Sosaxx Log - der Weg zur Defi ?!?

Hey,
ich trau mich jetzt auch mal zu einem Log. :P

Über mich:

21 Jahre Alt
männlich
Gewicht : ca. 86kg bei 175cm
Kfa: geschätzt 20-25 % , wenn ich mir aber andere angucke gefühlte 30% :O :D


Allgemeine Infos:

Ich habe mich vor ca. 3,5 Jahren angemeldet im Fitnessstudio um an Gewicht zu verlieren.
Ich war schon von klein aus immer dick und das wollte ich ändern.
Hab dann mehr als 1 Jahr mit einem Kollegen trainiert der schon etwas erfahrener war.
Erfolge im Kraftbereich waren auch da, aber zu dem Zeitpunkt hab ich mich noch nicht um die Ernährung gekümmert.
Auch das Training war natürlich nicht optimal: Angefangen mit einem 4er Split.
Erst fast nach 2 Jahren hab ich mich wirklich mit dem BB befasst. Habe viel im Internet gelesen und auch sehr viel
ausprobiert in meiner Laufbahn :D
Doch das ganz große Ziel (KFA 10-11%, sichtbaren Sixpack) konnte ich leider noch nicht verwirklichen.
Ich glaube ein paar Leute wissen wie das ist wenn man immer dick war und man endlich einen Sixpack haben will.
Eigentlich bin ich auch der typische Endo und kann schwer wirklich Fett verlieren, doch das hat mich noch dazu gebraucht aufzugeben. Ich hab sehr viel Fett im Bauchbereich und hab noch nicht die Lösung gefunden das zu ändern.

Ernährung:


Mit Hilfe vom Forum hier habe ich einen EP erstellt mit Folgen Macros:

TT : 2600 Kcal 75g Fett ; 220g Carbs ; 207g Eiweiß
NTT : 2500 Kcal 90g Fett ; 160g Carbs ; 204g Eiweiß

Wenn ihr die genauen EP wissen wollt , werde ich diesen natürlich gerne posten. :)


Training:

Trainiere seit 1 Jahr nach diesen Plan und mache ordernliche Erfolge:

Beispielwoche:

Montag: Brust/Bizeps/Trizeps
Dienstag: Beine
Mittwoch: Frei / Cardio
Donnerstag: Rücken/Schultern
Freitag: Frei / Cardio
Samstag: Brust/Bizeps/Trizeps
Sonntag: Frei

4 Trainings in der Woche und immer nach einen Bein oder Rückentag ein Tag Pause.
Und immer eine Einheit entweder Brust oder Bein oder Rückentag 2x mal die Woche.

Ziel:

KFA : 10-12% zu erreichen
Kraftwerte möglichst erhalten oder auch steigern

Soooo das sind jetzt so die Allgemeinen Sachen über mich und über mein Training.
Ich werde natürlich noch weiter auf die Trainingssachen eingehen. (welche Übungen, WHD etc)

Das war also mein Startpost :)

Ich würde mich freuen wenn paar Leute ab und zu reinschauen und mir Tipps und so weiter geben.

Wie groß ist dein Defizit was du fährst denn oder ist hier keins einberechnet bei den Macros?

Wie sehen die einzelnen TE genau aus und wo liegt dein Gewicht? 3*8? 5*5? Welche Übungen?

Ernährst du dich schon immer low cab oder erst seit kurzem? Was hast du gegessen wo du noch dicker warst?

Was war dein Ausgangsgewicht als du dich angemeldet hast damals?

Zitat:

---

Zitat von HERUR

Wie groß ist dein Defizit was du fährst denn oder ist hier keins einberechnet bei den Macros?

Wie sehen die einzelnen TE genau aus und wo liegt dein Gewicht? 3*8? 5*5? Welche Übungen?

Ernährst du dich schon immer low cab oder erst seit kurzem? Was hast du gegessen wo du noch dicker warst?

Was war dein Ausgangsgewicht als du dich angemeldet hast damals?

---

1. Mit 2600 kcal und den Macros ist noch kein Defizit vorhanden. Werde damit anfangen und dann 1-2 Wochen beobachten und dann mit einem leichten Defizit beginnen.

2. Nach diesen Diät- Plan fange ich ab Montag an. Davor war meine Macro Einteilung ähnlich nur habe ich mich im "Aufbau" halt
nicht 100% am Plan gehalten (auch ein bisschen mehr Carbs) und paar kleine Sachen noch dazu gegessen.

3. Dick bin ja immernoch :P , ja als ich angefangen habe , hab ich einfach alles gegessen was man so zuhause gekriegt hat.
Da hab ich nie nachguckt wieviel Zucker was hat oder so. Nie richtig gefrühstückt und immer Süßigkeiten gegessen und co.

4. hmm Ausgangsgewicht war damals glaube ich auch so um die 80kg aber halt noch keine Muskeln und KFA war auch noch
viel höher.

5. Zu den einzelnen TE komme ich noch , dann poste ich auch immer Gewicht und Whd.

So heute war Rücken/Schulter dran

1. LH-Rudern vorgebeugt (Obergriff , etwas weiter als schulterweit)

10 x 60kg ; 8 x 60kg , 7 x 60kg

2. Kabelrudern (sitzen)

9 x 85kg ; 8 x 85kg ; 6 x 85kg

3. Latzüge (an der Maschine im schulterweiten Untergriff) weiß gar nicht den genauen Namen der Maschine :D

32,5 kg pro Seite x 8 ; 6 ; 6

4. Latzüge mit engem Parallelgriff (Kabel)

65 kg x 12 ; 10 ; 10

5. Überkopfdrücken (an der Multi (ich gehe mal von 20kg aus für die Stange))

65kg x 7 ; 7 ; 6

6. partielles Rudern aufrecht (heute frei mit LH)

60kg x 8 ; 7 , 6

Soo meine Freunde :D

heute ist mal ein kack tag : zu wenig gepennt , schule bis nachmittags und dann noch Klausur verkackt, vor dem Training
gegessen und dann fast direkt zum Training weil ich Abends direkt weiter lernen muss und so weiter -.-

aber egal wollte das Training nicht ausfallen lassen und bin trotzdem gegangen, zwar keine Bestleistungen heute aber
immerhin besser als nicht gehen.


Brust/Arme:

KH Flachbankdrücken

40kg x 6 ; 6 ; 5

KH Schrägbankdrücken

32.5kg x 7 ; 6 , 27,5kg x 8

Brustpresse

30kg pro Seite 8 ; 8 ; 8

SZ-Curls (ich gehe davon mal aus das die SZ 7.5kg wiegt)

37,5kg x 8 ; 8; 6

Hammercurls KH

15kg x 8 ; 7

French Press ( auch mit SZ und liegend

27,5kg x 8 ; 8 ; 7

Trizepsstrecken am Kabel

40kg x 10 ; 10

Nicht unterkriegen lassen, wenn du so nen ****** Tag hast nutze eventuell vorhandene Aggression im Training, dann läufts manchmal sogar besser :-)

Sind die KH-Gewichte gesamt oder pro KH?

Zitat:

---

Zitat von Orothred

Nicht unterkriegen lassen, wenn du so nen ****** Tag hast nutze eventuell vorhandene Aggression im Training, dann läufts manchmal sogar besser :-)

Sind die KH-Gewichte gesamt oder pro KH?

---

ja wegen der leichten Aggression wollte ich dann auch zum Training :D

Gewichte sind immer pro einzelne KH

Dann nicht schlecht :daumen:

Wie sind denn deine Kraftdaten bei den "großen Drei"?

danke aber da muss noch mehr gehen :P

hmm schwer zu sagen, meinst du auf Maximalkraft?

Bankdrücken:

mache ich eigentlich nur noch mit KH seitdem ich alleine trainiere ,
da hab ich mich auf 6 x 40kg pro Seite hochgekämpft.
Ich hab mal letzten Sommer mal auf Max gemacht zum Spaß mit einem Kumpel, da hab ich glaubig 2 oder 3 mal
85kg geschafft. Da wog ich aber auch rund 8 weniger. Vielleicht würde ich jetzt 95kg x 1 schaffen? Muss ich mal irgendwann
ausprobieren. Beim Bankdrücken war ich aber schon immer nicht der stärkste.

Kreuzheben:

mach ich zurzeit nur gestrecktes Kreuzheben am Beintag. Da mach ich 110kg x 5-6 mal.
Auf max und klassische Ausführung könnte da noch was gehen, bin aber beim Kreuzheben immer bisschen vorsichtiger bevor ich steigere.

Kniebeugen:

ja ich muss zugeben das ich lange Zeit keine Kniebeugen gemacht habe.
Hab dafür immer an der Hackenschmidt Maschine (hoffe ich ihr wisst was ich meine) gebeugt
und mach es immernoch ab und zu, aber dann immer komplett runter.
Gewichte sind erstmal niedrig um richtig reinzukommen.

Heute war Beintag angesagt:

gestrecktes Kreuzheben

105kg x 8 ; 7 ; 7

Hackenschmidt Kniebeuge an Maschine

85kg x 10 ; 8 ; 8

Beinstrecker

45kg x 10 ; 8

Beinbeuger

35kg x 8 ; 6

Wadenheben an Maschine

90kg x 6 ; 6 ; 5

Beinpresse

80kg x 15-18

Warum keine freien KB?

Zitat:

---

Zitat von Bibi1905

Warum keine freien KB?

---

mach ich auch , aber zurzeit teste ich mal diese Variante.

Heute morgens nüchtern trainiert

So heute war Rücken/Schulter dran

1. LH-Rudern vorgebeugt (Obergriff , etwas weiter als schulterweit)

10 x 60kg ; 8 x 60kg , 8 x 60kg

2. Kabelrudern (sitzen)

8 x 85kg ; 8 x 85kg ; 7 x 85kg

3. Latzüge (an der Maschine im schulterweiten Untergriff) weiß gar nicht den genauen Namen der Maschine

32,5 kg pro Seite x 8 ; 6 ; 6

4. Latzüge mit engem Parallelgriff (Kabel)

65 kg x 10 ; 70 kg x10 ; 10

5. Überkopfdrücken (an der Multi (ich gehe mal von 20kg aus für die Stange))

65kg x 6 ; 6 ; 6

6. partielles Rudern aufrecht (an der Multi)

65kg x 8 ; 7 , 7

Heute war Trainingsfrei und ab morgen wird erstmal 2 wochenlang direkt morgens und nüchtern trainiert.

:benchpress:

Heute morgen dann mal direkt trainiert und lief sehr gut.

Brust/Arme:

KH Flachbankdrücken

40kg x 6 ; 6 ; 6

KH Schrägbankdrücken

35kg x 6 ; 4 , 30kg x 7

Brustpresse

32,5kg pro Seite 8 ; 6 ; 8

SZ-Curls (ich gehe davon mal aus das die SZ 7.5kg wiegt)

42,5kg x 5 ; 5; 37.5kg x 8

konzentrationscurls KH (Schrägbank)

12,5kg x 8 ; 8

French Press ( auch mit SZ und liegend)

32,5kg x 8 ; 8 ; 7

Trizepsstrecken am Kabel

35kg x 10 ; 8

Läuft doch gut.

Wie sieht es denn mit der Ernährung momentan bei dir aus?

Schon umgestellt und was abgenommen oder noch in der Findungsphase?

Zitat:

---

Zitat von HERUR

Läuft doch gut.

Wie sieht es denn mit der Ernährung momentan bei dir aus?

Schon umgestellt und was abgenommen oder noch in der Findungsphase?

---

Seit Samstag endlich nach dem neuen Plan (Siehe 1. Post) , aber fange ja mit 2600kcal an.
Also erst mal noch Findungsphase. Startgewicht heute war 87kg und dann nächste Woche nochmal gucken
was mit den 2600kcal geht. Denke aber das ich mit 2600kcal dieses Gewicht halten werde und dann erst langsam runtergehe.

Ich lass mir dieses mal mehr Zeit :)

ganz vergessen , heute morgen gings ins Beintraining

gestrecktes Kreuzheben

110kg x 7 ; 6 ; 6

Hackenschmidt Kniebeuge an Maschine

85kg x 8 ; 8 ; 8

Beinstrecker

45kg x 10 ; 8

Beinbeuger

35kg x 8 ; 7

Wadenheben an Maschine

90kg x 6 ; 6 ; 5

habe heute nach einer sehr langen zeit mal wieder cardio gemacht :D

und zwar HIIT auf einem Fahrradergometer Dauer 22min

5min einlaufen, 12min ( 30 sek. Voll , 90 sek. normal) Intervalle, 5min auslaufen

Also ich dann aufgestanden bin, hatte ich einen sehr geilen Pump in den Beinen und war komplett fertig^^

Hatte gestern Beintraining und das hab ich auch heute gespürt

soo heute morgen mal 1 Scoop Maximize + 100mg Evodiamine reingezogen als Pre Workout.
Dann wusste ich auch warum ich Maximize fast 1 Jahr nicht mehr genommen habe , das schmeckt echt zum kotzen :D

30min später gings dann zum Rücken/Schulter Training


1. LH-Rudern vorgebeugt (Obergriff , etwas weiter als schulterweit)

10 x 60kg ; 8 x 60kg , 8 x 60kg

2. Kabelrudern (sitzen)

9 x 85kg ; 8 x 85kg ; 6 x 85kg

3. Latzüge (an der Maschine im schulterweiten Untergriff) weiß gar nicht den genauen Namen der Maschine

32,5 kg pro Seite x 8 ; 7 ; 6

4. Latzüge mit engem Parallelgriff (Kabel)

70 kg x 8 ; 8 ; 7 50kg x 12

5. Überkopfdrücken (an der Multi (ich gehe mal von 20kg aus für die Stange))

70kg x 6 ; 6 ; 6

6. partielles Rudern aufrecht (heute frei mit LH)

60kg x 8 ; 8 , 7

War insgesamt ein gutes Training , hab schon beim Aufwärmen gemerkt das mir schneller warm wurde und dann bei der
ersten Übung ging auch schon das schwitzen los. Das ist so eine innere Wärme , schwer zu erklären.
Muss noch paar mal das Evodiamine testen um zusagen ob es daran lag.

Zum Evodiamine, wie lang ist das Zeug denn haltbar? Steht ja auf der Verpackung drauf.

Bin auch am überlegen ob ich das und noch 2 Zutaten bei dem Ebayer kaufe, aber wenn ich so auf Vorrat hol und das dann nur nen paar Monate hält :/

Zu deinen Kalorien, ist das nicht arg wenig? Also nur 2600kcal an TT? Du wiegst ja immerhin 87kg und wenn du damit anfängst, bist du ja schnell bei 2200-2400kcal.

Zitat:

---

Zitat von HERUR

Zum Evodiamine, wie lang ist das Zeug denn haltbar? Steht ja auf der Verpackung drauf.

Bin auch am überlegen ob ich das und noch 2 Zutaten bei dem Ebayer kaufe, aber wenn ich so auf Vorrat hol und das dann nur nen paar Monate hält :/

Zu deinen Kalorien, ist das nicht arg wenig? Also nur 2600kcal an TT? Du wiegst ja immerhin 87kg und wenn du damit anfängst, bist du ja schnell bei 2200-2400kcal.

---

Haltbar bis ende 2015


nein ich bin "softgainer" und bin Schüler/Student. Hab also sehr wenig Bewegung außer halt im Studio und nicht so ein großen Verbrauch an kcal.

Im Aufbau war ich auch nur so auf 2600-2700kcal. Das passt schon weil ich jetzt seit Samstag auf 2600kcal (clean) bin und mein Gewicht von 86-87kg halte.

Alles klar.

Naja, ob man softgainer ist wird man mMn erst später herausfinden, wenn man mal verschiedene Ernährungsformen durch hatte.

Ich hab vor ca. 14 Monaten auch gerade mal um die 2000kcal gegessen und jetzt am Ende des Aufbaus 3200kcal ohne Cardio und wog genauso viel, habe mich aber komplett anders ernährt und trotz über 1000kcal mehr einen geringeren Fettanteil gehabt.

Wie sieht es denn mit Cardio bei dir aus? Ist das nichts für dich? Ich zb versuche meine Diät hauptsächlich übers Cardio zu steuern, damit ich weiterhin die kcal hochhalten kann, um den Stoffwechsel nicht zu crashen und zu tief gehen zu müssen.

ich mach an Trainingsfreien Tagen HIIT Cardio

heute morgen war Brust/Arme dran,
aber ich hatte schon beim Aufstehen das Gefühl das es heute nicht überragend wird.

Die letzten 2 Nächte hab ich schlecht und nicht so viel gepennt, kp wieso aufeinmal

Als Pre-Shake gabs heute 10g Powershock + 6g Pump Igniter+ 200mg Erase pro (alte Version)

Brust/Arme:

KH Flachbankdrücken

40kg x 6 ; 6 ; 6

KH Schrägbankdrücken

35kg x 6 ; 5 , 32,5kg x 5

Brustpresse

32,5kg pro Seite 8 ; 6 ; 7

SZ-Curls (ich gehe davon mal aus das die SZ 7.5kg wiegt)

37,5kg x 8 ; 7; 7

konzentrationscurls KH (Schrägbank)

12,5kg x 8 ; 8

French Press ( auch mit SZ und liegend)

32,5kg x 7 ; 7 ; 7

Trizepsstrecken am Kabel

35kg x 8 ; 8;


Bei den Brustübungen musste ich heute echt kämpfen, aber habs dann doch nicht halbwegs gemeistert.

Mal ein kleines Update:

1. Woche mit 2600kcal ( 4 Trainingstagen und 1 Cardio Tag) von 87kg auf 86,3kg.

Also eigentlich fast gleich geblieben damit gehe aus das ich mit 2600kcal kein Defizit habe.

Die nächste Woche bleibe ich auch noch auf 2600kcal und mache 2 Cardio Tage.
Dann werde ich auf 2500kcal gehen.

Warum das?

Du hast doch 0,7KG abgenommen, dass ist doch vollkommen in Ordnung.

Lass die kcal lieber höher und erhöhe dein Cardio, so nimmst du erstens auch ab, hältst aber zweitens deinen Stoffwechsel durch die kcal höher und machst ihn dir damit nicht so schnell kaputt.

Wenn du fast nur über die kcal gehst, musst du ja irgendwann bei deinem Ausgangswerten schon bei 2000kcal oder darunter liegen und machst dir damit den ganzen Stoffwechsel kaputt.


Wurde das Evodiamine eigtl vom Zoll bei dir geöffnet oder in welcher Verpackung kam das an?

Hab es mir jetzt auch mal bestellt, klappt alles wird auf jeden Fall noch Schinzandra A geholt :).

Zitat:

---

Zitat von HERUR

Warum das?

Du hast doch 0,7KG abgenommen, dass ist doch vollkommen in Ordnung.

Lass die kcal lieber höher und erhöhe dein Cardio, so nimmst du erstens auch ab, hältst aber zweitens deinen Stoffwechsel durch die kcal höher und machst ihn dir damit nicht so schnell kaputt.

Wenn du fast nur über die kcal gehst, musst du ja irgendwann bei deinem Ausgangswerten schon bei 2000kcal oder darunter liegen und machst dir damit den ganzen Stoffwechsel kaputt.


Wurde das Evodiamine eigtl vom Zoll bei dir geöffnet oder in welcher Verpackung kam das an?

Hab es mir jetzt auch mal bestellt, klappt alles wird auf jeden Fall noch Schinzandra A geholt :).

---

Ich lass es ja auch erst noch auf 2600kcal und gucke dann Ende nächste Woche wieder auf die Waage

die 0,7kg sind sowieso nur Wasser die ich verloren weil ich weniger Carbs esse.


Bei wurde nichts geöffnet und kam als Brief an.

Edit:
Interessant wäre auch das synephrine von dem Anbieter.

Heute

Stack mit unteranderem 100mg Evodiamine

1. LH-Rudern vorgebeugt (Obergriff , etwas weiter als schulterweit)

10 x 60kg ; 8 x 60kg , 7 x 60kg

2. Kabelrudern (sitzen)

8 x 85kg ; 8 x 85kg ; 7 x 85kg

3. Latzüge (an der Maschine im schulterweiten Untergriff) weiß gar nicht den genauen Namen der Maschine

32,5 kg pro Seite x 8 ; 8 ; 6

4. Latzüge mit engem Parallelgriff (Kabel)

70 kg x10 ; 9 ; 8

5. Überkopfdrücken (an der Multi (ich gehe mal von 20kg aus für die Stange))

70kg x 6 ; 6 ; 6

6. partielles Rudern aufrecht (an der Multi)

65kg x 8 ; 8 , 8

Heute mal 1 Scoop unstoppable + 1 Scoop Epic als Pre Workout

Brust/Arme:

KH Flachbankdrücken

40kg x 8 ; 7 ; 5

KH Schrägbankdrücken

35kg x 5 ; 32,5kg x 5 ; 4

Brustpresse

32,5kg pro Seite 8 ; 6 ; 7

SZ-Curls (ich gehe davon mal aus das die SZ 7.5kg wiegt)

42,5kg x 6 ; 5; 37.5kg x 8

konzentrationscurls KH (Schrägbank)

15kg x 5 12,5kg x 8 ; 8

French Press ( auch mit SZ und liegend)

32,5kg x 8 ; 7 ; 7

Trizepsstrecken am Kabel

40kg x 10 ; 8 dann noch paar Dropsets

War ein gutes Training.
Schräg KH Bankdrücken war ein bisschen abgefuckt, hatte auch ein leichten Pump in den Hilfsmuskeln.
Dadurch ging mir bisschen die Kraft aus und die Arme wurden schwer, aber danach gings wieder Bergauf.

heute war wieder leg day dran bei diesem schönen wetter

schön am schwitzen :D

gestrecktes Kreuzheben

Aufwärmsätze mit 60kg dann 100kg x 10 ; 110kg x 6 ; 6

Hackenschmidt Kniebeuge an Maschine

85kg x 8 ; 8 ; 6

Beinstrecker

45kg x 10 ; 8 ; 7

Beinbeuger

35kg x 8 ; 7 ; 6

Wadenheben an Maschine

90kg x 6 ; 6 ; 6

so meine Freunde, heute war auch auch trainieren.

Wie ihr wisst mach ich ja eigentlich nach dem Rücken und Beintag immer ein Tag pause, aber weil ich
Mittwoch nicht beim Training war und trotzdem 4x trainieren wollte bin ich heute auch gegangen.
Zwar überall verkatert aber egal :D

Rücken/Schulter

1. LH-Rudern vorgebeugt (Obergriff , etwas weiter als schulterweit)

9 x 65kg ; 8 x 65kg , 7 x 65kg

2. Kabelrudern (sitzen)

8 x 85kg ; 8 x 85kg ; 6 x 85kg

3. Latzüge (an der Maschine im schulterweiten Untergriff) weiß gar nicht den genauen Namen der Maschine

32,5 kg pro Seite x 9 ; 35kg x ; 8 ; 8

4. Latzüge mit engem Parallelgriff (Kabel)

70 kg x 9 ; 8 ; 8

5. Überkopfdrücken (an der Multi (ich gehe mal von 20kg aus für die Stange))

70kg x 6 ; 6 ; 6

Eigentlich mach ich ja noch partielles Rudern, doch ich wollte es auch nicht übertreiben.
Hatte schon so Muskelkater in der Schulter.

Gewichtsupdate

Heute waren es 86,1kg , letzte Woche 86,3kg

Bauchumfang gleich geblieben

Hatte 4 Trainingstage und 1 Tag Cardio und hab nach Plan gegessen außer 1 Tag an Ostern musste ich 1 Stück Kuchen essen :D

Okay das heißt für mich ich bleibe doch noch auf 2600kcal und mache die nächste Woche 2 mal Cardio.
Dazu geht's ab morgen wieder ans Lernen das verbraucht bestimmt auch noch paar kcal :P

Oh shit lange nichts mehr gepostet :D

ABER jetzt hab ich endlich alles durch (Prüfungsstress) und habe die nächsten Monate erstmal "Urlaub"




ließt ja eh keiner mit :o

Ich les in dem Bereich so gut wie alles :D

Zitat:

---

Zitat von Orothred

Ich les in dem Bereich so gut wie alles :D

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hehe

dann könnte man ja weiter posten :p

Heute ein sehr gutes Training gehabt unter anderem mit Unstoppable im Stack


Brust/Arme:

KH Flachbankdrücken

Da ich jetzt Wochenlang bei 40kg mit 8 ; 7 ; 7 fest hing habe ich heute einfach gesteigert und versucht auf 5 Whd zu kommen.

42,5kg x 5 ; 5 ; 5 ; 4

KH Schrägbankdrücken

35kg x 6 ; 5 ,

Brustpresse plate loaded

32,5kg pro Seite 8 ; 7 20kg pro Seite x 10

Hammercurls

17,5 kg x 8 ; 7; 7

Langhantelcurls

17,5kg x 8 ; 8

Trizepsdrücken Kabelturm

60kg + 10kg Scheibe x 10 ; 8 ; 7 ; 7

Trizepsdrücken mit Seil

35kg x 8 ; 8;

Rücken/Schulter B

Klimmzüge (weit, Obergriff)

3 Sätze a 5-7 Wiederholungen + 3kg Hantel

Latzug mit engem Parallelgriff

70kg x 10 , 75kg x 9 ; 8

Kabelrudern (sitzend)

65kg x10 ; 70kg x 8

Deadlifts

2 Aufwärmsätze mit 50kg

dann 90kg x 6 , 110kg x 6 ; 5 ; 5

partielles Rudern aufrecht (an der Multi)

70kg x 5 ; 65 x 7 ; 6, 60kg x 6

vorgebeugtes Seitheben

5kg Hantel x 8 ; 8 ; 8

Seitheben

8kg Hantel x 8 ; 7



Offtopic:
Zurzeit nutze/teste ich auch wieder mal ein anderes Whey :D
Nach ESN das neue Whey von Supplify (90% Isolat) :P

Nach dem Rücken/Schulter Tag, ist heute wie immer Trainingsfrei und das bedeutet Cardio :D

Laufband: 25min, niedrige - mittlere Intensität, Steigung bei 8-13%, Geschwindigkeit 3,5-4,5

danach direkt hinterher

Fahrrad: 30min, auch wieder niedrige bis mittlere Intensität.



Offtopic:
Anhang 23659
Kleines Review zu diesen Teilen :o
Ich hatte jetzt schon fast alle Questbars probiert (fehlen glaubig nur 2-3 Sorten noch)
Die Cookies & Cream Sorte gehört für mich geschmacklich zu den besten.
Wenn man die Teile für ein paar Sekunden in die Mikrowelle tut, werden die schön kuchig und warm.
Auch zu empfehlen ^^

Heute war Brust/Arme dran

Aufwärmprogramm

Dann wollte ich mit dem 1. Arbeitssatz starten

KH Flachbankdrücken

40kg KH x 4 , hab dann aber abgebrochen weil ich ein ziehen spürte an dieser Stelle

Anhang 23668

Hab seit ca. 1-2 Wochen so ein ziehen in diesem Bereich, was kann das sein?

Hab dann etwas leichter weitergemacht

KH Schrägbankdrücken

32.5kg KH x 8 , 35kg KH x 7 ; 5

Brustpresse

30kg pro Seite 8 ; 8 ; 7

Flys am Kabelzug

20kg x 10 ; 10 ; 9

Bizepscurls mit SZ-Stange

10kg pro Seite x 9 ; 15kg pro Seite x 6 ; 6

Bizepscurls an Schrägbank mit KH

7kg KH x 12 ; 8kg KH x 10

French Press SZ-Stange

10kg pro Seite x 8 ; 8 ; 8

Trizepsdrücken am Turm

25kg x 10 ; 30kg x 8 ; 35kg x 6


Brust mal wieder nicht gut, wegen diesem Schmerz in der Schulter.:mad:


Info

Ernähre mich jetzt seit 2 Wochen nach dem IF System und finde es einfach nur klasse!
Passt sehr gut in meinen Alltag rein.