Kein Muskelaufbau nach 1 Jahr training.

Ich trainiere seit einem Jahr intensiv und habe bis jetzt absolut keine Erfolge beim Muskelaufbau erreichen können!
Mein Trainingsplan müsste richtig sein da ich mir sehr viele Videos und Texte über Trainingspläne, Übungen Sätze usw. angeschaut habe.
Ich will jetzt keinen Stundenlangen Text schreiben, deshalb hier mein Training in Kurzform:

Ich trainiere in einem 4er Split und habe es so aufgeteilt:

- Brusts Trizeps
- Rücken Bizeps
- Schulter Nacken
- Beine, Bauch

Bei großen Muskeln 5 Übungen, bei kleinen Muskeln 3-4 Übungen.

Bei jeder Übung immer 3 Sätze. Die Gewichte sind so eingestellt, das ich beim ersten Satz 12 Wiederholungen mache, beim zweiten Satz mit höherem Gewicht 10 Wiederholungen und beim dritten Satz mit noch höherem Gewicht 8 Wiederholungen.
Die Übungen werden immer sauber ausgeführt und zwischen den Sätzen ca. 1-2 Minuten Pause.




Zur Ernährung:
Ich versuche mich möglichst Gesund zu ernähren, also wenig Fast Food und viele langkettige Kohlenhydrate.
Das gelingt mir zwar nicht immer, aber ein großer Teil meiner Ernährung ist meistens richtig.
Ich nehme auch seit anfang an ein Whey Protein mit Maltodextrin gemischt.
Ich bin 1.75 groß und wiege 75 Kilo, also vom Gewicht her passt es auch. Vom Stoffwechseltyp her bin ich Softgainer, ich nehme sehr schnell zu und habe einen großen Fettansatz am Bauch, komischerweiße hab ich an den Armen kaum Fettansatz deshalb sehe ich in T-Shirts immer total dünn aus.


Kann mir einer sagen was ich falsch mache und was ich ändern muss um Muskeln aufzubauen?

Das ist kein Plan, nur eine Aufteilung und zudem nicht optimal. Bitte richtigen Plam posten.

Gingen denn die Gewichte nach oben ?

Brust Trizeps Tag:

- LH Flachbankdrücken 3 Sätze
- KH Schrägbankdrücken 3 Sätze
- LH Schrägbankdrücken 3 Sätze
- LH Negatives Bankdrücken 3 Sätze
- Fliegende (Butterfly) 3 Sätze

- Trizepsdrücken nach unten, sitzend 3 Sätze
- Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze
- Trizepsdrücken am Kabelzug ( mit anderem Griff) 3 Sätze





Rücken Bizeps Tag:

- Latzug hinterm Rücken, 3 Sätze
- Latzug zur Brust, 3 Sätze
- Latzug (an einer anderen Maschine) 3 Sätze
- Rudern an Maschine mit engem Griff, 3 Sätze
- Langhantelrudern Obergriff, 3 Sätze

- Bizepscurls mit SZ Stange
- Bizepscurls mit Kurzhanteln
- Hammercurls





Schulter Nacken Tag:

- Arnold Press, 3 Sätze
- Frontheben mit Kurzhanteln, 3 Sätze
- Military Press mit Langhantel, 3 Sätze
- Seitheben mit Kurzhanteln, 3 Sätze

- Nackenziehen mit Kurzhanteln, 3 Sätze
- Nackenziehen mit Langhantel, 3 Sätze





Beine Bauch Tag:

- Kniebeugen mit Gewicht, 3 Sätze
- Beinpresse, 3 Sätze
- Beinbeuger 3 Sätze
- Wadenheben Sitzend 3 Sätze
- Wadenheben Stehend 3 Sätze

- Bauchtraining mit diversen Übungen je nach Lust und Laune






Bei jedem Muskel mach ich immer 8-12 Wiederholungen je nach dem wie hohes Gewicht ich wähle.

[B]Ich habe vergessen zu erwähnen das ich einen guten Kraftzuwachs bekommen habe in diesem einen Jahr. Beispiel: Bankdrücken mit 50 Kilo 10 mal auf 60 Kilo 15 mal (Ohne Creatin oder sowas).
Der Kraftzuwachs war aber bei allen Übungen, nicht nur beim Brusttraining
Was Kraft angeht bin ich also ganz zufrieden für das eine Jahr. Aber ich habe absolut nix an Muskeln aufgebaut ich sehe genau so aus wie vor einem Jahr. Wie kann das sein?

Dass du Fortschritte gemacht hast was die Kraft angeht ist ja schonmal super. Der Kraftzuwachs kommt vereinfacht gesagt daher daher, dass du die vorhandene Muskelmasse immer besser nutzen kannst.
Hast du deine Umfänge gemessen? Vorher/Nachher Bilder bei gleichen Lichtverhältnissen gemacht? Es hat sich wirklich nichts verändert? Dann würde ich dir raten nun mehr zu essen. Einen Ernährungsplan hast du offenbar nicht, der könnte dabei helfen. Wenn du es ohne so einschätzen kannst, dass du in Zunkunft etwas mehr ist, dann mach's so. Achte auf dein Gewicht, etwa 1 kg Zunahme pro Monat wäre gut. Wenn sich nichts ändert: mehr essen. Um es besser kontrollieren zu können und sich nicht selbst zu bescheißen würde ich persönlich dir aber empfehlen die Kalorien zu zählen.
Ansonsten ist dein Trainingsplan für dein Stadium der Entwicklung völlig ungeeignet und du könntest mit einem Ganzkörperplan oder 2er Split deutlich bessere Fortschritte erzielen. Lies dir dazu mal die Stickies hier im Forum durch. Viel Erfolg!

Wie oft trainierst du denn? Du trainierst auf jeden fall deine muskeln nicht oft genug. Wechsel mal den TP, geh am besten auf GK.
Beim rückentraining fehlen zwei essenzielle übungen. Les mal in der rubrik klassisches training über den wkm plan.

Was willst du mit 5brustuebungen?
Frontheben ist das letzte was du brauchst,die vordere kriegt doch schon genug ab,gerade bei 15saetzen Brust.

Gib man n Beispieltag was du isst,da mangelt es bestimmt.

Weniger Wiederholungen im letzten Satz, sprich mehr Gewicht benutzen.

Aufteilung ist Mist, du kannst bei deinem Trainingsstand noch nach GK trainieren. Das wird dir deutlich mehr bringen.
Du machst kein Kreuzheben und keine Klimmzüge, stattdessen zappelst du die ganze Zeit am Kabelturm rum und ziehst in den Nacken, wovon ich generell überhaupt nichts halte, da dies keine natürliche Bewegung ist. Oder schonmal jemanden gesehen, der sich mit dem Rücken zur Sprossenwand diese hochzieht? Zugbewegungen von oben sollen zur Brust, bzw. zum oberen Bauch gemacht werden.
LH-Rudern kannste natürlich generell in deinem TP drinlassen, ist ne super Übung. 15 (!) Sätze für die Brust sind wie bereits erwähnt viel zu viel; 9 Trizepsiso sätze genauso.

Rate dir dazu mehr (sauber) zu essen und nen Ganzkörperplan zu machen, der auch Kreuzheben und Klimmzüge beinhaltet.

Danke erstmal an alle für die Infos.
Wie schaut es aus mit den Wiederholungen bei 3 Sätzen?

8-12 wiederholungen pro satz. davor aufwärmsätze nicht vergessen.

Also ich würde mein Brust Trizeps Training so ändern:
- KH Flachbankdrücken 3 Sätze (Für die mittlere Brust)
- KH Schrägbankrücken, 3 Sätze (Für die obere Brust)
- Dips mit ausgestreckter Brust, 3 Sätze (Für die untere Brust und Trizeps)
- Trizepsdrücken am Kabelzug. 3 Sätze

Das wären dann 3 Übungen für die Brust und eine Isolationsübung für Trizeps, weil der ja bei der Brust schon mittrainiert wird.
Außerdem kein Frontheben mehr für die Schulter und für Rücken noch Kreuzheben und Klimmzüge hinzufügen.

....

Ich hab nie mehr Als BD oder Dips gemacht....


bzw seid januar 1Satz Fliegende....
bruach mal soviel mist?^^

die fehlt der Will stärker zu werden das treibt mich an jede Te muss irgendwas kommen (versuche ich zumindest^^)

sei es nur ein wdh mehr nur ein halbes Kg mehr und so weiter...

irgendwann ist man dann so hoch das man in die Dekodi geht und wieder klein anfängt:)

Gib mehr Gas. Das würde ich niemals mit guter Intensität schaffen.

- KH Flachbankdrücken 3 Sätze 6-8WH
- KH Schrägbankrücken, 2 Sätze 10-12WH
- Dips mit ausgestreckter Brust, 1-2 Sätze 15-20WH
- Trizepsdrücken am Kabelzug. 2 Sätze 12-15WH

Würde allerdings Schrägbank raus und dafür Fliegende rein.
Oder eine Bankvariante LH und eine KH.

Von Langhanteln bin ich kein Fan, da der Bewegungsradius vorgegeben ist.
Warum soll ich bei Flachbank weniger Wiederholungen machen als bei Schrägbank? Und warum einmal 3 und einmal 2 Sätze?
Schrägbank kann ich nicht raus tun, ich will ja das meine Brust oben auch trainiert ist, es muss ja gut im Tank Top aussehen.

Bei der Langhantel ist der Bewegungsradius vorgegeben? Wieso das denn?

Zuckizk hat die Sätze und Wiederholungen bezüglich innereinheitlicher Periodisierung variiert, vermute ich mal zumindest, kannst du hier nachlesen: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=87314

Das mit obere, mittlere und untere Brust ist Quatsch, die Brust besteht aus einem Hauptmuskel....allgemein solltest du dich vielleicht mal etwas einlesen.

Zitat:

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Zitat von Breitseite

es muss ja gut im Tank Top aussehen.

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Ich glaube mit dem Satz hast du dich grad ziemlich unbeliebt gemacht hier :))

wenn man sich seine restlichen threads anschaut weiß man doch sowieso was los ist....

Zitat:

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Zitat von Orothred

Das mit obere, mittlere und untere Brust ist Quatsch, die Brust besteht aus einem Hauptmuskel....allgemein solltest du dich vielleicht mal etwas einlesen.

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Was genau soll daran Quatsch sein?

Der pectoralis major besteht aus drei Teilen:
Pars clavicularis (Schlüsselbeinteil)
Pars sternocostalis (Brustbein-Rippen-Teil)
Pars abdominalis (Bauchteil)

EMG Messungen belegen eindeutig, dass man die einzelnen Teile anteilig durch unterschiedliche Übungsausführungen belasten kann.
http://suppversity.blogspot.de/2011/...-musculus.html
Aber auch praktisch kann man das ganz gut erfühlen wenn man einen Arm horizontal adduziert, die Brust anspannt und den Arm hoch und runter bewegt.
Hier auch ein Video bei dem man das gut erkennen kann:
http://www.youtube.com/watch?v=71NiUvA_nlo

Das ist also alles Quatsch?

Na, immerhin mal jemand, der Aussagen mit Quellen widerlegt, so gefällt mir das :-)

Nichts desto trotz bleibt es ein Hauptmuskel....für geübte Athleten mit Erfahrung mag das Muskelgefühl so weit ausgeprägt sein, um die einzelnen Teile gezielt trainieren zu können über verschiedene Winkel, aber hier handelt es sich um einen Anfänger, ich denke, da ist das zu vernachlässigen

Auch als Anfänger kann er schon anfangen durch erfühlen und Posen sein Muskelgefühl zu verbessern.

Und zum eigentlichen Thema: Denke weiterhin, dass die Ernährung die Hauptbremse des TEs ist und nicht sein Training. Klar, sein Trainingsplan war alles andere als optimal, aber sogar mit so einem "******" Plan hätte sich optisch etwas tun müssen. Vor allem im ersten Trainingsjahr.

http://www.youtube.com/watch?v=5BPdbUTD4oM