Ernährungstipps

Hallo zusammen,

als erstes möchte ich sagen das ich ganz neu hier bin und mit Foreneinträgen an sich noch keine erfahrung habe...

Ich benötige ein paar brauchbare Tipps zum Thema Ernährung/Ernährungsplan.

Dazu ersteinmal meine Daten :

Körpergröße : 183 cm
Körpergewicht : 104 kg
Körperfettanteil : 20 % (Futrex Messgerät)
Trainingserfahrung : 5 Jahre

Ich habe vor ca. 5 Jahren mit dem Training angefangen, damals wog ich noch stolze 72 kg.
Mein Ziel in den letzten Jahren lag primär darin Masse und Kraft aufzubauen.

Dazu ersteinmal meine Daten beim bearbeiten der Gewichte (3x10 Wdh.):

Bankdrücken : 140 kg
Bicepscurl KH : 30 kg
Kreuzheben : 140 kg
Kniebeugen : 160 kg

Wobei der untere Rücken und die Beine wegen einer Trainingsverletzung seit einem Jahr kaum trainiert werden.

Wie schon gesagt lag der Focus immer nur auf Masse- und Kraftaufbau.
Das soll sich jetzt mit einem vernüftigen Ernährungsplan und ein bisschen Cardio ändern.
Ich würde gerne eure Meinung/Erfahrung nutzen um einen effektiven Ernährungsplan aufzustellen.

Vielen dank schon mal für eure Hilfe

Falls ich noch irgendetwas vergessen habe trage ich das gerne noch nach

Der top Tipp für jeden Neuen im Forum:

erstmal Forenregeln lesen und dann daran halten und die Stickies lesen :)

wie alt bist du denn?
viele infos stehen inden stickis.

dein bankdrücken sticht ganz schön herraus 3 sätze a 10 wh a 140 kg richtig?

Hallo mike1983,

ich habe schon eine menge an Info´s hier im Forum gelesen, dachte mir nur das evtl. jemand anhand der Daten schon direkt eine Richtung vorschlagen kann.

Die Brust würde ich als meinen stärksten Muskel bezeichnen, wogegen die Beine und der Rücken etwas hinterher hincken.

Ernährung war bisher kein großes Thema für mich, ich habe ein bisschen darauf geachtet das genug Eiweiß im Spiel war und das war`s dann auch schon.

Bin übrigens 29 Jahre alt/jung.

wieviel kcal nimmst denn im moment ca auf und hast besondere vorlieben was das essen angeht.

ich denke das ich so an die 5000 kcal komme (vielleicht 5500),
besondere Vorliebe bezieht sich nur auf Fleisch, ohne gehts nicht...

ich würde deine ernährung und alles so beibehalten.
erst mal an den kcal schrauben. einfach 500 kcal pro tag abziehen und sehen was sich in 2 wochen so tut.
wirst am besten carbs einsparen können.

ansonsten brauchenwir bisschen mehr info über deine jetzige ernährung

Glaube kaum, dass du mit deinen 75Kg 5500 kcal isst :)

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Glaube kaum, dass du mit deinen 75Kg 5500 kcal isst :)

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Er wiegt 104 KG :bierle:

Stimmt. Dann klingen auch die 20% kf plausibel. :))

Der Plan ist eigentlich auf "LowCarb" zu gehen und 4 x die Woche für ca. 30-40 min Cardio.
Das mit den kcal hab ich mal auf die letzten Tage hoch gerechnet weil ich wirklich noch nie so auf die
Ernährung geschaut habe.
Wenn ich von 5000 kcal ausgehe, reicht es dann aus wenn ich "nur" 500 kcal abziehe?

Der Plan ist eigentlich auf "LowCarb" zu gehen und 4 x die Woche für ca. 30-40 min Cardio.
Das mit den kcal hab ich mal auf die letzten Tage hoch gerechnet weil ich wirklich noch nie so auf die
Ernährung geschaut habe.
Wenn ich von 5000 kcal ausgehe, reicht es dann aus wenn ich "nur" 500 kcal abziehe?

wenn du wirklich 500kcal gegessen hast, dann sind 500kcal weniger ertmal ein guter Anfang

Auf was für eine Zeit müsste sich das rausziehen mit dem reduzieren der kcal, und nach welcher Zeit gehe ich auf noch weniger ( als die empfohlenen 500 kcal) ?
Reicht die Cardio menge mit 4 x Wöchentlich 30 min aus ?

Cardio finde ich für den Anfang schon zu viel

Reduzieren tust du immer erst dann, wenn sich nichts mehr tut.
Wiege dich jede Woche einmal zur selben Zeit, morgens auf nüchternen Magen, nach Toilettengang und wenn sich nach 2 Wochen in Folge nichts tut, dann entweder Kalorien runter oder Cardio hoch

Wobei zu viel Cardio ehr kontraproduktiv ist

OK, vielen danke schon mal bis hierher !!!

Am Wochenende werde ich dann ersteinmal eine Atemgasanalyse machen
um die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung zu erfahren.
Cardio lege ich dann auf drei Tage die Woche.

Wie schaut es mit dem Training Training aus, gibt es da ein Programm das dafür gut geeignet ist oder kann ich
ersteinmal mit 3x10 weiter arbeiten ?

Danke für die Hilfe

Atemgasanalyse:confused:
oh man...:))