Makronährstoffverteilung so ok ?

Hallo,

ich bin 16 Jahre und ernähre mich jetzt nach einem EP , ich wiege stand Heute 65,8kg :)

Ist das so gut ? :)


Ich komme am Tag auf:

3061kcal

57% Kohlenhydrate / 429g
20% Fett / 67g
23% Eiweiß / 175g




Frühstück: (7:20) 85,4g KH / 18,7g EW / 12,4g F / 529kcal

100g Instant Hafer 70,7g KH / 8,5g Ew / 7,9g F / 141kcal
300ml Fettarme Milch 14,7g KH / 10,2g EW / 4,5g F / 388kcal
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Snack: (09:35) l

1 Banane 27,7g KH / 1,3g EW / 0,6g F / 116 kcal

Snack: (11:25) 22,2g KH / 6,6g EW / 0,9g F / 133kcal

1 Scheibe Vollkornbrot 22g KH / 3g EW / 0,6g F / 115kcal
Hänchen/Pute belegt 0,2g KH / 3,6g EW / 0,3g F / 18kcal
__________________________________________________ _____

Mittagessen: (13:30) 91g KH / 43g EW / 11,8g F / 648kcal

150 g Hähnchenbrust 1,8g KH / 34,8g EW / 7,8g F / 216kcal
250g Reis 77,2g KH / 8,2g EW / 4g F / 382kcal
2 Möhren 12g KH / 0g EW / 0g F / 50kcal
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Zwischendurch: (15:30)

35g Mandeln 1,1g KH / 5,6g EW / 16,2g F / 182kcal
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Snack: (16:30) 61,7g KH / 21g EW / 10,1g F / 684kcal

80g Haferflocken 47g KH / 10,8g EW / 5,6g F / 296kcal
300ml 1,5 % Milch 14,7g KH / 10,2g EW / 4,5g F / 388kcal
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(Training) 18:00-19:00
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Nach dem Training:

Banane 27,7g KH / 1,3g EW / 0,6g F / 116 kcal

Abendessen: 96,6g KH / 46,6g EW / 13,2g F / 700kcal

250g Reis 77,2g KH / 8,2g EW / 4g F / 382kcal
150g Putebrust 1,8g KH / 34,8g EW / 7,8g F / 216kcal
1 Rote Paprika 17,6g KH / 3,6g EW / 1,4g F / 102kcal
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Vorm Schlafen: (21:30)

250g Magerquark m.Beeren 10g KH / 30g EW / 0,8g F / 170kcal

wie wärs, wenn du die makronährstoffe auch mal dazu schreibst
außerdem gehört in jede Mahlzeit eigentlich Protein, zudem könnte man die Mahlzeiten auch besser aufteilen
nachm Training brauchste mMn keine Banane, wenn du kein whey dazu nimmst
ansonsten mehr Gemüse und fett könnte mehr sein im vergleich zu carbs

Zitat:

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Zitat von onWeed

wie wärs, wenn du die makronährstoffe auch mal dazu schreibst
außerdem gehört in jede Mahlzeit eigentlich Protein, zudem könnte man die Mahlzeiten auch besser aufteilen
nachm Training brauchste mMn keine Banane, wenn du kein whey dazu nimmst
ansonsten mehr Gemüse und fett könnte mehr sein im vergleich zu carbs

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Ok ich habe jetzt oben mal KH , EW , Fett und die Kcal überall ergänzt :)

merh Fett, mehr Gemüse

und du musst nicht alle 1-2 Stunden was essen.
gönne deinem Verdauungstrakt mal 3-4 Stunden Zeit zum verdauen

Zitat:

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Zitat von simme

merh Fett, mehr Gemüse

und du musst nicht alle 1-2 Stunden was essen.
gönne deinem Verdauungstrakt mal 3-4 Stunden Zeit zum verdauen

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Ok die Mahlzeiten um 9:35 und 11:25 sind fest da ich dort Schulpause habe.

Ich könnte neben dem Vollkornbrot noch Paprika in der Pause essen.


Würde es denn gehen die Nüsse um 15:30 wegzulassen und um 16:30 dann Haferflocken mit Milch und seperat noch Nüsse zu essen und dann 50-60g für mehr Fett ? :)

Zitat:

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Zitat von simme

merh Fett, mehr Gemüse

und du musst nicht alle 1-2 Stunden was essen.
gönne deinem Verdauungstrakt mal 3-4 Stunden Zeit zum verdauen

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Wie wäre das hier ?



Frühstück: (7:20) 85,4g KH / 18,7g EW / 12,4g F / 529kcal

Warmes Wasser mit Zitrone

100g Instant Hafer 70,7g KH / 8,5g Ew / 7,9g F / 141kcal
300ml Fettarme Milch 14,7g KH / 10,2g EW / 4,5g F / 388kcal
__________________________________________________ _____
Snack: (09:35) l

1 Banane 27,7g KH / 1,3g EW / 0,6g F / 116 kcal

Snack: (11:25) 22,2g KH / 6,6g EW / 0,9g F / 133kcal

1 Scheibe Vollkornbrot 22g KH / 3g EW / 0,6g F / 115kcal
Hänchen/Pute belegt 0,2g KH / 3,6g EW / 0,3g F / 18kcal
1 Rote Paprika 17,6g KH / 3,6g EW / 1,4g F / 102kcal
__________________________________________________ _____

Mittagessen: (13:30) 91g KH / 43g EW / 11,8g F / 648kcal

150 g Hähnchenbrust 1,8g KH / 34,8g EW / 7,8g F / 216kcal
250g Reis 77,2g KH / 8,2g EW / 4g F / 382kcal
2 Möhren 12g KH / 0g EW / 0g F / 50kcal
__________________________________________________ _______
Snack: (16:30) 61,7g KH / 21g EW / 10,1g F / 684kcal

80g Haferflocken 47g KH / 10,8g EW / 5,6g F / 296kcal
300ml 1,5 % Milch 14,7g KH / 10,2g EW / 4,5g F / 388kcal
__________________________________________________ _

(Training) 18:00-19:00
__________________________________________________ _
Nach dem Training:

Banane 27,7g KH / 1,3g EW / 0,6g F / 116 kcal

Abendessen: 98,4g KH / 55,9g EW / 40,2g F / 1003kcal

250g Reis 77,2g KH / 8,2g EW / 4g F / 382kcal
150g Putebrust 1,8g KH / 34,8g EW / 7,8g F / 216kcal
1 Rote Paprika 17,6g KH / 3,6g EW / 1,4g F / 102kcal
50g Mandeln 1,8g KH / 9,3g EW / 27g F / 303kcal
__________________________________________________ _______________________
Vorm Schlafen: (21:30)

250g Magerquark m.Beeren 10g KH / 30g EW / 0,8g F / 170kcal

immer Gesamtnährwerte angeben!

Ich würde eine der Vormittagsmahlzeiten weglassen

Wann hast du denn dein Abendessen?
Wenn das erst 20.00 uhr ist, braucht du um 21.30 nicht schon wieder Quark.
Den könntest du dann ins Frühstück packen, denn du hast bis Mittags kaum Eiweiß
Zum Frühstück würde ich auch Obst dazu nehmen

Zitat:

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Zitat von simme

immer Gesamtnährwerte angeben!

Ich würde eine der Vormittagsmahlzeiten weglassen

Wann hast du denn dein Abendessen?
Wenn das erst 20.00 uhr ist, braucht du um 21.30 nicht schon wieder Quark.
Den könntest du dann ins Frühstück packen, denn du hast bis Mittags kaum Eiweiß
Zum Frühstück würde ich auch Obst dazu nehmen

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Ok ich könnte natürlich auch zum Frühstück noch nen Apfel dazupacken und dann um 11:25 Eine Banane , ein paar Nüsse (ca.25g) und ein Vollkornbrot mit Schinken essen und dann die Zwischenmahlzeit um 9:25 weglassen . Abendessen tu ich so um 19:30-20 Uhr. Das mit dem Quark zum Frühstück wird schwierig da ich morgens einfach nicht genug Zeit habe der Haferflockenshake ist in 1-2 min Fertig und danach gehts zur Schule.

Pack doch den Quark mit in den Shake....
oder steh halt 5min früher auf

Zu der Zeit wo du dein Frühstück isst, hatte ich früher schon Unterricht

Zitat:

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Zitat von simme

Pack doch den Quark mit in den Shake....
oder steh halt 5min früher auf

Zu der Zeit wo du dein Frühstück isst, hatte ich früher schon Unterricht

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Ok also Magerquark zum Frühstück und dann noch Haferflockenshake :) Um 11:25 dann paar Nüsse , Vollkornbrot mit Schinken und ne Banane ? :)

wäre zumindest eine Möglichkeit

Zitat:

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Zitat von simme

wäre zumindest eine Möglichkeit

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Mhm oder ich esse den Quark einfach so um 22:15 :) und morgens pack ich dann noch nen Apfel dazu und in den Hafershake noch Leinsamen dadurch krieg ich Fette, Eiweiße und bin lange Satt :) und dann ess ich erst wieder was um 11:25

So würde es doch auch gehen oder ? :)

Zitat:

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Zitat von simme

wäre zumindest eine Möglichkeit

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Ist das denn so grundlegend in Ordnung bei 66kg um Muskeln aufzubauen oder sind das zu viele kcal und ich habe dann viel zu viel Körperfett ?

3061kcal

57% Kohlenhydrate / 429g
20% Fett / 67g
23% Eiweiß / 175g


Fette pack ich noch ein paar dazu :) Und an Trainingsfreien Tagen muss ich mir noch was überlegen da ich Abends dann immer Salat mit Fleisch esse , sprich etwas weniger kcal an dem Tag !

Zitat:

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Zitat von Jonas3103

Mhm oder ich esse den Quark einfach so um 22:15 :) und morgens pack ich dann noch nen Apfel dazu und in den Hafershake noch Leinsamen dadurch krieg ich Fette, Eiweiße und bin lange Satt :) und dann ess ich erst wieder was um 11:25

So würde es doch auch gehen oder ? :)

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kann man auch machen, die andere Version halte ich allerdings für besser

Zitat:

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Zitat von Jonas3103

Ist das denn so grundlegend in Ordnung bei 66kg um Muskeln aufzubauen oder sind das zu viele kcal und ich habe dann viel zu viel Körperfett ?

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DAS kann ich dir nicht beantworten.
Keiner außer dir kennt deinen Stoffwechsel.
Allerdings sollte der in deinem Alter nur so rennen

Zitat:

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Zitat von simme

kann man auch machen, die andere Version halte ich allerdings für besser



DAS kann ich dir nicht beantworten.
Keiner außer dir kennt deinen Stoffwechsel.
Allerdings sollte der in deinem Alter nur so rennen

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Ok danke ich probier es einfach mal :)