Mein kleines grünes Trainingstagebuch

Hallo,
ich werde nun auch einen eigenen Trainingslog anfangen, da die dadurch entstehende Motivitation echt klasse ist und ich außerdem viele gute Ratschläge bekommen kann.
Das ist für mich sehr wichtig, da ich nicht im Fitnessstudio trainiere, sondern bei mir zu Hause.
Ich trainiere schon seit 2 Jahren (eigtl), aber habe in dieser Zeit (rückblickend) mehr oder weniger den ruhigen geschoben. Hatte keine konkreten Ziele und wollte einfach eine bessere Figur erreichen. Dies hat in geringen Umfang auch funktioniert.

So will jetzt doch keinen Aufsatz schreiben, sondern werde Stück für Stück mehr über mich erzählen, falls es euch interessiert.
Jetzt mal schnell das wichtigste:

ZIEL : 100kg BD in 2014!
-21 Jahre alt
-75kg schwer , 176cm klein
- KFA ca: 20-22%, gefühlt eher 25 (die Soehnle Waage schwankt zwischen 18-23% KFA.)

Kraftdaten:
ja, früher wie gesagt eier geschaukelt, also gewichte erhöht vllt alle (überspitzt) 2-3 Monate...
Das hat sich ab januar 2014 geändert. Gewichte ca alle 1-2 Wochen um 2,5kg erhööht.

Aktueller Stand (heutiges Training) & Trainingsplan:
-WKM Plan
________________________
Tag 1 -
vorher: 25min Intervall Training auf dem Laufband & aufwärmtraining von Mark Lauren, nach dem Training auch Cool Down von Mark.

Kniebeugen
Aufwärmen : 12x 10kg / 12x 40kg / 12x 50kg
Danach : 8,8,10 x 62,5kg

Bankdrücken:
Aufwärmen: 12 x 10, 12x 40
danach : 8,8,8 x 50kg

Lh Rudern:
Aufwärmen: 12x 10, 12x 30, 12 x 40
danach: 12x 45, 10,10 x 49

Tag 1 also schon im vergleich zum letzten mal stark erhöht und auch gut hingekriegt.. training heute ca 1:10h.
( zu letzter woche : +12,5kg kb, +5 bd, + 15kg lh_R)

Tag 2:
KH: 3x8x50kg
MP: 3x8x37,5kg
KZ: 3x5
________________________

Ja, soweit für heute.
Bei fragne und anregungen immer her damit ! :)

PS: Gewichtserhöhung von heute werd ich übernehmen =)
PPS: Arschtritte sind erwünscht, vorallem vorschläge für die Gewichte in Tag 2 sind für Freitag gut ! ( wobei ich denke Luft ist evtl nur bei KH)

Zitat:

---

Zitat von oesi

vorher: 25min Intervall Training auf dem Laufband & aufwärmtraining von Mark Lauren, nach dem Training auch Cool Down von Mark.
[...]
Tag 1 also schon im vergleich zum letzten mal stark erhöht und auch gut hingekriegt.. training heute ca 1:10h.
( zu letzter woche : +12,5kg kb, +5 bd, + 15kg lh_R)
[...]
PS: Gewichtserhöhung von heute werd ich übernehmen =)
PPS: Arschtritte sind erwünscht, vorallem vorschläge für die Gewichte in Tag 2 sind für Freitag gut ! ( wobei ich denke Luft ist evtl nur bei KH)

---

Ähm, ist das dein ernst das du VOR dem Krafttraining 25 Minuten Intervall Training auf dem Laufband machst, dann sind doch die Muskelspeicher schon sowas von leer, das macht keinen Sinn aus meiner Sicht, wenn überhaupt vielleicht 5-10 Minuten läßig auf dem Fahrrad oder so mit moderaten Tempo wirklich nur um den Kreislauf in Gang zu bringen, halt als wenn du mit dem Fahrrad ins Sutdio fahren würdest.

Bzgl. der Gewichte, ja das ist mehr oder weniger eigentlich nur ein Anzeichen dafür das du beim letzten Mal entweder zu wenig Gewicht genommen hast, einen schlechten Tag gehabt hast grundsätzlich sollte sich das langsam einpendeln, daher auch nicht unbedingt zu schnell die Gewichte erhöhen und lieber konstant bleiben, also z.b. 2,5 Kg für alle Oberkörper-Übungen alle 3-4 Wochen und 5 Kg für alle Unterkörper-Übungen, sobald sich das Gewicht eingependelt hast, da du sonst zu schnell auf ein Plateu stößt und die Motivation deutlich einknickt, glaube mir ;)

Gruß b4nGeR?!

hey b4nGeR?!
ja doch, das war schon ernst gemeint, hat aber keinen sinnvollen Hintergrund !
Werde es also ab sofort immer (wenn an Trainingstagen) hinterher machen !

Mit den Gewichten habe ich ja (ernstzunehmend) erst ab Januar angefangen, aber hätte mich da wohl schon um einiges höher als Anfang setzen müssen.
Das mit der Motivation habe ich letztes Jahr auch schonmal gemerkt, dieses mal pass ich besser auf :D

Hier noch das Training vom Samstag, dem 1.3.14:
Tag 2 - Übung Kreuzheben
12x10kg,
12x40kg
10x50kg
8,8,9x 52,5kg
(bin hier schon sehr schnell an die 50kg beim Aufwärmen gekommen, da ich sehen wollte, ob auch da noch zu viel Luft ist, konnte dabei sehr gut feststellen, dass der 4. Satz der schwerste war, jedoch waren die Pausen vorher sehr sehr kurz & danach mit erhöhten Körperspannung, vorallem im Bereich des Bauches, wurde es leichter)

Übung 2 : Schulterdrücken im Stehen:
12x10kg, 12x 20kg, 10x 30kg
8,8,6 x 40kg

Übung 3 : Klimmzüge
5 - 5 - 4

Habe auch noch eine kleine Änderung vorgenommen und 1 weitere Übung hinzugefügt

Übung 4 : Wadenheben im Sitzen
50x 40kg, danach 3x12x72,5kg

(hierbei konnte ich feststellen, dass ich die 72,5kg ähnlich wie beim Kreuzheben heben KONNTE :) ich musste sie ja schließlich erstmal auf meine beine legen)

Als ich gelesen habe "Ziel 2014: BD 100kg", dachte ich schon hier wäre wieder ein neuer Discopumper. Deinem Tp zufolge scheint das aber nicht der Fall zu sein. Ergänze aber noch Waden dauerhaft(so wie in deiner letzten Te) am besten in beiden TE und auch stehend. Ansonsten mal schauen was die Zeit bringt, 100kg dieses Jahr auf der Bank wird schwer, sollte allerdings auch nicht dein Hauptziel sein. Eher mal Muskeln aufbauen und Kfa senken. Viel Erfolg dabei, wenn die Ernährung halbwegs stimmt, klappt das auch. Aber immer schön Gewichte erhöhen, nix mehr lari fari, sonst verplemperst du nur deine Zeit.

Jepp ab sofort auf jeden fall kein lari fari mehr :D Naja aber Ziele helfen halt immer gut, und je konkreter desto besser kann man sich da selbst kontrollieren. Klar KFA senken und Muskeln aufbauen ist immer das eigtl Ziel..
Ernährung ist nicht schlecht, keine Süßigkeiten und versuche jetzt auch low carb (vorallem abends) zu machen.

So Training von Dienstag dem 4.3.14
TE 1: Übung Kniebeuge
Aufwärmen: 20x 10kg, 12x 40kg, 12x 50kg
Danach : 10x68kg, 7x 68kg, 12 x 60kg

Übung Bankdrücken
Aufwärmen: 20x10kg, 12x30kg
Danach : 10,10,8 x 50kg

Übung LH Rudern
20x10kg,12x30kg,12x40kg
3x12x50kg

Fazit:
Besser auf die Gewichte achten, wollte für Kniebeugen eigtl auf 64kg nicht auf 68.. beim nächsten mal sollten 64kg aber 3 Sätze gut funktionieren.
Lh Rudern werd ich wohl auch um 2,5kg erhöhen.
Training 80min, die Pausen beim Kniebeugen sind doch recht lange..

Ich würde auch beim Bankdrücken erhöhen. 4-6 Wdh. beim Maxgewicht, dann machst du da bestimmt schneller Fortschritte.

Zitat:

---

Zitat von angerfist0904

Ich würde auch beim Bankdrücken erhöhen. 4-6 Wdh. beim Maxgewicht, dann machst du da bestimmt schneller Fortschritte.

---

Man muss halt kucken wie der Körper darauf reagiert, kann auch sein das man dadurch zu schnell auf eine Wand stößt, wenn der Körper nicht schnell genug das Gewicht adaptiert und dann nach dem 2-3ten mal erhöhen mit dem Ansatz dann deutlich länger braucht als hätte mal langsam erhöht oft passt sich der Muskel auch deutlich besser durch eine Erhöhung der Intsität ab z.B. Speedsätze, Kürze Pausen mehr Sätze hintereinander mit einen fordernden Gewicht... Aber das muss jeder für sich selber rausfinden was für ihn und seinen Körper am besten passt.

Gruß b4nGeR?!

Zitat:

---

Zitat von angerfist0904

Ich würde auch beim Bankdrücken erhöhen. 4-6 Wdh. beim Maxgewicht, dann machst du da bestimmt schneller Fortschritte.

---

die bankdrückleistung passt doch zu den restlichen kraftwerten, warum also speziell fürs bankdrücken mehr tun?

seine kreuzhebe-werte sind dagegen miserabel. hier könnte er mit dem klassischen pyramidentraining mal etwas nachhelfen, aber nur wenn er die übung drauf hat. ansonsten die abgestumpfte pyramide wählen statt mit konstantem gewicht und künstlich erhöhtem volumen zu arbeiten.

oesi: du hast bisher in 2 jahren kaum was erreicht. ist ja nicht schlimm, meine ich jetzt auch nicht böse. aber wenn ich dann so lese, dass du dir als ziel 100kg beim bankdrücken gesetzt hast. ich an deiner stelle würde mir da nix vormachen. wenn du ein talent wärst, hättest du das in den 2 jahren schon von selbst gemerkt. wenn du am ende des jahres bei 75-80kg landest, hast dus gut gemacht ;)

ach quatsch, ich nehm hier garnix übel :D dafür bin ich doch hier ! Habe halt oft gelesen, dass das ein Ziel ist, was gut zu erreichen ist ... bin natürlcih auch mit weniger schon zufrieden, solange es in die richtige Richctung geht..

wegen dem Kreuzheben habe ich auch schon gedacht, dass die werte zu wenig sind, naja KH ist ja heute wieder drin, mal sehen wie das wird :)
und wegen dem pyramidentraining werde ich mich mal erkundigen und das dann evtl mal nächste Woche ausprobieren!

Ps. Ich finde mich jetzt auch nicht unterdurchschnittlich schlecht, ich habe zuvor 18 Jahre wirklich keinen Sport gemacht. Und in den 2 Jahren konnte ich mein Asthma schließlich fast verschwinden lassen, alleine das war ein echt guter Erfolg für mich pers.. Jetzt will ich aber übergehen zu sportlichen Erfolgen :D

Zitat:

---

Zitat von oesi

ach quatsch, ich nehm hier garnix übel :D dafür bin ich doch hier ! Habe halt oft gelesen, dass das ein Ziel ist, was gut zu erreichen ist ... bin natürlcih auch mit weniger schon zufrieden, solange es in die richtige Richctung geht..

---

es gibt viele die nach 5-10 jahren beständigem kdk training bei 75kg körpergewicht knapp um die 100-110kg bankdrücken rumdümpeln. als maximalversuch... dafür aber 200kg kalt heben können. das ist total individuell. das internet wimmelt von anleitungen und ideal-bildern. darauf würde ich halt nix geben.
diese fixierung auf die bankdrück-werte ist totaler quatsch. achte mal lieber darauf, dass kreuzheben, kniebeugen und bank in einem guten verhältnis sind. mehr heben als beugen und mehr beugen als drücken und alles ist gut. heben und beugen im dreistelligen bereich auf wdh in guter form und dann wirst du auf eine starke, gesunde grundlage haben. und die meisten sind mit solch einem körper auch schon zufrieden. das entspricht in etwa 2 jahre beständiges und konzentriertes training. erst mal sollte man das durchziehen und dann kann man mal sehen wie man sich auf einzelziele wie besonders stark im bankdrücken fokssieren kann.

Zitat:

---

Ps. Ich finde mich jetzt auch nicht unterdurchschnittlich schlecht, ich habe zuvor 18 Jahre wirklich keinen Sport gemacht. Und in den 2 Jahren konnte ich mein Asthma schließlich fast verschwinden lassen, alleine das war ein echt guter Erfolg für mich pers.. Jetzt will ich aber übergehen zu sportlichen Erfolgen :D

---

ist doch die regel dass die jugendgenerationen ab den 70ern wenig sport getrieben haben. viele setzen sich plötzlich ab studentenalter in den kopf endlich mal nen gut aussehenden und starken körper zu bekommen. gründe weiß ja jeder, muss man nicht drüber reden ;)
aber sportler werden dann noch die wenigsten. ich will keine träume ruinieren, aber man muss hart arbeiten und wenn am ende nach jahrelangem training bei solchen voraussetzungen 100-120kg bankdrücken rauskommen, war das nicht so schlecht wie es im internet oft dargestellt wird. und nen schlechten körper wird man damit nicht haben. aber nach einem jahr beständigem training, das ist wirklich sehr selten...

Zitat:

---

Zitat von MuckiJoe

die bankdrückleistung passt doch zu den restlichen kraftwerten, warum also speziell fürs bankdrücken mehr tun?

seine kreuzhebe-werte sind dagegen miserabel. hier könnte er mit dem klassischen pyramidentraining mal etwas nachhelfen, aber nur wenn er die übung drauf hat. ansonsten die abgestumpfte pyramide wählen statt mit konstantem gewicht und künstlich erhöhtem volumen zu arbeiten.

---

KH kann er auch gerne erhöhen.
Ich finde halt, dass man bei 10,10,8 x 50KG (Bankdrücken) schon gut erhöhen kann.
Er soll ja nicht generell wenige Wdh. machen. Aber wenn ich einmal 10x50KG drücke, dann nehme ich im nächsten Satz 55KG und schau was geht. Irgendwann muss er ja sowieso erhöhen, um Fortschritte zu machen.

Training von Do., den 6.3.14
KH
20x10kg, 10x 40kg, 5x50kg
8x55kg, 8x 60kg, 6x 65kg, 6x65kg

Schulterdrücken
20x10kg, 10x20kg,8x30kg
3x7x40kg

Klimmzüge
5,5,4

Wadenheben
15x 40kg, 12x 65kg
3x12x65kg

Fazit
KH +12,5 kg <- erstaunlich und jetzt auch deutlich näher an den Kniebeugen..
SD -3 wdh, dafür aber kh deutlich gesgeigert, ist für mich voll in Ordnung
KZ okay,

Trainingsdauer 65min, jetzt noch cooldown und dann gehts duschen :)

angerfist0904: Werde in der nächsten Einheit im BD dann mal auf 55kg erhöhen!
MuckiJoe: Okay, ja so fixiert bin ich da schon garnicht mehr, also überdenke meine Ziele grade ungefähr so anzupassen :
100kg KH, 85kg KB, 70-75 BD & falls früher erreicht, kann ich mir ja immernoch Gedanken machen :D
und ja die 100kg reizen einfach sehr :D

Ansonsten konnte ich noch bemerken, dass die NTT in der letzten Woche sehr schwer für mich waren, wollte als trainiern.. Hab viel neue Motivation gesammelt & überlege auf 4x/ Woche zu erhöhen, solange mein Körper das noch will & ähnliche Zeichen macht..
Was haltet ihr davon ?
Hatte bis jetzt 3x / Woche mit Mo, Mi, Fr & danach die Woche di,do,sa...
Oder vllt einfach 3,5x / Woche ? also einfach Mo,mi,fr,so,di,do,sa,mo ..... ?

100kg KH gehen auf jeden Fall relativ schnell denk ich, und motivieren ziemlich, wenn man mal was dreistellig macht. Hab Anfang Oktober wie du 65kg gehoben, im letzten Training am Dienstag 110kg im letzten Satz Maxversuch, und hatte das Gefühl, da wär noch bisschen mehr gegangen. Also immer dran bleiben :daumen:

Ich würde generell die kleinst mögliche Steigerung wählen, dafür aber häufiger erhöhen. Also bei BD z.B. auf 52,5kg erhöhen. Die 5kg Schritte sind zu krass und du wirst merken, dass das nach kurzer Zeit nicht mehr so gut funktionieren wird ;)

Traning vom Samstag, den 8.3.14
KnieBeuge:
24x10kg,12x40kg,6x50kg
10,9,8x65kg

BankDrücken:
24x10kg,12x30,10x40kg
8,7,8x52,5kg

LH-Rudern:
24x10kg,12x20kg,12x30kg
12x40kg,12x42,5kg,12x45kg

Fazit: Kb ging gut, viel euphorie fürs bd, leider nur +2,5kg, also insgesamt gutes Training,da muss aber mehr gehen!:D
Heute Abend gibts das Log von heute..(falls ich auf bb komme, server ist ja in letzter zeit öfter mal unerreichbar..:( )

Training vom Dienstag, den 11.3.14
Kreuzheben
20x10kg, 10x 40kg, 6x 50kg
8x 60kg, 6x 70kg, 4-5x 70kg

Hier hat die Griffkraft sehr nachgelassen und hatte im letzten Satz sogar so schwitzige Hände, das einfach kein Halt mehr da war. Vllt beim nächsten mal mit Handschuhen.. :D

Schulterdrücken
20x10kg, 10x20kg, 6x30kg
8,8,7x 40kg

Klimmzüge
5,5,3

No Equip - 8 Übung
Anhang 21381


Seit Donnerstag jetzt leider erstmal krank, müsste morgen wieder fit sein & dann Montag oder Dienstag wieder mit dem Training beginnen. :)

Training vom Dienstag, den 25.3.14



Die Grippe hat mich leider doch länger am Training gehindert, als gedacht...
Nach dem letzten Training sind 2 Wochen verflogen, das ist schon ganz schön lange... Hatte dementsprechend auch etwas Angst, das meine Werte direkt wieder auf Anfangsniveau zurückfallen würden, aber mein Körper hat das ganze doch gut überstanden... Kommen wir zum wichtigen Teil :

WUP wie immer mit Mark Lauren Video, danach noch einige Handstand Halteübungen (an der Wand) mit einem Versuch einer Liegestütz in dieser Position

Kniebeugen
Wup: 15x10kg, 8x40kg,8x55kg
Satz: 10,8,6 x 65kg <- konnte somit das alte Gewicht benutzen, war aber deutlich anstrengender und vorallem im Rücken spüre ich deutlich die Belastung.. :D

Bankdrücken
wup: 20x10kg, 10x 30kg, 6x 45kg
Satz : 7,6,5 x 55kg
sogar eine kleine Steigerung, hab mich heute sehr gefordert -> zufrieden

LH Rudern
wup: 20x10kg, 12x30kg,8x40kg
Satz : 12,12,11 x 45kg

Die letze Übung hat mich doch sehr ausgepowert, aber da ist dann bei nächster Gelegenheit 47,5 - 50kg drin :)

Klimmzüge
3,2,1 x meine 75kg
5,3,3 x 75 - ca 20kg (Lex Quinta Band XS)

Training vom 28.3.14

Kreuzheben
Wup : 10x40kg, 8x60kg
Satz : 4x 75kg, 2,1x 80kg
(Cooldown, nenn ich mal so) : 3x75kg, 6x60kg, 8x40kg

Military Press
Wup : 10x25kg, 8x 35kg, 8x 40kg
Satz : 7,5,4 x 42,5kg
CD : 7x 30kg, 12x 20kg

Klimmzüge
4,4,4

Habe heute mal mit ner Art Pyramidensystem trainiert, weil ich mit der WDH zahl beim KH nicht zufrieden war, mit dem Gewicht aber sehr... Trainingsart hat mich sehr angesprochen, da kann man mit der Hälfte vom Gewicht nochmal viel reizen.. :D

Fazit :
KH + 10kg, hier werd ich dann bei nächster Gelegenheit versuchen mich auf 5-6 Wdh zu steigern, wäre auch mit 4-5 zufrieden.
MP +2,5kg: größere Belastung vorher beim KH, mehr Sätze, mehr Gewicht... -> Denke das geht klar so, nächster Schritt: 3x7x42,5 im gleichen System..
KZ : (4,4,4) insg. 1 weniger, dafür aber auch schon im letzten Tag paar mit reingemacht..

Dauer: knackige 55min -> jetzt noch bisschen Dehnen und dann duschen, also alles gut soweit :)

Training vom 31.3.14

Kniebeuge
wup: 12x40kg, 10x55kg
satz: 10,10,9 x 65kg
cd : 8x55kg, 10x40kg
Gesamt: 69KB

Bankdrücken
wup : 12x25kg, 10x40kg
satz : 10,8,7 x 55kg
cd : 12x40kg, 12x30kg
Gesamt 71xBD

Lh Rudern
wup : 12x30kg, 10x 40kg
satz : 11,9,8 x 50kg
cd : 10x40kg, 12x30kg
Gesamt 72xLH-R

Fazit
KB +5 Wdh bei 65kg Gewicht -> noch 1x mit den gleichen Stufen, ab nächste Woche dann mit +2,5kg = 67,5kg
BD +7 Wdh bei 55kg Gewicht -> noch mind. 1x genauso, vorallem sauberer ausführen, falls nächstes mal 27wdh => +2,5kg
LH-R +5kg -7 Wdh Das war gut :)

Dauer: etwa 80min, gefühlt etwas zu lange, aber noch annehmbar -> jetzt noch bisschen dehnen und fressen :)

Zwischenbilanz Q1 / 2014

Tag 1:

KB + 25kg (von 40kg auf 65kg)
BD + 15kg (von 40kg auf 55kg)
LH + 30kg (von 25k auf 55kg)

Tag 2
KH +40kg (von 40kg auf 80kg)
MP +17,5kg (von 25kg auf 42,5kg)
KZ +- 1 Wdh

Anmerkungen Tag 1 : Ähnliche Wiederholungszahlen
Anmerkungen Tag 2 : KH -> akt. noch sehr geringe wdh (2,1) , MP mittlere Wdh (ca 5-6)

Training vom 4.4.14

Kreuzheben
10x40kg, 8x60kg,6x 75kg
2,2,1 x 80kg
3x 75kg, 8x 60kg, 10x40kg

Military Press
12x25kg, 10x35kg
8,8,5 x 42,5kg
8x35kg, 10x 25kg

Klimmzüge
5,4,4

Fazit
KH :+2 bei 75kg, +2 bei 80kg -> selbe Stufen beim nächsten Training
MP : die vorgenommen 21wdh hab ich geschafft, noch einmal genauso, dann +2,5kg
KZ : beim nächsten mal mit dem widerstandsband nochmal 3 sätze dranhänge (hatte zeitdruck gegen Ende)

Training vom 8.4.2014

Kniebeuge
wup : 12x40kg, 10x60kg
satz : 10,8,6 x 70kg
cool : 8x 60kg, 12x40kg
=====66xKB=====

Bankdrücken
wup : 13x40kg,9x50kg
satz : (6,6,3) x 60kg, 2x 65kg, 1x70kg
cool : 3x60kg, 12,11 x 40kg
=====66xBD in 10=====

LH - Rudern
wup : 12x30kg, 10x40kg, 12x45kg
satz : 3x8x55kg
cool : 9x45kg, 12x40kg, 9x30kg
=====88xLH in 9=====

Fazit
Supergeil!


this pain is everywhere, but i dont care!
my body wants to cry, but i will never stop!

Training vom 12.4.14

Kreuzheben
wup : 10x40kg,8x60kg,6x75kg
satz : 3,2,2x80kg + 2,1x 85kg
cool : 3x75kg,5x60kg,8x40kg
Notiz : beim 85kg Heben habe ich die ersten 2 im Wechselgriff gemacht (links ug, rechts og) & beim zweiten mal dann rechts ug, links og - nur 1 wdh gepackt..

Military Press
wup: 12x25kg, 8x35kg
satz: 7x45kg + 7,6x 42,5kg
cool: 7x35kg, 7x25kg

Klimmzüge
6,4,3

Erfolgreich :)

Training am 13.4.14
30 min Intervalltraining auf Level 2 gelaufen (Laufband).

Warum hast du auf einmal ein "Cool Down" eingebaut?

Was soll das bitte bringen? Im Prinzip total unnötig und sind ja auch keine Cool Downs, sondern Dropsets und sowas braucht ein Anfänger null.

Denn Sinn hinter deinem TP sehe ich auch nicht. Das man als Anfänger die TE nicht überladen sollte mit Übungen ist ja vernünftig, aber nur 3 Stück und dann immer 4 Tage Pause zw jeder Einheit = nur alle 8 Tage die gleiche Einheit ist viel zu wenig und du lässt dort massig Wachstum liegen.

Training vom 15.4.14

Kniebeuge
wup: 12x40kg, 10x60kg
satz: 8,7,8 x 75kg
cool: 8x60kg, 10x40kg

Bankdrücken
wup: 12x40kg,10x50kg
satz: 8,6,5 x60kg + 3x65kg + 1x 70kg
cool: 4x60kg, 10,7 x 40kg

Lh-Rudern
wup: 12x30kg, 10x45kg
satz: 3x9x55kg
cool: 10x45kg, 12x30kg

+ Dehnen
=> Gutes Training
KB +5kg, BD +4 Wdh ( bei 60kg), LH Rudern: +3 Wdh (nächste mal hoffentlich 30, danach +2,5kg)
=================

@HERUR: erstmal danke für die rückmeldung, endlich schreibt mal wieder einer was :D

zum 4 Tages Abstand, das ist nur die letzte Woche so gewesen (semesterbeginn) , hatte einfach nicht mehr Zeit & musste 1x aussetzen, davor die Woche hatte ich am Sonntag (6.4.) ein Volleyball Turnier (das geht halt mal so ±8-9h) - das zählt zwar nicht als Krafttraining, aber der Muskelkater am Montag hat mich überzeugt..

-> Ab dieser Woche dann also wieder im 2 Tage Rhytmus, bzw. 3x/Woche !

Dieser Cooldown ist natürlich das falsche wort, aber ich fand es eine passende umschreibung, warum ? War an dem Tag unzufrieden mit der Wiederholungszahl und wollte den Bewegungstyp noch mehr ausreizen, das hat mir so sehr gefallen, dass ich das als so ne variation vom Pyramidensystem mit eingebaut habe:) Gefällt mir auch im Moment noch - bringt mMn auch was (>0) , werde noch bisschen dabei bleiben, aber stecke im Moment eh in einer Phase, in der ich gerne mal experementiere !

Zum Trainingsplan: WKM, ist hier recht beliebt. Hab durch meine "cool" Sätze im Moment jedoch ein Training von 90min/TE, da passt erst wieder ne Übung dazu, wenn ich mit den Sätzen wieder runtergehe.. vllt im Mai/Juni.

Training vom 17.4.14

Kreuzheben
12 x40kg, 8x60kg, 6x75kg
5,3,3 x 80 kg + 2,2x 85kg
(erst: links ug, rechts og, dann anders rum)

Military Press
12x25kg, 10x35kg
8,6,6x 45kg

Klimmzüge
6,6,4

Fazit
KH: +4 Wdh bei 80kg, +1 Wdh bei 85kg
MP: +2,5kg, gleiche Wdh :)
KZ: +3 Wdh

Ja, wie ihr vllt merkt hab ich mein "cool" weggelassen, wurde doch etwas irritiert & hab jetzt auch nur 55min Training gehabt, das ist mir eigtl lieber; aber was sagt denn der Rest?
Erfolg für mich hab ich gemerkt, wollte jetzt für den direkten Vergleich mal 2 Wochen nach der Standard - Methode machen & mich dann entscheiden !

Ps: 85kg Kreuzheben ist momentan das maximale, (für mich und die Langhantel - mehr passt nicht drauf), leider hab ich eigtl kein Geld für neue Gewichte im moment.. versuch mir da mal was zu organisieren.
Frage an euch: Zuerst neue Langhantel oder einfach Guss Gewichte kaufen ?
aktuell 30/31mm Gewichte (92,5kg insg. - aber so kunststoff mist, mit beton? gefüllt -> recht breit & groß für wenig Gewicht im Vergleich zu Guss) und eine 1,60m Stange...

Training vom 19.4.14

Kniebeuge
12x40kg, 10x60kg
10,9,6 x 75kg

Bankdrücken
12x40kg, 10x50kg
9,6,6 x 60kg

LH - Rudern
12x40kg
10,10,10 x 55 kg

Fazit
KB : waren okay, kam aber nicht so gut runter wie sonst..
BD : werde in den nächsten einheiten die 65kg, 70kg auch weiter weglassen und dann beim letzten mal im Monat nochmal testen, wie weit es geht, evtl auch zwischendurch erhöhen :) 21wdh ist ja schonmal nicht so schlecht
LH: geplanten 30 wdh gepackt :)

In 1h kommt dann mein heutiges Training, freu mich schon ! :D

Training vom 21.4.14

Kreuzheben
12x40kg, 10x60kg, 5x 75kg
4+1 & 3+2 & 3+1 x 80kg

Military Press
12x25kg, 10x35kg
7, 6+1, 4+2 x 45kg

Klimmzüge
6,6,5

insg. 51min (pures Training, wup & cool je ca 5min)

Fazit
KH : ok, aber nicht wirklich mein bester Tag
MP : leider auch nicht ganz so gut, wie letztes mal, aber dieses mal hat der hunger doch etwas abgelenkt
Kz : +1 wdh, aber auch nochmal alles gegeben!

So werde wahrscheinlich ab nächster Woche dann mal Mark Rippetoes Programm testen, Trainingsplan bleibt dabei ja fast der gleiche.. :) ist ja fast en 5x5, das wollte ich danach mal testen !
Zu den Hantelproblem: werde hoffentlich morgen oder übermorgen bestellen können! Mal sehen, wie lange es dauert bis die dann auch da sind.. Aber muss auf jeden Fall bei Kniebeugen & Kreuzheben weiter ausbauen.. mit dem Bankdrücken bin ich aktuell recht zufrieden!

Training vom 23.4.14

Kniebeugen
10x40kg
6x60kg
3x75kg
___
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Bankdrücken
12x40kg
6x50kg
3x55kg
_____
6+2 x 65kg
5+2 x 65kg
4+2 x 65kg

LH Rudern
10x40kg
5x50kg
3x55kg
______
8x60kg
8x60kg
8x60kg

====59min====

Fazit
Überall +5kg :) War krass anstrengend, hab dieses mal auch mich selbst besser mit der Uhr kontrolliert.
=> Beim Aufwärmen 1 min Pause zwischen den Sätzen, danach 2-3min & zwischen den Übungen 5min Pause (3min für mich, 2min für gewichte umstecken)

Ansonsten hab ich mir neue Gewichte bestellt, das muss die nächsten Monate reichen (120kg) :D
Desweiteren les ich grad starting Strength, bin noch nicht sicher ob ich wechsel, aber info´s sind auf jeden Fall gut & interessant!
Hatte gestern schon wieder so Bock zu trainieren & konnte kaum bis heute warten, werde morgen vllt einfach paar Cycles von "madbarz" machen :)

Achso Bankdrücken war echt anstrengend, war aber auch ne +5 Erhöhung fürn Oberkörper, obwohl ich jetzt nicht gerade letztes mal sau viele Wdh hatte... Wollte mir bisschen in den ***** treten, denke nächste mal erstmal wieder "leicht" mit 62,5kg !

Hab jetzt nur die letzten Posts gelesen, aber mir stellt sich die Frage, wie sind die Wiederholungen beim Bankdrücken zu sehen?

Zitat:

---

6+2 x 65kg
5+2 x 65kg
4+2 x 65kg

---

6 alleine 2 mit Hilfe oder eher nach DSG's System kurz abgesetzt und dann weiter gemacht?
Viel Erfolg, die Ziele die du dir im Anfangspost gesetzt hast sind nicht ohne ;)

Ja genau, die +2 sind Bestrafung, also zb. 8 vorgenommen, 6 gepackt, dann kurze Pause (30sek) und die anderen 2 :)
Mach ich auch erst seit dieses Monat so, gefällt mir ganz gut, besonders in Kombination mit nem TP kann man sich so schön fordern & geht gut an seine Grenzen!
Danke fürs lesen!
Ja inzwischen merk ichs, ich geb auf jeden Fall mein Bestes (und noch bisschen mehr) um das zu erreichen !
Bin aber bis jetzt mit dem Verlauf zufrieden, darf jetzt nur nicht nachlassen !!

Gefällt mir alles sehr gut bis hier hin, weiter so :daumen:

Hab den ganzen Thread gelesen, super Steigerungen! :)
Wie siehts Körpergewichtsmäßig (Entwicklung) so aus bei dir?

Jo finde das von DSG auch ganz geil mit den B-Reps. Habe ich zeitweise bei mir auch eingebaut bzw. nutze es noch immer wenn ich beispielsweise bei Klimmzügen oder Dips nicht meine gewünschte Anzahl schaffe

Fun - Training vom 24.4.14

Crossfit Try #1
Workout - FRAN!

So hatte es ja angekündigt und auch heute musste ich meine Trainingslust befriedigen, also dachte ich mir gestern schau ich mir mal Crossfit etwas genauer an ! Also heute morgen direkt los auf crossfit.com und was les ich ? REST DAY ?
Nicht heute, nicht für mich, noch für "TED"...

Also Hier mein erstes CF - Workout:

Fran
21-15-9:
Thrusters (30kg) , Pullups

Meine Zeit 22:37;
TED´s Zeit 18:42!

JA, das war schon hart... echt hart :D im letzten Satz wars mal kurz soweit, dass ich dachte brechen zu müssen, aber vorher musste alles beendet werden & ich hab´s durchgezogen! Die Klimmzüge waren vorallem mein Knackpunkt, da ich ja sonst ohne Zeitdruck gerade insg. kaum 20 mach....
TED, mein Trainingspartner hatte ein leichteres Gewicht von ca 22,5kg gewählt, war dafür aber auch 4min früher fertig!

Fazit
Geil... wird nicht das letzte mal gewesen sein! Finden es beide sehr cool, vorallem kann man auch recht gut die Zeiten vergleichen, da wir beide CF Anfänger sind, mich kennt ihr ja jetzt bisschen - er so eiglt mehr der Fussballer & ansonsten sportliche Kerl, aber wenig Krafttraining in letzter Zeit!


@Maddin1337:
Ja, die find ich sehr positiv, für die Selbsteinschätzung & Selbstforderung, was im HomeGym oft mal untergeht! Keiner haut einem richtig auf die Finger, wenn man den Lenz macht.. (Mein Problem 2013).
KZ & KH ist jetzt erstmal der Fokus drauf ! (Bzw. wenn hoffentlich nächste Woche die neuen Gewichte kommen, dann auch wieder KH)
@Fireman94:
wow, danke! Ein richtig starkes Lob, das stärkt doch nochmal die Motivation, schön dass du meinen ganzen Log gelesen hast & soweit auch mit allen meinen Entscheidungen (Gewicht lassen, steigern, usw.) übereinstimmst !
Zum Körpergewicht: leider nicht viel Veränderung, aktuell +2kg aber die letzten Tage auch mal nur +1kg... Also max. +2kg, aber ist halt durch das viele Wasser, was ich meistens trinke, eigtl eher ne Frage der Uhrzeit..
Aber KFA ist von 20-22% auf 18-20% runter! (Soehnle) und die Freundin freut sich darüber :D
@Orothred:
Danke dir, hoffe du verfolgst das hier weiter (gilt natürlich für alle!)

Leichtes - Training vom 25.4.14
So, das CF war ja nur ein Einschub & da ich diese Woche noch Ferien hatte, musste ich wenigst in dieser Woche das volle Programm durchziehen, sonst klappt das ja erst recht nie.. :D
Also trotz Muskelkater von der Franny gestern & etwas von vorgestern... musste der Mönchsstab ausgepackt werden!
Heute nur leichtes Training, da ich nächste Woche meine 1rm erneut testen will ! Und dazu kommt, dass alles andere auch nur von einem Super Saijayin zu schaffen wäre; so weit bin ich noch nicht! :D

Kreuzheben
12x40kg
6x60kg
-------
6+2 x 70kg
5+3 x 70kg
7 x 70kg

Military Press
12x20kg
12x25kg
----------
14+7 x30kg
10+5 x30kg
9 x30kg

ja Training kam mir bis dahin, als ZU weit unten angesetzt vor, also mal viele WDH geschoben, wie gestern... das war hart am Limit :D

Klimmzüge
5,4,4 mit meinem Körpergewicht

====57min (inkl. WUP)====

So morgen DEFINITIV nur relaxen !! =D Freu mich schon, hab ich mir auch echt verdient !
Werde dann Sonntag / Montag loslegen mit 1rm-Test!

Maximal Power Test : 4/14 Teil 1/2

Puh, hatte vorher ja noch etwas leichten Muskelkater, aber dank der lieben Freundin dann doch die notwendige Motivation das Training heute schon durchzuziehen!!
Es war :

Kniebeugen
12x10kg
12x40kg
8x60kg
4xFreundin (50kg)
6x70kg
6x75kg
5x80kg
3x85kg

Poah, dank Starting Strength nochmal vermehrt auf Technik geachtet, mein aktuelles maximalgewicht von 85kg hatte ich mir schon gedacht, dass das klappen müsste.. Aber mit starkem Fokus auf Technik echt ne andere Nummer :D
Vorallem mit dem Kopf eher nach unten zu gucken war für mich ungewohnt :D Ja sie hat auch paar Bilder gemacht, meine Technik war wohl vorher schon recht gut, also bin immer schon recht weit runter, hier und da fehlt halt mal 1-2cm, aber darauf achte ich jetzt mehr.. :) und Hantel im Lot mit Mittelfuß hatte ich erstaunlicherweise auch genauso, wie es sein sollte, nur halt dieses mal bewusst gemacht, statt unbewusst !
Ja, wollt ihr das Bild ? Vllt lieber beim nächsten mal en Video starten... aber mir egal :D

Bankdrücken
mein Ziel war +5kg auf 1rm (70kg->75kg)

12x10kg
10x40kg
6x50kg
5x60kg
2x65kg
2x70kg
1x72,5kg
1x75kg
FAIL bei 77,5kg
1 x 77,5 kg ------ YEEEEEES!!
0 x 80kg

ja 80 kg war anzunehmen, dass es nicht mehr klappt, aber auf jeden FALL GEIL!!! Bin sehr zufrieden mit der Leistung :) Hoffentlich im Mai-Test dann die 80kg =)
Beim Bankdrücken Kapitel von Mark Rippetoe bin ich noch nicht, also alles wie vorher gemacht!

LH Rudern
12x40kg
10x50kg
8x55kg
6x60kg
5x65kg
3x67,5kg
2x70kg
1x72,5kg
1x75kg
1x77,5kg

Hier war Schluss... Luft total raus.. :D Aber trotzdem gute Steigerung für mich=)

Dauer : 95min !
Meinen dicken Respekt an alle die jede TE 90min einfach ALLES GEBEN!
Ich versuch zunächst für die normalen Einheiten bei 60min zu bleiben!

Du hast aber ne leichte Freundin :D

Bild würde mich interessieren.


Schön, dass du zufrieden bist mit deinen Leistungen, das motiviert nochmal mehr :daumen:

Training vom 29.4.14 (Maximum Teil 2/2)

So der 2. Tag vom "Maximal Power Test" war heute, mehr oder weniger etwas sinnfrei, schließlich ist Klimmzüge, Military Press schwer im moment für mich auf Maximalkraft, da ich kein Rack besitze, aber egal...
Vllt pack ich nur die großen 3 nächsten Monat in 1 Tag, obwohl ich denke, dass es dann eine zu hohe Belastung ist, aber bis dahin ist noch Zeit

Kreuzheben
der spannendste Teil für heute ... :D

12x40kg
6x60kg
3x75kg

3x 85kg
5x 85kg (Kreuzgriff links ug, rechts og)
4x 85kg (Kreuzgriff rechts ug, links og)

Ja, ich hab heute die gute Nachricht bekommen, dass meine neuen Gewichte in den nächsten 3 Werktagen versendent werden.. Hatte zuvor 1 Woche nichts gehört, also war auch an der Zeit

Military Press
12x25kg
6x 35kg
3x 40kg

7x45kg
5x47,5kg
6x45kg

Notiz: MP war nicht möglich auf weniger Wdh runterzugehen, da ohne Rack und heute auch ohne TP das Risiko iwie zu hoch war, vorallem weil die Übung nicht zu den 3 gehört..

Klimmzüge
7, 6, 4

Dauer : 66min

Jop, ab demnächst dann wieder ganz normales Training, Starting Strength hab ich noch nicht durch, das wird auch noch bisschen dauern, hab grade uni-mäßig mehr zu tun.

===========================

@Tiger91
Ja, lass das mal 52,53kg sein, aber bei Frauen rundet man ja immer ab! ;) Sie (&ich sind auch beide nicht so groß, also passt schon)
Bild von der Freundin ? - ne :D
Hier auf jeden Fall eins von den Kniebeugen
Anhang 22167

man erkennt nicht soviel, aber das ist 1 Bild wo sie denkt, dass alles richtig war. müsste bei den 75kg wdh entstanden sein, aber genau erkennen kann ich´s auch nicht. :D
Perspektive ist nicht die beste, aber vllt ist es ja auch so brauchbar, ansonsten kann ich auch nächstes mal paar mehr machen lassen!
Geachtet wurde auf:
- Fußwinkel ca 30°
- Langhantel beim Tiefpunkt über "Mittelfuß"
- genügend Tiefe
- Hände (kann man da ja garnicht sehen) nur aufgelegt & nicht unterstützend, entlastend unter der Hantel..

Passt schon mit dem Gewicht deiner Freundin :))

Ich meinte auch das Bild von dir und nicht von ihr ;)


Bei deinem Bild dachte ich erstmal "Uff!". Guck mal dein Becken und deine LWS an. Ich denke der ganze Rücken wird rund sein.

Achte lieber darauf wie auf die von dir genannten Faktoren mit Fußwinkel und Tiefpunkt der LH. Das bringt dir jetzt mMn überhaupt nichts.