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Hey Leute ich wollte mal nach einer guten Übung für den hinteren Oberschenkel fragen. Ich bin laut physio sehr anfällig für Zerrungen im hinteren Oberschenkel aufgrund der dysbalance, weil mein vorderer Oberschenkel durch das Fußball spielen sehr ausgeprägt ist im Vergleich zum hinteren. Habe jetzt innerhalb von zwei Monaten zwei Zerrungen bekommen, erst rechts und seit vorgestern links.
Danke
Da gibt es auf jeden Fall eine Non-Plus-Ultra-Übung, welche auch (wie du sicherlich weißt) eine wichtige Säule eines jeden vernünftigen Kraft-Trainingsplanes sein muss: (korrekt ausgeführtes) Kreuzheben!
Keine Sorge die mache ich andauernd!!! Wolltest das wahrscheinlich wieder so darstellen als wäre ich zu faul die zu machen! Kreuzheben und Kniebeuge trainiert doch primär die vorderen oder nicht?
Genau.Zitat:
Zitat von NoTeaForMe
Beinbeugermaschine ist als Ergänzung auch ne feine Sache. In meinen Augen eine der sinnvollsten Maschinen überhaupt.
Glute Ham Raises sind auch noch top, dafür braucht man aber schon ordentlich Kraft, dass man wenigstens paar saubere schafft.
KH auf keinen Fall, das ist ne Zugbewegung und Hüftstreckung. Der Quadriceps macht da recht wenig, es sei denn man hebt die Stange viel zu weit vorne und drückt das Gewicht nach oben, indem man zu aufrecht und zu tief in die Knie geht.Zitat:
Zitat von Rastellimm27
KB ist bei jedem etwas anders, aufgrund der Hebel und wie man sie ausführt aber schon deutlich Quadriceps.
Dann werde ich es mal mit dem beinbeuger probieren sobald die Zerrung wieder weg ist, danke dir
Ich kann dir versichern, dass das nicht meine Absicht war, dich als faul zu bezeichnen! Es war wirklich nur als Rat gedacht, alles weitere hat Tiger ja schon ausführlich erläutert.Zitat:
Zitat von Rastellimm27
Ich wollte dir wirklich nicht auf den Schlipps treten.
Dann tuts mir leid so geantwortet zu haben ;) bekomme es eben nur oft mit, dass viele Häme abbekommen wenn sie nicht kreuzheben oder Kniebeugen und wollte nur klarstellen das ich nicht so bin!
Schön, dann ist ja alles geklärt :daumen:
Und als Steigerung: Rumänisches Kreuzheben!
Wie sieht dein TP aus?
Ass to the Grass Kniebeugen + Kreuzheben und Dein Problem mit den hinteren Oberschenkel ist gelöst.
Für gezieltes Training der hinteren Beinmuskeln nimmt man kein klassisches KH, sondern gestrecktes oder rumänisches.
ich würd rumänisch nehmen, gestreckt ist gefährlicher für u. Rücken.
Interessant, was meinst du hierzu: https://www.youtube.com/watch?v=08KtLCXYnwYZitat:
Zitat von Manowar82
Wieso hälst du gestreckt für gefährlicher?
Das was der im Video als "Stiff Legged Deadlift" bezeichnet würde ich als falsch ausgeführtes Rumänisches bezeichnen. Für gestrecktes Kreuzheben sind die Beine zu arg gebeugt. Das ist Rumänisch.Zitat:
Zitat von Pojtek
Ja gut, ist natürlich die Frage wie man "gestrecktes" Kreuzheben übersetzt. Für Straight Legged Deadlift sind die Beine natürlich zu stark gebeugt. Ich würd's eher als falsch ausgeührte Stiff Legged Deadlifts bezeichnen, weil er die Hantel so weit vor den Schienbeinen hat.
Gutes Video wenn's um die Beichnungen geht:
https://www.youtube.com/watch?v=9CleNQoKSb0
Aber im Grunde muss man ja nur klären welche Ausführung man meint. Dann kann man auch zur eigentlichen Frage zurückkehren. Welche Variante soll gefährlicher sein?
Gestreckt da man hier (wieder Auslegungssache, aber die gängige Beschreibung) einen eingerundeten Rücken toleriert bzw bei den meisten Männern sogar nötig ist (bei richtigem gestrecktem Kreuzheben).
Rumänisch = Körpernah, gerader Rücken = weniger gefährlich.
Ok, dann steht schonmal fest: Gestrecktes KH mit eingerundetem Rücken ist gefährlicher.
Wie man aber sieht, führt der Typ (Candito) im ersten Video KH in seiner zweiten Variante ohne einrunden aus. (Nennt es SLDL)
Er begründet, seine Variante sei als sicherer gegenüber dem rumänichen KH, wie folgt:
1. Die negative Phase sollte beim Kreuzheben nicht so kontrolliert/betont sein wie bei anderen Übungen.
2. Beim rumänischen KH bewegt man die Hantel körpernah und wenn man zu tief absenkt kann es zu Verletzungen kommen.
(3. Vorteil von Stiff-Legged DL gegenüber regulärem KH: Wenn man das Gewicht hoch bekommt ist der Rücken stark genug. Beim regulären KH nimmt man jedoch mit Hilfe des Quadrizeps eine höhere Last auf welche dann zum Einruden führen kann.)
Stimmst du hier überein?
Ich persönlich bin im Grunde auf der Suche nach einer Ausführungsvariante die beste Hamstring Aktivierung bei optimaler Sicherheit bietet. Ich möchte also die Belastung auf die Quads und den Hüftbeuger senken (-> habe ein vorgekipptes Becken/Hohlkreuz).
1. Kann man doch genauso beim Rumänischen rausnehmen?
2. Körpernah kannst du es besser kontrollieren. Sehe hier den Sicherheitsfaktor klar beim Rumänischen und nicht beim gestreckten.
Dann würde ich wenn ich Du wäre mit rumänischem KH starten, das bringt sicher genug für den Beinbizeps. Ich würde sogar behaupten, bei mir bringt Rumänsisch fast mehr wie gestreckt, ich bin aber auch nicht wahnsinnig beweglich in der Hüfte, daher muss ich fast rumänisch machen.
Für dein Defizit: Mach rumänisch