Motivation macht Pause, brauche Hilfe für neues Konzept.

Hallo liebe Community,

ich habe momentan das Problem, dass mir Konzept und Motivation (wie in der Überschrift schon unschwer zu erkennen ist) fehlen. Ich war nun die letzten 4 Wochen mehr oder weniger krank und konnte deswegen nur unregelmäßig zum Sport, 1 1/2 Wochen lang gar nicht. Das hat meine Missmutigkeit dann den Rest gegeben.
Folgende Situation:

Ich, 19 Jahre, 1,79m groß, 72Kg trainiere seit 3 Jahren, davon erst seit letztem Sommer wirklich aktiv, regelmäßig, mit System und EP.
In der Zeit hatte ich bisher GK, 2er Split, 4er Split und zum Schluss nun 7 Wochen lang Push/Pull (Plan aus Artikel hier) und kürzlich 2 Wochen GVT.

Ich war zumeist 4 mal/Woche.
Ernährung läuft nach HBN, an NTT 2700kcal (180g Protein, 120g KH, 170g Fett - ganz paschal), an TT 3600Kcal (200g Protein, 250g KH (nach Sport), 150g Fett).
Kraftwerte sind (momentwan weiß ich es nicht, vor dem Kranksein) etwa 100Kg Bank, 4x130Kg Kreuzheben und Kniebeugen evtl. 130-135Kg (hab ich noch nich auf max. gemacht)

Nun hat sich die Situation etwas geändert. Ich möchte in den künftigen Monaten "nur" noch 3 mal die Woche, da zusätzlich 2 mal pro Woche KravMaga kommen und ab und zu mal kiten. Da wären 4 mal Krafttraining zu viel.

Nun bin ich am schwanken, wie ich es am besten angehe, da ich momentan auch mit Studium sehr eingebunden bin, fehlt mir die Zeit mich weiter umfassend zu informieren. Vielleicht könnt ihr deshalb etwas Abhilfe schaffe.

Ich tendiere grade zum 2er SPlit oder GK, schwanke zwischen Volumentraining (15-20 Wdh) oder mal HIT zu probieren. TE sollten nicht länger als 70min dauern (bei HIT natürlich weniger). Auch gibt es das Problem, dass ich keine Dips machen kann, da ich Probleme mit dem Brustkorb habe (stechender, ekelhafter, beklemmender Schmerz in der Mitte - geht wohl von den Rippen aus, irgendwelche Verspannungen, MRT kommt bald) und schwere Gewichte erstmal nicht unbedingt machen soll, deswegen Volumen.

Mein Ziel ist reiner Muskelaufbau, Kraft oder so sind mir momentan relativ egal. In erster Linie will ich meinen Körper wieder in einen ansehnlichen zustand bringen. Definition ist ganz okay, nur Muskeln müssen draufgepackt werden. Also steht Hypertrophietraining an.

So, ich hoffe, dass ihr alles wisst, was ihr wissen müsst und mir ein paar hilfreiche Antworten und Vorschläge geben könnt. Evtl. könnt ihr auch mal eure Erfahrungen Mit HIT teilen. Was ich brauche, ist wie gesagt wieder ein Konzept, sodass mir das Training wieder leichter fällt und die Mot. zurückkommt.

Vielen Dank schonmal.
Viele Grüße

Warum nicht einfach 2er. Fertig. Verstehe deine Frage nicht wirklich.
Probier doch mal PITT

Meine Frage ist, was sich am besten dafür eignet, wenn man nur 3 mal die Woche kann, Probleme mit der Brust hat und nicht zu schwere Gewichte nehmen sollte, bis es geklärt ist, was ihr von HIT haltet und welche Übungen/Plan ihr für Volumen inkl. Pausenzeit und Wdhzahl empfehlen würdet. UND was sich am besten für reinen Muskelaufbau eignen würde...

Ein 2er eignet sich für 3mal die Woche. Ein GK auch. Hit ist ein weites Feld. Solange es nicht superslow ist, kann das funktionieren. Ich empfehle PITT

PITT also noch vor HIT? Welchen Artikel empfiehlst du, um das zu wissen, was man wissen muss, um auch zu verstehen, was man tut. Ich möchte nicht nach Vorgaben locker lostrainieren ohne zu wissen, wieso ich das tue. In welchem Zeitrahmen befindet sich ein solches Training?
Vielen Dank für deine schnelle Antworten!

Welche Erfahrungen hast du mit PITT gemacht?

Lies doch hier im PITT-Forum nach. Auch das Buch von K. Pfützenreuter ist eine sinnvolle Investition.
Ich mache das seit über 1,5 Jahren und habe nur gute Erfahrungen. Falls du mehr wissen willst, musst du spezifischer Fragen

Wie lange dauert eine Trainingseinheit etwa?
Welchen Plan von denen würdest du empfehlen?
Und hab ich das jetzt richtig verstanden: Man wählt ein Gewicht mit dem man etwa 8-10 Wdh schaffen würde, macht stattdessen nach jeder Wiederholung 3-5sek Pause, bei Übungen wie Kreuzheben/Kniebeugen können es auch bis 20sek sein - sofern dann eine saubere Wiederholung möglich ist. Sollte man sich mit der Pausenzeit allmählich bis 20sek steigern oder sind 3-5sek das Maß aller Dinge und mehr sollte nur Ausnahme sein?
Unterm Strich stehen etwa 16-20 Wdh, man führt so nur einen Satz pro Übung aus, macht 3-4 Übungen pro Einheit und geht ko und glücklich nach Hause?

Bei mir 80-90 min. Aber das ist natürlich vollkommen individuell.
Ich empfehle dir WKM.
Die Pausen natürlich so kurz wie möglich. Wenn du KH mit über 200kg machst, dann dauert es halt länger klar.
Im übrigen korrekt.
Ich mache 8 Übungen. Komme damit besser klar

80-90 min ?! Hab ich da jetzt was falsch verstanden? Wir reden doch noch von PITT, oder? Laut Basic Plan sind das doch nur 3-4 Übungen (genau wie bei WKM auch). Dachte bei PITT macht man aufgrund der länger nur 1 Satz pro Übung?

Wie gesagt, ich mache 8 Übungen. Und aufwärmen dauert bei mir alleine 20-25 Min

Achso, das war nur auf dich bezogen. Also empfehlen würdest du den WKM Plan im PITT-Stil?! Mit einem Satz pro Übung?

Ja, das ist halt ein echtes Minimal-Programm. Musst dich entsprechend in den Satz hängen. Wobei du WKM auch immernoch mit Waden, Beincurls etc. ergänzen kannst.

Okay. Gibt es sonst noch weitere Sachen zu beachten, die wir hier jetzt noch nicht besprochen haben?