Von WKM zu Push/Pull/Beine

Guten Tag,
ich bin 17 Jahre alt, bin 1,76m groß, wiege 72kg, bei einem KFA von ca. 10% und trainiere seit ca. einem dreiviertel Jahr nach dem WKM-Plan. Nun würde ich gerne zu einem Push/Pull/Beine Plan wechseln:

TE 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)

4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge, enger Untergriff
3 x 12-15 LH-Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

TE 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)

3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende (Schräg- oder Flachbank?)
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

TE 3: Beine/Bauch

4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

3 x 20 Crunches
3 x 15 Beinheben


Da ich nebenbei noch Fußball spiele, würde ich dies so aufteilen:

Montags: Fußballtraining
Dienstags: Pull
Mittwochs: Fußballtraining
Donnerstags: Beine/Bauch
Freitags: Pause
Samstags: Push
Sonntags: Fußballspiel

Gibt es Verbesserungen oder gar Sachen, die vollkommener Müll sind?
MfG Xenu

Warum gleich ein 3er? Du bist doch noch nicht lange dabei. Wie sind deine Kraftdaten in den Grundübungen?

Ich wollte etwas Abwechslung zu dem WKM haben. Meinst du ein 2er oder GK ist besser geeignet?

Bankdrücken: 12 x 55kg
Kniebeugen: 10 x 40kg (Hatte vor ca. einem halben Jahr starke Knieprobleme, deswegen musste ich das Bein- und Fußballtraining einige Zeit lang weglassen bzw. reduziert ausüben)
Kreuzheben: 10 x 60kg
Military Press: 9 x 25kg
Klimmzüge: 4 x 6 Wdh.
LH-Rudern: 10 x 30kg

Die Kraftdaten sind wirklich recht schlecht für ein dreiviertel Jahr. Würde bei WKM bleiben.

Was wären angebrachte Daten?

Ich habe anfangs recht "ängstlich" trainiert, da ich vor einem Jahr eine Nabelbruch-OP hatte und versucht habe nicht so viel Druck auf meinen Bauch auszuüben. Dies hat sich jetzt geändert und ich mache deutlich bessere Fortschritte in letzter Zeit.

Zitat:

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Zitat von Xenu

Was wären angebrachte Daten?

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KH und KB sollten auf jeden Fall dreistellig sein.

Übers Internet halt immer recht schwer zu sagen.

Ok, dann werde ich erst mal beim WKM bleiben:
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern, vorgebeugt

TE2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge, enger Untergriff

Von der Wochenaufteilung dann so:

Montags: Fußballtraining
Dienstags: TE1
Mittwochs: Fußballtraining
Donnerstags: TE2
Freitags: Pause
Samstags: TE1
Sonntags: Fußballspiel

Und dann wechseln die TEs halt von Woche zu Woche.

Wie sollte ich bei den Grundübungen steigern? Bei KB bei ca. 10-12 Wdh bleiben?

Immer dann um 2,5kg steigern, wenn du ein gutes Gefühl hast, dass beim nächsten Mal mehr geht. Weniger an den Wiederholungen selbst fest machen, hab ich auch länger so gemacht und kam nicht weiter. Progression ist wichtig, immer mehr drauf (natürlich darf die Technik nicht leiden), dann muss der Körper ja gezwungenermaßen wachsen.

Also ruhig mal weniger Wiederholungen, dafür aber etwas mehr Gewicht, wenn ich mir das zutraue bei guter Technik, werde ich in Zukunft dann so machen. Habe nämlich bisher immer an einer hohen Wiederholungszahl festgehalten.
Danke schön für die Hilfe, dann streng ich mich mal an, dass da deutliche Besserungen zustand kommen ;)

Zitat:

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Zitat von *Tiger91*

KH und KB sollten auf jeden Fall dreistellig sein.

Übers Internet halt immer recht schwer zu sagen.

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Das finde ich schon recht hoch angesetzt für seine 72kg, oder nicht? Denn von dem 3/4 Jahr wird ja (vermutlich) viel Zeit für die Technik drauf gegangen sein.

Nichtsdestotrotz solltest du beim Heben und Beugen schon bei ca. 110-120% Körpergewicht sein nach dem 3/4 Jahr. Liegt vermutlich wirklich an mangelnder Progression. Wdhlg kann auch ruhig auf 6-8 runter gehen. Variation schadet nicht :)

Ansonsten viel Erfolg :winke:

Ja, Progression habe ich ja vollkommen vernachlässigt. Werde ich jetzt anwenden und dann sollte es besser werden.

Zitat:

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Zitat von Ravianer

Das finde ich schon recht hoch angesetzt für seine 72kg, oder nicht? Denn von dem 3/4 Jahr wird ja (vermutlich) viel Zeit für die Technik drauf gegangen sein.

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Wie gesagt immer schwer übers Internet :)

Sollte ich die Progression wochenweise machen? Also 2 Wochen 10-12 Wdh, 2 Wochen 8 Wdh, 2 Wochen 4-6 Wdh?

Du solltest, immer korrekte Technik vorausgesetzt, erhöhen wenn du dich gut dabei fühlst. Dabei immer die minimale Steigerung wählen, als 2,5kg wenn 1,25er scheiben zur Verfügung stehen, oder weniger wenn möglich. Das kann zu Beginn fast jede TE sein, oder mal 2 Wochen nichts. Würde da keinen einheitlichen Rhytmus vorgeben.

Such dir zB ein Gewicht, das du bei einer Übung 3x12 sauber bewegen kannst. Dann leg 2,5kg drauf und schau was du schaffst. Sind das 3x11, dann bei der nächsten TE nochmal 2,5 drauf. Das geht auch bei 3x10. So kannst du jede TE oder jede zweite TE beispielsweise Gewicht drauf packen, und die Wdhlg-Zahl sinkt automatisch. bei etwa 5-6 Wdhlg kannst du noch ein Satz dran hängen, beispielswese 4x6 oder 5x5.

Da gibts verschiedene Möglichkeiten, das hängt stark vom Gefühl ab. Ist ja auch nicht jeder Tag gleich. Und praktiziert natürlich auch nicht jeder gleich. Wenn du wirklich einen festen Rhytmus willst, dann mach alle 2-3 TE 2,5kg drauf. Die Wdhlg. würde ich nicht vorgeben.

Könnte ich den WKM-Plan denn so erweitern? :)

Einheit 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern
Wadenheben, sitzend

Einheit 2:
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
Dips, vorgebeugt
Wadenheben, sitzend

Ja, mach doch am ersten Tag noch Beinbizeps dazu, dann passt es sehr gut!

Passt Beinbeugen im liegen nach dem LH-Rudern?

Jawohl....

Ok, danke für deine Hilfe :)