Jahre trainieren und bist trotz Discopumper kein richtiger Anfänger mehr und da du ja auch nicht mehr "der Jüngste" bist, lässt du hier viel liegen mMn.

Ich würde an deiner Stelle mal gucken, ob du den WKM Plan nicht auf 4mal die Woche ausweitest wenn es zeitlich passt, sprich 2mal Push und 2mal Pull und zu mindestens am Push Tag würde ich dir empfehlen noch Dips reinzunehmen, den Rücken trainierst du ja sehr gut mit 3 Übungen aber die Brust und den Trizeps sehr wenig, da wären Dips als Verbundübung und auch generell als eine Top Übung auf jeden Fall überlegenswert am Ende des Push Trainings.

Nur mal meine 2cent :)

Training vom 22.01.2014

(Push)

Kniebeugen:

8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Bankdrücken (Langhantel):

8x50kg
8x60kg
8x65kg (Jedoch nur 6 davon sauber ausgeführt, die letzten 2 gerade so mit aller Gewalt)
8x60kg
8x60kg (2x4)

Military Press:

0x0kg
0x0kg
0x0kg
0x0kg
0x0kg

Dank Nasennebenhöhlenentzündung war beim Military Press absolut Endstation. Bankdrücken mit der Langhantel hat sich gut angefühlt, auch wenn die zusätzlichen 5kg dann doch zuviel waren und ich zwischenzeitlich das Gefühl hatte mein Kopf platzt :) ...

Training vom 24.01.2014

(Pull)

Kreuzheben:

8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

vorgebeugtes Rudern (Untergriff):

8x50kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Klimmzüge:

5x8

Beim Kreuzheben dürfte nächstes mal mehr gehen. Beim Rudern habe ich zwecks sauberer Ausführung und längerem "hinten halten" das Gewicht reduziert, dadurch die Übung sehr gut gespürt. Klimmzüge und Zusatzgewicht war wieder mal nicht drin, hinten raus einfach zu platt.

Kurze Frage, ist es okay wenn ich zum Pull noch Langhantel Curls (Bizeps) dazu nehme ? Und beim Push die Dips bzw. wenn mir der Arm weh tut anstelle dessen Kabelzug (Trizeps) ?

Kannst du schon machen. Würde dir allerdings in jeder TE eine Wadenübung zusätzlich empfehlen. Kennst ja meinen Log, so trainiere ich ja auch :-)

Training vom 27.01.2014

(Push)

Kniebeugen:

8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x63kg

Dips:

8x0
8x0
8x0
8x0
8x0

Bankdrücken (Langhantel):

4x60kg
8x50kg
8x50kg
5x50kg
6x50kg

Military Press:

0x0kg
0x0kg
0x0kg
0x0kg
0x0kg

Was ein Tag .... merkte bei den Kniebeugen schon das heute nicht viel los ist ... die letzten 4 Tage war die Ernährung auch richtig be******en, jetzt kann ich mir absolut sicher sein dass das Essen in der Kantine für den ***** ist.

Hab mich durch die Kniebeugen gequält .. konnte im letzten Satz sogar nochmal minimal erhöhen. Danach bin ich zu den Dips und genau das war dann der Overkill fürs Bankdrücken, null Dampf mehr ... evtl. mache ich es nächste Woche anders und fange mit Bankdrücken an, mache dann Kniebeugen und dann erst die Dips, evtl. haben meine Arme dann mehr Zeit zum Regenerieren. Military Press ging gar nicht mehr, hab ich dann auch sein lassen da die Ausführung komplett für den ***** gewesen wäre.

Alles in allem ein Drecks tag, ich darf die Ernährung definitiv nicht schleifen lassen.

Training vom 29.01.2014

(Pull)

Kreuzheben:

8x73kg
8x73kg
8x73kg
8x73kg
8x73kg


vorgebeugtes Rudern (Untergriff):

8x53kg
8x53kg
8x53kg
8x53kg
8x53kg

Klimmzüge:

8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
7x12,5kg

Nach der Schmach am Montag war ich heute äußerst motiviert, gestern auch gut gefuttert ging es frisch ans Werk: Ergebnis ist überall eine Steigerung! Wobei ich gestehen muss das ich bei den Klimmzügen das nächste mal weniger Gewicht nehmen muss damit ich ganz runter kann. Ansonsten war es heute echt gut!

PS: Es ist absolut motivierend wenn während dem Kreuzheben im McFit "Blümchen - Herz an Herz" läuft ... (Ironie!)

Training vom 31.01.2014

(Push)

Kniebeugen:

8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Bankdrücken (Langhantel):

8x55kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x70kg

Military Press:

0x0kg
0x0kg
0x0kg
0x0kg
0x0kg

Dips:

8x0kg
8x0kg
8x0kg
8x0kg
8x0kg

Training heute hat mir sehr viel Spaß gemacht. Ich habe mit Bankdrücken angefangen was sich als richtig herausstellte. Ergebnis war meine bisher in 2 Jahren beste Leistung mit 8x70kg. Streichle ich ein wenig mein Ego und rechne die Stange dazu fehlen mir "nur" noch 10kg und ich habe die 100kg erreicht, was zu beginn meines Trainings eines meiner Ziele war. *jubel*

Kniebeugen waren danach geführt sehr einfach, da hätte ich eigentlich mehr Gewicht nehmen können, wollte es aber nicht übertreiben da es mir momentan mit den Steigerungen irgendwie gefühlt viel zu schnell geht. Denke das ich da lieber weiter vorsichtig bin.

Dips waren okay, auch wenn ich da die Schulter schon merkte ... beim Military Press konnte ich es dann ganz vergessen! .. ;(

Summa Summarum: Wenn ich vernünftig esse, klappt es auch im Training!

PS: Mein Bauch wächst ! *KREISCH*
PPS: Mein "Dips Gürtel" ist heute gekommen, ergo werde ich ab nächstem Training sowohl bei den Klimmzügen als auch bei den Dips mit Gewicht arbeiten.

MP 0x0?:)

Ist Gesundheit immer noch nicht besser?
Lese mit!

Zitat:

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Zitat von OnkelKevin

MP 0x0?:)

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Grenzt schon fast an Leistungssport :professor:

:D waere schon witzig einfach irgendwelche Uebungen zu nennen und dann aufzufuehren, wie man sie NICHT gemacht hat.

Ne, im Ernst, traust dich da wegen der Verfassung noch nicht wieder ran?

Zitat:

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Zitat von OnkelKevin

Ne, im Ernst, traust dich da wegen der Verfassung noch nicht wieder ran?

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Richtig erkannt, ich habe es auch heute wieder versucht und hatte sofort wieder diesen Schmerz in der Schulter, da muss ich noch ein wenig warten.

Habe meinen Post von heute nun auch nachträglich Editiert da ich bisher nicht dazu gekommen bin.

Gruß

Training vom 03.02.2014 (Alle Gewichte ohne Stange)

(Pull)

Klimmzüge:

8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Kreuzheben:

8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x75kg (Ein Satz zuviel ..)

vorgebeugtes Rudern (Untergriff):

8x30kg
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg (Ein Satz zuviel ..)


Kurzhantel Konzentrations Curls:

8x17,5kg
8x17,5kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Heute war okay. Hatte leider mein Handy zuhause liegen lassen und wusste daher nicht genau welches Gewicht ich zuletzt hatte. Das Kreuzheben war sehr gut, ich brauche hier aber unbedingt Zughilfen, die Griff Kraft links lässt einfach bei den 95kg zu schnell nach. Klimmzüge waren sehr gut, Gewicht war genau richtig gewählt. Das Rudern hat mir heute nicht so gefallen, ich hab mich zwar komplett vorgebeugt aber irgendwie weiß ich nicht so recht was ich von der Übung halten soll. Keine Ahnung ... Die Curls (Preacher) waren sehr gut, hab da wirklich wunderbar ohne abzufälschen den Bizeps treffen können.

Fazit: Ich muss mehr Essen und ich darf mein Handy nicht liegen lassen! :)

Sind die Gewichte ohne Stange oder warum 95KG?
Wenn du Probleme mit der Griffkraft hast, dann kannst du ja wenn du das von der Kraft am Ende eines Workouts noch schaffst, dafür Übungen machen. Zb extra viel Gewicht nehmen zb 100 oder 110 wenn du bei 95KG Kreuzheben stehst und dann die Hantelstange einfach nur so lange wie möglich halten (idealerweise solange wie ein Satz dauert), dass ganze drei mal mit Pausen dazwischen.

Zughilfen sind aber mMn immer eine gute Investition, es soll ja schließlich der Rücken maximal trainiert werden und nicht die arme als Trainingsgrenze.

Davon ab, wieso machst du so extrem viele Sätze? 3*8 reichen hier doch vollkommend aus, geh mal lieber mit dem Gewicht hoch statt 5 oder 6 Sätze Arbeitssätze zu machen.

Ansonsten weiter so :)

Ja alle Gewichte sind ohne Stange.

Bzgl. der Griffkraft klingt gut, das könnte ich mal versuchen! :)

Die Sätze mache ich weil ich mit den 3 Sätzen irgendwie das Gefühl hatte nicht richtig "ausgelastet" zu sein. Selbst wenn ich ein wenig mehr Gewicht genommen hatte. Ist natürlich äußerst Subjektiv, aber die 5 Sätze liegen mir irgendwie mehr. Reichen denn 3 Arbeitssätze Grundsätzlich zum Aufbau ?

Also mir hilft das bei der Griffkraft, wenn ich mal ein Plateau erreicht haben sollte, Zughilfen würde ich mir aber trotzdem holen, ist einfach besser fürs Training.

MMn trainiert man nicht hart genug, wenn man 5 Arbeitssätze bei einer Grundübung mit 8 Wiederholungen schafft, da sollte man schon 3-4 Sätze und 6-8 Wiederholungen machen und wenn man bei jedem Satz die 8 Wiederholungen schafft vom Gewicht hochgehen oder an der Sauberkeit der Ausführung gezielt arbeiten.

Wie oft trainierst du denn die einzelnenen Muskelgruppen in der Woche? Einmal oder zweimal?

Ich hand habe es zB so, dass ich jede Gruppe 2mal trainiere und dann die großen Muskeln mit 9 Sätzen (Brust, Rücken, Beine) und die kleinen Muskeln (Trizeps, Schultern, Bizeps) mit 5-6 Sätzen.

So trainiere ich zb die Brust, Trizeps und Schultern am Montag und Freitag und den Rücken und Bizeps am Sonntag und Donnerstag, da sind immer mindestens 72 Stunden dazwischen und das reicht auch völlig aus zur Regeneration.

Wenn ich dann noch Lust habe mache ich halt noch 2-3 Auspumpsätze am Ende einer Trainingseinheit, wie zb leichter Seilzug oder Butterflys für die Brust oder Überzüge am Turm für den Rücken.

Ich würde hier falls du nur einmal die Woche eine Muskelgruppe beanspruchst, eindeutig lieber 2mal die Woche trainieren und je nach Regenerationskraft dafür das Volumen dann falls nötig auf 4-9 Sätze pro Einheit beschränken, statt jede Muskelgruppe nur einmal die Woche mit wie bei dir 16 Sätzen bei den Grundübungen.

So setzt man gerade als Anfänger viel bessere durchgängige Reize an die Muskeln, denn mehr als die 72 Stunden braucht der Muskel da echt nicht an Pause.

In der Regel sagt man, ca. 100-120 Wiederholungen für die großen Muskeln in der Woche und 60-70 für die kleinen, was mir aber meistens eben auch zu wenig ist, deins dürfte aber auch deutlich zu viel sein.