Trainingsplan mit 15.

Hallo,
ich habe mir vor einigen Wochen einen Trainingsplan erstellt, nach dem ich mich auch in letzter Zeit richte, und möchte nun wissen, ob dieser in Ordnung ist, oder ob ich ihn doch überdenken soll.
Ich bin 15 Jahre alt, werde allerdings Ende nächsten Monats 16, mache seit ca. einem Jahr Parkour (findet jeden Sonntag statt), bin 1.75m groß und wiege 65kg, trainiere von Zuhause aus, dabei sind Kurzhanteln und ein Türreck sind dabei meine einzigen Hilfsmittel (ich überlege mir allerdings mir folgendes Gerät zuzulegen)und benutze zusätzlich dieses Protein zwei Mal am Tag.

Der Plan:

Montag:
Bauch und Rücken
3 Sätze Crunches mit 12 Wiederholungen pro Satz
3 Sätze Rückenstrecken im Liegen mit 12 Wiederholungen pro Satz
3 Sätze weite Klimmzüge im Obergriff(also ungefähr 2 Handbreiten weiter, als Schulterbreit) mit 8 Wiederholungen pro Satz

Dienstag:
Bizeps (Latissimus wird hier auch mittrainiert)
3 Sätze enge Klimmzüge im Obergriff mit 8 Wiederholungen pro Satz
3 Sätze Bizepscurls mit 7.5kg (Stange inbegriffen) mit 12 Wiederholungen pro Satz
3 Sätze Tischrudern mit 8 Wiederholungen pro Satz
3 Sätze Hammercurls mit 7.5kg (s.o) mit 8 Wiederholungen pro Satz

Mittwoch:
Trizeps, Brust, Nacken und Schultern
3 Sätze weite Liegestütze mit dem Türreck mit 11 Wiederholungen pro Satz
3 Sätze Arnolddips mit 11 Wiederholungen pro Satz
3 Sätze Seitenheben mit 2.5kg und 12 Wiederholungen pro Satz
3 Sätze Nackenziehen mit 7.5kg und 10 Wiederholungen pro Satz

Donnerstag:
siehe Dienstag

Freitag:
siehe Mittwoch

Samstag:
siehe Montag

Sonntag:
hier habe ich mein 2- stündiges Parkour, was hauptsächlich die Beine trainiert, da die Arme aber auch beansprucht werden, habe ich darauf geachtet, dass ich denen eine eintägige Pause gönne, weshalb ich am Samstag die selben Übungen wie am Montag durchführe.

Mein Problem an diesem Plan ist, dass ich hier nicht alle Muskelgruppen beanspruche und der Aufbau mir auch seltsam erscheint, ich aber keine wirkliche Alternative habe, ich hoffe ihr könnt mir diesbezüglich helfen.

Das siehst du völlig richtig. Wenn du sinnvoll trainieren willst, dann brauchst du eine Langhantel und ein Powerrack. Im dem Fall lohnt es sich aber in ein Studio oder einen Verein zum Training zu gehen

Sind relativ viele Isolationsübungen drin und die Intensität ist zu hoch.
Bauch extra zu trainieren halte ich am Anfang nicht für nötig.
Mach am Besten ein ordentlichen GK Plan und ergänz ihn wenn du willst mit 1-2 Isolationsübungen, ein gutes Beispiel ist dafür WKM.
Studio ist gut, aber wenns dir wie mir geht ist die einzige Wahl ein Seniorengym mit Spabereich für 70€ im Monat. Hab mich umgehört und es gab vom Turn und Sportverein ein Kraftraum den man als Mitglied kostenlos besuchen kann, vielleicht gibts bei dir ja was Ähnliches..
Falls du dich dazu entschließen solltest WKM zu machen fang am Besten nur mit der Stange an und lern die Bewegung, ich selbst hab den Fehler gemacht und hab Kreuzheben völlig falsch ausgeführt. Hab zwar direkt am Anfang die 100 hochbekommen, gebracht hats aber nichts (außer ein steifen Nacken#spank). Da muss man sein Ego einfach wegstecken und runtergehen bis man wirklich sicher in der Technik drin ist.

Was heißt GK Plan und WKM?

Hier werden sie geholfen ;-)

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

Also wenn ich das richtig sehe brauche ich für den WKM Plan nicht mehr als eine Langhantel und eine Hantelbank. Dazu brauche ich doch nicht extra ins Fitnessstudio zu gehen. Außerdem kann ich mir das aktuell ohnehin nicht leisten... Dennoch danke für die Antworten!

Du brauchst ein Powerrack und eine Klimmzugstange (!)

Eine Klimmzugstange hab'ich ja schon, und wenn ich mir eine Hantelbank besorge, wozu dann das Powerrack?

Weil es schwer wird, zum Beispiel bei schweren Kniebeugen die Langhantel auf die Schultern zu wuchten;)

Kniebeugen? #spank

Ein Powerrack solltest du schon haben. (Oder wenn viel Platz nen Kniebeugenständer, Hantelbank, etc.; Powerrack zu empfehlen)
Ich würde an deiner Stelle in ein Studio gehen. Hab selber ein Homegym und unter 1100€ [Neuware] + Platz wird das nichts gescheites.
Was daheim auch nervt ist das Gewicht rumschrauben und dass sich die Nachbarn beim liften beschweren..

Zitat:

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Zitat von Iron-Monster

Ein Powerrack solltest du schon haben. (Oder wenn viel Platz nen Kniebeugenständer, Hantelbank, etc.; Powerrack zu empfehlen)
Ich würde an deiner Stelle in ein Studio gehen. Hab selber ein Homegym und unter 1100€ [Neuware] + Platz wird das nichts gescheites.
Was daheim auch nervt ist das Gewicht rumschrauben und dass sich die Nachbarn beim liften beschweren..

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Warum nicht im Keller trainieren? Hat sich bei mir noch nie einer beschwert.

Zum TE:
Ich persönlich habe bei einem Verkauf von alten Studio-Gewichten, ein Schnäppchen gemacht. 300kg Gewichtscheiben für 430Euro + Langhantelstangen und Haltevorrichtung(frag falls du unbedingt ein Homegym haben willst, mal in Studios/Gesundheitszentrumen in der nähe nach)
Sonst WKM+guter EP = Erfolg (auch wenn der m.M.n bei Jugendlichen kleiner als bei Erwachsenen ausfällt, also musste dich noch mehr anstrengen ;))

1100€, 430€ und die ganzen anderen Beträge die man in unzähligen Beiträgen liest. Is klar..

Der TE befindet sich noch ganz am Anfang und wiegt 65 kg. Es wird eine weile Dauern bis er bei 100 kg Kreuzheben angekommen ist.

Hier mal der Beginn meines Homegyms, alle Preise inkl. Versand:

57 KG Langhantel 36,76
4x7,5 KG 30,4
Hantelbank 13,48
Hantelständer 20,14
4x5 KG 8,9

Summe 109,68



Alles neu bei Ebay ersteigert. Der Kram beansprucht kaum Platz, die Kniebeugeständer sind zwei einzelne.
Damit konnte ich bis 91 KG Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken,Rudern und Military Press ausführen.
Für 10 € gibt's bei Lidl noch ne Klimmzugstange für'n Türrahmen und wenn man will dann für ein paar Euro noch 2 Kurzhanteln. Wenn man nicht bis zum Muskelversagen trainiert und sich in kleinen Schritten steigert sehe ich bei einem kompletten Anfänger keine Notwendigkeit für ein Powerrack.
Wenn man weiter ist, kann immer noch mehr Gewichte kaufen. Bei genug Kohle dann natürlich auch ne professionelle LH, bessere Bank, Powerrack, was auch immer.

Softwareaktualisierung

Ist es denn in Ordnung wenn ich mich, so lange ich nicht in einem Studio bin(frühestens in ca. 2 Monaten), nach diesem Plan richte, oder soll ich ihn noch einmal komplett überdenken?

Wenn du in frühestens 2 Monaten ins Studio kannst und auch keine 60€ über hast für eine Heimausrüstung, dann gibt’s mit Körpergewichtsübungen noch eine deutliche bessere Alternative als deinen wirklich sehr schlechten Plan.
Allein die Aufteilung ist völlig daneben, Rücken, Rücken, Rest, Rücken ,Rücken ,Rest..

Hier eine Möglichkeit den WKM mit Körpergewichtsübungen zu auszuüben:

A
Kniebeugen
Hüftstrecken auf einem Tisch
Liegestütze/Dips
Tischrudern

B
Kniebeugen
Hüftstrecken auf einem Tisch
Handstandliegestütze
Klimmzüge eng Untergriff

Alles im WDH-Bereich von 8-12, 3 Sätze ohne Muskelversagen.

Alle Übungen lassen sich mit ein bisschen Kreativität so erschweren, dass du nach 8-12 WDH platt bist. Z.B. Einbeinige Kniebeugen, Liegestütze mit dem Gewicht auf hauptsächlich einem Arm oder auch richtige Einarmige, Tischrudern ebenfalls bis zu Einarmigen. Falls Handstandliegestütze zu schwer sind kann man die auch erleichtern, hier ein paar Anregungen: https://www.youtube.com/watch?v=LqgGhJywnHI

Zur Ausführung suchst du Youtube ab oder schaust mal in 80-20-Fitness von Christian Zippel rein.
Hüftstrecken am Tisch siehst du hier auf dem 5. Bild: http://www.amica.de/beauty/body-diae...d_3704615.html

Persönlich würde ich das ganze um gute Bauchübungen und Waden Ergänzen. Wadenheben kannst du auch super zuhause machen: Einbeinig auf einer kleinen Erhöhung, in die Hand der Seite die du trainierst nimmst du eine vollgepackte Kurzhantel und mit der anderen stabilisierst du. Um es noch weiter zu erschweren: nach oben explosiv, nach unten schön langsam.