Bitte um EP Bewertung

Hallo Zusammen,

ich wollte Euch einmal einen Beispieltag meiner Ernährung präsentieren und Eure Meinungen dazu hören.

Aktuell trainiere ich 4 mal die Woche morgens vor der Arbeit nach WKM. Dies gelingt soweit ganz hervorragend. Näheres dazu in meinem Trainingslog wen es interessiert.

Meinen Beispieltag habe ich angehangen. Mal kommt statt der Hähnchenbrust auch Rinderhack und damit steigt etwas der Fettgehalt.

Ziel ist es ein wenig abzunehmen aber trotzdem volle Power im Training geben zu können und Muskelzuwachs zu erzielen. Ich bin 183cm groß und wog heute morgen 86,8 kg.

Dann mal los :)

EDIT Bei der Hähnchenbrust soll es 250g heißen. Die Nährwertangaben stimmen

Wie viel Kalorien hast du denn bisher gegessen?

Dein Beispiel-EP dürfte viel zu wenig sein
Besonders zu wenig Fett

und du solltest schauen, dass du in jeder Mahzeit Obst und/oder Gemüse hast
in der Diät natürlich ehr Gemüse

wie schauts mit Omega3 aus?

Finde die Kcal deutlich zu wenig, bei deinen Daten. Außerdem viel zu wenig Fett.

In der Mahlzeit nach dem Training solltest Du eigentlich die meisten KH zu dir führen. Hast Du dich eingelesen?
Gerade nach dem Training wären Äpfel, Beeren und Co besser als ne Banane. Gemüse könntest Du besser verteilen und mehr Obst könnteste auch vertragen.

€: Da war wohl einer schneller:o

Wenn ich mehr Kalorien esse nehme ich wieder zu. Zumindest keineswegs ab. Damit geht es einigermaßen. Wie viele Kalorien würdet Ihr mir den empfehlen? Nach dem Training die meisten KH ist relativ schwierig da ich es eilig habe zur Arbeit zu kommen. Könnte Dextrose nehmen, oder?

ja 1g Fett pro kg Gewicht sollten es sein. Dann knall ich eben bissl Öl rein oder mehr Nüsse. Ich esse öfter Fisch. Also Makrele oder so wegen Omega3. Abends mache ich mir gelegentlich einen Magerquark-Thunfisch-Tomatenmark-Dip mit Leinsamenöl und dippe Rohkost.

Was soll ich konkret ändern? :)

EDIT Habe mit der Kalorienzahl jetzt in 2 Wochen 2,5kg abgenommen

Tach.

Na die Kalorien erscheinen mir auch etwas wenig. Wenn du bei Erhöhung zunimmst dann scheint es als hätte sich dein Stoffwechsel runtergefahren, also hat sich angepasst. Hast du "Cheat-" bzw. Refeeddays? Ich bin der Meinung du musst den Körper 1x in der Woche schocken, also leicht über deinem Gesamtkalorienbedarf sein. Habe lange Low Carb (nicht Keto) gemacht und 40kg abgenommen, hat dann stagniert, da ich wirklich nie Refeeds hatte. Mach deinen Stoffwechsel nicht kaputt. Online kannste deine Kcal ausrechnen, wird aber nicht zu 100% auf dich zugeschnitten sein, also nimm erstmal den Wert und ernähre dich 2 Wochen so, nimm vorher Maße, Bauch, Taille und Brust und schau was sich getan hat in den 2 Wochen. Je nach Ergebnis die Kalorienanzahl nach oben oder unten hin anpassen! Ach und nicht ärgern wenn nach nem Refeedday (mit sauberen Carbs) das Gewicht am nächsten Tag mal 1-2kg höher ist, ist nur Wasser.. Und das Fett liegt wirklich gefährlich niedrig. Iss vlt morgens noch Leinsamen..

Dextrose würde ich nicht zu mir nehmen, lieber ne Banane… :)

Lg :winke:

Hi =)

Das mein Stoffwechsel eingeschlafen ist denke ich momentan eigentlich nicht. Ich diäte ja erst seit 2 Wochen.

Gut dann geh ich etwas hoch. Aber wie viel denn? auf 2.500?

die Banane esse ich ja nach dem Training. Kann auch 2 draus machen :) Kein Dextro? Das schlagen ja hier auch einige vor.

Wie ist das mit meinen zwei Eiweißshakes. Trinke ja einen vor und einen nach dem Training. ISt das sinnvoll? Bedenkt bitte, dass ich morgens um 6:45 ins Studio fahre.

Danke für Eure Ratschläge :)

Zitat:

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Zitat von Fatass84

EDIT Habe mit der Kalorienzahl jetzt in 2 Wochen 2,5kg abgenommen

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und das gibt mir recht, wenn ich sage, du isst zu wenig
Du isst gerademal knapp über deinem Grundumsatz.
Vielleicht ist dein Stoffwechsel noch nicht "eingeschlafen" ber wenn du schon so niedrig anfängst, wird er das bald.

Dextro würde ich bleiben lassen, ehr die Mahlzeit nach dem training weiter nach vorne ziehen und dort etwas mehr Kohlenhydrate essen

Zitat:

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Zitat von simme

und das gibt mir recht, wenn ich sage, du isst zu wenig
Du isst gerademal knapp über deinem Grundumsatz.
Vielleicht ist dein Stoffwechsel noch nicht "eingeschlafen" ber wenn du schon so niedrig anfängst, wird er das bald.

Dextro würde ich bleiben lassen, ehr die Mahlzeit nach dem training weiter nach vorne ziehen und dort etwas mehr Kohlenhydrate essen

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ok

Nach dem Training geh ich im Studio duschen, tausche Trainingsklamotten gegen Anzug und düse ins Büro. Dann ist es halb 9. Um halb 10 kommt Magerquark mit 50g Vollkorn-Traube-Nuss-Müsli. Da könnte ich von 50 auf 100 erhöhen. Die Banane vor dem Training kann ich ja auf nach dem Training schieben und esse dann dort 2 statt nur einer.

Wie sieht es mit den Eiweissshakes aus. Brauche ich vorher und nacher einen? Kommt mir was viel vor in so kurzer Zeit. Kann der Körper das verwursteln?

ja, ich würde vorher eine kleine portion (20g) Whey oder 10g BCAAs nehmen, wenn du nüchtern trainierst.
Die Banane davor würde ich ebenfalls weglassen

Ihr seid super! Danke für die Tipps.

Ich mache mir noch einmal Gedanken und präsentier Euch die nächsten Tage hier einen neuen Plan.

Dankeeeeee

Ihr seid super! Danke für die Tipps.

Ich mache mir noch einmal Gedanken und präsentier Euch die nächsten Tage hier einen neuen Plan.

Dankeeeeee

Wie siehta aus mit 100g reis und 200g gemüse in eine tupperschale und das mit auf die arbeit. Schmeckt doch kalt auch. Isst du 17h das letzte mal?

Die Mahlzeit um 17 uhr kann auch mal um 19 Uhr statt finden. Je nachdem wie es mit der Arbeit auskommt. Wenn ich früh aus habe esse ich später auch noch mal ne Kleinigkeit.Meinen vorher angesprochenen Magerquark-Dip z.b.

Heute sah es übrigens mal so aus (siehe Anhang) :D

Hab mir eben 2 selbstgemachte Burger vom Grill gemacht um mal paar mehr Kalorien zu mir zu nehmen ^^ Ich weiß dass das kein optimaler Tag war ;)

Salatblätter hab ich mal nicht mit aufgeschrieben und die 3-4 Liter Wasser auch nicht

EDIT Die Nussecke gabs von ner Kollegin auf der Arbeit und war Gruppenzwang. Hab ne halbe gegessen um niemanden zu beleidigen :D

nicht gerade vorbildlich, aber es kann nur besser werden.

Warum sagst du nicht einfach "Nein" zur Nussschnecke?
Erlär deine Situation und gut ist.

Du bist aber streng ;)

Nein hast ja recht. Bei uns im Büro bringt jeder immer irgendein Süsszeug mit. in 95% der Fällen sag ich nein und knall mir meinen Magerquark oder sonstwas rein. Heute hatte ich "zu wenig Kalorien im Plan" im Kof und bin schwach geworden. Im Endeffekt seid ihr schuld ;) *spaß*

Steht bei dir auch Gemüse aufm plan?, mal ein stück Kuchen wird dich nicht umbringen, wenn's nicht zur Regel wird, was nicht heißt, dass man fehlende Kalorien nicht auch sinnvoller füllen kann

Zitat:

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Zitat von onWeed

Steht bei dir auch Gemüse aufm plan?, mal ein stück Kuchen wird dich nicht umbringen, wenn's nicht zur Regel wird, was nicht heißt, dass man fehlende Kalorien nicht auch sinnvoller füllen kann

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Ich esse jeden Tag Gemüse in Form von Tomaten, Paprika, Salatgurke, Brokoli, Möhren, Zwiebeln, Lauchzwiebeln, etc. Wenn ich z.b. Reis mache kommt immer auch mindestens die doppelte Menge an Gemüse mit rein. Ich koche jeden Tag selber

Sehr vorbildlich:d_up:

Wenn jeder in der Arbeit Süßes isst sieh es als Ansporn, du bist anders! Vlt wirst du hier und da komische Blicke ernten, verspreche dir aber, sobald die ersten Erfolge da sind, werden dich die Leute um Tipps bitten :D so wars jedenfalls bei mir! Normal sein ist *******, lass dir das gesagt sein… :)
Die Eiweißshakes kannste auch weglassen, aber das ist nur meine persönliche Meinung, viel wichtiger nach dem Training sind eben kurkettige Carbs, ich persönlich beziehe mein Eiweiß nur aus meiner normalen Nahrung.. Das sei aber dir überlassen.


Lg

Darf ich fragen wo und als was du arbeitest? Rein aus interesse da ich auch anzug trage und es mir schon vor der hitze gruselt :D
Gerne auch per pn.

Zitat:

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Zitat von ^chris

Darf ich fragen wo und als was du arbeitest? Rein aus interesse da ich auch anzug trage und es mir schon vor der hitze gruselt :D
Gerne auch per pn.

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hast ne PN hoffe ich. Hab eine geschickt aber seh nix im Postausgang...

Zitat:

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Zitat von DasMaßallerDinge

Wenn jeder in der Arbeit Süßes isst sieh es als Ansporn, du bist anders! Vlt wirst du hier und da komische Blicke ernten, verspreche dir aber, sobald die ersten Erfolge da sind, werden dich die Leute um Tipps bitten :D so wars jedenfalls bei mir! Normal sein ist *******, lass dir das gesagt sein… :)
Die Eiweißshakes kannste auch weglassen, aber das ist nur meine persönliche Meinung, viel wichtiger nach dem Training sind eben kurkettige Carbs, ich persönlich beziehe mein Eiweiß nur aus meiner normalen Nahrung.. Das sei aber dir überlassen.


Lg

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Woraus beziehst Du denn beispielsweise Deine kurzkettigen Carbs nach dem Training? Den Whey will ich schon aus Placebogründen beibehalten. Da kommt man sich so sportlich vor :bierle:

das mit den kurzkettigen carbs nach dem Training ist quatsch, whey kannst du beibehalten

Seit wann ist ne Banane nach dem Training für den Glykogenspeicher Quatsch ?

@ Fatass84 aus Bananen :D aber das machst du ja schon richtig...

Naja nach dem Training ist eben andres Obst besser, da es schneller aufgenommen wird. Bei einer Banane dauerts halt gut mal 45min.

Zitat:

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Zitat von DasMaßallerDinge

Seit wann ist ne Banane nach dem Training für den Glykogenspeicher Quatsch ?

@ Fatass84 aus Bananen :D aber das machst du ja schon richtig...

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eine Banane für die Glycogenspeicher :))

In einer Diät ist es mMn besser, direkt nach dem Training die Carbs zu kürzen und irgendwann zu streichen.
eine Banane hat grademal 20-25g Carbs, das geht schon i.O.

Na er macht ne Diät, da wärs kontraproduktiv sich soviele wie ich reinzuziehen. Ich zB esse nach dem Training 6-8 Bananen

Habe meine kcal auf Euren Rat hin mal etwas angehoben auf 2.300-2.400. Ergebnis: 3,2 kg zugenommen. Danke^^

Was soll uns das jetzt sagen?

Mir wurde geraten die Kalorien hochzufahren und 2000kcal wären viiiiel zu wenig. Dann bin ich rauf mit den Kalorien und nun ist mehr als vorher drauf. Die Frustration heute morgen auf der Waage war riiiiesig daher mein überflüssiger und fehlplatzierter Post.... sorry

Gegessen habe ich lediglich Reis, Huhn, Magerquark, Haferflocken, Eier, Gemüse, Gemüse, Gemüse, Leinöl, Makrele, Thunfisch, Gemüse, Bananen nach dem Training, Whey, diverse Nüsse, bisschen Putenbrustaufschnitt pur und Gemüse.

Ich gehe jetzt wieder auf 2000kcal runter und hoffe in 2 Wochen wieder da zu sein wo ich gestern war :(

Wiege mich nur 1mal die Woche und hab daher nicht früher eingegriffen

das allermeiste davon ist schlichtweg Wasser...

Du hast jetzt in einer Woche ca. 2600 kcal mehr zu dir genommen?
Es ist unmöglich, dass das Fettgewebe ist, denn 1kg Fettgewebe braucht eine Energiemegnes von über 7000kcal
Und das heißt selbst dann nicht, dass du das mit 7000kcal mehr hinbekommst

Bleib bei den höheren kalorien und du wirst es dir später danken

sehe ich genau so!